¿Cuántas calorías quema el cuerpo diariamente en promedio?
La pregunta sobre cuántas calorías debemos consumir diariamente no tiene una respuesta única. Diversos factores, como el nivel de actividad física, las preferencias alimentarias y las necesidades individuales influyen en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere para funcionar de manera óptima.
Si no sabes qué son las calorías, aquí te lo contamos en una frase: las calorías son una medida de energía. En el contexto de la nutrición, se utilizan para cuantificar la energía contenida en los alimentos y la energía que el cuerpo utiliza para realizar diversas funciones.
Vamos a explorar algunas situaciones comunes y proporcionar ejemplos de recetas diarias que se ajusten a diferentes necesidades calóricas.
Como todos sabemos, nuestro organismo se reserva las calorías que se ingieren pero no se gastan durante el día. El almacenaje se hace en forma de grasa, la cual deposita en el cuerpo a la espera de ser requerida como combustible.
Ahora, ¿cómo saber cuántas calorías consumir? Si bien no es exacto, un cálculo estimativo y sencillo surge de multiplicar tu peso por 33. Esto da una idea aproximada de la cantidad de calorías que necesita tu cuerpo a diario, con una actividad física moderada, sin entrenamientos ni ejercicios.
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Además de esto, hay que entender que al trotar un kilómetro nuestro cuerpo quema en promedio unas 50 calorías. Cruzando esos dos datos podremos estimar cuantas calorías necesitamos consumir para reducir la grasa corporal acumulada que nos produce sobrepeso.
Eso sí, siempre teniendo en cuenta que no hay que recortar la ingesta en menos de un 80% de tus necesidades calóricas, ya que de esa forma no sólo que no conseguirás resultados sino que además estarías poniendo en riesgo tu salud. Esto se trata de ser pacientes, y tener en claro que los resultados no se verán de un día para el otro.
Siguiendo con los números, hay que recordar que no todo es cantidad, sino también calidad. Una dieta equilibrada para un runner se suele dividir en un 55% en forma de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 15% de grasas. Recordemos que los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas 9 calorías por cada gramo. Como siempre, no olvides que estos son datos estimativos que sirven como guía general.
Dependiendo del ejercicio y la dieta de cada persona, se puede estimar la cantidad de calorías.
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Ejemplos de ingesta calórica diaria según el nivel de actividad física y dieta
A continuación, se presentan ejemplos de ingesta calórica diaria recomendada según el nivel de actividad física y el tipo de dieta:
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Si haces ejercicio casi a diario
Las personas con un estilo de vida activo necesitan más calorías para alimentar sus cuerpos en constante movimiento. Si eres alguien que realiza ejercicio todos los días, tu ingesta calórica debería ser más alta. Un adulto activo puede necesitar entre 2.200 y 2.800 calorías al día.
- Desayuno (500 calorías): Comienza tu día con un desayuno abundante y energético. Prueba un batido de proteínas con plátano, espinacas, proteína en polvo y leche de almendras.
- Almuerzo (700 calorías): Opta por una ensalada completa con quinoa, palta, garbanzos, espinacas y un aderezo saludable de tahine. Esta comida te dará la fuerza necesaria para continuar con tu día.
- Snack (200 calorías): A media tarde, disfruta de un snack nutritivo como yoghurt natural griego NESTLÉ® con frutas frescas y una cucharada de nueces. Esto te mantendrá saciado hasta la cena.
- Cena (800 calorías): Finaliza tu jornada con una cena balanceada. Prepara salmón al horno con papas asadas al horno y espárragos. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos para una recuperación óptima.
Si no haces mucho ejercicio
Ahora, si no haces mucho ejercicio intenso, aún puedes mantener un equilibrio calórico adecuado integrando pequeños cambios en tu rutina diaria. Aquí hay un ejemplo de cómo estructurar tus comidas para alcanzar tus necesidades calóricas:
- Desayuno (400 calorías): Inicia tu día con un desayuno equilibrado. Un tazón de avena con frutas frescas y un puñado de nueces proporcionará los nutrientes necesarios para comenzar el día con energía.
- Almuerzo (600 calorías): Opta por un almuerzo nutritivo, como una ensalada de pollo a la parrilla con variedad de verduras y aderezo de aceite de oliva. Añade una porción de quinoa para obtener carbohidratos de liberación sostenida.
- Snack (200 calorías): Para la merienda, elige opciones saludables como yoghurt griego NESTLÉ® con miel y almendras. Esta combinación aporta proteínas y grasas saludables.
- Cena (800 calorías): Finaliza el día con una cena balanceada, como salmón al horno con puré de papa y brócoli. Este plato te proporcionará proteínas de calidad y nutrientes esenciales.
Si sigues una dieta vegetariana
Las personas que siguen una dieta vegetariana también pueden alcanzar sus necesidades calóricas mediante opciones basadas en plantas. La ingesta calórica diaria recomendada para adultos varía entre 1.700 y 2.300 calorías.
- Desayuno (450 calorías): Para un desayuno nutritivo, disfruta de tostadas integrales con palta, tomate y huevo pochado. Esta combinación te proporcionará proteínas, grasas saludables y carbohidratos.
- Almuerzo (500 calorías): Elige un bowl de lentejas con espinacas, arroz integral y aderezo de limón y aceite de oliva. Esta comida es rica en fibra y nutrientes esenciales.
- Snack (250 calorías): A media mañana, opta por un batido verde con espinacas, plátano y leche de almendras. Esto te dará un impulso de energía natural.
- Cena (750 calorías): Para la cena, prepara un curry de garbanzos con arroz basmati y brócoli.
Si tienes restricciones alimenticias
Personas con restricciones alimenticias, como una dieta sin gluten, también pueden lograr un equilibrio calórico adecuado. Aquí te mostramos un ejemplo de cómo lograrlo sin consumir gluten.
- Desayuno (300 calorías): Inicia tu día con avena sin gluten con frutas frescas y almendras. Esta opción es saludable y deliciosa.
- Almuerzo (550 calorías): Para el almuerzo, disfruta de una crema de champiñones y un pollo a la parrilla con quinoa, palta, tomate y aderezo de mostaza y miel. Una comida equilibrada y satisfactoria.
- Snack (200 calorías): A media tarde, prueba palitos de zanahoria con hummus. Una opción crujiente y llena de nutrientes.
- Cena (750 calorías): La cena puede ser una sopa de lentejas con verduras y pechuga de pavo asada. Sabrosa y fácil de preparar.
Beneficios de quemar calorías a diario
Quemar calorías de manera regular tiene impactos positivos en diversos aspectos de la salud. Algunos de los beneficios incluyen:
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- Control de peso: Mantener un equilibrio entre las calorías consumidas y las quemadas es fundamental para controlar el peso. La quema regular de calorías ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado.
- Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio regular, que implica la quema de calorías, fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Aumento del metabolismo: La quema de calorías a través del ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular, lo que a su vez impulsa el metabolismo, incluso en reposo.
- Control de la diabetes: La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, beneficiando a quienes padecen diabetes o están en riesgo.
Actividades que ayudan a quemar calorías
La actividad física no tiene porque ser una tarea difícil.
Dentro de los enormes beneficios que tiene caminar regularmente está que:
- Disminuye el estrés.
- Mejora la salud mental.
- Acelera el metabolismo.
- Prolonga la expectativa de vida.
- Disminuye la presión arterial y el colesterol.
- Reduce la circunferencia abdominal y el peso.
Quemar calorías con 30 minutos de caminata diaria es una buena opción. Es recomendable siempre ajustar la prescripción de caminata a las condiciones de cada paciente, según su nivel de entrenamiento y su historia deportiva o de actividad física. Nunca se debe olvidar que las pequeñas caminatas también son útiles y beneficiosas para la salud.
Sin embargo, como recomendación general deberíamos alcanzar las siguientes metas:
- Al día: al menos 7 mil pasos y subir 10 pisos.
- A la semana: caminar al menos 150 minutos.
“La cantidad de calorías que se pueden quemar dependen del tiempo y vigorosidad (velocidad) de la caminata, así como del peso y del estado metabólico del paciente, a paso moderado (5-6 km/h)”, aclara el especialista en Medicina Interna. Para medir las calorías gastadas al caminar (o el consumo de energía), existen aplicaciones que pueden ayudar con la medición.
Trazar un plan: Una vez claro el objetivo, se recomienda trazar un plan y cumplirlo a toda costa. “Es difícil imponer un hábito si no nace de una necesidad personal.
Adaptar las metas: Las metas deben adaptarse, más que a la edad, al entrenamiento progresivo y persistente.
Otras actividades que ayudan a quemar calorías:
- Ejercicio regular: Programa al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular, como caminar rápido, correr o andar en bicicleta, la mayoría de los días de la semana.
- Entrenamiento de fuerza: Incluye sesiones de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para desarrollar masa muscular y aumentar el metabolismo.
- Actividades cotidianas: Busca oportunidades para moverte más en la vida diaria, como subir escaleras, caminar en lugar de conducir y realizar tareas domésticas activas.
- Intervalos de alta intensidad: Agrega intervalos de alta intensidad a tus entrenamientos para aumentar la quema de calorías y mejorar la eficiencia del ejercicio.
- Hidratación y nutrición: Mantén una hidratación adecuada y sigue una dieta equilibrada para respaldar tu energía y mejorar los resultados del ejercicio.
Un equipo de científicos canadienses comparó el gasto calórico entre tener relaciones sexuales y correr, revelando que una carrera ligera de 30 minutos quema más calorías que una relación sexual consumada, según el medio británico The Telegraph. Las mujeres queman 213 calorías al correr y solo 69 durante el sexo, mientras que los hombres queman 101 calorías con el sexo y 276 corriendo.
La doctora Janine David explicó que factores como el tamaño corporal influyen en estas diferencias, y recomendó invertir tiempo y energía en el acto sexual para aumentar la quema de calorías. Aunque el sexo tiene beneficios para la salud, como mejorar el ánimo y fortalecer el sistema inmunitario, el ejercicio físico sigue siendo fundamental para la salud cardiovascular, según especialistas consultados por el medio.
El metabolismo y la pérdida de peso: Un análisis de "The Biggest Loser"
Un nuevo análisis de datos de “The Biggest Loser” destaca las formas complejas en que el cuerpo compensa cuando bajamos de peso. Muchos de nosotros recordamos “The Biggest Loser”, el reality de televisión algo notorio que se desarrolló durante más de una década a partir de 2004, en el que los concursantes compitieron febrilmente para bajar enormes cantidades de peso en un corto período de tiempo.
Sin embargo, la cobertura mediática de los concursantes años más tarde pareció contar una historia diferente, sobre la recuperación de peso y el metabolismo más lento y la inutilidad de intentar perder peso a largo plazo. Ahora, un nuevo análisis científico del programa y sus secuelas, publicado el mes pasado en la revista Obesity, sugiere que muchas creencias sobre “The Biggest Loser” pueden ser conceptos erróneos. El análisis intenta desentrañar qué sucedió realmente con el metabolismo de los concursantes y por qué algunos de ellos perdieron peso mejor que otros.
Una pérdida de peso tan rápida y extrema llamó la atención de Kevin Hall, investigador principal del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, que forma parte de los Institutos Nacionales de Salud. Experto en metabolismo, el Dr. Hall sabía que cuando las personas pierden mucho peso en un corto período de tiempo, generalmente envían sus tasas metabólicas en reposo (las calorías de referencia que quemamos todos los días simplemente por estar vivos) en caída libre.
Hace más de una década, el Dr. Hall y sus colegas comenzaron el primero de una serie de experimentos para averiguarlo. En un estudio de 2014, compararon a 13 hombres y mujeres que habían perdido cantidades masivas de peso al reducir las calorías, gracias a la cirugía de bypass gástrico, y 13 concursantes de “The Biggest Loser”, cuya pérdida de peso extrema implicaba ejercicio además de hacer dieta.
Como era de esperar, el grupo de derivación perdió músculo, así como grasa, mientras que los concursantes de “The Biggest Loser” conservaron la mayor parte de su músculo y principalmente perdieron grasa. El Dr. Hall dijo que él y sus colegas estaban sorprendidos por los resultados.
Y su confusión se intensificó cuando, para un estudio de 2016, volvieron a controlar a 14 de los mismos concursantes seis años después de su competencia, esperando que sus metabolismos se hubieran recuperado para entonces. El metabolismo en reposo de la mayoría de las personas que hacen dieta aumenta un poco después de que dejan de perder peso activamente, y especialmente si recuperan kilos. Las personas más grandes queman más calorías de base que las personas más delgadas.
Al año siguiente, un estudio de seguimiento concluyó que la actividad física había ayudado a algunos concursantes a evitar el aumento de peso. Si se movían o se ejercitaban formalmente durante unos 80 minutos la mayoría de los días, volvían a ganar menos libras que si rara vez hacían ejercicio. Pero su ejercicio no impulsó su metabolismo en reposo.
Perplejo, el Dr. Hall comenzó recientemente a reconsiderar los estudios del “The Biggest Loser” a la luz de un concepto emergente sobre cómo funciona fundamentalmente el metabolismo humano. Los científicos involucrados en esa investigación postularon que los cuerpos de las tribus deben compensar automáticamente algunas de las calorías que queman mientras buscan comida al disminuir otras actividades fisiológicas, como el crecimiento. (La gente de la tribu tendía a ser baja).
Consciente de esta investigación, el Dr. Hall comenzó a ver posibles paralelos en los resultados de “The Biggest Loser”. Entonces, para el nuevo análisis, miró hacia atrás en los datos de su grupo en busca de pistas sobre si los metabolismos de los concursantes se habían comportado, en efecto, como los metabolismos de los cazadores recolectores. Y encontró pistas en sus tasas metabólicas en reposo.
Ese número se desplomó al principio de la filmación de “The Biggest Loser”, señaló, cuando redujeron la cantidad que comían y sus cuerpos, comprensiblemente, redujeron las calorías que quemaron para evitar pasar hambre. Pero en años posteriores, cuando los concursantes volvieron a comer como lo habían hecho antes, sus metabolismos se mantuvieron deprimidos porque, concluyó, y esto fue clave, la mayoría de ellos todavía se ejercitaban.
Entonces, ¿qué podría significar este replanteamiento de la historia de “El mayor perdedor” para el resto de nosotros, si esperamos mantener nuestro peso bajo control? Primero y más fundamentalmente, sugiere que la pérdida de peso abrupta y colosal generalmente será contraproducente, ya que esa estrategia parece hacer que las tasas metabólicas en reposo caigan más de lo esperado, dados los tamaños corporales más pequeños de las personas. Cuando las personas pierden peso gradualmente en experimentos de pérdida de peso, señaló, sus cambios metabólicos tienden a ser menos drásticos.
En segundo lugar, y lo que es más desconcertante, si ha perdido una cantidad considerable de peso, al estilo del “mayor perdedor”, es probable que el ejercicio sea un aliado y un debilitamiento en sus esfuerzos por mantener esos kilos a raya. En la nueva interpretación del Dr. Hall del control de peso a largo plazo de los concursantes, el ejercicio frecuente mantuvo bajas las tasas metabólicas en reposo de los concursantes, pero también les ayudó a evitar la recuperación de grasa.
Entonces, todavía no está claro exactamente cómo el ejercicio ayudó a mantener su peso, dijo el Dr. Hall. Sospecha que el ejercicio afectó el apetito de las personas de una manera que puede haberlas hecho menos propensas a comer en exceso, al mismo tiempo que queman algunas calorías adicionales.
Por ahora, sin embargo, la lección más reverberante de “The Biggest Loser” puede ser que la pérdida de peso a largo plazo, aunque abrumadora, no es inviable. Sí, la mayoría de los concursantes de “The Biggest Loser” recuperaron peso, dijo el Dr. Hall, pero no necesariamente cada kilo que bajaron.
En última instancia, no hay un enfoque único para todos cuando se trata de cuántas calorías debes consumir diariamente. Es esencial escuchar a tu cuerpo, ajustar tu ingesta de alimentos según tus necesidades y preferencias individuales. Además, asegúrate de incluir una variedad de alimentos nutritivos para garantizar que obtienes todos los nutrientes esenciales. Recuerda que estos son ejemplos generales y siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
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