Convirtiendo Calorías en Kilos: Una Guía Detallada
Al iniciar una rutina de ejercicios, es común sentirse motivado para tonificar el cuerpo y perder esos kilos de más. Sin embargo, entender la relación entre calorías y kilos es fundamental para lograr resultados efectivos y saludables.
Un adulto promedio necesita consumir entre 2000 y 2500 calorías diarias. La mayoría de las personas no cumple con esta medida y puede que este problema se deba al desconocimiento del valor energético que contienen ciertos productos. Todos sabemos - a grandes rasgos- que algunos alimentos tienen un contenido calórico mucho más alto que otros, pero ¿cuántos de nosotros sabemos realmente la magnitud de esa diferencia en el plato?
200 calorías en diferentes alimentos.
Para ilustrar la magnitud de las calorías, considera lo siguiente: 200 calorías contiene un kilo y medio de apio, medio litro de coca- cola, media hamburguesa o un cubo de manteca del porte de un dado pequeño.
¿Cuántas calorías necesitas quemar para perder un kilo?
Para quemar un kilogramo de grasa, necesitarías correr por 13 horas y media, si consideramos que correr en un sendero montañoso te hará quemar aproximadamente 567 calorías por hora. Esto se traduce a 25 hamburguesas de 100 gramos cada una (de 300 calorías cada una).
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Según el Compendium of Physical Activities (CPA), una persona sana de 68 kilos quemará cerca de 408 calorías si corre a 6,4 km durante una hora.
Estrategias para perder peso de forma saludable
Definitivamente intentar perder peso de una vez no es la mejor opción. Bajar un kilo de peso en pocos días puede ser peligroso para tu cuerpo, por lo que es mejor optar con un plan que considere la alimentación junto con el ejercicio y que te haga perder peso gradualmente. Lo mejor es cambiar tu dieta para reducir las calorías que consumes, junto con una rutina de ejercicios equilibrada de unos 30 minutos diarios.
Necesidades calóricas específicas para mujeres
Las mujeres muy activas y que caminan más de 4 km por día, necesitarán consumir unas 2,200 calorías o más diariamente para mantener su peso. Las mujeres jóvenes de 20 años tienen también mayores necesidades calóricas. Mientras que las mujeres mayores de 50 años requieren menos calorías. Estas estimaciones son aproximadas y dependen del metabolismo y salud de la mujer.
Platos altos en calorías: Más allá de la "comida chatarra"
Al hablar de platos altos en calorías, se tiende a pensar en “comida chatarra”, pero un estudio publicado en la revista médica British Medical Journal analizó distintos tipos de restaurantes en 5 países. La investigación descubrió tres platos que por sí solos superan las 2.500 calorías y dos que sobrepasan las 2.000. Y no todos los locales eran cadenas de comida rápida.
Entre las delicias culinarias chinas menos conocidas en Occidente o Latinoamérica se encuentra este platillo a base de sangre de pato y algunas partes comestibles del animal. La sangre y los intestinos de pato son una delicia en China, aunque se puede comer en cualquier parte del mundo. En Brasil podemos encontrar la siguiente comida que supera por poco las 2.000 calorías y el kilo de peso. El pollo General Tso es un plato de pollo frito agripicante popular en la cocina chino-estadounidense y chino-canadiense. Este tipo de pollo frito es muy habitual en los restaurantes asiáticos de cualquier parte del mundo. El platillo fue encontrado por los autores del estudio en una cadena de restaurantes de Estados Unidos. Sin duda, la bandeja paisa colombiana, con sus frijoles, su chicharrón y su carne es uno de los platos más calóricos que podemos encontrar en una comida. El pabellón criollo venezolano y la bandeja paisa colombiana se parecen en los ingredientes.
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Bandeja paisa.
Manteca, aceite, crema de leche y parmesano rallado: la salsa Alfredo que acompaña a la pasta en muchos restaurantes del mundo es por sí sola una diablura calórica que debería consumirse ocasionalmente. El conjunto supone 2.589 calorías. El tipo de restaurante que sirve este plato es de consumo en el local, servido por camareros.
Esto garantiza que el consumo diario en las mujeres no supere las 2.000 y en los hombres las 2.500, y que logremos evitar subir de peso.
Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa de todo el cuerpo en casa
La dieta del Dr. Nowzaradan
Desde su estreno en la pantalla chica a principios de la década pasada, el programa “Kilos Mortales” liderado por el Dr. Nowzaradan ha sido un referente en la lucha contra la obesidad. No obstante, con la ayuda del reconocido “Dr. En esta nota te contaremos los detalles de la dieta y cómo aplicarlos en el día a día.
Pero antes de llegar a esta intervención, los pacientes del “Dr. A grandes rasgos, esta técnica quirúrgica para bajar de peso consiste en cortar una parte del estómago y reducirlo en tamaño y capacidad, por medio de la creación de una pequeña bolsa desde el estómago que se conecta directamente con el intestino delgado.
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“Pese a que cada paciente es tratado de forma particular (según edad, sexo, necesidades específicas, disposición de su organismo, patologías, actividades diarias que realice y peso que deba perder, entre otras variables), existe un tipo de dieta que ha causado mucho interés en los seguidores del Dr.
Más abajo, podrás conocer un ejemplo de minuta de la dieta de 1.200 calorías del Dr. Nowzaradan, compartida por la web de Discovery. Dentro de las temporadas del famoso programa “Kilos Mortales”, han resaltado una serie de casos de éxito de la dieta del Dr. Un caso de éxito de la dieta del “Dr.
“Es normal que las personas muy obesas bajen entre 50 y 100 kilogramos en poco tiempo, porque en realidad se necesitan muchas calorías para subir tanto de peso”, dijo al respecto el “Dr. Tras 12 meses de haberse realizado la cirugía, la paciente fue a visitar al Dr.
Composición corporal: Más allá del peso en la balanza
Si hay un término importante para recordar es este: Porcentaje de Grasa Corporal. La composición corporal permite comprender el cuerpo de una forma más clara, y entrega señales del estado de la salud que no es posible conocer de otra forma. Es un reflejo de cuánto peso corporal está compuesto de grasa y se calcula al dividir el peso de la grasa corporal por el peso total. Este índice se utiliza en rangos. No existe una referencia oficial, pero los rangos saludables están entre 10-20% para los hombres y 18-28% para las mujeres.
Otro término importante es la Masa Magra Corporal, también conocido como Masa Libre de Grasa. Como lo dice el término, es todo el peso del cuerpo que no sea grasa. Es tan importante entender lo que es la masa magra corporal como entender lo que NO es: el músculo no es lo mismo que la masa magra corporal. La suma de la masa magra corporal y la masa grasa corporal es igual al peso corporal. Otro atributo importante de la masa magra corporal es que está estrechamente relacionada con el número de calorías que requiere el cuerpo a diario. El metabolismo corporal se centra principalmente en la masa magra por lo que esta se puede utilizar para determinar necesidades nutricionales personalizadas.
Masa Muscular Esquelética
Cuando se habla de músculos, en realidad nos referimos a Masa Muscular Esquelética. Es uno de los tipos musculares mayoritarios (los otros son músculo liso y cardíaco) y es el tipo que controla todos los movimientos voluntarios dels cuerpo: desde escribir en el computador hasta correr 10 km. Una gran cantidad de músculo esquelético normalmente se traduce en una gran fuerza corporal.
Sin embargo, la musculatura no sirve sólo para tener fuerza. Está formada principalmente por proteínas y puede actuar como banco de proteínas. Pero para qué queremos un banco de proteínas? Cuando el cuerpo pasa por un stress severo, como una lesión traumática o incluso la práctica deportiva intensa: se gatilla un proceso de recuperación que requiere de proteína adicional para construir más músculo, hasta 4 veces lo normal en algunos casos.
Tasa Metabólica Basal
La tasa metabólica basal es el número de calorías que el cuerpo requiere para mantener su masa magra. Es un componente importante del metabolismo. Alguien que tiene más masa magra tendrá una tasa metabólica basal más alta. Fuera del porcentaje de grasa corporal, el segundo parámetro más importante es el valor del metabolismo basal. Al multiplicar la tasa metebólica por un factor de actividad, se obtiene un estimado del gasto energético diario total.
Por ejemplo, para perder grasa, una buena idea es crear un déficit de calorías al disminuir la energía que ingresa (alimentos) y aumentar la que sale (ejercicio).
Agua Corporal
Todos hemos escuchado la frase “los humanos están compuestos principalmente de agua”. Hablando en general, es cierto. Normalmente se sub-divide en 2 tipos: intracelular y extracelular. Intracelular (dentro de las células) incluye el agua de los órganos, músculos y otras y forma 2/3 del agua total del cuerpo. Las personas que son generalmente sanas, mantienen un correcto balance entre el agua intracelular y extracelular (3:2). Las personas con graves problemas de salud, particularmente renales, son incapaces de excretar de su cuerpo el agua extracelular.
Masa Magra Seca
La masa magra corporal incluye todo lo que no es grasa, lo que implica que incluye agua. Cuando se saca el agua, lo que queda se conoce como Masa Magra Seca. Es el contenido de proteínas en los músculos y de minerales en los huesos. Para que preocuparse del valor de la masa magra seca? Sin embargo, al construir músculo, lo único que realmente se construye son nuevas proteínas - y eso lo refleja sólo la mas magra seca. Un aumento de la masa magra corporal podría ser señal de aumento muscular, pero puede también no serlo.
Grasa Subcutánea vs. Grasa Visceral
Hay 2 categorías mayores de grasa corporal. La grasa subcutánea es la que está bajo la piel, y es la que es visible. Sólo por que no se vea no significa que no esté. El caso de la grasa visceral, si está ahí, queremos saberlo. Esto es porque no sólo son unos cuantos kilos más - funciona como un órgano activo que secreta hormonas potencialmente peligrosas para el organismo que pueden gatillar una inflamación permanente. Cuanta más grasa visceral haya, el riesgo es mayor.
Grasa visceral.
Conocer los parámetros de composición corporal y chequearlos de vez en cuando puede ser de gran ayuda para mantener un cuerpo sano y en equilibrio.
“Idealmente, consultar con un profesional que pueda planificar y acompañar en el proceso. Junto con lo anterior, mencionó que “Estos aspectos son relevantes para el éxito en los cambios de hábitos. Finalmente, Ratner explicó que “Lo más relevante es tomar la decisión y planificar los cambios a realizar. “De acuerdo a la motivación y personalidad se puede realizar un gran cambio o realizar pequeños cambios paulatinos.
| Parámetro | Descripción |
|---|---|
| Porcentaje de Grasa Corporal | Peso de la grasa corporal dividido por el peso total. Rangos saludables: 10-20% (hombres), 18-28% (mujeres). |
| Masa Magra Corporal | Todo el peso del cuerpo que no es grasa. |
| Masa Muscular Esquelética | Tipo de músculo que controla los movimientos voluntarios. |
| Tasa Metabólica Basal | Calorías que el cuerpo requiere para mantener su masa magra. |
| Grasa Subcutánea | Grasa debajo de la piel. |
| Grasa Visceral | Grasa que funciona como un órgano activo y puede ser peligrosa. |
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