Cómo Crear una Dieta de Volumen Efectiva: 10 Consejos Clave
Es común escuchar a algunas personas lamentarse porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso. O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Para lograr una dieta de volumen efectiva y sostenible, es crucial adoptar hábitos alimenticios adecuados y comprender los principios básicos de la nutrición. Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
CÓMO AUMENTO DE PESO Y GANO MASA MUSCULAR?
1. Ser Realista con tus Metas
Pretender ganar mucha masa muscular en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. El Peso No Lo Es Todo
Además de aumentar el peso, es importante que la ganancia sea en masa muscular, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no ganar grasa en exceso. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No Saltarse Comidas
Creer que por comer menos veces al día se va a ganar masa muscular más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
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4. Aumentar las Porciones de Forma Inteligente
Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Es importante aumentar las porciones de alimentos nutritivos como proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular.
5. Considerar los Aderezos y Complementos
Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
6. Comer Concentrado y Lento
Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar Alimentos Ultraprocesados
Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es ganar masa muscular, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No Dejar de Lado las Proteínas
Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
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9. Complementar con Actividad Física
El ejercicio es el mejor aliado para ganar masa muscular. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No Olvidarse de la Hidratación
Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Tabla de Ejemplo de Distribución de Macronutrientes
Esta tabla proporciona un ejemplo de cómo distribuir los macronutrientes en una dieta de volumen. Las cantidades exactas pueden variar según las necesidades individuales y el nivel de actividad física.
| Macronutriente | Porcentaje de la Ingesta Calórica Total | Ejemplo de Alimentos |
|---|---|---|
| Proteínas | 30-35% | Carnes magras, pollo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres |
| Carbohidratos | 40-50% | Arroz integral, quinoa, avena, batatas, frutas, verduras |
| Grasas | 20-30% | Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva, pescado graso |
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