Quema de Calorías por Ejercicio: Tabla Detallada y Guía Completa
Aumentar de peso de forma saludable requiere un enfoque estratégico que combine una dieta equilibrada con un programa de entrenamiento adecuado. El excedente calórico es el principio fundamental que subyace a este proceso, es decir, consumir más calorías de las que se gastan. Este artículo explorará los aspectos científicos detrás del aumento de peso, los cálculos necesarios, la importancia de los suplementos y la planificación de una dieta personalizada.
Para establecer un excedente calórico, es fundamental calcular primero el gasto energético basal (GEB), que representa las calorías que el cuerpo quema en reposo. Existen diversas fórmulas para calcular el GEB, como la ecuación de Harris-Benedict. A este valor se le suma el gasto energético asociado a la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
A continuación, te presentamos una guía detallada sobre cómo calcular la quema de calorías por ejercicio y cómo utilizar esta información para alcanzar tus objetivos de peso.
1. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB)
La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir realizando las funciones básicas, tales como respirar, parpadear, filtrar la sangre, regular la temperatura del cuerpo o sintetizar hormonas.
1.1 Elige una de las 3 fórmulas para calcular tu TMB según la que aplique a tu estado físico
¿Cuál usar?
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- Para la mayoría de las personas: Harris-Benedict es una buena opción general.
- Para personas con sobrepeso o metabólicamente resistentes: Mifflin-St Jeor es más precisa.
- Para atletas y culturistas: Katch-McArdle es ideal si se dispone de datos sobre la masa magra.
1.1.1 Fórmula de Harris-Benedict (General)
Hombres:
TMB = 88.36 + (13.4 × peso en kg) + (4.8 × altura en cm) - (5.7 × edad en años)
Mujeres:
TMB = 447.6 + (9.2 × peso en kg) + (3.1 × altura en cm) - (4.3 × edad en años)
1.1.2. Fórmula de Mifflin-St Jeor (Mejor para Personas con Sobrepeso)
Hombres:
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TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Mujeres:
TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
1.1.3. Fórmula de Katch-McArdle (Para Deportistas y Culturistas)
TMB: 370 + (21.6 × masa magra en kg)
Explicación: Esta fórmula es especialmente útil para aquellos con un porcentaje bajo de grasa corporal. Se necesita conocer la masa magra, lo que puede requerir una medición más detallada de la composición corporal.
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CALCULA TUS CALORÍAS RÁPIDO | TASA METABÓLICA BASAL (1 NUEVO MÉTODO)
2. Define tu Nivel de Actividad Física
El nivel de actividad física ajusta la TMB a tus necesidades diarias, ayudando a calcular con mayor precisión cuántas calorías necesitas dependiendo de cuánto te mueves.
Rangos de Actividad:
- Sedentario: (poco o ningún ejercicio) Factor = 1.2
- Ligero: (ejercicio ligero 1-3 días a la semana) Factor = 1.375
- Moderado: (ejercicio moderado 3-5 días a la semana) Factor = 1.55
- Activo: (ejercicio intenso 6-7 días a la semana) Factor = 1.725
- Muy Activo: (ejercicio intenso, dos veces al día) Factor = 1.9
3. Quema de Calorías en Actividades Domésticas
Saber cuántas calorías se queman con cada una de ellas puede ser útil en tiempos de confinamiento (ver tabla). Los especialistas coinciden en que todo lo relacionado con la limpieza de la casa es un ejercicio más intenso que otras tareas domésticas, como cocinar o regar.
Sandra Mahecha, doctora en Ciencias y directora de promoción de actividad física de Clínica Meds, aclara que la quema exacta de calorías es un cálculo específico para cada persona en cada actividad por un cierto tiempo.
“Se considera intensidad moderada cuando, al realizar la actividad, se aumenta la frecuencia cardiaca, lo cual hace que el corazón lata más rápido; que aumente la frecuencia respiratoria, es decir, que tengas que respirar más rápido y que suba la temperatura corporal, que te sientes más calientito, que no es lo mismo que sudar. Si vas a cavar un hoyo para plantar un árbol, claramente esa es una actividad vigorosa que te deja fatigada”, añade la especialista.
Jessica Liberona, nutricionista del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, explica que “todas las actividades que te sacan del reposo requieren de un proceso bioquímico, donde las células utilizan la glucosa como sustrato energético y lo transforman en trifosfato de adenosina (ATP), que es una molécula de alta energía. En la medida en que te muevas más, vas a mantener un buen peso y masa corporal que previene enfermedades crónicas”
Juan Manuel Ramírez, magíster en management en gestión deportiva y director de Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física de la Universidad de Las Américas (sede Viña ddel Mar) detalla que “incluso cuando tu cuerpo está en reposo, quema calorías al funcionar. Pero la actividad de la casa que más quema calorías es trapear, porque tienes que mover los muebles, ir de un lado para el otro. En cambio, si estás cocinando, el traslado es mínimo”.
| Actividad | Calorías quemadas por cada 30 minutos* |
|---|---|
| Hacer la cama | 50-100 |
| Cocinar | 50-100 |
| Ordenar la ropa | 50-100 |
| Ordenar la despensa | 100-120 |
| Limpiar el baño | 150-200 |
| Limpiar la piscina | 150-200 |
| Trapear (incluye mover muebles) | 170-200 |
| Pasar la aspiradora | 200-250 |
| Encerar | 200-250 |
| Lavar la ropa a mano | 250-300 |
| Limpiar vidrios | 250-300 |
| Mover muebles (redistribuir) | 250-300 |
| Cortar el pasto | 250-300 |
| Subir escaleras | 300-350 |
| Jardinear (desmalezar, trasplantar y otros) | 300-350 |
| Lavar el auto (incluye aspirar) | 350-400 |
*Cálculo estimado para un adulto de 70 kilos, de ambos sexos. Fuente: Juan Manuel Ramírez, Magister en Management en Gestión Deportiva y director de Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física de la Universidad de Las Américas Sede Viña del Mar.
4. Para Subir de Peso: Excedente Calórico
Un ligero excedente calórico te permitirá ganar peso, priorizando el aumento de masa muscular si se combina con un adecuado entrenamiento de fuerza.
Fórmula:
Calorías Diarias = TMB × Nivel de Actividad Física + 300 a 500 calorías
Rango de Ganancia de Peso:
0.25-0.5 kg por semana (300-500 calorías diarias de excedente)
Factores que influyen en el gasto energético:
- Edad: El metabolismo se ralentiza con la edad.
- Sexo: Los hombres suelen tener un metabolismo más rápido que las mujeres.
- Peso: A mayor peso, mayor gasto energético basal.
- Altura: Las personas más altas suelen tener un metabolismo más rápido.
- Composición corporal: La masa muscular quema más calorías que la grasa.
- Nivel de actividad física: El ejercicio aumenta el gasto energético.
5. Importancia de los Macronutrientes
Para ganar peso de forma saludable, es esencial prestar atención a la composición de los alimentos. Los macronutrientes principales son las proteínas, los carbohidratos y las grasas.
- Proteínas: Esenciales para la construcción y reparación de tejidos, incluyendo los músculos.
- Carbohidratos: Proporcionan energía al cuerpo.
- Grasas: Son necesarias para diversas funciones fisiológicas y ayudan a absorber vitaminas liposolubles.
| Alimento | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | Tipo de Grasa |
|---|---|---|---|---|
| Pollo (pechuga) | 23 | 0 | 3 | Insaturadas |
| Arroz integral | 7 | 77 | 2 | Insaturadas |
| Palta | 2 | 8 | 15 | Insaturadas |
| Huevos | 13 | 1 | 11 | Saturadas e insaturadas |
| Nueces | 15 | 14 | 65 | Insaturadas |
Nota: Esta es solo una muestra representativa. La composición nutricional de los alimentos puede variar según la marca y el método de preparación.
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