Huevos Revueltos: Información Nutricional y Beneficios para la Salud
El huevo es un alimento indispensable en la cocina de muchas personas, ya que es una proteína completa y saludable, cargada de nutrientes y muy versátil, ideal para el desayuno, almuerzo o cena. Pero, ¿alguna vez te has preguntado cuál es la mejor manera de consumirlo? La forma en que preparamos los huevos puede influir en su perfil nutricional.
Según el sitio especializado en salud Healthline, cocinar los huevos es muy importante, no solo porque tendrán un mejor sabor, sino porque así son más seguros para comer y podemos digerir mejor sus nutrientes. Para el día a día, los expertos recomiendan elegir un método de cocción bajo en calorías, como los huevos duros o pochados. No obstante, si utilizas un aceite más sano, como el de oliva, puedes optar por hacer una tortilla/omelette o incluso huevos fritos.
Es recomendable añadir verduras a la preparación, como en tortillas o huevos revueltos, para disfrutar de fibra, vitaminas y nutrientes adicionales en tu comida. Además, debes procurar no cocinarlos demasiado, ya que el calor también hará que los nutrientes se pierdan.
Hay que procurar elegir los huevos más nutritivos que puedas permitirte. Algunos estudios indican que la calidad nutricional del huevo se ve afectada por cómo son tratadas las gallinas y qué tipo de dieta llevan. En esta línea, los huevos de gallinas enjauladas no son la mejor opción.
La Forma Más Saludable de Preparar Huevos
Según Healthline, la mejor forma de preparar huevos (sin sobrecocinarlos, para no perder nutrientes) es:
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- Hervido: Cocidos en cáscara, en una olla con agua hirviendo durante 6 a 10 minutos, según cuán cocida te guste la yema.
- Pochado: Se cuecen en agua más fría durante 2,5 a 3 minutos.
- Revuelto: Se vierten batidos en una sartén caliente y se cocinan hasta que estén sólidos.
- Tortilla/omelette: Se baten y vierten en una sartén caliente y se cocinan ambos lados hasta que estén sólidos (la diferencia con los revueltos, es que no se vuelve a revolver el huevo una vez en la sartén).
Aunque algunas personas cocinan los huevos en el microondas, calentar huevos dentro de su cáscara puede provocar que se acumule presión y exploten al abrir la puerta del aparato.
Como hacer HUEVOS REVUELTOS
Aspectos Nutricionales del Huevo
A continuación, encontrarás respuestas a preguntas frecuentes sobre aspectos nutricionales del huevo:
- La población sana puede comer huevo diariamente.
- No, el huevo no engorda: aporta sólo 70 calorías, la misma cantidad que una fruta. Además, no contiene carbohidratos.
- El huevo se puede consumir a cualquier hora. La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación.
- El huevo no es el responsable del nivel de colesterol en la sangre. Éste depende, entre otros factores, de la predisposición genética y de la totalidad de grasas saturadas incluidas en la dieta.
- La composición nutritiva del huevo no depende del color de la cáscara, de su peso, ni de la forma de cría de la gallina.
- Un huevo fresco, limpio, procedente de ponedoras sanas, recogido y manejado en condiciones higiénicas de garantía, no alberga salmonela en su interior. Por lo general la salmonelosis se produce debido a una manipulación incorrecta del huevo o de otros alimentos.
- La yema es la que concentra la mayor cantidad de vitaminas y minerales del huevo, junto con una mayor cantidad de fósforo, folato, manganeso, tiamina, hierro, yodo, cobre, y calcio. En la yema se encuentra también toda la grasa y el colesterol, además del 44% de las proteínas.
- La clara de huevo está compuesta por más de la mitad de la proteína total del huevo.
Tanto las Autoridades Sanitarias Públicas como la industria del huevo han advertido constantemente a la población sobre el consumo de huevos crudos o huevos ligeramente cocinados. Tanto el huevo como otros productos de origen animal tienen una pequeña posibilidad de contener Salmonela Enteritis (SE), bacterias que pueden causar enfermedad. Este riesgo es mayor para mujeres embarazadas, adultos mayores, personas muy jóvenes, o que tienen problemas médicos, dando por resultado un sistema inmune deteriorado. Estos individuos deben evitar cualquier animal crudo y alimentos ligeramente cocinados.
Los huevos, al igual que una gran cantidad de productos lácteos, tienen una fecha de caducidad. La vida útil para un huevo sin refrigerar es de 7 a 10 días y para un huevo refrigerado de 30 a 45 días. Una regla general es: un día a temperatura ambiente es igual a una semana refrigerado. Los huevos deben almacenarse siempre en el refrigerador y en su envase original de cartón. De ser así, se pueden consumir de forma segura, incluso después de la fecha de caducidad indicada en el envase.
El Huevo en la Dieta Chilena
El huevo se encuentra entre los alimentos mejor calificados por los chilenos para incluir en su dieta, con una nota de 6,1, de un máximo de 7. Le siguieron la palta (5,9), la carne (5,4), los cereales (5,3) y el queso (5,2), según mostró un sondeo realizado por Chilehuevos e IPSOS, entre más de 361 mujeres, dueñas de casa, de 25 a 55 años.
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Recientemente la FDA (Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos), recalcó que “los huevos son un ‘alimento saludable’ reafirmando que son una fuente inagotable de nutrientes, aportando la vitamina D y los ácidos grasos esenciales que son necesarios para una vida saludable.
El huevo es un “alimento de precio conveniente y accesible al presupuesto familiar”, característica que cobra aún más relevancia en medio de la crisis económica y la alta inflación que afecta al bolsillo de las personas.
El sondeo reveló que los principales consumidores de este alimento son mujeres, sobre 35 años, con hijos, de los segmentos socioeconómicos C2 y D. El horario de comida preferido para comerlo es el desayuno (35% del total), seguido por las once (24%).
Sobre la forma de prepararlo, las personas entrevistadas mencionaron, en primer lugar, revuelto (57,8%), comiéndolo más de 117 días en el año de esta manera. Le siguieron los huevos fritos (13,4%) y duros (9,6%).
El consumo de huevos en el mercado nacional alcanza a 247 unidades per cápita. De mantenerse los volúmenes de producción de la industria, en cinco años más debiera llegar a las 280 unidades, nivel cercano al que anotan Argentina, Uruguay y Colombia que son los países que marcan mayores cifras en Sudamérica.
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Beneficios del Huevo para la Salud
Consultados sobre los principales beneficios que otorga este alimento a la salud, los más mencionados fueron su alto aporte en proteínas; nutritivo y saludable, además de destacar que los grupos etarios más beneficiados al consumirlos son los niños, adultos mayores y embarazadas.
Francesca Conti, MsC Nutricionista de la Escuela de Nutrición de la Universidad Finis Terrae, comentó que el huevo es uno de los alimentos más completos que existen. “Es llamado también la mejor proteína del mundo, ya que contiene gran variedad de nutrientes, los aminoácidos de sus proteínas son de gran calidad y además, en comparación a otros alimentos de origen animal, aporta menos calorías y su costo es menor”.
En cuanto a su composición nutricional, una unidad de huevo “contiene 6,4 grs de proteínas por 50 grs, las cuales son de alto valor biológico; es decir, las proteínas del huevo son de gran calidad nutritiva.
Necesidades Calóricas Diarias
Hay mucha diferencia entre las calorías que necesita un niño y las que requiere un adulto. Si bien no todos toman desayuno, se considera una de las comidas más importantes del día. De acuerdo a la Fundación Española de Nutrición hay ciertos alimentos que no pueden faltar en un desayuno saludable.
Por ejemplo, se debe incluir la leche o algún producto lácteo que aporte proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, hidratos de carbono, vitaminas liposolubles, fósforo y calcio. Por su parte, la organización afirma que las frutas también son esenciales. En el caso del pan, se aconseja comerlo con grasas saludables, aceite de oliva o palta, o bien con proteínas de alta calidad, como el huevo o alguna proteína vegetal.
Las necesidades calóricas diarias son de 1.200 calorías, lo que irá incrementando progresivamente hasta las 2200 que necesita una persona adulta.
En la adolescencia se aconseja ingerir unas 2.500 calorías por día. En la edad adulta se debe considerar el tipo de trabajo. Si se trata de uno más sedentario, habrá menos necesidades energéticas. Los hombres, por su parte, suelen necesitar mayores requerimientos de energía, proteínas, minerales y vitaminas. Mientras que las mujeres necesitan más calcio, hierro y vitamina D, especialmente a partir de los 50 años. En esta etapa la necesidad calórica varía entre las 2.000 y las 2.500.
A partir de los 55 años se necesita un 5% menos de energía por cada 10 años debido a la ralentización del metabolismo basal. Se recomiendan unas 2.200 calorías para los hombres y 1.875 para las mujeres. Y se deben consumir lácteos enteros y cereales de grano entero.
Tabla de Información Nutricional del Huevo (por unidad, 50g aprox.)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 70 |
| Proteínas | 6.4g |
| Grasas | 5g |
| Carbohidratos | 0g |
| Vitaminas y Minerales | Variable (rico en vitamina D, fósforo, folato, etc.) |
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