Pan Integral con Menos Calorías: Marcas y Beneficios
El pan es un alimento básico en muchas dietas alrededor del mundo. En Chile, el consumo de pan es uno de los más altos en Latinoamérica, superado solo por Turquía y Alemania a nivel mundial. Sin embargo, muchas personas limitan su consumo de pan, especialmente cuando intentan llevar una alimentación más saludable o perder peso.
Aunque una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para algunos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 250 gramos de pan al día. La clave está en elegir el tipo de pan adecuado y consumirlo de manera equilibrada.
Pan blanco versus pan integral - Doctor Bayter
¿Cuál es el Pan Más Sano?
Según Samuel Durán, nutricionista director del Magíster de Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián, el pan integral es una opción más saludable debido a su alto contenido de fibra. Consumir fibra tiene efectos importantes en la salud, como prevenir el cáncer de colon, mantener un buen peso corporal, mejorar el tránsito intestinal y regular el apetito.
“Los cereales integrales son los mayores aportadores de fibra de la dieta, y en último lugar son la fruta y las verduras, que la gente cree que son los mayores aportadores pero en realidad son los cereales integrales, y dentro de los cereales integrales el pan es una fuente muy importante de aporte de fibra especialmente cuando el pan es integral”, explica el nutricionista.
La recomendación es consumir aproximadamente 25 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de las personas no alcanzan esta cantidad. Por lo tanto, incluir pan integral en la dieta puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra.
Lea también: Beneficios del Arroz Integral para tu Salud
Opciones de Pan Integral Saludable
Aquí están algunas de las mejores opciones de pan saludable que Samuel Durán sugiere consumir:
Pan de Masa Madre Integral
La masa madre es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras elaborado en base a harina y agua. Un estudio de la Universidad de Guelph, en Canadá, descubrió respuestas glucémicas más bajas que las de los panes integrales.
Pan Integral
El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta.
El grano de cereal consta de tres partes principales: el endospermo, el germen y el salvado, donde se encuentran muchas de las vitaminas y minerales. Al hacer pan blanco, los fabricantes eliminan el germen y el salvado y solo utilizan el endospermo, lo que resta importantes vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes, que previenen el daño celular. En cambio, el pan integral conserva el germen y el salvado.
Durán menciona la importancia de mirar los ingredientes si se compra pan integral envasado. “Es importante que el consumidor, si está interesado en pan integral, busque uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que busque su ingrediente que sea 100% harina integral o que sea pan de grano entero”.
Lea también: Tratamientos personalizados
Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.
Marraqueta
La marraqueta es una tentación difícil de resistir. No por nada el 70% de chilenos la eligen por sobre otros tipos de pan, según Fechipan. A pesar de que no tiene un gran aporte en fibra, porque está hecha de harina refinada, tiene otras características que, según Durán, la posicionan en tercer lugar.
“Contiene poca grasa ya que en general no le agregan manteca. Sería saludable por el aspecto de la grasa, no por el aspecto de la fibra”, explica.
Dentro de los beneficios que tiene la marraqueta se puede mencionar que no contiene colesterol, es baja en grasa total, no contiene grasas saturadas, es baja en carbohidratos y en azúcares.
Por lo que dentro de la accesibilidad de las personas, la marraqueta no es una mala opción, después de todo el pan en sí no engorda, sino que son las cantidades y el acompañamiento lo que hace subir de peso.
Lea también: Información Nutricional: Panqueques Integrales
Cantidad y Calidad en el Consumo de Pan
El pan es parte de la dieta saludable en casi todas las dietas del mundo. Históricamente ha sido parte de la dieta saludable, pero siempre y cuando sea consumido en cantidades moderadas, asociado también a qué le agregamos al pan.
No es lo mismo comer un pan con tomate o palta, que comer un pan con paté o una hamburguesa con hallulla. Tampoco es lo mismo comer un pan sin tostar o tostado suave, que uno muy tostado. El nutricionista explica que el tostar el pan incrementa los niveles de acrilamida que es un cáncerígeno, “por lo tanto, podemos tener un pan muy fantástico del punto de vista nutricional, pero si nos gusta el pan extremadamente tostado estamos generando compuestos que no son saludables”.
En cuanto a las cantidades, Durán explica que es difícil señalar cuánto pan se debería comer porque depende de los cuerpos, la actividad física, el propósito, etc. Una persona que es deportista y una sedentaria pueden consumir cantidades completamente distintas. Incluso hay gente que puede vivir sin pan y no tiene nada de malo.
Sin embargo, Durán indica que en Chile el pan está fortificado con hierro, con ácido fólico y está con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto el dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.
Pan Pita: Una Alternativa a Considerar
Existe una amplia variedad de pan pita, algunas con semillas, integrales, harinas blancas, etc. Sin embargo, no varían mucho en la cantidad y calidad de los ingredientes entre las diferentes marcas.
Comparación de Pan Pita Envasado
El pan pita envasado se puede considerar un ultraprocesado por la cantidad de ingredientes añadidos que contiene, incluyendo una larga lista de aditivos. Es importante mencionar que la gran mayoría de las marcas y sus variedades añaden azúcar dentro del producto.
La excepción está en el pan pita multigrano de Castaño, ya que en vez de azúcar se utiliza miel de abeja (azúcar simple de todas formas). Por otro lado, el pan pita "perfecto" al igual que el pan "perfecto" de la marca Kingsbury no tiene nada de perfecto, ya que es un ultraprocesado con un exceso de aditivos impronunciable.
La única marca que destaca es el pan pita de la marca Spagnolia, que tiene muy pocos ingredientes y pocos aditivos en comparación al resto, además de no contener azúcar (en ninguna de sus formas). Por ende, si buscas una opción rápida de pan pita y envasada esta puede ser una buena alternativa.
Pan Pita Casero
Ahora bien, puedes preparar tu propia pan pita al sartén mezclando harina (la que tengas) le añades un toque de sal, agua tibia y si gustas alguna especie (ej. orégano), la llevas al sartén por 3 min. por ambos lados y listo, tienes un pan pita rápida y fácil. Incluso puedes hacer varias y guardar congeladas de forma individual y porciones para que sea más fácil su consumo.
tags: #Caloria
Publicaciones populares:
