Cómo Mantener la Motivación para Bajar de Peso: Consejos y Estrategias Efectivas
Perder peso puede ser un desafío, y en ocasiones, mantener la motivación puede resultar aún más difícil. Si te encuentras en un punto en el que necesitas un impulso adicional para seguir adelante en tu viaje de pérdida de peso, entonces has llegado al lugar correcto. Aquí te presentamos consejos prácticos y efectivos que te ayudarán a mantener la motivación y alcanzar tus objetivos de peso.
La Importancia de la Motivación en la Pérdida de Peso
No es ningún secreto que el peso afecta tu salud. Incluso perder tan solo el 5% de tu peso actual conduce a mejoras en el bienestar físico, emocional y mental. Perder peso puede ser importante por diversas razones relacionadas con la salud física y emocional:
- Salud cardiovascular: Mantener un peso saludable contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular.
- Prevención de enfermedades crónicas: La pérdida de peso puede ayudar a prevenir o controlar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la enfermedad renal, el síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer.
- Mayor energía y bienestar: Al perder peso, es común experimentar un aumento de energía y una sensación general de bienestar.
- Mejora de la autoestima y la confianza: Alcanzar un peso saludable puede tener un impacto positivo en tu autoimagen.
- Mayor movilidad y calidad de vida: Perder peso puede facilitar la movilidad y reducir las limitaciones físicas.
- Bienestar emocional: Mantener un peso saludable puede tener un impacto positivo en el bienestar emocional.
Consejos Prácticos para Mantener la Motivación
Aquí tienes 22 consejos prácticos y efectivos que te ayudarán a mantener la motivación y alcanzar tus objetivos de peso:
- Establece metas realistas: Define metas alcanzables y a corto plazo para mantenerte motivado a medida que las vas logrando.
- Crea un plan de acción: Diseña un plan detallado que incluya cambios en tu alimentación y rutinas de ejercicio.
- Encuentra un compañero de ejercicio: Busca un amigo o familiar que comparta tus metas y ejercítense juntos para motivarse mutuamente.
- Mantén un registro de tu progreso: Lleva un registro de tus logros y avances para ver cómo te acercas a tu objetivo.
- Celebra los hitos: Reconoce y celebra cada logro, por pequeño que sea, para mantenerte motivado y recompensarte.
- Varía tus entrenamientos: Prueba diferentes tipos de ejercicios para evitar el aburrimiento y mantener la motivación alta.
- Busca apoyo en comunidades en línea: Únete a grupos en redes sociales o foros donde puedas compartir experiencias y recibir ánimo de personas que están pasando por lo mismo.
- Visualiza tu éxito: Imagina cómo te sentirás y te verás cuando alcances tu peso objetivo para mantener la motivación en todo momento.
- Rodéate de inspiración: Coloca imágenes y citas motivadoras en lugares visibles para recordarte tus objetivos y mantener la motivación.
- Prémiate con cosas no relacionadas con la comida: Recompénsate con actividades o regalos que no involucren alimentos para mantener una relación saludable con la comida.
- Encuentra actividades físicas que disfrutes: Busca actividades que te diviertan y te hagan disfrutar el ejercicio, como bailar, practicar un deporte o caminar al aire libre.
- Establece un horario de ejercicios: Programa tus sesiones de ejercicio como una cita inquebrantable contigo mismo.
- Haz un seguimiento de tu alimentación: Lleva un diario de alimentos para tomar conciencia de lo que consumes y mantenerte en el camino hacia una alimentación saludable.
- Busca inspiración en historias de éxito: Lee historias de personas que han logrado perder peso y transformar sus vidas para motivarte con sus logros.
- Establece hábitos saludables: Incorpora gradualmente hábitos saludables a tu estilo de vida y disfruta de los beneficios a largo plazo.
- Deja espacio para indulgencias ocasionales: Permítete disfrutar de tus alimentos favoritos de vez en cuando, sin sentir culpa.
- Encuentra formas de lidiar con el estrés: Busca técnicas de relajación como la meditación, el yoga o actividades que te ayuden a manejar el estrés sin recurrir a la comida.
- Rodéate de personas positivas: Mantente cerca de personas que te apoyen y te motiven en tu camino hacia la pérdida de peso.
- Busca nuevas recetas saludables: Descubre recetas deliciosas y saludables que te ayuden a disfrutar de la comida mientras cuidas tu cuerpo.
- Mantén un estilo de vida activo: Realiza actividades físicas en tu vida diaria, como subir escaleras en lugar de tomar el ascensor o caminar en lugar de usar el auto.
- Recuerda tu "por qué": Mantén presente la razón principal por la que deseas perder peso, ya sea mejorar tu salud, aumentar tu confianza o tener más energía.
- No te desanimes por los contratiempos: Si tienes un tropiezo en el camino, recuerda que es normal y sigue adelante. Cada día es una oportunidad para empezar de nuevo.
Siguiendo estos consejos, puedes mantener la motivación en tu proceso de pérdida de peso y alcanzar tus metas de manera efectiva y saludable.
¿Cómo mantener la motivación de la dieta para perder peso? | PortalCLÍNIC
La Importancia de una Alimentación Saludable
Dentro de ese afán por dejar de lado la comida basura y apostar por opciones más saludables, las frutas y verduras cobran el papel protagonista, con la opción del batido verde como uno de sus grandes aliados. La fórmula para un batido verde perfecto debe incluir tres medidas de verduras (espinacas, lechuga, apio, pepino), dos medidas de líquido (leche de almendras, de arroz, de coco, zumos, tés o agua) y, por último, una pieza de fruta.
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La actriz Elsa Pataky lanzó un libro llamado "Desafío MAX", en el que, junto a su entrenador Fernando Sartorius, comparten recomendaciones para estar en forma. Todo parte de un cambio de filosofía. No se trata de obsesionarse con los kilos de más que refleja cada noche la pesa y de matarse en el gimnasio para eliminarlos. Es importante cambiar de hábitos, con el objetivo de estar más sano y en forma. Y hablando de alimentación, la actriz tiene clara cuál debe ser la distribución de las comidas, haciendo suya la máxima "desayuna como un Rey, come como un Príncipe y cena como un mendigo": la primera comida del día debe ser energética, mientras que la cena ha de ser la más ligera de toda la jornada. Y es básico hacer cinco comidas al día. ¡No olvides los tentempiés de media mañana y media tarde!
Las nuevas Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA) incluyen 11 mensajes, que consideran el actual perfil epidemiológico de la población chilena y las últimas recomendaciones internacionales sobre alimentación y actividad física de la OMS, la FAO, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), el Centro para la Prevención y Control de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos y la revisión de las GABA de 24 países de los 5 continentes. A continuación se presentan los 11 mensajes, aprobados por el Ministerio de Salud, y publicados como Resolución Exenta Nº 260, publicada el 16 de mayo de 2013.
Los 11 Mensajes de las GABA 2013 para Chile
- Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.
- Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.
- Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.
- Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.
- Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.
- Consume 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.
Es importante que la población seleccione y consuma alimentos con un menor contenido de sal/sodio, disminuyendo los riesgos de hipertensión, que se asocian a enfermedades cerebrovasculares y cardiopatías isquémicas, causantes de discapacidad y muerte prematura. Para ello, todos necesitamos aprender a interpretar correctamente la información nutricional en las etiquetas de los alimentos procesados, y acostumbrarnos a revisarlas para seleccionar los que tienen menos sodio. En el caso de los alimentos que se venden a granel, elegir los que tienen menos sal. Sacar el salero de la mesa puede ayudarnos a dejar la costumbre de agregar sal a los alimentos antes de probarlos.
El Ejercicio como Aliado para Bajar de Peso
No por estar delgada puedes afirmar que estés en plena forma. De hecho, puedes tener una talla 36 y no ser capaz de dar una carrera para llegar a coger el autobús. Por eso, el ejercicio es nuestro mejor aliado, para mejorar nuestra forma física y, además, para ayudarnos a conseguir un cuerpo más tonificado.
Fernando Sartorius, el entrenador de Pataky, explica que si no, podemos caer en lo que se llama skinny fat, un término inglés que se puede traducir como delgada pero gorda. Combina el yoga y ejercicios aeróbicos para obtener así los beneficios de ambas disciplinas. Y además, su disciplina incluye sentadillas, trabajar los abdominales -una de las zonas más rebeldes para la mujer- con cuerdas de TRX o apostar por el entrenamiento con circuitos, pues si realizamos un único entrenamiento, nuestro cuerpo se acostumbra y los músculos dejan de progresar.
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La actividad física que cada persona realice diariamente afectará los depósitos de grasa en sus células, cuando los alimentos que consume aportan una cantidad de calorías superior a las que gasta. El aumento en los depósitos de grasa, mantenidos en el tiempo, afectará el funcionamiento de órganos vitales como hígado, corazón y páncreas, comprometiendo las funciones de cada uno de ellos. El exceso de grasa intramuscular ha sido relacionado con la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico, los que afectan a una alta proporción de adultos y niños chilenos.
Consideraciones Psicológicas en la Obesidad y el Sobrepeso
Es preciso entender que la obesidad genera graves problemas psicológicos y viceversa. La depresión, baja autoestima y/o ansiedad son escenarios que el individuo deberá enfrentar como causas o consecuencias de este trastorno. En principio, el inicio de la obesidad influye en el concepto que tiene el individuo de sí mismo, evento que provoca conductas de aislamiento y evitación social, lo cual perjudica la calidad de las relaciones interpersonales y alimenta la infelicidad y/o insatisfacción de la persona con su propia vida.
Para abordarla no debemos recurrir a la auto-culpa, sino intentar discernir qué es lo que sucede o qué ha sucedido a lo largo de nuestra vida para estar obeso. Debemos hacer un esfuerzo significativo por tratar de entendernos, sin juzgarnos ni auto-criticarnos severamente, porque esas actitudes nos conducen al bloqueo mental. Estamos en la obligación de explorarnos a nosotros mismos de la forma más amable y honesta.
Estar obeso puede ser una respuesta a diferentes circunstancias de la vida. Por un lado, los psicólogos la han determinado como una posible forma de rebeldía a la sociedad debido a que va en contra de los estándares regulares, valores y/o estereotipos que están establecidos. Luego, la obesidad también ha sido interpretada como una especie de escudo físico y emocional que protege a la persona de estímulos exteriores que pueden hacerle sentir vulnerable.
Tratamiento Psicoterapéutico en la Obesidad y el Sobrepeso
Respecto al tratamiento, debemos tomar en cuenta que las causas de la obesidad son varias, y esto significa que para superar este problema se deben tomar medidas multifactoriales, terapias que aborden tanto el ámbito médico como la psicología y la psiquiatría.
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La terapia psicológica constará de cuatro fases:
- Evaluación: el psicólogo o psiquiatra va a hacer un análisis del estado del individuo después de recoger la información necesaria para comprender el origen de su obesidad, y a partir de dicha evaluación, va a construir la terapia.
- Hipótesis: una vez que el experto haya analizado todos los datos, deberá exponérselos al paciente de forma clara y directa, para a su vez, explicarle en qué consistirá la terapia y que técnicas van a implementar para conseguir mejorías.
- Terapia: es el proceso en el que el psicoterapeuta va a enseñarle al paciente las estrategias que necesitará para superar el problema. Lo ideal es que en cada cita con el psicólogo se pongan en práctica todas las herramientas aprendidas durante la sesión psicoterapéutica.
- Supervisión: una vez que se apliquen progresivamente las herramientas para combatir las consecuencias psicológicas del sobrepeso, y el paciente comience a sentir mejoras, se deben reducir los espacios entre sesión y sesión hasta finalizar el tratamiento.
Algunas personas obesas han optado por hacer dietas sin intervenciones psicológicas, y en efecto, consiguen deshacerse de algunos kilos, sin embargo, al poco tiempo recaen y vuelven a ganar más peso rápidamente. Esto sucede porque no reeducaron sus hábitos alimenticios ni atacaron el estrés, la depresión o las emociones vinculadas con los alimentos. En definitiva, han bajado de peso, pero su relación con la comida no ha cambiado.
Consejos Adicionales para una Pérdida de Peso Exitosa
- Eviten optar por las llamadas “dietas milagro”: Cualquier dieta que prometa una veloz pérdida de peso, por lo general, guarda efectos colaterales. La mejor opción es hacer ejercicio físico y mantener una dieta completa y equilibrada con alimentos que pertenezcan a todos los grupos nutricionales.
- Apoyo psicológico: Es necesario contar con el apoyo de un psicólogo o psicoterapeuta que le oriente e impulse tanto a alcanzar sus objetivos, como a identificar cuáles son los factores internos que han impedido controlar su peso.
- No es sólo lo que se come, sino cómo se come: Las vacaciones suelen ser un período de descanso y disfrute en el que muchas personas relajan sus hábitos alimenticios y reducen su nivel de actividad física. Como resultado, es común experimentar cambios en el peso.
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