Dieta Sin Gluten: Guía Completa de Alimentos Permitidos y Prohibidos
En los últimos años, el gluten se ha convertido en un tema recurrente en el mundo de la nutrición y la salud. Muchas personas han optado por evitarlo, mientras que otras lo consumen sin problemas. Pero, ¿qué es el gluten exactamente y por qué algunas personas presentan reacciones negativas a su consumo? En este artículo, responderemos estas preguntas y te daremos información clave sobre esta proteína.
¿Qué es el Gluten?
El gluten es el nombre con que se denomina a las proteínas vegetales que se encuentran en cereales, especialmente en el trigo y todas sus variedades (triticale, bulgur, couscous, espelta, kamut), así como también en el centeno, la cebada y la avena. Las prolaminas son proteínas de almacenamiento y están presentes en el endospermo de estos cereales.
El gluten está presente en todos los productos elaborados a partir del trigo, cebada, centeno y avena y, por tanto, en sus subproductos (harinas, sémolas, semolinas, almidones y proteínas, entre otros), como son las pastas, el pan, los pasteles y galletas.
El gluten es una proteína presente de manera natural en cereales como el trigo, la cebada y el centeno. Su función principal es actuar como un aglutinante, proporcionando elasticidad y firmeza a las masas. composición. A pesar de su uso extendido en la industria alimentaria, el gluten puede ser problemático para algunas personas.
Para una persona celíaca es imposible saber de antemano si tendrá una respuesta inmunológica a las aveninas de la avena ya que aún no existe un examen para determinarlo. Por lo tanto, la aproximación al consumo de avena por personas celíacas debe ser cautelosa.
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En los últimos años, hemos experimentado un auge de intolerancias y alergias alimentarias. De hecho, no es raro ver cada vez más productos en las estanterías de los supermercados que están marcados con una etiqueta que dice «sin gluten». Pero ¿por qué? ¿Qué es el gluten? ¿Por qué querríamos comer productos que no lo contengan? ¿Qué podemos hacer para tener una mejor alimentación?
Enfermedades Relacionadas con el Gluten
El gluten, al fin y al cabo, no deja de ser una mezcla de proteínas con un bajo valor nutricional y de baja calidad, de modo que podemos excluirlo de nuestra dieta sin ningún problema. A fin de cuentas, nuestra principal fuente de proteínas son los alimentos de origen animal (carne, leche y derivados, huevos, pescado), y ciertos alimentos vegetales, como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales.
Pero la celiaquía no es la única enfermedad que existe relacionada con el gluten, por lo que es posible que su consumo te haga mal sin haberla desarrollado. Otras patologías que se relacionan con esta proteína son la sensibilidad al gluten no celíaca o la alergia al gluten.
Enfermedad celíaca: Es una condición crónica en la que el sistema inmunológico reacciona negativamente al gluten, dañando el intestino delgado y provocando síntomas como diarrea, hinchazón, gases, estreñimiento y fatiga. La única solución para los celíacos es una dieta libre de gluten de por vida.
Sensibilidad no celíaca al gluten: causa algunos signos y síntomas asociados con la enfermedad celíaca en personas que no lo son, incluidos dolor abdominal, hinchazón, diarrea, estreñimiento, dificultades para concentrarse, erupción cutánea o dolor de cabeza, aunque no se produce daño en los tejidos del intestino delgado.
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La enfermedad afecta tanto a niños como adultos de todas las edades y está presente en todo el mundo. La celiaquía, que según la Federación de Asociaciones de Celíacos de España (FACE) afecta a entre un 1% y un 3% de la población mundial, puede ocasionar complicaciones de salud, como enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos y psiquiátricos, y osteoporosis, por ejemplo.
Alimentos Prohibidos en una Dieta Sin Gluten
La dieta libre de gluten es una alimentación donde se excluyen por completo el trigo, la avena, la cebada, el centeno y sus derivados. Estos cereales contienen una proteína que conforma el gluten, el cual es responsable de lesionar las vellosidades del intestino de personas con enfermedad celíaca. Estos alimentos se deben excluir de la dieta porque seguro contienen gluten.
Como consecuencia de esta intolerancia, las personas celíacas deben llevar una dieta sin gluten (DSG), para lo que han de eliminar de su alimentación todos aquellos productos que contengan trigo, centeno, cebada, avena o cualquier híbrido o variedad, como la espelta o el kamut.
Ahora que ya sabemos de qué se trata exactamente el gluten, pasaremos a ver cuáles son los alimentos que deberás evitar a toda costa si no quieres experimentar los desagradables síntomas que suele provocar el gluten entre quienes han desarrollado una intolerancia a esta proteína. Sabemos que se trata de uno de los principales componentes del trigo así como también de otros cereales como la avena, la cebada y el centeno, todos ellos con presencia mundial en la dieta de diferentes países y culturas, puesto que sirve para cocinar diferentes recetas.
Estos alimentos se deben excluir de la dieta porque seguro contienen gluten:
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- Productos de panadería: Pan, galletas, masitas, alfajores, masa de pizza, empanadas.
- Pastas: Fideos, ravioles, canelones, ñoquis.
- Bebidas elaboradas a base de alguno de estos cereales: Cerveza, whisky, malta.
Alimentos con ingredientes prohibidos para celíacos que te sorprenderán:
- Hamburguesas: muchos utilizan harina o pan rallado para darles mejor consistencia.
- Dulces y caramelos: suele aparecer por contaminación cruzada o porque los colorantes o conservantes lo contienen.
- Los cereales de arroz: a pesar de que el arroz y los derivados de él no son peligrosos para los celíacos y celíacas, es necesario asegurarte revisando en su etiquetado si contienen gluten o no. Prefiero los que cuentan con un etiquetado que indique claramente que no lleva esta proteína.
- Embutidos: alimentos como el chorizo o el jamón son peligrosos ya que contravienen la principal indicación que debe seguir un celíaco o celíaca, que consiste en consumir productos frescos y naturales, una características que los embutidos nunca cumplen, ya que se trata de comida altamente procesada con bastante probabilidad de haber sido contaminada por la proteína prohibida para quienes tienen sensibilidad celíaca.
El té verde, los frutos secos, los condimentos y hasta los yogures de frutas pueden contener gluten, por lo que te recomendamos siempre poner atención a la información que viene en los envases.
Por lo mismo, no basta con leer los ingredientes que cada alimento declara. Prefiera siempre los alimentos seguros que se encuentran en la lista de productos certificados libres de gluten elaborada por Fundación Convivir.
Amarillo es precaución. Cuidado con los alimentos procesados o industrializados. Hay que chequearlos en los listados existentes de alimentos libres de gluten, ya que en su elaboración podrían adicionarles algún ingrediente que contenga gluten (aditivos, espesantes, conservantes).
Aproximadamente el 70% de los productos manufacturados contienen gluten. Existen ingredientes mencionados bajo un mismo nombre, que no indican su procedencia pero que sí pueden contenerlo, como por ejemplo el concentrado proteico.
Están los ingredientes con trazas o pequeñas cantidades de gluten que pueden ser aditivos o componentes que en algún proceso derivaron de los cereales nocivos para los celíacos, tales como: almidones, almidones modificados, proteínas vegetales hidrolizadas, saborizantes naturales como los provenientes de la malta.
Alimentos Permitidos en una Dieta Sin Gluten
Pero así como existen alimentos que se encuentran vetados en cualquier mesa donde haya un comensal celíaco o celíaca, existe una gran variedad que sí está permitida. Los embutidos son productos altamente procesados por lo que no son recomendables para celíacos o celíacas. Por esta razón se trata de productos que son aptos para una persona intolerante al gluten siempre que se consuman de forma fresca y no en conserva.
La Dieta Libre de Gluten (DLG) incluye una gran variedad de productos que permiten al celíaco tener una alimentación saludable y variada. Se basa, fundamentalmente, en alimentos naturales y frescos que no contienen esta proteína, tales como: carnes, huevos, leches, pescados, legumbres, frutas, verduras.
La disponibilidad de alimentos libres de gluten ha ido aumentando, gracias al interés de las industrias nacionales que lo consideran como una Responsabilidad Social.
Verde es permitido.*Siempre y cuando se comercialicen correctamente envasados y no a granel, se podrán consumir sin necesidad de chequear su marca. Recordar: Es importante asegurarte siempre que tu alimento sea libre de gluten, desde que lo compras (chequeando las marcas permitidas) hasta que lo consumes (evitando la contaminación cruzada).
Hay muchos alimentos que en su estado natural no contienen gluten como son: aceites, mantequilla, leche sin sabor, aceitunas, legumbre, amaranto, quínoa, soya, café en grano, té, hierbas naturales, arroz, papas, mandioca, carnes blancas y rojas, pescados y mariscos, frutos secos (nueces, almendras, maní, avellanas, piñones, castañas, etc.). Sin embargo hay que tener precaución porque estos productos pueden contaminarse y contener trazas de gluten durante su proceso de elaboración.
Entre estos, están los siguientes:
- Carne, pescados y mariscos frescos.
- Frutas: como te decíamos, las frutas en conservas pueden presentar gluten, así que prefiere las más frescas.
- Huevos: los huevos forman parte de los alimentos más importantes que puede consumir un celíaco o celíaca.
- Verduras: las verduras puedes consumirlas frescas o cocidas. Será mejor que te olvides de las verduras congeladas.
- Aceite
- Azúcar
- Arroz
- Legumbres
- Miel
- Sal
- Café: no del instantáneo, sino que del natural, al igual que el té
- Margarina
- Vinagre
- Manzanilla
- Colorantes
- Bebidas.
Gracias a la tecnología, hoy también podemos contar con harina preparada sin gluten, lo que aumenta las posibilidades de comer rico sin hacer grandes sacrificios para mantener en buen estado de salud nuestro sistema digestivo y nuestro organismo en general.
Harinas y Almidones Permitidos
Las harinas y almidones que se usan en una dieta libre de gluten son todas aquellas que se obtienen de la molienda de granos o alimentos que no tienen gluten, como el maíz, la quínoa, las legumbres, las semillas, los frutos secos, entre otros.
- Harina de maíz: el maíz es un grano que tiene una buena fuente de hidratos de carbono pero con deficiencias en aminoácidos por ello cuando se ocupa en la elaboración de panes o repostería sin gluten es necesario mezclarla con otras harinas o almidones libres de gluten como harina de quinoa, de legumbres y almidones como el de mandioca, de papa y de arroz.
- Harina de quínoa: ésta presenta altos contenidos de proteína. Se compone de proteínas del tipo globulinas, distintas a las del trigo, y de calidad biológica superior. También posee fitoestrógenos (daidzeína y cenisteína), con propiedades asociadas a la actividad hormonal y metabólica en general.
- Harina de arroz: es una fuente importante de hidratos de carbono. La más utilizada proviene del grano blanco, que no tiene las vitaminas, minerales y fibras presentes en la variedad integral.
- Harina de soya: la soya es la única legumbre que contiene los nueve aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína de alta calidad y puede sustituir a las de origen animal. Se compone de fibras, proteínas, calcio, magnesio, fósforo, hierro, niacina, ácido pantoténico, vitaminas B1, B2 y B6. La soya también contiene isoflavones, sustancias fotoquímicas que actúan como antioxidantes, que pueden contribuir en la prevención del cáncer, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
- Harina de mandioca: es una rica fuente de hidratos de carbono. Se obtiene de la raíz comestible, en forma de tubérculo, de un arbusto americano. Existen dos clases de mandioca. Una dulce, que puede ser consumida libremente cocida o asada, y otra amarga, que es tóxica si no se prepara antes de utilizarse. Esta última variedad se debe tostar para eliminar los elementos nocivos y después debe pulverizarse.
- Harina de linaza: la linaza se destaca por su contenido en ácidos grasos tipo Omega 3, Omega 6 y Omega 9 y también por su aporte en fibra. Ayudara a reemplazar el gluten por lo que entregará elasticidad y consistencia a la masa.
- Harina de trigo sarraceno: también llamado Alforfón.
- Harina de legumbres: las legumbres tienen un alto porcentaje de proteína, fibra y otros nutrientes. Es una harina muy versátil y suplemento perfecto para combinar con otras harinas o almidones sin gluten.
- Chuño o almidón de papa: la papa es originaria de Sudamérica, donde la población indígena de Los Andes lleva más de mil años modificando la especie mediante cruces, con el fin de eliminar su sabor amargo y su toxicidad. Las variedades primitivas de la papa fueron un cultivo básico por lo menos desde el año 200 en los altos Andes de Colombia, al norte de Argentina y Chile. El almidón de papa, conocido genéricamente como “fécula”, se hidrata muy fácilmente. Por ello, se utiliza para espesar y rellenar preparaciones culinarias, tales como postres, sopas y salsas.
- Polenta y chuchoca: denominada también sémola de maíz. Se obtiene cuando el maíz se muele en forma gruesa para lograr un tipo de harina menos fina. Es de consumo frecuente en los países de Europa del Este así como también en Italia del norte.
- Almidón de maíz: para obtenerlo se muele finamente el maíz y se le extrae el germen.
Tabla Resumen de Alimentos Permitidos y Prohibidos
| Alimentos Permitidos | Alimentos Prohibidos |
|---|---|
| Frutas y verduras frescas | Pan, galletas, masitas, alfajores |
| Carnes frescas (vacunos, pescados, aves, etc) | Fideos, ravioles, canelones, ñoquis |
| Huevos | Cerveza, whisky, malta |
| Cereales como el arroz y el maíz | Alimentos procesados con aditivos y espesantes |
| Legumbres como porotos, garbanzos, lentejas, soja, arvejas secas | Productos con almidones modificados |
| Leche líquida, mantequilla y crema | Saborizantes naturales provenientes de la malta |
| Azúcar y miel | |
| Frutos secos con cáscara | |
| Aceites |
En esta lista hay una oferta importante de productos especiales sin gluten, que van desde la harina de cereales permitidos y premezclas para su uso en casa, hasta una amplia gama de panes, fideos, prepizzas, queques, galletas, cereales o barras de cereales libres de gluten elaborados en forma industrial.
En todos los casos, cuando se debe conciliar la fe con la indicación de vivir sin gluten, y como una forma de tomar buenas decisiones, es importante que los celíacos conozcan muy bien la enfermedad.
Cómo Evitar la Contaminación Cruzada
Una vez que nos diagnostican la enfermedad celíaca, la duda que surge es qué tipo de alimentos tendré permitido comer y cuáles son aquellos a los que no podré ni acercarme. Se trata de un cuestionamiento normal de toda personas que recibe la noticia de tener una enfermedad de este tipo en el que la dieta es tan importante, tal como ocurre con la diabetes o la intolerancia a la lactosa, solo por nombrar algunos otros ejemplos.
Muchas personas quizás se sientan asustadas luego de recibir este tipo de información, ya que se trata de un mundo totalmente nuevo por descubrir, en el que tendrás que poner atención a la letra chica de los envases donde dice qué ingredientes trae, cómo fueron procesados y si tienen o no trazas de gluten y en todo su etiquetado. Esto, porque hasta la más mínima cantidad de esta proteína que entre en el organismo de un celíaco o celíaca, puede originar importantes problemas de salud.
Lo más probable es que desde que sepas que eres celíaco o celíaca debas comenzar a involucrarte más en tu dieta para celíacos y celíacas y ser más consciente de lo que ingieres, si es que ya no lo hacías desde antes. Pero no se tratará de algo tedioso y aburrido. Cocinar significa un mundo de posibilidades que te entregará enormes ventajas en diferentes ámbitos.
Para más información te recomendamos visitar la página de Fundación Convivir.
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