¿Qué es la Dieta Cetogénica y Cómo Funciona?
Hola a todos y todas!! Mi nombre es Macarena de las Peñas, me he especializado estos últimos 4 años en alimentación KETO, llevo años practicándola conmigo y con mis pacientes y ahora que esta área ha explotado quiero aclarar muchos puntos importantes de su origen y todo lo que tiene que ver con mitos en este estilo de alimentación. Es muy importante que se entienda bien qué es la dieta cetogénica y cómo funciona para poder llevarla a cabo de forma correcta, de lo contrario los resultados que tendrás, posiblemente no te gusten mucho…Tras algunas décadas algo desaparecida del panorama de regímenes para perder peso de una forma rápida, la dieta cetogénica vuelve a estar de moda.
La dieta keto o cetogénica se ha hecho conocida en los últimos años porque ha sumado muchos seguidores. Consiste principalmente en eliminar los carbohidratos y promueve una alta ingesta de grasas saludables y proteínas, para que el organismo queme más grasa y así favorecer la pérdida de peso. En la práctica, este régimen se basa en aproximadamente un 45% de grasas, un 40% de proteínas y entre un 10 a 15% de carbohidratos.
También conocida como dieta cetogénica, esta forma de alimentación obliga al cuerpo a utilizar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender de la glucosa de los carbohidratos, comienza a depender de los cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada, lo que conduce a la pérdida de peso.
En estado de cetosis el cuerpo utilizará tanto proteínas de la masa muscular, como las reservas grasas como fuente energética. Por lo tanto, es fundamental mantener la masa muscular a través de ejercicios.
Estas características hacen que el cuerpo entre en un estado llamado “cetosis”, condición metabólica del organismo que se produce por un déficit de carbohidratos y el cuerpo comienza a utilizar sólo las grasas como fuente de energía.
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La Dra. Eliana Reyes, nutrióloga e integrante del programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes, señala que “este tipo de dieta es muy baja en hidratos de carbono. Eso quiere decir que es baja en harinas, almidones y carbohidratos simples, que se transforman en glucosa, y es rica en grasa. Con ese sistema, el organismo, en vez de tomar la energía de la glucosa, la toma de las grasas”.
Si es que tenías dudas con respecto a la dieta cetogénica espero haberte ayudado a resolverlas.
Dieta cetogénica de manera saludable
Origen de la Dieta Cetogénica
La alimentación cetogénica o “KETO” es un tipo de alimentación establecida alrededor del año 1920, que fue creada como tratamiento para la epilepsia refractaria, aquella que no daba resultados con el tratamiento de medicamentos. El tratamiento consiste en obtener una gran cantidad de cetonas en sangre (de ahí viene su nombre CETOgénica) lo que permite la liberación de un neurotransmisor (GABA) que disminuye la hiperexcitabilidad neuronal, es decir disminuye las descargas eléctricas neuronales de forma descontrolada, atenuando los episodios de epilepsia.
Aunque a principios de los años veinte la idea de Geyelin, quien también fue uno de los primeros médicos en Nueva York que utilizó la insulina como tratamiento para la diabetes, pareció una innovación pero sus ideas no eran nuevas. Pero esta solución no era válida a largo plazo. Tuvieron que pasar más de setenta años para que se volviese a hablar de la dieta cetogénica como método para tratar la epilepsia. Fue el director de cine de Aterriza cómo puedas Jim Abrahams quien, desesperado por encontrar una cura para los constantes ataques epilépticos de su hijo Charlie recuperó unos escritos de Geyelin que le ayudaron a solucionar el problema.
Tras un mes siguiendo la dieta y con pocas esperanzas de que aquella fórmula funcionase, su hijo había mejorado tanto que el director comenzó a difundir los valores de la cetogénica entre otras familias para animarles a compartir los resultados con sus familiares enfermos. La defensa de la dieta por parte de Abrahams se explica en que los medicamentos anticonvulsivos funcionan en el 70% de los epilépticos, pero, si falla un medicamento, sólo existe entre un 10% y un 15% de posibilidades de que otro vuelva a funcionar. En opinión de Abrahams, el problema no es tanto la fuerza de voluntad humana como el gasto que pueda suponer para los hospitales -que, opina, “en EEUU al final son empresas”-.
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Cómo Funcionan las Cetonas
Las cetonas o cuerpos cetónicos se obtienen a partir de la quema de grasa corporal sostenida en el tiempo. Una forma rápida de obtener cetonas es partir de un ayuno intermitente de aproximadamente 14 a 16 horas, esto debido a que en este período de ayuno no se están consumiendo alimentos que aporten energía por ende el cuerpo debe quemar grasa corporal para poder obtenerla. Pero como bien sabemos el ayuno extendido (de varios días) no es una buena, ni adecuada herramienta para poner en práctica de forma frecuente.
Dentro del grupo de alimentos de las proteínas y carbohidratos, las grasas son el único grupo de alimentos que no se transforma en energía directamente, las grasas no aportan glucosa, la cual es la fuente de energía principal del cuerpo. Por ende, si sólo o mayoritariamente comemos grasas, no le estamos entregando ninguna fuente de energía al cuerpo (dado que no aportan glucosa), por ende el cuerpo debe someterse a la quema de grasa corporal para poder obtener la energía que a través de los alimentos (grasas) no le estamos aportando.
Las grasas no aportan energía directamente, el cuerpo no tiene la enzima requerida para digerir la grasa alimentaria y transformarla en energía, pero sí tiene la enzima necesaria para transformar la grasa corporal en energía. Por esto su “eslogan” es: “come grasa para quemar grasa”.
Errores Comunes en la Dieta Cetogénica
Sabemos que en la dieta cetogénica no deben incluirse carbohidratos, pero ¿por qué? los carbohidratos son alimentos que aportan principalmente glucosa y como ya sabes, la glucosa se transforma en energía. Entonces, ¿para qué el cuerpo va a quemar su reserva de grasa corporal, si ya tiene su fuente principal de energía?… no tiene sentido, entonces no quema grasa.
Y por otra parte, para que la grasa alimentaria, que utilizamos en la keto, se transforme en grasa corporal es necesaria la presencia de insulina, y cuáles son los alimentos que elevan la insulina en sangre? todos aquellos que tienen glucosa. Es por esto que todas las mezclas de grasa con carbohidratos engordan, por ejemplo: pizza, hamburguesas, helados, sopaipillas, sushis fritos con arroz, queso crema, etc.
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Típico y gran error: Dejar sólo “cereales” y no alimentos que a pesar de que no se les llamen “carbohidratos” también los contienen: lácteos, frutas, verduras variadas en general (tomate, cebolla, champiñones, etc.) o consumir de forma desmedida palta y frutos secos, que sí son grasas, pero tambien tienen unos gramos de carbohidratos, por lo tanto si te excedes en la porción sugerida estarás aportando una cantidad significativa de carbohidratos que se transformarán en glucosa, le entregarán al cuerpo energía y esto cortará la quema de grasa corporal y favorecerá su almacenamiento.
Es justamente por esto que la dieta cetogénica no es lo mismo y no se debe mezclar con una low carb. La “low carb” tiene carbs!!!! y eso ya será suficiente para transformar la grasa alimentaria como grasa corporal, debido a la presencia de glucosa de los carbs que elevarán la insulina.
Beneficios de la Dieta Keto
Primero porque tenemos la oportunidad de comer esas grasas que siempre nos dijeron que teníamos que olvidar, y tan ricas que son! Segundo porque la sensación de saciedad LLEGA POR FIN! y este es el punto en donde decides adoptar este tipo de alimentación. Si estás saciado la ansiedad baja, si la ansiedad baja ya no estas todo el tiempo pensando en qué comer, o qué snack comprar, si es que tiene azúcar o no, si es que es muy procesado o no, simplemente no es lo tuyo… no lo necesitas, estás saciado.
Gracias a esta sensación que aportan principalmente las grasas (y la fibra) podemos reducir nuestra alimentación a 2 o 3 tiempos de comida por día, lo que a futuro va a ser que hasta tu bolsillo se vea beneficiado. Además como no consumimos glucosa, no estimulamos la sensación de placer de los alimentos a nivel cerebral, por lo tanto tu cuerpo (luego de 2 a 3 semanas de dieta keto) olvida un poco esa “necesidad” que creías que tenias por los dulces, sólo estabas sobre estimulado/a con los alimentos que solías consumir. Lo que hace bajar aún más la ansiedad y la necesidad de búsqueda de alimentos todo el día.
Además si hacemos bien la dieta cetogénica comenzaremos a liberar cetonas, las cuales tambien inhiben el apetito. Dale tiempo a la KETO, estamos haciendo tratamiento en el tiempo en donde tenemos que acomodarnos para poder empezar a ver resultados, es una experiencia donde tu mismo podrás ver resultados en la sensación que vas teniendo, en que la ansiedad si podía desaparecer escogiendo los alimentos adecuados.
Dirty Keto vs. Healthy Keto
No cometer el error de caer en todo lo procesado, envasado y de mala calidad, la dieta KETO si puede ser nutritiva, sólo debes asegurarte de basar tu alimentación en grasas de buena calidad, no procesadas.
- Dirty fats/ grasas “sucias”: Todas las grasas industrializadas que tienen mucho procesamiento e ingredientes químicos para lograr el resultado final: embutidos, mayonesas, quesos de supermercado, hamburguesas, etc.
- Healthy fats / grasas saludables: grasa saturada sin procesamiento, las podemos encontrar a través de la grasa animal o bien del aceite de coco, si tu consumo de alimentos de orígen animal es limpio, por ejemplo una longaniza artesanal va a tener mucho menos procesamiento e ingredientes químicos para lograr el producto final,por lo tanto eso generará un menos impacto en tu salud, lo mismo si comparamos una hamburguesa casera con una hamburguesa envasada, si nos puede sacar de un apuro un par de días al mes o a la semana, pero no basar tu alimentación en productos procesados ni muy elaborados.
Grasas y frutos secos en justa medida son una excelente herramienta, llenos de fibra y nutrientes, aceitunas, mayonesa casera, coco y sus derivados, mantequilla artesanal o ghee. Puedes complementar tu alimentación keto con las verduras llamadas “de libre consumo” que son todas las hojas verdes y apio, zapallo italiano, pepino, pimentón. No es que puedas comer sin porción, se llaman así porque su aporte de carbohidrato/glucosa es prácticamente nulo.
Sí se puede hacer una dieta cetogénica nutritiva!
¿Es la Dieta Keto para Siempre?
Por supuesto que no, conócela en profundidad, dale la oportunidad a tu cuerpo de que conozca cómo se relaciona con las grasas, te sentirás todo el tiempo mucho mejor y eso es principalmente porque mantenemos bajo control la INSULINA. Puedes tener un estilo de vida KETO, tomando desayunos keto o cenando keto siempre alejados de carbohidratos/glucosa, puedes salirte si lo haces de forma responsable, pero siempre querrás volver a esa alimentación que comias rico, te sentías saciado y no pensabas todo el día sólo en comer.
De todas maneras la dieta cetogénica o KETO no es para el 100% de las personas! puede no acomodarte. Siempre busca lo que a ti te guste y te acomode, no lo que a los demás les haya servido. Es tu alimentación, tu cuerpo, tu genética, tu flora intestinal, sólo tú y ese es tu propio desafío, encontrar una alimentación que te acomode y te haga sentido.
Estudios y Consideraciones Adicionales
Existen numerosos estudios que demuestran que la dieta cetogénica ayuda en la disminución de peso y en mejoras de distintos parámetros bioquímicos. Pero también existen numerosos debates en relación al mecanismo por el que se produce. Una de las mayores preocupaciones de la dieta keto es la carga proteica y cómo ésta podría afectar los riñones.
El consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados como aporte principal de grasas por más de 16 semanas ha demostrado que permiten generar cambios en la microbiota intestinal. Esto aumenta las bacterias beneficiosas que tienen la capacidad de generar ácidos grasos de cadena corta y además se ha visto una disminución en las bacterias proinflamatorias a nivel intestinal. En relación a las grasas, es importante que éstas sean de buena fuente, bajas en grasas saturadas y altas en poli y monoinsaturadas.
Introducir proteínas de origen vegetal, como legumbres y proteínas a partir de lácteos. (La dieta Keto en sí, no permite legumbres por tener carbohidratos. Por lo tanto, si bien faltan estudios en humanos a largo plazo, los efectos que se han visto en el tratamiento de la obesidad por 6-12 meses son beneficiosos. Hay que tener en consideración la vuelta a la alimentación normal y si ésta no es bien realizada, podría generar un rebote del peso. Lo importante es que si decides realizar este tipo de dieta, lo hagas bajo la supervisión de un profesional de la salud capacitado para esto.
Una dieta cetogénica baja en carbohidratos está relacionada con una mayor pérdida de grasa que una dieta baja en azúcar, pero también con niveles más altos de colesterol.
Ahora, Javier González, de la Universidad de Bath (Reino Unido), y sus colegas han llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio, la mejor evidencia médica. Los investigadores reclutaron a 53 personas con una edad media de 34 años, ninguna de las cuales tenía obesidad. A otro tercio de los participantes se les dijo que consumieran una dieta baja en azúcar, donde los azúcares “libres” -un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos como jarabes, pasteles y galletas- constituían el 5% de su ingesta energética, mientras que su ingesta de carbohidratos y grasas no libres era del 45% y 35%, respectivamente. El tercio restante consumía una dieta con niveles moderados de azúcares libres, que representaban poco menos del 20% de su ingesta energética, mientras que su ingesta de carbohidratos y grasas no libres era de alrededor del 30 y el 35%, respectivamente. Estos participantes actuaron como grupo de control. El consumo de proteínas se situó entre el 15 y el 18% en todas las dietas.
Un mes después, las radiografías revelaron que los participantes que seguían la dieta cetogénica habían perdido 1,6 kilogramos de grasa, en promedio. El equipo confirmó que los participantes habían seguido la dieta cetogénica midiendo los niveles de cuerpos cetónicos en sangre, orina y aliento. Mientras tanto, los que siguieron la dieta baja en azúcar perdieron 1 kg de grasa, en promedio, mientras que los que siguieron la dieta moderada no perdieron grasa. Al hacer que los participantes usaran monitores de movimiento de forma intermitente y al estimar su ingesta de energía, el equipo descubrió que la pérdida de grasa se debía a consumir menos calorías, en lugar de hacer más ejercicio, algo que hasta ahora no estaba claro, dice González.
Pero, si bien hubo una mayor pérdida de grasa en el grupo cetogénico, estos individuos tenían niveles un 16% más altos de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo” que los del grupo de control. También tenían niveles un 26% más altos de una proteína llamada apolipoproteína B, que obstruye las arterias, aumentando el riesgo de eventos relacionados con el corazón.
Los investigadores también descubrieron que, en comparación con la dieta moderada en azúcar, quienes siguieron la dieta cetogénica tenían niveles reducidos de un tipo de bacteria intestinal llamada Bifidobacterium, que ayuda a producir vitaminas B y se ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte. Lo que no sucedió con quienes siguieron la dieta baja en azúcar. Esto probablemente se debe a que quienes siguieron la dieta cetogénica comieron menos fibra, lo que aumenta los niveles de Bifidobacterium, dice González.
Además, aunque los niveles elevados de apolipoproteína B son preocupantes, los mayores niveles de colesterol observados en el estudio no son necesariamente dañinos si no alcanzan umbrales peligrosos, dice Schoeler. También se requieren investigaciones a largo plazo para determinar si los beneficios de la dieta cetogénica en la pérdida de peso superan las posibles preocupaciones sobre el colesterol y la salud intestinal entre las personas obesas, dice Schoeler.
En definitiva, el principal reto para perder peso entre las personas obesas o con sobrepeso es seguir una dieta, afirma Schoeler.
Referencia: Hengist A, Davies RG, Walhin JP, et al. Ketogenic diet but not free-sugar restriction alters glucose tolerance, lipid metabolism, peripheral tissue phenotype, and gut microbiome: RCT. Cell Rep Med.
Los niveles de sobrepeso y obesidad en el mundo van en claro aumento. Más de 200 millones de hombres y 300 millones de mujeres en el mundo padecen de obesidad (1). Esto deriva en muchos problemas cardiovasculares, diabetes y síndrome metabólico.
Existen distintos tipos de dietas keto, pero todas se caracterizan por disminuir drásticamente el consumo de los hidratos de carbono. Éstos están presentes en muchos alimentos, tales como el pan, cereales, arroz, pastas, papas y todo lo que contenga azúcar. Al reducir radicalmente el consumo de hidratos de carbono, las reservas de glucosa se hacen insuficientes para su utilización como fuente energética y a la utilización de este sustrato por el Sistema Nervioso Central (SNC), llevando al cuerpo a un proceso llamado Cetosis.
Éste comienza a producirse luego de 2 a 4 días de disminuir drásticamente el consumo de hidratos de carbono y se caracteriza por la aparición de cuerpos cetónicos, que comienzan a ser utilizados por el cerebro como fuente energética.
Referencias:
- J. Environ. Res.
- Kalra S, Singla R, Rosha R, Dhawan M. Ketogenic diet: situational analysis of current nutrition guidelines. J Pak Med Assoc.
- Paoli A, Mancin L, Bianco A, Thomas E, Mota JF, Piccini F. Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?. Genes (Basel). 2019;10(7):534. Published 2019 Jul 15.
- Iacovides S, Meiring RM. The effect of a ketogenic diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet on sleep, cognition, thyroid function, and cardiovascular health independent of weight loss: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2018;19(1):62. Published 2018 Jan 23.
- Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178-1187.
“En ese sentido, no es una dieta recomendable, ya que para hacerla bien generalmente se tienen que tomar algunos suplementos alimentarios, es difícil realizarla con alimentos habituales. Inicialmente las personas no se sienten bien, presentan cefalea, irritabilidad y náuseas, entre otras molestias, por la falta de carbohidratos, luego de la baja de peso obtenida, la dieta es difícil de sostener en el tiempo y generalmente se regana lo bajado, el llamado rebote”, comenta la Dra. Reyes.
Consejos para una Rutina Sana
Una alimentación sana y balanceada es lo que recomienda la Dra. Eliana Reyes. Frutas, verduras, proteínas, cereales, carbohidratos en porciones controladas y lácteos son tipos de alimentos que permiten lograr un plan saludable. “La clave está en ser equilibrados, no saltarse comidas y mantener a raya el consumo de alimentos altos en grasas y azúcares. Además, realizar actividad física es fundamental para estar sanos”, sostiene la especialista.
A continuación, nos entrega los siguientes consejos para una rutina sana:
- Consumir las cuatro comidas diarias, acompañada de una o dos colaciones.
- Beber al menos dos litros de agua al día. Favorece la digestión, la buena circulación de la sangre y evita la retención de líquidos.
- Diariamente consumir verduras mezclando verdes y coloreadas.
- Dejar de lado el pan a la hora de almuerzo. Idealmente es mejor consumirlo en la mañana como desayuno.
- Los snack saludables son una buena fuente de energía. Frutos secos en porciones reducidas, chips de manzana, barritas de cereal (idealmente con menos de 100 calorías), fruta, yogurt y jalea son buenas alternativas.
- Preferir carnes blancas y cortes bajos en grasas.
- Evitar consumir frecuentemente alimentos altos en azúcar y grasas saturadas.
- Es preferible tomar agua y evitar el consumo de bebidas gaseosas.
- Realizar actividad física al menos tres veces a la semana.
“Estos consejos son muy buenos y es importante ponerlos en práctica, porque son la base para llevar una vida saludable. Las dietas de moda no son efectivas ni sostenibles en el tiempo.
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