¿Comer de Noche Engorda? Lo que Dicen los Estudios Científicos
¿Cuántas veces has escuchado que comer carbohidratos por la noche te hace engordar? Pero ¿tiene alguna base científica esa información o se trata de solo un mito? Este mito popular supone que comer tarde interferiría con las pérdidas de grasa y produciría un aumento del peso corporal. Una idea difundida a través del clásico “Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como un mendigo”. Sin embargo, esta difundida idea se encuentra en tela de juicio.
La ciencia habla: comer carbohidratos por la noche no te hace engordar. Investigadores de la Universidad Hebrea de Jerusalem (Israel) querían probar si comer más por la noche te hacía ganar más peso.
Los resultados, no serían tan sorprendentes si no estuviese tan extendida esta idea de que comer por la noche te hará engordar.
¿Comer de noche engorda? ¿Mito o realidad? ¡La respuesta te sorprenderá!
Detalles del Estudio
¿Cómo se realizó el estudio? Durante 6 meses, 78 individuos obesos fueron divididos en dos grupos de estudios.
- El primer grupo ingería los carbohidratos repartidos durante todo el día.
- El segundo grupo los ingería por la noche (20.00 hr o más tarde).
Ambos grupos tenían la misma dieta, de 1300-1500 kcal (con una distribución de 45-50% carbohidratos, 30-35% grasas, 20% proteína), sin embargo, el primer grupo tomaba los carbohidratos repartidos durante todo el día y el segundo tomaba al menos 170 g de carbohidratos durante la cena.
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Resultados del Estudio
¿Los resultados? Aquellos cuyo apetito nocturno fue satisfecho perdieron más grasa, sintieron menos hambre y obtuvieron cambios hormonales favorables (LDL, HDL, CRP, TNF-α y IL-6). Aquellos que comían más carbohidratos por la noche se sintieron más “llenos” y satisfechos.
Los participantes del grupo 1 perdieron de media 9 kg y un 5% de grasa corporal, sin embargo, los del grupo 2 (que tomaban carbohidratos por la noche) perdieron de media 11 kg y un 7% de grasa corporal. El grupo 2 redujo un 10% más de circunferencia abdominal.
Comer por la noche no es malo. Es más, puede llegar a ser bueno como hemos visto en el anterior estudio ya que te ayudará a mantenerte satisfecho y sin hambre durante el día. El ganar peso dependerá principalmente de lo que comas y cuánto comas durante el día, no cuándo lo comas. Tu cuerpo no es un reloj que tras 24 horas pierda o gane peso de la nada.
Además, conviene recordar la importancia social de comer por la noche. La mayoría de los eventos sociales, tales como fiestas de trabajo, citas y reuniones familiares se producen en horarios nocturnos. Si tu dieta se basa en dejar de comer por las noches, y ello te conlleva un impacto social y emocional importante, quizás sea el mejor momento para cambiar tu dieta.
Sin embargo, ¡controla lo que comes por la noche! Si consumes más calorías de las que debes a lo largo del día, ganarás peso inevitablemente.
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Un reciente estudio científico comparó a personas que comieron los mismos alimentos, pero a diferentes horas del día, para comprobar esta teoría. En detalle, el estudio fue pequeño. Frank Scheer, otro de los autores principales, dijo que se reguló la cantidad, la composición y el horario de las comidas, la actividad física, el sueño, la temperatura ambiente y la exposición a la luz. El grupo se dividió en dos. Uno de ellos consumió comidas con calorías controladas en tres horarios específicos, mientras que el otro consumió las mismas comidas, pero cuatro horas más tarde.
Los expertos midieron el hambre y el apetito varias veces en el día, además de hacer pruebas de grasa corporal, temperatura y gasto energético. Los resultados arrojaron que comer pocas horas antes de acostarse aumenta la sensación de hambre, disminuye el gasto calórico y favorece al almacenamiento de grasa.
Otros Factores a Considerar
Las investigaciones internacionales evidencian que comer solo y viendo pantallas aumenta el riesgo de sufrir trastornos alimentarios, y poder evitar estas conductas es uno de los objetivos que persiguen las Guías Alimentarias para Chile recientemente publicadas por el Ministerio de Salud. La doctora en Salud Comunitaria de la Universidad de Illinois en Urbana Champaign y profesora de la Universidad de Chile, Patricia Gálvez, quien participó en la fundamentación y revisión de los mensajes finales propuestos por las Guías Alimentarias chilenas, señala que hay abundante literatura científica que respalda la promoción de las conductas antes mencionadas.
Entre los estudios sobre el tema, hay algunos que aseguran que comer solo aumenta en 45% el riesgo de obesidad en el caso de los hombres y 29% de las mujeres. Asimismo, han determinado que ingerir comida frente a un televisor incrementa en 37% la posibilidad de sobrepeso.
La referencia a esta materia se encuentra en el punto 9 de las Guías que acaban de entrar en vigencia en Chile: “En la mesa disfruta de tu alimentación, come acompañado cuando puedas y saca las pantallas”.
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Entre las investigaciones que coinciden con las apreciaciones de la doctora Gálvez, se encuentra la realizada por el Dongguk University Ilsan Hospital de Seúl, Corea del Sur, que sostiene que los hombres que comen solos presentan un 45% más de probabilidades de padecer sobrepeso y un 64% más riesgo de sufrir síndrome metabólico.
Asimismo, las mujeres tienen un 29% más de sobrepeso si comen solas.
Para llegar a estas conclusiones, sus autores examinaron a 7.725 adultos a los que se les pidió que indicaran la frecuencia en la que comían solos. Se descubrió que:
- Quien lo hacía más de dos veces al día era más propenso a desarrollar obesidad abdominal y enfermedades cardiovasculares.
- Los hombres solteros que comían solos tenían hasta el triple de riesgo de sufrir síndrome metabólico en comparación con los varones que lo hacían acompañados.
- El riesgo asociado a comer en solitario en el caso de los individuos se mantenía incluso cuando se ajustaban factores como la edad, el consumo de tabaco y alcohol, el ejercicio físico, y el nivel educativo y socioeconómico.
En estudios anteriores, ya se había demostrado que los núcleos familiares tendían a ser cada vez más pequeños o unipersonales, algo que afectaba a los patrones alimenticios, que se habían vuelto irregulares y hacían que cada vez fuera más frecuente que las personas comieran en solitario.
En otras investigaciones, también se ha observado que las personas que se alimentan solas son más propensas a elegir alimentos poco saludables, consumir menos frutas y verduras, y tener horarios irregulares en las ingestas.
Por ejemplo, explica Valenzuela, una persona sola se puede comer sin problemas una pizza familiar y una bebida gaseosa, “lo cual pueden comer 6, 8 o 10 personas, eso pasa muchas veces”.
El síndrome metabólico se da a la sumatoria de diversas patologías cardiometabólicas, entre las que aparece la obesidad, los trigliceridos elevados, la presión arterial elevada, niveles de glicemia elevada, insulino resistencia, etc.
“Debemos cuidarnos en el peso corporal, la alimentación, la actividad física, no tener un hábito tabáquico, bajo consumo de alcohol porque en la medida que van aumentando estos factores de riesgo metabólico, va aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares” y otras patologías como derrame cerebral y diabetes, señala el Dr. Rodrigo Valenzuela académico de la U. de Chile y parte del equipo de la Dra. Gálvez.
La Importancia de Comer en Compañía
La doctora Gálvez explica que el tema de la calidad alimentaria podría verse alterada cuando uno come solo, ya que “se tiende a comer más rápido, lo que está más a mano y comerlo en los diez minutos que da el tiempo disponible”.
A la vez asegura que hay una liberación de ciertas sustancias al interior del organismo que se produce de manera diferente cuando uno come solo o acompañado y que resulta más saludable hacerlo de esta última manera.
En este sentido subraya que las Guías Alimentarias son un aporte “y con una propuesta novedosa y actualizada, ayuda a que las personas tomen conciencia de que si comen solos puede que estén comiendo de manera menos adecuada que si lo hicieran con amigos o con familia”.
Asimismo, hace mención a que “desayunar con todos los miembros del hogar, o al menos con otra persona, es más saludable… y promueve, por ejemplo, mejor calidad alimentaria en los adolescentes que suelen salir de casa sin haber comido nada”.
Además, resalta que las comidas en familia o con otros miembros del hogar son una instancia en que se transmiten valiosas enseñanzas sobre la alimentación que favorecen sobre todo a los niños y niñas. La conveniencia de comer acompañado es válida en general: “se producen momentos de comunicación, de dispersión. El comer es algo social” añade la especialista.
Esto también podría relacionarse con la salud mental, “porque el acto de alimentarse implica una actividad social” explica Valenzuela, por lo tanto el comer solo muchas veces en algunas personas puede formar parte de una rutina diaria que es solitaria y ese es un factor que hay que considerar para evitar problemas de salud mental vinculados a la alimentación.
¿Cómo Prevenir el Aumento de Peso?
Para prevenir la obesidad o algún síndrome metabólico, Valenzuela comenta que la alimentación debe ser variada, aportar una gran cantidad de alimentos, variar frutas y verduras durante la semana, distintas ensaladas, consumir pescado, pollos, legumbres, y lácteos todos los días.
Que sea “lo más variada posible, suficientes nutrientes, consumir lo que se requiere y no más y tampoco consumir menos, prevenir las deficiencias” comenta.
Las recomendaciones son sencillas, dice, y las pueden encontrar en las Guías Alimentarias para la población chilena que están disponibles en internet, pero en general se pueden agrupar en 10:
- Consumir alimentos frescos de ferias y mercados establecidos.
- Poner color y sabor al día eligiendo frutas y verduras.
- Consumir legumbres habitualmente.
- Beber agua.
- Consumir lácteos durante todas las etapas de la vida.
- Aumentar el consumo de pescado, mariscos o algas.
- Evitar el consumo de productos ultra procesados o con sellos altos en.
- Compartir las tareas de la cocina.
- En la mesa disfrutar de tu alimentación, consumir siempre con personas, no con el celular en la mano.
- Proteger el planeta en términos de: proteger el agua, los alimentos y tener una alimentación más sustentable.
Sandra López, doctora en Salud Pública por la Universidad Erasmus de Rotterdam, también profesora de la Universidad de Chile y miembro del equipo que confeccionó las Guías, señala que en relación a la recomendación de comer sin estar mirando pantallas también hay evidencia internacional.
Por ejemplo, una columna de la psicóloga, máster en drogadicción, miembro de la Asociación Americana de Psicología, Isabel Valerio Lora, hace referencia a un estudio de la Universidad Estatal de Ohio, Estados Unidos. Este último detectó que comer frente al televisor aumenta 37% la probabilidad de tener sobrepeso, porque las personas se concentran más en lo que ven que en lo que comen.
Otras investigaciones han demostrado que un efecto similar produce ingerir comida frente a las demás pantallas de uso común en la actualidad, como celular, notebook, tablet y PC.
Sobre el punto la doctora López considera que se configura una situación relacionada a la de comer solo o acompañado, ya que “cuando uno come mirando las pantallas se presta menos atención de lo que se está comiendo. Hay estudios que demuestran que hacerlo puede llevar a comer más de lo que se quiere o se debiera”.
Advierte que otro tipo de conductas negativas también se ven favorecidas si se come mirando pantallas: “Si se está viendo una película u otro tipo de programas se produce un aumento del ‘picoteo’ y se consume cosas que no se debería comer”.
En este contexto se produce una tendencia a reemplazo de comidas que no es saludable. “Se reemplaza, por ejemplo, la cena por la ‘once’, que induce a más ‘picoteo’ y como la persona no es tan consciente, come más de lo que debería”.
Al comer frente a la pantalla no se activan las señales de hambre y saciedad como resultaría más saludable. “Entonces la gente sigue comiendo, y no se siente saciada”.
Los hábitos en las comidas también tienen relación con estados de salud mental, “hay personas más ansiosas que pueden comer más o menos, dependiendo de sus grados de ansiedad”.
Pero de igual forma es posible considerar excepciones. Le ha tocado trabajar con familias vulnerables “que se dan cita los viernes para ver en la televisión una película acompañados de una pizza, cabritas o papas fritas, y lo reconocen como una instancia familiar, eso no está mal. El problema es si lo hacen todos los días”.
Situación Crítica en Chile
El asunto es crítico para Chile por su primer lugar en América Latina de prevalencia en obesidad infantil y sexto a nivel mundial. En tanto según las diversas encuestas sobre el tema, nuestro país se encuentra también en los primeros lugares de obesidad adulta del continente, junto a México y Estados Unidos.
Esta situación responde a diversos factores. Uno de ellos es el sedentarismo presente en Chile, siendo de 90% en mujeres y 83,3% en hombres, según la última Encuesta Nacional de Salud realizada para el período 2016- 2017.
La doctora Gálvez sostiene que el estilo de vida predominante en el país está detrás de estas cifras: “social y culturalmente estamos bien occidentalizados. No tenemos margen para cocinar por ejemplo una cazuela, una carbonada, cosas que requieren más tiempo. Las tantas horas de trabajo que tenemos aquí influyen negativamente”.
La doctora López asigna especial importancia a la escasa actividad física de los chilenos y subraya que la población vulnerable es la que menos la realiza: “Porque gasta más horas en el trabajo. Es más difícil que pueda tener un tiempo libre para hacer ejercicio, actividad física.”
Observa que estas personas se encuentran en esta condición “porque su trabajo es muy sedentario y en las horas de ocio no pueden hacer ejercicio porque están cansadas o realizan otro tipo de actividad que consume su tiempo.
La doctora Gálvez destaca que las Guías Alimentarias vigentes en Chile ayudan a entender que “la alimentación es algo más que comer nutrientes, calorías grasas; o que tenemos que dejar de comer esto o comer más de esto otro. Le dan una relevancia a cómo comemos”.
Valora también el énfasis de las Guías en el cuidado del planeta. “Nos hace un poco más conscientes.
Para algunas personas, más allá de la estética, bajar de peso puede ser muy saludable a la hora de evitar enfermedades que se pueden desarrollar a corto y largo plazo. Sin embargo, no siempre es una tarea fácil, pues nuestro peso depende de muchos factores, como la alimentación.
En Internet, se pueden encontrar millones de dietas y “recetas mágicas” para adelgazar de forma rápida y fácil, sin embargo, los especialistas afirman que lo mejor para este objetivo es llevar una dieta saludable de bajas calorías, combinada con el aumento de la actividad física.
Sin embargo, un estudio de la Universidad de Harvard reveló que un punto clave para bajar de peso es el horario de las comidas que, según la hora, puede afectar positiva o negativamente en las metas de las personas.
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