Información Nutricional Detallada de 2 Huevos Cocidos y sus Beneficios para la Salud
Los huevos de gallina son un alimento básico en la dieta de muchas personas, accesible y versátil. A menudo surgen dudas sobre su valor nutricional y cómo incorporarlos de manera saludable a nuestra alimentación. Este artículo te proporcionará información detallada sobre el valor nutricional de dos huevos cocidos, sus beneficios para la salud y las recomendaciones de expertos en nutrición.
Composición Nutricional del Huevo
Los huevos tienen una composición calórica equilibrada y están llenos de micronutrientes esenciales para el buen funcionamiento celular. 100 gramos de huevo hervido aportan cerca de 13 gramos de proteína, ácidos grasos esenciales, vitaminas A, B12, D y E, hierro, fósforo y selenio, además de carbohidratos sanos.
La yema es la que concentra la mayor cantidad de vitaminas y minerales del huevo, junto con una mayor cantidad de fósforo, folato, manganeso, tiamina, hierro, yodo, cobre, y calcio. En la yema se encuentra también toda la grasa y el colesterol, además del 44% de las proteínas. La clara de huevo está compuesta por más de la mitad de la proteína total del huevo.
Según la Organización Mundial de la Salud, los huevos son la fuente de proteínas más digerible. La proteína del huevo posee alto valor biológico porque contiene todos y cada uno de los aminoácidos esenciales. El huevo contiene los nueve aminoácidos esenciales (que el cuerpo obtiene solo a través de los alimentos).
Beneficios para la Salud
El consumo de huevos aporta múltiples beneficios para la salud:
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- Para la salud ocular: La yema tiene un alto contenido en carotenoides, especialmente luteína y zeaxantina, importantes para prevenir la degeneración de la mancha amarilla y las cataratas.
- Para el cerebro: Los huevos son fundamentales para el buen funcionamiento cerebral gracias a sus nutrientes esenciales.
- Para controlar el peso: Los huevos son ricos en proteínas, más saciantes que las grasas o los hidratos de carbono.
- Para reforzar la inmunidad: Los huevos contienen vitamina D, importante para la absorción del calcio, fósforo, vitamina A para la salud de la visión, la piel y el crecimiento celular, y dos vitaminas del grupo B necesarias para que el organismo convierta los alimentos en energía.
- Para combatir los microbios: Los estudios demuestran que en la clara y la yema se concentran sustancias antimicrobianas.
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El Huevo y el Colesterol
No obstante, muchas personas eliminan este producto de su dieta por considerarlo poco saludable. ¿Por qué? La razón principal es el alto contenido de colesterol de la yema.
Por ejemplo, se ha comprobado que la mayor parte del colesterol lo acaba sintetizando el propio organismo y solo el 30% se obtiene de productos animales. Por lo tanto, hay personas que, incluso con la restricción del colesterol dietético, observan un aumento del nivel de esta sustancia en la sangre. Al mismo tiempo, existen bastantes estudios que relacionan el consumo de colesterol dietético o nutricional, incluido el procedente de los huevos, con el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones de Consumo
Como ya hemos mencionado, es suficiente para una persona sana comer un huevo al día o 5-6 huevos a la semana. Sin embargo, no se deben comer huevos para el desayuno, almuerzo y cena.
Expertos como Rodrigo Valenzuela, director del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile, aclaran que “una persona perfectamente puede comer un huevo diario. La indicación que nosotros damos es que no lo coma frito, que lo coma cocido en agua, en ensaladas o en el pan, pero no abusar de la fritura, ese es el problema que a veces tiene”. Enfatiza, asimismo, que debe comerse completo, ya que comer solo la clara, por ejemplo, “es un profundo error.
En general, existe consenso en que consumir 1-2 huevos por día no sería perjudicial para la salud. Para personas ovolacto-vegetarianas, el consumo de dos huevos al día es suficiente. No necesita comer carnes rojas porque el huevo aporta proteínas, aporta hierro, aporta vitamina B1, B2.
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Preparación y Digestibilidad
Desde el punto de vista de la digestibilidad de las proteínas, es evidente que los huevos cocidos son más sanos. Para la nutrición dietética de las embarazadas, lo mejor es utilizar un huevo pasado por agua (cocido durante 3,5 minutos en agua hirviendo). Además, la yema cruda se digiere mal, activa la secreción de bilis (lo que es peligroso en la enfermedad de cálculos biliares) y contribuye a la acumulación de colesterol en el torrente sanguíneo.
La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación. La “mejor manera” de cocinar un huevo es hacerlo cocido -es decir, huevo duro- o revuelto. Esto, para “no empobrecer su perfil nutricional”. Además, recomendó comprar huevos de gallina libre.
El Huevo en la Alimentación Infantil
Los huevos figuran en la lista de alimentos de la Organización Mundial de la Salud para la diversidad dietética infantil y se permite introducirlos en la alimentación complementaria antes del año de edad. De acuerdo con las normas actuales, puede probarse por primera vez a los siete meses en una pequeña porción de hasta un cuarto. Hacia los 9-12 meses, el tamaño de la porción se aumenta a media yema.
Almacenamiento y Seguridad
Tanto las Autoridades Sanitarias Públicas como la industria del huevo han advertido constantemente a la población sobre el consumo de huevos crudos o huevos ligeramente cocinados. Tanto el huevo como otros productos de origen animal tienen una pequeña posibilidad de contener Salmonela Enteritis (SE), bacterias que pueden causar enfermedad. Este riesgo es mayor para mujeres embarazadas, adultos mayores, personas muy jóvenes, o que tienen problemas médicos, dando por resultado un sistema inmune deteriorado. Estos individuos deben evitar cualquier animal crudo y alimentos ligeramente cocinados.
Los huevos, al igual que una gran cantidad de productos lácteos, tienen una fecha de caducidad. La vida útil para un huevo sin refrigerar es de 7 a 10 días y para un huevo refrigerado de 30 a 45 días. Una regla general es: un día a temperatura ambiente es igual a una semana refrigerado. Los huevos deben almacenarse siempre en el refrigerador y en su envase original de cartón. De ser así, se pueden consumir de forma segura, incluso después de la fecha de caducidad indicada en el envase.
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El Huevo y la Masa Muscular
Si buscas mejorar tu masa muscular, el huevo es la opción más económica, nutricional y práctica al alcance de todos. Una de las metas más frecuentes al iniciar un nuevo año es bajar de peso, lo que implica la pérdida de masa grasa.
Preguntas Frecuentes sobre el Huevo
- ¿La población sana puede comer huevo diariamente? Sí, la población sana puede comer huevo diariamente.
- ¿El huevo engorda? No, el huevo no engorda: aporta sólo 70 calorías, la misma cantidad que una fruta. Además, no contiene carbohidratos.
- ¿El huevo se puede consumir a cualquier hora? Sí, el huevo se puede consumir a cualquier hora.
- ¿El huevo es el responsable del nivel de colesterol en la sangre? No, el huevo no es el responsable del nivel de colesterol en la sangre. Éste depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.
- ¿La composición nutritiva del huevo depende del color de la cáscara, de su peso, ni de la forma de cría de la gallina? No, la composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara, de su peso, ni de la forma de cría de la gallina.
Tabla de Información Nutricional Aproximada (por 100g de huevo cocido)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 155 kcal |
| Proteínas | 13 g |
| Grasas | 11 g |
| Colesterol | 404 mg |
| Vitamina A | 540 UI |
| Vitamina B12 | 1.1 mcg |
| Vitamina D | 87 UI |
| Hierro | 1.75 mg |
Nota: Los valores nutricionales pueden variar ligeramente según el tamaño del huevo y el método de cocción.
Fuente Información original: Lic. Comité Científico de la Comisión Nacional del Huevo.
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