Aguacate: Un Superalimento en la Dieta Baja en FODMAP
El aguacate, también conocido como palta en algunos países, es una fruta rica en grasas saludables y nutrientes esenciales. Este alimento se ha vuelto muy popular en las últimas décadas, no solo por su delicioso sabor, sino también por sus múltiples beneficios para la salud. A menudo se recomienda en dietas saludables, pero su contenido en FODMAP puede plantear dudas para aquellos que siguen una dieta específica.
La palta o el aguacate es un superalimento que ha llegado a revolucionar las cocinas nacionales e internacionales. Su sabor particular y cremoso, lo hace ser una fruta amada entre grandes y chicos, pues es el tipo de alimento que se puede complementar perfectamente con muchos platos y preparaciones. Desde desayunos, hasta ensaladas y helados son algunas de las preparaciones que se pueden realizar con este particular alimento rico en nutrientes, carbohidratos, proteínas, fibra, Vitaminas A, C y E, Folatos, Potasio, Magnesio, Hierro, Calcio y Sodio, así como grasa monoinsaturada o más conocido como “grasas buenas”.
Conoce los beneficios de la palta y como esta bajar tu colesterol. Este alimento es alto en vitaminas, proteínas y minerales, componentes que hacen que no solamente beneficien al organismo, sino también son necesarias para el correcto funcionamiento de éste. Por eso, a continuación te dejaremos tres de las principales bondades que trae esta fruta nuestra vida.
- Disminuye el colesterol malo: Contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las que pueden ayudar a disminuir el colesterol malo.
- Entrega grasas buenas al organismo: Consumir productos en base a la palta, incluido el aceite que se extrae de su semilla, puede ayudar a prevenir úlceras intestinales, infecciones bacterianas o inmunes, cáncer y reducir molestias de la artritis
- Mejora la vista y la piel: Otros de los componentes de la palta son la luteína y la zeaxantina, sustancias que retrasan la pérdida de la visión relacionada con la edad, reducen la aparición de cataratas y ayudan a soportar mejor los rayos UV en la retina.
Las grasas no son todas malas y el organismo necesita grasas saludables que son esenciales para su buen funcionamiento y equilibrio. Lo mejor es siempre recurrir a las grasas saludables de manera natural y esta fruta es una muy buena manera de hacerlo ya que son fuente inagotable de este tipo de grasas. Esta es una de las razones más conocidas y el motivo por el cual muchas personas suelen incorporar palta a sus comidas.
Ingerir los nutrientes necesarios y combinar los alimentos no es sólo lo único que se necesita para llevar a cabo una dieta sana y equilibrada. También necesitamos de aquellos nutrientes esenciales para absorber dichos minales de manera adecuada. Esta fruta es rica en potasio, que es un mineral vital para controlar los niveles de presión arterial.
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La palpa posee propiedades como la luteína, zeaxantina y carotenoides que son muy buenos para mantener la salud ocular y la visión. La fruta es rica en vitamina B6, ácido fólico, vitamina C y potasio. Todos estos nutrientes son necesarios para la salud tanto del bebé como de la madre cuando está en crecimiento dentro de la panza. Cuando hablamos de la salud en los huesos casi sin pensarlo mencionamos al calcio y la vitamina D como las fundamentales para tener una buena salud ósea.
Además de agregarle sabor y textura a las comidas, la palta sirve para adelgazar. Según un estudio realizado recientemente, comer medio aguacate aumenta la saciedad y de esa manera dan una sensación de plenitud por más tiempo luego de haber ingerido la última comida. Así evitarás picoteos entre comidas y caer en snacks que poco le aportan a la salud. Estudio demuestra que comer palta todos los días favorece a la salud del intestino.
A pesar de todas las propiedades beneficiosas que se sabe de la palta, aún existe cierto rechazo a este alimento debido a su alto contenido en grasa y, por la creencia de que su consumo engorda. Nada más lejos de la realidad. Es cierto que el 75% de las calorías que aporta esta fruta procede de las grasas insaturadas, principalmente monoinsaturadas. Lo recomendable es comer media palta al día (unos 100 gramos). Hay que recordar que el 30% de las calorías de la dieta debe proceder de las grasas. Pero no de las presentes en productos procedentes de la bollería industrial u otros productos procesados. Si no llevamos una vida sedentaria y practicamos ejercicio a diario, este tipo de grasas es altamente recomendable. Si comes dos o más paltas al día muy de vez en cuando y llevas una alimentación saludable y sin excesos, no tendrás graves consecuencias. Así mismo, puede producir dificultades en la digestión.
¿El Aguacate es Bajo o Alto en FODMAP?
El aguacate es un alimento que presenta un contenido variable en FODMAP. En cantidades pequeñas, específicamente hasta 30 gramos (aproximadamente un cuarto de aguacate), se considera bajo en FODMAP y seguro para su consumo en una dieta restringida. Sin embargo, si se consume en porciones más grandes, especialmente por encima de 100 gramos, el aguacate puede resultar alto en FODMAP, debido a la presencia de fructanos y sorbitol, que pueden desencadenar síntomas en personas con sensibilidad gastrointestinal.
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Beneficios Nutricionales del Aguacate
El aguacate es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que son beneficiosas para la salud cardiovascular. Además, es rico en vitaminas como la E, C, K y varias del grupo B, así como en minerales como el potasio. También proporciona fibra, aunque en menor cantidad cuando se consume en porciones bajas en FODMAP. Los antioxidantes presentes en el aguacate ayudan a combatir el estrés oxidativo y pueden contribuir a una mejor salud general.
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Cómo Incluir el Aguacate en una Dieta Baja en FODMAP
Para disfrutar del aguacate dentro de una dieta baja en FODMAP, es recomendable limitar su consumo a porciones de hasta 30 gramos. Algunas sugerencias para incluir el aguacate son:
- Agregar pequeñas cantidades en ensaladas junto con otros vegetales bajos en FODMAP, como espinacas y zanahorias.
- Preparar un guacamole simple, evitando ingredientes altos en FODMAP como el ajo y la cebolla, y acompañarlo con tortitas de arroz.
- Incluirlo en un batido junto con leche de almendras y frutas bajas en FODMAP como el plátano.
Precauciones a Tener en Cuenta con el Aguacate
Es importante tener en cuenta que, aunque el aguacate puede ser beneficioso, su consumo en exceso puede provocar malestar gastrointestinal, especialmente en personas sensibles. Las variaciones en la tolerancia individual son comunes, por lo que es recomendable llevar a cabo una reintroducción controlada si se desea aumentar la cantidad consumida. Se sugiere comenzar con pequeñas porciones y observar la reacción del cuerpo antes de incrementar la cantidad.
Si bien la palta es un alimento altamente saludable, que trae más de un beneficio a nuestro cuerpo y diario vivir, es cierto que algunos estudios han revelado que consumir esta fruta a diario podría provocar una cierta deficiencia o exceso de nutrientes. De esta manera, si comieras palta o aguacate todos los días, podrías empezar a presentar dificultades en la digestión a causa de los carbohidratos que tiene como los del tipo FODMAP que son difíciles de digerir.
La intolerancia alimentaria o SIBO (Sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) es una condición que genera muchos malestares, especialmente estomacales. Esta situación, que puede afectar a adultos como a menores provoca que existan una serie de alimentos que no pueden ser consumidos.
“El SIBO es un sobrecrecimiento bacteriano, o sea un exceso de bacterias colónicas que llegan al intestino delgado. Los síntomas más comunes son distención abdominal, flatulencias, diarrea, estreñimiento, esteatorrea, pérdida o aumento de peso sin ningún motivo y déficit de vitaminas”, señala la nutricionosta de la Clínica Santa María, Bernardita Vignola, dando a conocer las complicaciones que genera esta condición. Sin embargo, los dolores y molestias propias de esta enfermedad pueden disminuir muchísimo con la ayuda de una buena dieta. Y una de las más importantes para este tipo de pacientes es la FODMAP, que está ganando muchos adeptos, gracias a sus beneficios.
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¿En qué consiste la dieta FODMAP?
De acuerdo a lo que indica la doctora Vignola “los FODMAP son carbohidratos o azúcares que se encuentran en algunos alimentos. Al no ser absorbidos completamente en el intestino, fermentan y producen síntomas gastrointestinales”. En ese sentido, la especialista de Clínica Santa María apunta que los alimentos que deben ser evitados a toda costa son: “la fructosa presente en manzana, mango, pera, sandía, chirimoya, higos, guindas, jugos de fruta en caja y naturales, fruta deshidratada, tomates deshidratados, brócoli, espárragos, alcachofa, arvejas, miel, jarabe de maíz alto en fructosa (presente en dulces, gomitas, chocolates, helados, postres de leche, galletas, mermeladas con y sin azúcar, leche condensada, dulce de membrillo, etc.) concentrado de frutas (pera, manzana), syrup de ágave, ron, vinos dulces”.
Además, quedan prohibidos estos productos:
- LACTOSA: quesos fresco, cottage, quesillo con lactosa, leche de vaca, cabra y derivados (yogurt, leche cultivada, flan, postres de leche, etc).
- FRUCTANOS: achicoria, pomelo, sandía, granada, ciruela, durazno, higos, plátano maduro, frutas deshidratadas, caqui, ajo (en todas sus versiones), cebolla (en todas sus versiones), cebollín y puerros (parte blanca), zapallo butternut, alcachofa, trigo, centeno, cebada, legumbres, inulina, frutos secos como pistachos, almendras, castañas, leche de avena, leche de coco.
- POLIOLES: choclo, durazno, mora, guindas, ciruela, sandía, damascos, palta, coco, granada, coliflor, champiñones, endulzantes como sorbitol, maltitol, manitol, isomaltitol, xilitol, eritritol, isomaltosa, presentes en chicles, dulces, barrita de cereal, helados, tortas, galletas, todas sin azúcar.
Pero, ¿significa esto una gran restricción para nuestra alimentación?. Para nada, porque la doctora Bernardita Vignola expresa que son muchos los alimentos que se pueden ingerir. ¿Cuáles son?
Respecto a la fruta, las que sí están permitidas son: plátano verde, arándanos (1/4 taza), melón (1/2 taza), naranja, uva, kiwi (2 un), limón, papaya, maracuyá, piña (1 taza), frambuesas (30 un), frutillas (5 un), guayaba, mandarinas.
En cuanto a las verduras, las que sí están prometidas según la doctor Vignola, son: “lechuga (no escarola ni achicoria), berros, pimentón (1/3 taza), zapallo camote, zanahoria, pepino, berenjena (1 taza), rabanitos, espinaca (1 1/2 taza), acelga, tomate pera (1 chico 75 gr), tomate cherry (3 un), tomate normal (1/2 un), zapallo italiano picado (1/3 taza), rúcula, kale, dientes de dragón, palmitos (1/2 taza), parte verde del cebollín (1 1/2 taza), porotos verdes, cabeza del brócoli (3/4 taza), champiñones en lata (6 unidades), champiñón ostra (1 taza), hojas del puerro (1 taza)”.
Los lácteos tampoco están prohíbidos del todo, pues se pueden ingerir: “leche, yogurt y derivados de vaca sin lactosa, leche o yogurt de almendras, de arroz o soya, quesos como cheddar, brie, ricotta, camembert, parmesano, suizo”.
Los cereales, también están permitidos en una buena cantidad. Los que puedes comer, sin problemas son “arroz, fideos de arroz, papa, quínoa, pan y galletas sin gluten, harina de maíz o arroz, tortillas de maíz, arepa, avena”.
Para las proteínas, se pueden comer la gran mayoría, pero siempe en una cantidad máxima de una taza y cortados en forma de dados: vacuno, pavo, pollo, pescado, mariscos, cerdo, huevo, atún o mariscos en conserva, tofu, son los autorizados.
Finalmente, otros nutrientes permitidos son: “semillas (zapallo, sésamo, amapola, chía, linaza), alcaparras, aceites, maní, nueces, nuez pacana, aceitunas, pepinillos en vinagre, aliños naturales como ciboulette, orégano, perejil, cilantro, albahaca, romero, tomillo, comino, curry, cúrcuma, pimienta, salsa de soya, canela, nuez moscada, menta, paprika, té, cacao amargo, café, agua de hierbas, limón, mostaza dijon, stevia, sucralosa, tagatosa, alulosa”. Eso sí, hay que tener cuidado con la cafeína. La doctora Vignola apunta que esta y la teína son irritantes. “Cuando uno está con mucho dolor e inflamación no se recomienda”, señala.
Finalmente, la nutricionista deja claro que “es importante destacar que esta dieta debe ser guiada por una nutricionista especialista en el tema, ya que es un tratamiento, y no un estilo de vida.
Aquí te presentamos una tabla resumen de los alimentos permitidos y prohibidos en la dieta FODMAP:
| Grupo de Alimentos | Permitidos | Prohibidos |
|---|---|---|
| Frutas | Plátano verde, arándanos, melón, naranja, uva, kiwi, limón, papaya, maracuyá, piña, frambuesas, frutillas, guayaba, mandarinas | Manzana, mango, pera, sandía, chirimoya, higos, guindas, jugos de fruta en caja y naturales, fruta deshidratada |
| Verduras | Lechuga, berros, pimentón, zapallo camote, zanahoria, pepino, berenjena, rabanitos, espinaca, acelga, tomate pera, tomate cherry, tomate normal, zapallo italiano, rúcula, kale, dientes de dragón, palmitos, parte verde del cebollín, porotos verdes, cabeza del brócoli, champiñones en lata, champiñón ostra, hojas del puerro | Brócoli, espárragos, alcachofa, arvejas |
| Lácteos | Leche, yogurt y derivados de vaca sin lactosa, leche o yogurt de almendras, de arroz o soya, quesos como cheddar, brie, ricotta, camembert, parmesano, suizo | Quesos fresco, cottage, quesillo con lactosa, leche de vaca, cabra y derivados (yogurt, leche cultivada, flan, postres de leche, etc) |
| Cereales | Arroz, fideos de arroz, papa, quínoa, pan y galletas sin gluten, harina de maíz o arroz, tortillas de maíz, arepa, avena | Trigo, centeno, cebada |
| Proteínas | Vacuno, pavo, pollo, pescado, mariscos, cerdo, huevo, atún o mariscos en conserva, tofu | - |
| Otros | Semillas (zapallo, sésamo, amapola, chía, linaza), alcaparras, aceites, maní, nueces, nuez pacana, aceitunas, pepinillos en vinagre, aliños naturales como ciboulette, orégano, perejil, cilantro, albahaca, romero, tomillo, comino, curry, cúrcuma, pimienta, salsa de soya, canela, nuez moscada, menta, paprika, té, cacao amargo, café, agua de hierbas, limón, mostaza dijon, stevia, sucralosa, tagatosa, alulosa | Miel, jarabe de maíz alto en fructosa |
Hinchazón, cólicos, meteorismo, diarrea y dolor abdominal son síntomas del colon irritable o síndrome del intestino irritable, que se da en muchas personas, ya sea de manera transitoria o crónica. Esta enfermedad tiene múltiples causas, como factores genéticos, inflamación del intestino, alteración en el microbiota intestinal y factores ambientales, entre otros.
Dentro de estos últimos, uno de los posibles desencadenantes es el estrés, que gatilla molestias cuando se pasa por momentos difíciles. Asimismo, algunos alimentos pueden provocar síntomas digestivos en personas susceptibles y, de acuerdo a sus siglas en inglés, se conocen como FODMAPs.
Al respecto, la Dra. Tatiana Vujcic, gastroenteróloga de Clínica Universidad de los Andes, explica que corresponden a carbohidratos no absorbibles altamente fermentables por las bacterias intestinales, por lo que se deben evitar.
- Lactosa: en las personas con mala absorción de lactosa, esta azúcar de la leche puede generar la formación de gases por las bacterias intestinales.
- Fructosa: productos procesados y algunas frutas deshidratas o en estado natural, como manzanas, mango, sandía y peras, contienen altos niveles de fructosa, que puede gatillar gases y otros síntomas. También se encuentra en jugos de fruta, edulcorantes basados en fructosa o jarabe de maíz, y en la miel.
- Fructanos: si bien corresponde a fibra soluble (saludable), algunas personas son sensibles y pueden manifestar síntomas como hinchazón al comerlo, porque el cuerpo no puede digerirlo, llega al intestino y las bacterias lo fermentan. Están presentes en verduras como puerros, ajo, cebolla, espárragos, brócoli, berenjena, alcachofa y repollo; en cereales como trigo y centeno; en frutas como sandía, pomelo, pasas, chirimoya, caqui, entre otros que tienen altos niveles de fructano.
- Galactanos: en algunas legumbres como porotos, habas y soya.
- Polioles: presentes en verduras como coliflor, champiñones y pimiento; en frutas como palta, cereza, ciruela, sandía, manzana, damasco y durazno. También en ciertos edulcorantes.
Cómo afectan al ingerirlos, depende de cada persona. Algunas pueden no sentir molestia, mientras que otras sufren con uno o varios alimentos. Los principales síntomas son presencia de gases, hinchazón y dolor abdominal, cólicos, diarrea, estreñimiento, entre otros.
“Si bien esta dieta sin FODMAPs puede aliviar varias de las molestias abdominales, no debe durar más de seis semanas, ya que su seguridad nutricional no está demostrada. Entonces, si los síntomas mejoran sustancialmente luego de este periodo, se sugiere una reintroducción gradual y ordenada según el tipo de carbohidrato, para así detectar los alimentos más problemáticos”, afirma la especialista.
En blogs anteriores tratamos el tema del colon irritable y sus síntomas. En palabras simples los FODMAPS son azúcares fermentables. Una vez que llegan al intestino fermentan y sirven de alimentos para las bacterias de la flora intestinal. Producto de esta fermentación se liberan gases. Dentro de los FODMAPS están los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Estos se encuentran en una gran variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
La primera fase o fase de exclusión consiste en restringir aquellos alimentos con alto o mediano aporte de FODMAPS. Lo que buscamos con la exclusión de estos alimentos es disminuir la presencia de síntomas.
Fase de reintroducción: una vez que los síntomas hayan desaparecido, comienza la fase de reintroducción. Esta se hace por grupos de alimentos según el tipo de FODMAPS (lactosa, fructanos, fructosa, sorbitol, manitol y GOS). La reintroducción se hace en cantidades pequeñas y de manera progresiva para ir evaluando la tolerancia.
Es muy importante recalcar que esta dieta solo debe realizarse bajo la supervisión de una nutricionista y en el caso en que se confirme el diagnóstico de colon irritable.
Para evitar las molestias del colon irritable a largo plazo, la Dra. - Hacer actividades que uno disfrute. Es importante no realizarse un autodiagnóstico y acudir a un especialista para confirmar el síndrome de intestino irritable y descartar otras enfermedades que pudiesen dar síntomas similares, para lo que hay que realizar pruebas más exhaustivas.
“Además hay que hacerse siempre un chequeo digestivo completo, el que incluye una ecografía abdominal para control del hígado y vesícula biliar, endoscopía digestiva alta desde los 40 años para control de esófago, estómago y duodeno, y colonoscopía desde los 45 años para control de colon”, dice la experta. “Son exámenes preventivos cuyo objetivo es detectar precozmente lesiones premalignas que puedan derivar en algún cáncer digestivo a futuro.
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