¿Qué entendemos por buena alimentación? Definición y beneficios

Una dieta saludable es aquella que satisface las necesidades nutricionales y energéticas de cada persona, para mantener un estado óptimo de salud. Esto implica que la dieta debe ser personalizada y ajustarse a los requerimientos propios de cada individuo.

Mantener una dieta equilibrada no es meramente un tema de calorías, sino de la instauración de distintos hábitos, que contemplan horarios adecuados, una buena hidratación, y la ingesta de variados alimentos en las porciones correctas.

Puede resultar difícil modificar hábitos errados que ya estén instaurados, especialmente si son conductas que se han adoptado por largo tiempo. No obstante, es importante establecer hábitos alimenticios saludables, ya que si no se corre el riesgo de una malnutrición, tanto por un déficit de ingesta, como por un exceso de ésta.

Malnutrición y sus causas

La malnutrición puede darse tanto por un déficit o exceso de calorías consumidas, como por un desequilibrio en la ingesta de los distintos nutrientes. Es por esto que la dieta no se rige solo por la cantidad de calorías que aporta, sino por el contenido de sus alimentos y las necesidades de cada individuo.

“Cuando existen hábitos de alimentación inadecuados, la mejor forma de comenzar a adherirse a una alimentación saludable es instaurarlos progresivamente.

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Una alimentación que no cumpla con estas exigencias básicas puede favorecer el desarrollo de enfermedades, que pueden ser agudas o crónicas. Por ejemplo, según lo expone la nutricionista Daniela Marabolí, las dietas en las que no se respetan los horarios, el aporte calórico es excesivo, los “picoteos” son constantes y hay una selección inadecuada de los alimentos, se puede derivar en un estado de sobrepeso u obesidad.

“Una alimentación insuficiente e incompleta, es decir, que no cubra los requerimientos calóricos diarios de un individuo, puede ser causal de desnutrición. Por otro lado, en caso de presentar déficit de algún nutriente, podrían generarse patologías asociadas, como por ejemplo una anemia por bajo consumo de alimentos aportadores de hierro”, agrega Marabolí.

Por otra parte, es importante que el aporte calórico provenga de alimentos que favorezcan una nutrición saludable, evitando el consumo de “comida chatarra”.

La nutricionista de la Universidad San Sebastián explica que este tipo de alimentos presenta un aporte de “calorías vacías”, es decir, que su aporte calórico proviene principalmente de azúcares o grasas, cuyo aporte de nutrientes es nulo.

“Productos de pastelería, golosinas, bebidas azucaradas y frituras, entre otros; pueden afectar negativamente a la salud, ya que, si bien no todos los consumidores de este tipo de alimentos presentan exceso de peso, pueden presentar obesidad metabólica por niveles elevados de colesterol sanguíneo, triglicéridos y glicemia, pudiendo generar diabetes mellitus, hipertensión arterial y/o dislipidemias”, advierte la académica.

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Llevar una dieta que respete los horarios de alimentación es de gran relevancia, ya que se evitan periodos de hambre, que tienen como consecuencia un consumo de grandes cantidades de comida. La recomendación es asegurar una ingesta cada tres o cuatro horas, en porciones que no sobrepasen los requerimientos de la persona.

Respecto a la alimentación en bebés y niños, existen recomendaciones para cada etapa del ciclo vital, sin embargo, en términos generales es importante inculcar los mismos hábitos que en adultos, para favorecer un óptimo crecimiento y el establecimiento de conductas de alimentación sana, que deberán mantenerse a lo largo de la vida.

A la hora de cocinar alimentos, preferir métodos de cocción más saludables como preparaciones al vapor, plancha y horno.

Tener una alimentación saludable, nos ayuda a lograr niveles óptimos de salud, favorece el crecimiento sano de los niños y la prevención de enfermedades. Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.

Los alimentos sanos, en su conjunto aportan nutrientes con diversas funciones, como pescados, legumbres y carnes y lácteos contienen proteínas para que el cuerpo pueda crecer en el caso de los niños y mantenerse en los adultos, los lácteos además aportan calcio a los huesos y dientes, las legumbres tienen fibra necesaria para una buena digestión y compuestos bioactivos para prevenir enfermedades.

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Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.

Consume alimentos que aporten diferentes nutrientes: nuestro organismo no tiene la capacidad de sintetizar nutrientes esenciales de forma natural, por lo que se deben aportar a través de alimentos que son fuente de proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales, agua y fibra.

Privilegia el consumo de frutas y verduras: aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que mejora la microbiota intestinal y con ella las bacterias asociadas a efectos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo.

Incorpora legumbres todas las veces que puedas: son una buena fuente de energía, nutrientes, vitaminas, minerales y fibra.

Consume lácteos: aportan energía y diversos nutrientes como proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales. Su consumo previene el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y aporta a la conservación de la funcionalidad de la masa ósea y muscular en la vida adulta.

Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia, disminuyendo el consumo de ultraprocesados: la industria alimentaria usa muchos saborizantes, colorantes, edulcorantes y preservantes para acentuar el sabor de los productos ultraprocesados y darles mayor durabilidad. Nutricionalmente son alimentos con un alto contenido de azúcares, grasas saturadas y sodio, los que están vinculados a una mayor incidencia de enfermedades. Además, tienen un bajo aporte de fibra, vitaminas y minerales en comparación con platos y comidas sin procesar o mínimamente procesados.

Disfruta de tu alimentación: comer no es solo la ingesta de nutrientes, es un acto emocional, social y de cuidado de tu bienestar. Trata de desconectarte de las pantallas y conectar con el disfrute de los sabores, olores, colores, texturas, recuerdos y también con la compañía que tengas al momento de comer.

Seleccionar los alimentos a consumir. Consumir dos a tres veces por semana cárneos bajos en grasas.

Etiquetado Nutricional El etiquetado nutricional es una herramienta útil para el consumidor, dado que tiene por finalidad informar sobre los tipos y cantidad de nutrientes presentes en un alimento envasado, lo que se expresa por 100 gr. o 100 ml. y por porción de consumo habitual.

Esto permite identificar y comparar con otros productos de semejantes características, además de seleccionar el alimento más saludable.

De acuerdo al Reglamento Sanitario de los Alimentos (RSA) , “DIET O LIGHT” son nombres de fantasía que sugieren una propiedad nutricional. Un alimento asociado a un término “Diet o Light”, puede ser: libre, bajo, liviano o reducido en calorías, grasas, colesterol o sodio. Por ejemplo, un pan de molde light puede ser bajo en sodio, pero no necesariamente bajo en calorías.

A menudo escuchamos de la importancia que tiene la alimentación en nuestra salud y bienestar, pero ¿qué significa esto?

Beneficios de una alimentación saludable

Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.

La alimentación es muy importante para tener una buena salud. A través de ella las personas incorporan a su cuerpo los nutrientes necesarios para vivir.

• La piel: Si quieres que permanezca en buen estado una dieta balanceada la mantendrá en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro. Otro nutriente importante para mantener las uñas y el cabello en buen estado es la biotina o vitamina B7. Puedes encontrar este alimento en huevos, leche y plátanos. La deficiencia de esta vitamina genera adelgazamiento del cabello y sarpullido en el rostro.
• Los ojos: Uno de los beneficios de una alimentación saludable es que mantiene sanos a tus ojos, que son de vital importancia para realizar las actividades diarias, y que como el resto del cuerpo, también envejecen. Existe una relación entre la salud cardiovascular y la vista, ya que los ojos con los que ahora lees este artículo, se alimentan de pequeñas arterias para seguir funcionando. La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su húmedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.
• Los dientes: Para comenzar, cuando se consume una dieta alta en fibras, estas ayudan a la autolimpieza de los dientes de manera mecánica. Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. Un alimento que es muy beneficioso es el tofu, ya que tiene muchos aminoácidos esenciales, calcio y proteína vegetal. Los alimentos blancos en general son buenos para los dientes. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental. Además de los nutrientes anteriormente mencionados, también es muy importante la vitamina D, especialmente en la infancia para un desarrollo óseo óptimo.
• Los músculos: Otro de los beneficios de una alimentación saludable es que puedes mantener a tus músculos en buen estado. Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales. Es importante considerar que las necesidades alimenticias para la musculación pueden variar dependiendo del nivel de actividad física, del sexo y la edad, pero en términos generales si se busca aumentar el % de masa muscular, debe haber un superávit calórico bien controlado y consumir nutrientes de calidad. Se recomienda comer porciones adecuadas de cereales integrales, proteína de carnes magras y huevo, además de lácteos.
• El corazón: una de las razones más comunes por la cual las personas cambian su dieta es por recomendación médica para cuidar el corazón y al sistema circulatorio, ya que de lo contrario, pueden aparecer enfermedades cardiovasculares. Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
• El sistema inmune: Uno de los beneficios de una alimentación saludable más importantes en estos tiempos, es que el consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).
• El metabolismo: Una buena alimentación genera un mejor metabolismo. Luego de comer, nuestro aparato digestivo debe descomponer los alimentos en nutrientes. Algunos de ellos son más fáciles de digerir e incluso facilitan este proceso. El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal. Las frutas y las verduras contienen altas cantidades de fibra, pero especialmente la piña puede ayudar a descomponer proteínas más pesadas.
• El cerebro: Uno de los mejores beneficios de una alimentación saludable es que mantiene al cerebro sano reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades neurológicas. El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer. Además, comer alimentos ricos en ácidos omega-3 como el pescado, nueces y palta, se traduce en un mejor funcionamiento del cerebro y por tanto, en un mayor rendimiento y una mayor productividad en los estudios o trabajo.
• Salud emocional: Existe una relación entre la alimentación y la salud emocional, especialmente en lo que respecta a la ansiedad y la depresión. Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene estas afecciones psicológicas. Un exceso de azúcar genera hiperactividad, lo que es perjudicial especialmente para personas con TDAH.

Además, una buena alimentación:

• Aporta energía: comer alimentos ricos en nutrientes y proteínas es fundamental para mantener los músculos fuertes.
• Protege el sistema inmunitario: Es la base de la salud. Su misión es protegerte de todo aquello potencialmente dañino, como virus y bacterias, atacándolos cuando entran en tu cuerpo. Una dieta variada y equilibrada es un componente importante en el desarrollo y mantenimiento de la respuesta inmune.
• Regula el tránsito intestinal: las frutas, verduras y los productos lácteos ricos en probióticos son siempre bien recibidos por las bacterias del tracto digestivo.
• Ayuda a mejorar tu sensación de bienestar: existen alimentos que contribuyen a mejorar el estado de ánimo porque ayudan al organismo a segregar ciertas hormonas como las endorfinas o la serotonina, vinculadas con la sensación de felicidad y bienestar. Entre estos alimentos se encuentran: lácteos, clara de huevo, maní, piña, palta, zanahoria, carne de pollo, apio, brócoli y otros.
• Protege el corazón: algunos alimentos como los cereales integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), altamente perjudicial para el corazón.

Mitos sobre la alimentación

En la actualidad son muchas las personas que desean tener un estilo de vida más saludable y en consecuencia una mejor alimentación. Esto ha derivado en el aumento de recomendaciones sin fundamentos sobre alimentos y regímenes nutricionales basados en mitos. Ante esta realidad, te traemos 10 mitos sobre la alimentación:

1. Hay alimentos buenos y malos: No existen tipos de alimentos que sean buenos o malos. En este sentido, el valor energético de un alimento estará determinado por: su contenido nutricional y la cantidad que sea consumida por la persona. La clave está en mantener hábitos saludables y en consumir las porciones adecuadas según las necesidades de cada uno.
2. El pan integral tiene menos calorías que el tradicional: Falso, pues los alimentos integrales no aportan menos calorías que los refinados ya que ambos están hechos de la misma materia prima. Sin embargo, el pan integral es mucho más nutritivo porque posee fibras, vitaminas y minerales como fósforo, hierro, zinc, magnesio, entre otros.
3. Las frutas después de la comida te harán aumentar de peso: No existen estudios científicos que confirmen esta teoría. Sin embargo, si se come fruta antes de la comida, produce saciedad, ya que contiene fibra. El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías.
4. El aceite de oliva aporta menos calorías: El aceite de oliva, al igual que otros aceites, proporciona 9 cc por ml, por lo tanto su aporte es igual que otros aceites. Lo beneficioso del aceite de oliva es que contiene ácidos grasos de buena calidad, es decir mono insaturados.
5. Los productos light son más saludables: Si bien estos productos pueden tener una importante reducción de sodio, grasas, azúcar y colesterol, esto no quiere decir sean productos de saludables de por sí. Es por esto que es muy importante aprender a leer el etiquetado nutricional de los alimentos.
6. El jugo de pomelo en ayunas quema grasa: No, el jugo de fruta no favorece la quema de grasa a ninguna hora en que se consuma. Además, el jugo de pomelo al igual que otras frutas aporta fructosa, la cual si se consume en exceso se acumula como grasa.
7. El huevo es malo para el colesterol: El huevo forma parte del grupo de alimentos más completos y saludables. Si bien es cierto que su yema posee colesterol, también aporta proteínas, vitaminas y minerales.
8. Comer de noche me hará ganar peso: Lo que determina el aumento de peso no es la hora en la que se consume un alimento sino las calorías que posea el mismo y el gasto energético que tenga la persona. Cabe destacar que el peso no es un buen indicador de salud. El alza o disminución de este depende de múltiples factores y no solo de la hora en la que se consume tal o cual alimento.
9. No tomar agua durante las comidas: El agua es un elemento vital en nuestras vidas, se debe consumir a diario cuando se sienta la necesidad. La cantidad depende de cada persona, de su actividad etc. Se recomiendan al menos 2 a 3 litros por día.
10. Eliminar la grasa de la alimentación: Para seguir una alimentación saludable no se debe eliminar las grasas ya que estas son la principal fuente de energía del cuerpo. Lo que sí se deben preferir las grasas naturales que se encuentran en alimentos como la palta, aceite de oliva, frutos secos, entre otros.

La clave para mantener un hábito saludable, es tener una alimentación equilibrada que aporte todas las vitaminas y minerales necesarios para cubrir las necesidades del cuerpo.

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