Sopa de Berenjena: Una Deliciosa Receta para Adelgazar
La clave para adelgazar es tomar la decisión de querer hacerlo. Está en tus manos conseguirlo, solo tienes que cambiar algunos hábitos. No hay que tener prisa. Si recomendamos perder peso es para mejorar la salud y sí, seguramente también mejorará tu imagen, pero no tendría sentido verte mejor si pones tu salud al límite. Un buen ritmo de pérdida de peso es de alrededor de 0,5kg por semana, lo que serian 2kg al mes y en unos 5 meses habrás logrado perder los 10kg.
Así que no te plantees “seguir una dieta”, si no cambiar tus hábitos para siempre, de esta forma no solo conseguirás perder peso si no que además lograrás mantenerlo. Plantearte seguir una dieta para adelgazar 10kg en un mes además de no se realista, ten por seguro que afectará a tu salud y que obtendrás un efecto rebote en los siguientes meses que afectarán a tu capacidad futura de mantener un peso sano. Cambia de chip ahora mismo, tu objetivo es “a partir de ahora voy a comer de forma saludable”. Esta mentalidad te ayudará a integrar mejor la alimentación a tu ritmo de vida, porque al no tomártelo como algo temporal, habrá que trabajar todas las situaciones, comidas fuera, viajes y otros compromisos sin el peso de “me lo tendré que saltar”.
No se trata de seguir dietas estrictas en la que se limitan grupos de alimentos. Se trata de comer de todos los grupos de alimentos para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. La estrategia se basa en tomar menos calorías de las que gastamos a costa de azúcares y grasas, especialmente las que no son saludables. A esta estrategia se le llama dieta hipocalórica.
¿Qué incluye una dieta para adelgazar?
Una dieta equilibrada para perder peso debe incluir los siguientes grupos de alimentos:
- LÁCTEOS: Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas vegetales, elige las enriquecidas en calcio.
- VERDURAS: Todas las verduras son recomendables para bajar de peso rápido. Inclúyelas tanto en la comida como en la cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las setas.
- FRUTAS: También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3 raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.
- CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS: Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar. La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de un puño. Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas, garbanzos o alubias) y patata.
- PROTEICOS:
- Huevos: 3-4 huevos a la semana.
- Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de carne roja (ternera)
- Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
- Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o 2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
- Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco. Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…
- ACEITES Y GRASAS: La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día. También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos secos tostados o crudos.
Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario. Un buen esquema sería el siguiente:
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Variedad de verduras para una dieta equilibrada.
Distribución Diaria de Alimentos
A continuación, se presenta una tabla con un ejemplo de distribución diaria de alimentos para una dieta hipocalórica:
| Momento del Día | Tipo de Alimento | Ejemplo |
|---|---|---|
| DESAYUNO | Lácteo | Café con leche desnatada |
| Cereal | 2 tostadas (con pavo) | |
| MEDIA MAÑANA | Fruta | 2 kiwis |
| COMIDA | Verduras | Crema de calabacín |
| Cereal, legumbres o tubérculo | Patata al horno | |
| Proteico | Pollo a la plancha | |
| Lácteo | Yogur desnatado | |
| MERIENDA | Fruta | 1 plátano |
| CENA | Verduras | Ensalada verde |
| Cereal, legumbres o tubérculo | Pequeña guarnición de arroz integral | |
| Proteico | Salmón al papillote | |
| Lácteo | Yogur desnatado |
Receta de Sopa de Berenjena Ligera y Nutritiva
Aquí te presentamos una receta deliciosa y fácil de preparar para incluir en tu dieta:
Ingredientes:
- Caldo (cantidad necesaria)
- Berenjena
- Sémola
- Avena molida
- Nueces molidas
- Huevo
- Semillas de sésamo tostado
Preparación:
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- Poner el caldo en una ollita e ir agregando los ingredientes.
- La sémola, la avena molida y las nueces molidas.
- Agregar el huevo, primero la clara revolviendo, esperar a que cuaje, retirar del fuego y agregar la yema.
- Servir espolvoreando semillas de sésamo tostado.
Cocciones Adecuadas, Organización y Ocasiones Especiales
Tan importante es elegir bien los alimentos como cocinarlos adecuadamente. Las cocciones más recomendadas son aquellas que se pueden preparar con poca grasa. Si cocinas para más de uno calcula las cantidades de la receta en proporción a tu dieta. Utiliza la plancha y el horno. Puedes cocer al vapor o hervir. Y si eres un poco cocinillas seguro que sabrás hacer un guiso o un sofrito sin pasarte de aceite. El truco es cocer a fuego lento, remover de vez en cuando y añadir un poco de caldo si ves que se te seca o pega.
Para poder llevar a cabo la dieta tienes que tener siempre en casa frutas y verduras. Lo ideal es que compres al menos una vez a la semana frutas y verduras frescas variadas (para ensaladas, cremas de verduras, saltearlas, para hervir…). Y por si la semana se te complica y no tienes tiempo, siempre va bien tener en casa conservas de verduras como espárragos o alcachofas que te solucionan una cena. Cuando compres pescado o carne, compra para más de un día y lo que no consumas en 1 o 2 días lo congelas. Tener huevos en la nevera ¡siempre es un gran recurso!
Si tienes un compromisos a la vista, ¡no te preocupes! Si vas a un restaurante, elige una ensalada de primero y algo a la plancha o brasa de segundo, o un carpaccio que están riquísimos. Procura no tomar más de una copa de vino y bebe agua. Y si te invitan a casa de alguien, simplemente relájate, y toma raciones moderadas.
Ejemplo de Menú Semanal
Para ayudarte a planificar tu dieta, aquí tienes algunas recetas que puedes incluir en tu menú semanal:
- JUDÍAS PINTAS EN SU JUGO
- PURÉ DE ESPÁRRAGOS BLANCOS
- CALAMARES ENCEBOLLADOS
- SOPA FRÍA DE PEPINOS
- HORTALIZAS SALTEADAS CON ARROZ Y CARNE PICADA MAGRA
Otros Hábitos Saludables
Practicar ejercicio te ayudará a lograr tus objetivos. No sólo aumenta el gasto energético si no que es un hábito saludable recomendable para todos. Te mantiene en forma, mejora tu masa muscular, el sistema cardiorrespiratorio y, a nivel psicológico es un gran aliado: te ayuda a liberar tensiones y mejora tu percepción de la imagen corporal.
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Es importante que encuentres un ejercicio que te guste, si no acabarás buscando excusas para no hacerlo, los beneficios del deporte se multiplican si lo disfrutas. Desde nadar, correr, o ir en bici, actividades dirigidas, deportes de equipo, baile o artes marciales. Hay infinidad de deportes a elegir. Y si no puedes hacer ejercicio deforma planificada, no olvides que la actividad diaria también cuenta, ¡muévete! Camina más y sube escaleras.
El ejercicio regular es clave para una vida saludable.
Ya ves que no es tan difícil.
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