¿Qué pan es mejor para adelgazar? Guía completa para elegir la opción más saludable
Si hay un alimento que no puede faltar en ninguna casa chilena es el pan. No importa el barrio, la hora o la variedad que elijamos, las cifras avalan que nuestro país es el mayor consumidor en el continente y el segundo a nivel mundial. Según datos de la Federación Chilena de Industriales Panaderos (Fechipan), el promedio del consumo de pan en el país está entre 88 a 90 kilos per cápita, siendo superados solo por Turquía y Alemania en el mundo. En Latinoamérica ocupamos el primer lugar por lejos.
A pesar de ser muy consumido, hay quienes limitan su consumo y el de otros carbohidratos cuando intentan llevar una alimentación más saludable o perder peso. Si bien una dieta baja en carbohidratos puede ser beneficiosa para algunos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir 250 gramos de pan al día. Pero, ¿qué pan es mejor o más sano?
Perder peso puede ser un desafío constante, ya sea por motivos de salud, estética o simplemente para sentirse mejor consigo mismas. Para lograrlo, muchos recurren a una combinación de ejercicio y cambios en la dieta, buscando alimentos que sean bajos en calorías, pero que aporten nutrientes esenciales.
Aquí están algunas de las mejores opciones de pan saludable que Samuel Durán sugiere consumir:
¿Cuál es el pan más sano?
Según Samuel Durán, nutricionista director del Magíster de Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián, el pan integral es más sano para consumir porque es rico en fibra. Pero lo realmente importante es la forma de consumir el pan, más que el tipo. “Uno debería consumir aproximadamente 25 gramos de fibra al día. Según la última Encuesta Nacional de Alimentación, los hombres consumen 12,5 gr de fibra y las mujeres 11,5, o sea, llegamos a la mitad de las necesidades de fibra”, comenta Durán.
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El consumo de fibra tiene efectos importantes en la salud: previene enfermedades como el cáncer de colon, ayuda a mantener un buen peso corporal, aumenta el volumen de las deposiciones, mejora el tránsito intestinal, ayuda a que las las bacterias que viven en la microbiota intestinal sean saludables, regula el apetito, entre otras. Entonces, el consumo de fibra es fundamental en el organismo.
“Los cereales integrales son los mayores aportadores de fibra de la dieta, y en último lugar son la fruta y las verduras, que la gente cree que son los mayores aportadores pero en realidad son los cereales integrales, y dentro de los cereales integrales el pan es una fuente muy importante de aporte de fibra especialmente cuando el pan es integral”, explica el nutricionista.
Pan de masa madre integral
La definición de masa madre es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras elaborado en base a harina y agua. El cultivo implica la intervención humana para que sea exitoso. Un estudio de la Universidad de Guelph, en Canadá, descubrió respuestas glucémicas más bajas que las de los panes integrales.
Pan integral
El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta. El grano de cereal consta de tres partes principales: el endospermo, el germen y el salvado, donde se encuentran muchas de las vitaminas y minerales. Al hacer pan blanco, los fabricantes eliminan el germen y el salvado y solo utilizan el endospermo, lo que resta importantes vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes, que previenen el daño celular. En cambio, el pan integral conserva el germen y el salvado.
Durán menciona la importancia de mirar los ingredientes si se compra pan integral envasado. “Es importante que el consumidor, si está interesado en pan integral, busque uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que busque su ingrediente que sea 100% harina integral o que sea pan de grano entero”. Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.
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“Uno puede encontrar panes envasados que aportan 100-120 calorías. Los de panaderías pueden aportar más calorías, pero tiene casi nada de grasa”, dice la especialista. Mejor si es integral y con un agregado proteico, como el jamón de pavo o huevo. El pan integral, en general, aporta calorías y grasa, pero es grasa sana, buena para prevenir enfermedades cardiovasculares a largo plazo. Además, genera más saciedad que el pan blanco. Hay que tener cuidado, eso sí con el abuso del pan integral, porque en algunas personas genera acidez.
El pan pita es uno de los que tiene menos calorías, además de poca materia grasa.
Marraqueta
La marraqueta es una tentación difícil de resistir. No por nada el 70% de chilenos la eligen por sobre otros tipos de pan, según Fechipan. A pesar de que no tiene un gran aporte en fibra, porque está hecha de harina refinada, tiene otras características que, según Durán, la posicionan en tercer lugar. “Contiene poca grasa ya que en general no le agregan manteca. Sería saludable por el aspecto de la grasa, no por el aspecto de la fibra”, explica.
Dentro de los beneficios que tiene la marraqueta se puede mencionar que no contiene colesterol, es baja en grasa total, no contiene grasas saturadas, es baja en carbohidratos y en azúcares. Por lo que dentro de la accesibilidad de las personas, la marraqueta no es una mala opción, después de todo el pan en sí no engorda, sino que son las cantidades y el acompañamiento lo que hace subir de peso.
La marraqueta es el más sano de las variedades caseras. Tiene menos grasa y casi nada de grasa. Al desayuno es ideal, con algún agregado proteico como el jamón o pechuga de pavo, huevo, quesillo o palta. Pero si va comerlo a la hora de la once, ésta no debe ser después de las 5 de la tarde. “El problema es que comemos pan a las 8 de la noche y cuando comemos marraqueta en la noche, comerse una mitad es comerse ¾ tazas de carbohidratos.
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Harina, levadura, agua y sal, eso es el pan. Ese alimento tan preferido por los chilenos que acompaña cada una de las comidas, ya sea para tomar el té, en el almuerzo, al desayuno, en colaciones.
Comer diez galletas de agua o de soda es lo mismo que comerse una marraqueta, pero no te va a generar saciedad.
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Cantidad y calidad en el consumo de pan
El pan es parte de la dieta saludable en casi todas las dietas del mundo. Históricamente ha sido parte de la dieta saludable, pero siempre y cuando sea consumido en cantidades moderadas, asociado también a qué le agregamos al pan.
No es lo mismo comer un pan con tomate o palta, que comer un pan con paté o una hamburguesa con hallulla. Tampoco es lo mismo comer un pan sin tostar o tostado suave, que uno muy tostado. El nutricionista explica que el tostar el pan incrementa los niveles de acrilamida que es un cáncerígeno, “por lo tanto, podemos tener un pan muy fantástico del punto de vista nutricional, pero si nos gusta el pan extremadamente tostado estamos generando compuestos que no son saludables”.
En cuanto a las cantidades, Durán explica que es difícil señalar cuánto pan se debería comer porque depende de los cuerpos, la actividad física, el propósito, etc. Una persona que es deportista y una sedentaría pueden consumir cantidades completamente distintas. Incluso hay gente que puede vivir sin pan y no tiene nada de malo.
Sin embargo, Durán indica que en Chile el pan está fortificado con hierro, con ácido fólico y está con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto el dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.
Mitos sobre el pan y el aumento de peso
Si bien el pan gusta, en torno al consumo de él existe un listado de creencias. La nutricionista Daniela González Reyes, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U., desmiente algunos de estos mitos:
- Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: FALSO. Para lograr un descenso de peso considerable, es necesario lograr un déficit calórico, mediante una restricción calórica en la ingesta de alimentos y aumento de la actividad física, lo cual contribuirá a la pérdida efectiva del peso corporal.
- El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: FALSO. Este efecto produce una pérdida de agua y es el que le da el color, sabor y olor a las comidas tostadas.
- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: FALSO. Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar. El pan integral, sin embargo, se recomienda por sobre el pan blanco por su alto aporte en hidratos de carbono complejos (principalmente fibra), que otorga saciedad.
- La marraqueta engorda menos que la hallulla: VERDADERO. Existen diferencias en la composición entre ambos, la hallulla presenta mayor cantidad de materia grasa en comparación que la marraqueta. No obstante, que engorde o no dependerá de la cantidad de pan que se ingiera y los acompañamientos.
- Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: FALSO.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: FALSO. La composición nutricional del pan es la misma en una sola unidad, es decir, la miga como las cascara aportan lo mismo.
- Las personas con diabetes no deben comer pan: FALSO. Los hidratos de carbono presentes en el pan y cereales son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas. Aquellas con diabetes necesitan lograr un equilibrio entre la insulina (hormona que contribuye a mantener los niveles de glucosa sanguínea) y la ingesta de hidratos de carbono, por lo que la alimentación basada en porciones establecidas permite el consumo de pan, controlando a la vez la patología.
- Consumir pan hace crecer la panza: FALSO. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
- El pan sin sal tiene menos calorías: FALSO. Tiene la misma cantidad de calorías que el pan normal. Eso sí, al aportar menos cantidad de sodio ayuda a evitar la retención de líquido.
- El pan integral impide la absorción de calcio: VERDADERO. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
En fin ,el proceso de perder peso implica prestar atención no solo a la calidad de los alimentos que consumes, sino también a las porciones y su contenido calórico. Muchos alimentos que se consideran saludables pueden encajar en una dieta equilibrada, pero cuando se consumen en exceso, pueden contrarrestar tus esfuerzos.
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