Beneficios de Trotar para Bajar de Peso: Una Guía Completa

Descubrir en el running una alternativa para perder peso puede resultar como una solución milagrosa para muchas personas. La facilidad de ejecutarlo en cualquier momento y lugar, sin requerir mayor habilidad que la fuerza de voluntad, puede transformarlo en una adicción para muchos, pero ¿es siempre el running una alternativa saludable para bajar de peso?

La fisioterapeuta canadiense Diane Lee tiene una frase que grafica perfectamente esta situación: “No puedes correr para ponerte en forma, debes estar en forma para poder correr”.

Y es que a pesar de ser por lejos una de las actividades más efectivas para quemar calorías, no todos deberían correr. Esto debido al impacto articular propio del running que se produce en cada zancada y que podría, eventualmente, afectar a algunos ligamentos y tendones.

¿Cómo Saber si Estás Apto para Practicar Running?

Hay muchos factores que pueden influir, uno de ellos es considerar por ejemplo si se ha practicado deportes con anterioridad. Si una persona practicaba fútbol, ciclismo, básquetbol u otro deporte que implicara correr, con anterioridad al running, probablemente el impacto no sea tal si se realiza responsablemente. Lo mismo aplica para las personas que van al gimnasio o desempeñan actividades de entrenamiento funcional como el crossfit.

Otro factor a considerar es justamente el grado de sobrepeso que posea la persona. Si solo se trata de un par de kilos de más, el running se vuelve una excelente actividad para perder peso. Si se trata de 10 o más kilos, probablemente se deban considerar otros ejercicios de menor impacto.

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Las señales del propio cuerpo también son importantes. El dolor es una señal interna que deber ser analizada y escuchada. Así como no es sano ir al gimnasio una vez a la semana por dos horas y levantar todo el peso que no se levantó en la semana, tampoco es bueno correr un día sin parar como Forrest Gump, por muy motivante que suena la idea. La idea es ir progresando de a poco para evitar dolores y lesiones graves que impidan continuar con la práctica.

Para ello es fundamental conocer el cuerpo, aprendiendo a reconocer dolores pasajeros propios de un entrenamiento intenso y dolores que puedan significar una lesión. Si un dolor de rodilla molesta hasta para caminar, será mejor parar y consultar a un especialista. Lo mismo sucede si un dolor se mantiene por varios días.

¿Significa esto que no se pueda correr? Esta es una de las preguntas más comunes de quienes se lesionan alguna vez (todos los que practican running), y ante la falta de una respuesta certera, muchos desisten de seguir corriendo para no exponerse nuevamente a un dolor o a un costoso tratamiento kinesiológico. La respuesta a esta consulta solo la puede dar un especialista en cada caso, pero lo cierto es que en muchos, en la mayoría de ellos, de hecho, sí se puede correr.

Lo que se debe controlar es el calzado, la frecuencia y la intensidad, el terreno, y, por último, la distancia. ¿Se deben mantener estos factores fijos en el tiempo? No, por supuesto que pueden cambiarse ¿Es decir, alguien que nunca ha hecho deporte puede a los 30 años soñar con correr un maratón? Sí, pero debe hacerlo en forma progresiva y debe velar porque sus entrenamientos consideren sesiones de fortalecimiento, potencia y resistencia, entre muchos otros factores.

Así, correr puede ser una terapia efectiva para la pérdida de peso solo si se consideran factores como la fisiología del propio cuerpo, el historial deportivo de la persona, el peso y el dolor, factores que controlados pueden ayudar a que la práctica deportiva sea eficiente para estos fines.

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Muchos quisiéramos pasar un «verano sin polera», pero no es tan fácil, porque muchos deportes son costosos y de difícil acceso.

Beneficios Adicionales de Correr

Los especialistas coinciden en que correr es un ejercicio que aporta un gran número de beneficios para el cuerpo, y en diferentes estudios se ha comprobado que puede incluso aumentar la expectativa de vida de las personas.

A continuación, te presentamos una lista de beneficios que puedes obtener al trotar:

1. Permite perder y controlar el peso: Es lo que más se busca al practicar este ejercicio, ya que es una actividad aeróbica que aumenta el gasto calórico durante todo el día. Es fundamental para bajar kilos o simplemente o mantenerlos. Complementándolo con una dieta tendrá mejores resultados.
2. Lucha contra la celulitis: La práctica de salir a correr permite disminuir el porcentaje de grasa en todo el cuerpo y, por ende, la acumulación de celulitis en la zona de las caderas, en el caso de las mujeres.
3. Ayuda a regenerar la masa muscular: Con este ejercicio se tonifican no solo las piernas, sino también glúteos e incluso abdomen, espalda y brazos. Es por esto que los profesionales aseguran que, después de la natación, es uno de los deportes más completos y donde se trabaja más musculatura.
4. Fortalece los huesos: Los expertos recomiendan que se realicen ejercicios de impacto para evitar la osteoporosis y otras dolencias óseas. El running es un buen método, ya que mejora e incrementa la densidad de los huesos. A fin de que el resultado sea óptimo, esto se debe completar con una dieta rica en calcio y vitamina D.
5. Combate el estrés y la ansiedad: La práctica de ejercicio en general también tiene beneficios a nivel mental porque su realización incita la segregación de endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad.
6. Ayuda a descansar: Relaja el cuerpo y la mente debido a la segregación de endorfinas. Esto, sumado al cansancio que resulta de la sesión, es el mejor aliado para lograr un buen descanso.
7. Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio: También equilibra el ritmo respiratorio y oxigenando así cada vez mejor el organismo.
8. Evita contraer enfermedades: La rutina de ejercicio, en general, fortalece el cuerpo y ayuda a incrementar los anticuerpos. En el caso del running, practicarlo con regularidad disminuye las probabilidades de sufrir diabetes del tipo II, colesterol, hipertensión y obesidad, problemas comunes entre las personas que mantienen una vida sedentaria.
9. Vía de socialización: Se puede salir a correr solo, pero también acompañado. De este modo se puede pasar un buen rato en buena compañía. Además, ayuda a intensificar el ejercicio debido al factor reto, pues siempre que se realiza un deporte junto a alguien se tiende a buscar la autosuperación.
10. Mejora la autoestima: En conjunto, todos estos factores llevan a una conclusión común: levanta el ánimo. Sentirse bien con uno mismo, relajado y aprobar la propia imagen son los fundamentos para ganar confianza y quererse un poco más.

¿Es Recomendable Correr Todos los Días?

Correr todos los días, cuando se hace a un ritmo moderado durante 5 o 10 minutos, puede ser positivo para la salud, según resalta Healthline. Este ejercicio ayuda de diferentes maneras al cuerpo, y gracias a él es posible reducir el riesgo de padecer problemas del corazón y otras enfermedades.

Verywell Fit resalta que correr tiene un impacto positivo sobre la salud cardiovascular, y reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Es importante señalar que este tipo de ejercicio mejora el flujo sanguíneo, reduce la presión arterial y disminuye los niveles de colesterol malo en el cuerpo.

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Además, correr, al igual que muchas otras actividades físicas, estimula la producción y liberación de los neurotransmisores asociados al placer, algo que puede mejorar el estado de ánimo y aliviar los síntomas de estrés y ansiedad. Al correr las personas se pueden desconectar de sus preocupaciones diarias y tener un momento de calma.

Hacer running también beneficia a las personas que desean tener control de su peso corporal y quemar calorías. Correr durante 30 minutos puede ayudar a quemar hasta 671 calorías, aunque esto depende de las características de la persona y de otros factores.

Si se quiere bajar de peso, se debe complementar este ejercicio con una dieta nutritiva y balanceada. El ejercicio es una parte importante, pero no es lo único que influye.

Beneficios de Correr Según el Tiempo Dedicado

Aunque correr aporta beneficios para la salud, independientemente de la cantidad de tiempo que se dedique a ello, puede haber ciertas particularidades en función de la intensidad y duración del ejercicio. Entre más tiempo se dedique a correr, mayores serán los beneficios cardiovasculares y metabólicos. Sin embargo, hay que tener presente que esto también puede suponer un mayor riesgo de lesiones.

La American Medical Association resalta que las personas que corren tienen un 30 por ciento menos de riesgo de morir a causa de cualquier enfermedad, y un 45 por ciento menos de riesgo de morir a causa de un accidente cerebrovascular o una enfermedad del corazón.

Lo que recomiendan los especialistas es tener una rutina de entrenamiento cruzado y descansar lo suficiente como para que el cuerpo se recupere.

Riesgos de Correr Todos los Días

Correr, al igual que otras actividades físicas, implica ciertos riesgos, sobre todo si se practica con mucha frecuencia. Uno de los principales riesgos de correr todos los días es la posibilidad de sufrir lesiones como la rodilla del corredor, que se produce en la cintilla iliotibial a causa del roce repetitivo contra los huesos de la rodilla. Asimismo, puede causar periostitis tibial, fascitis plantar y tendinitis de Aquiles.

El sobreentrenamiento se produce porque el cuerpo no se recupera adecuadamente entre las sesiones de ejercicio, y puede provocar fatiga constante, problemas de sueño y una disminución significativa del rendimiento físico.

Tratar de entrenar todos los días tiene algunos riesgos para la salud mental, ya que cuando se percibe como una obligación, se desarrolla una relación negativa con el ejercicio. Además, la fatiga acumulada por la falta de descanso no solo afecta el cuerpo, sino el estado de ánimo.

Señales como dolores persistentes, falta de energía, irritabilidad, insomnio o una disminución en el rendimiento son indicativos de que el cuerpo necesita más tiempo de recuperación. Ignorar estas señales puede tener consecuencias negativas, y agravar los problemas que se experimentan.

GoodRx señala que los expertos recomiendan descansar de uno a tres días por semana si se está entrenando.

Duración y Distancia Recomendada

El tiempo y la distancia que se debe correr cada día depende de los objetivos particulares de cada persona. Además, hay factores que influyen en esto, como el nivel de condición física y el tiempo que se tiene disponible.

El artículo de Healthline que citamos al principio del artículo menciona que lo ideal es correr dos horas y media por semana, o 30 minutos por día durante cinco días. Esto puede variar si se trata de personas que están entrenando para una carrera o un maratón. Para bajar de peso no es necesario correr todos los días.

Para principiantes, se recomienda empezar con un volumen bajo y aumentarlo gradualmente, por ejemplo, correr 2 o 3 kilómetros al día, tres veces por semana. Para competidores más experimentados, el plan incluirá más kilómetros semanales, con entrenamientos específicos de resistencia, velocidad y descanso.

En general, correr más de 10 kilómetros diarios puede aumentar el riesgo de lesiones y no necesariamente mejorar el rendimiento si ya tienes experiencia en correr.

Consejos para Correr de Forma Segura

Aunque parezca que para correr solo hay que salir a la calle y empezar a hacerlo, es importante seguir algunas recomendaciones para hacerlo de forma segura. A continuación, te brindamos algunos consejos que te serán de mucha ayuda.

• Planificación de una rutina de running: Las personas que quieren empezar a correr deben definir cuáles son sus objetivos, ya que de esta manera es más fácil mantener el compromiso con el ejercicio. Lo ideal es iniciar de forma gradual, aumentar las distancias de forma progresiva y asegurarse de apartar tiempo para descansar y permitir que el cuerpo se recupere del esfuerzo.
• Selección de equipamiento adecuado: Para empezar a correr no hace falta tener un gran presupuesto, pero es recomendable contar con los zapatos apropiados y seguir algunas indicaciones de seguridad, como utilizar ropa reflectiva si se corre en la mañana o al final de la tarde.

Ejercicios Complementarios para Bajar de Peso

No existe un solo tipo de ejercicio para perder peso, y la elección de uno u otro depende de los objetivos de la persona, de sus preferencias e incluso de su estado de salud. Lo ideal es consultar a un especialista para saber qué hacer, y entender de qué manera los ejercicios de alta intensidad, los ejercicios de resistencia y los ejercicios aeróbicos pueden ayudar a las personas a bajar de peso.

Ejercicios de Alta Intensidad

Los ejercicios de alta intensidad son una buena opción para quienes desean empezar a quemar calorías y mejorar su condición física. Existen varias modalidades de ejercicios de alta intensidad, y cada una aporta beneficios específicos:

• Entrenamiento HIIT: el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, puede ser muy útil para quemar calorías. Además, por el nivel de intensidad que requiere, ayuda a conseguir resultados positivos en menor cantidad de tiempo.
• Boxeo y kickboxing: los beneficios del boxeo y el kickboxing son muy amplios, y los especialistas resaltan que con ellos se puede quemar calorías y perder peso. Se trata de deportes que demandan mucho esfuerzo, y con los que es posible tonificar el cuerpo.
• Crossfit: el crossfit ha ganado mucha popularidad durante los últimos años, sobre todo porque es un ejercicio con el que se puede ganar fuerza muscular, mejorar la resistencia y trabajar diferentes músculos del cuerpo.

Ejercicios de Resistencia y Musculación

Otra de las categorías de ejercicios para perder peso es la de los ejercicios de resistencia y musculación. Estos ejercicios se centran en el desarrollo de la masa muscular, y generalmente se practican dentro de un gimnasio:

• Entrenamientos de fuerza en gimnasio: los beneficios del entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, no son muy conocidos, ya que las personas piensan que solo se trata de un ejercicio que sirve para aumentar la masa muscular. Sin embargo, WebMD resalta que con este tipo de entrenamientos también es posible quemar grasa y bajar de peso.
• Body pump: se trata de un tipo de entrenamiento de fuerza que se combina con ejercicios aeróbicos y con ritmos musicales.
• Entrenamiento funcional: aunque el entrenamiento funcional se enfoca en imitar movimientos cotidianos y parece menos demandante que otro tipos de ejercicios, es ideal para perder peso, ya que en él se combinan ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia.

Ejercicios Aeróbicos

Mayo Clinic habla de los ejercicios aeróbicos, y señala que no solo son necesarios para quemar grasa, sino para mantenerse saludable. Estos son algunos de los mejores ejercicios aeróbicos para bajar de peso:

• Running: correr puede ayudar a las personas a quemar entre 13 y 17 calorías por minuto. Además, es una de las mejores alternativas para quemar la grasa acumulada en la zona abdominal.
• Ciclismo y spinning: tanto el ciclismo como el spinning son una buena alternativa para quemar calorías y perder peso, sin contar con que tienen un impacto positivo sobre el sistema cardiovascular.
• Natación e hidrogimnasia: es uno de los ejercicios más completos que puede realizar una persona. La resistencia que ofrece el agua ayuda a quemar calorías, además de servir para fortalecer diferentes grupos musculares.
• Saltar a la cuerda: este ejercicio también tiene un gran número de beneficios, porque ayuda a mejorar la coordinación y fortalecer los músculos del core y las extremidades superiores. Además, el equipo que se requiere es muy económico y fácil de conseguir.

Actividades de Bajo Impacto

Los ejercicios de bajo impacto, aunque requieren de un esfuerzo menor que el resto de los ejercicios que hemos mencionado hasta ahora, también son muy efectivos si se desea perder peso. Esto son algunos de los que puedes poner en práctica:

• Caminata rápida: es una actividad de bajo impacto accesible para todos, y con ella se pueden quemar calorías y bajar de peso. Según WebMD, entre más rápida sea la caminata, mayor es la cantidad de calorías que se quema.
• Baile y clases de danza: bailar es una muy buena forma de ejercitarse, quemar calorías y bajar de peso. Además, puede ayudar a mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la calidad del sueño y combatir el estrés y la depresión.
• Remo: el remo no solo es una excelente actividad para la pérdida de peso, sino que tiene un impacto positivo en el sistema cardiovascular y la salud del corazón.

Alimentos que Ayudan a Quemar Grasa

Muchas personas se preguntan si deben evitar los alimentos con carbohidratos para bajar de peso, o si deben empezar una dieta estricta para lograr sus objetivos. Pero, ¿qué es lo que recomiendan los especialistas?

Un artículo de Healthline señala que los jugos verdes pueden ayudar a las personas a bajar de peso, ya que sirven para acelerar el metabolismo.

Hábitos y Consejos Adicionales

• Importancia de la hidratación: Mantenerse hidratado durante el ejercicio no solo sirve para prevenir problemas de salud, sino que puede ayudar en la pérdida de peso, sobre todo cuando reemplaza a las bebidas azucaradas o cualquier otro tipo de bebida alta en calorías.
• Sueño y descanso adecuado para mejorar rendimiento: Dormir bien es importante por múltiples razones, pero, sobre todo, en el contexto del entrenamiento, porque permite descansar y tener un mejor desempeño al momento de hacer ejercicios.
• ¿Cómo controlar la ansiedad con la alimentación?: La ansiedad puede ser uno de los mayores obstáculos para alcanzar y mantener un peso saludable, por ello es importante contar con estrategias para tenerla bajo control.

Caminatas Interrumpidas: Una Alternativa Efectiva

Un estudio de la Universidad de Milán revela que interrumpir caminatas con breves descansos puede ser más efectivo para perder peso que caminar de forma continua, desafiando creencias previas sobre ejercicio aeróbico. Al caminar en intervalos cortos con pausas, se aumenta el consumo de oxígeno y, por ende, el gasto calórico, según lo publicado en Proceedings of the Royal Society B.

Este enfoque, explicado por el líder de la investigación Luciano Francisco, se asemeja al funcionamiento de un auto híbrido, donde la ineficiencia en el uso de oxígeno resulta en un mayor gasto energético. Aunque el estudio se enfocó en caminatas de 10-30 segundos con descansos de 10 minutos, se destaca que los descansos cortos son beneficiosos para activar el metabolismo, especialmente para personas con movilidad limitada. Esta novedosa estrategia podría aplicarse a otros tipos de ejercicio y facilitar la incorporación de actividad física en la rutina diaria.

Correr 10 Kilómetros Diarios: ¿Qué le Pasa a tu Cuerpo?

¿Te has preguntado alguna vez por qué la distancia de 10 kilómetros se ha convertido en la favorita de tantos corredores? Más que solo una marca en la pista, los 10K representan un desafío asequible y gratificante para corredores de todos los niveles.

Correr estimula la formación de masa ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Al correr, el corazón bombea más sangre con cada latido, lo que fortalece el músculo cardíaco y mejora la circulación.

La cantidad de kilómetros que debes correr en la semana depende de si estás comenzando o entrenando para una competencia. Si buscas mantener o mejorar tu forma física, tu plan será diferente que si buscas mejorar tu rendimiento o perder peso.

Si tenemos una persona con sobrepeso o con obesidad, este tipo de ejercicios va a impactar negativamente en sus tendones y articulaciones, entonces no va a hacer una actividad tan beneficiosa.

Si bien la recomendación internacional es realizar actividad física tres días por semana de nivel moderado a intenso, existen alternativas para personas de mayor edad o sedentarias que necesitan comenzar a establecer una rutina de ejercicios.

Por ejemplo, caminar y cada cierto tramo aumentar la velocidad a lo que más se pueda, si se cansa, bajar a una marcha más lenta y así ir alternando la intensidad del ejercicio, lo que permitirá una mejor resistencia y generará más beneficios para el organismo.

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