La Dieta del Pescado: Beneficios y Riesgos

Cuando hablamos de buena alimentación, son muchos los alimentos que nos entregan vitaminas y proteínas y que ayudan a mantener el cuidado del organismo. Siempre se destacan las frutas y verduras como base de una vida sana, pero también los especialistas recomiendan el consumo de pescados y mariscos al menos dos veces por semana. Estos contienen una gran cantidad de beneficios para la salud y es importante considerarlos.

¿Cuáles son los beneficios de consumir pescados y mariscos?

Los productos del mar aportan suplementos importantísimos para nuestra salud. Todos son beneficiosos, pero algunos tienen distintas propiedades entre sí. Algunos beneficios son:

• El pescado es un alimento de bajo o moderado valor calórico. Esto ayuda a mantener un peso adecuado para una buena salud disfrutando igualmente de un rico alimento.
• Las proteínas presentes en los pescados y mariscos se consideran de alto valor biológico. Esto debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones que el organismo necesita.
• La grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados y ácidos grasos esenciales. Estos son muy beneficiosos para fortalecer las neuronas y para otras funciones importantes como por ejemplo, mantener el corazón protegido.
• El pescado contiene de forma natural ácidos grasos Omega 3. Esto tiene múltiples beneficios como la disminución de los procesos inflamatorios, el cuidado del colesterol y la disminución de la depresión.
• El pescado aporta vitaminas del grupo B y el graso o azul aporta además, una importante cantidad de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D y E.
• El pescado es rico en minerales como el yodo, calcio, fósforo y selenio.
• Los mariscos son generalmente bajos en calorías y ricos en proteínas y minerales (calcio, hierro, yodo, cinc, selenio, fósforo y potasio). Es por eso que se recomienda mucho su consumo a adultos mayores , quienes por lo general, van perdiendo algunos minerales.
• Son alimentos sabrosos, de fácil masticación y digestión. Los pescados en sí suelen ser suaves y cremosos. Esto los hace agradables al paladar y fáciles de digerir.
• Son fáciles de cocinar y admiten multitud de preparaciones. Se pueden cocinar crudos o cocidos, al horno a la parrilla, al sartén y son igualmente deliciosos. Puedes encontrar múltiples recetas para no repetir las preparaciones.

Por su calidad nutricional, el consumo de pescados y mariscos, se considera una alternativa adecuada al consumo de otros alimentos que pueden tener un alto valor proteico, pero peor calidad de la grasa.

Beneficios Adicionales del Consumo de Pescado

El consumo regular de pescado, sea cual sea, disminuye el riesgo de inflamaciones gracias a los ácidos grasos Omega-3, pero también a la ausencia de grasas propias de mamíferos, mayormente saturadas. Los pescados y algunos mariscos ricos en Omega 3 y 6 ayudan a mantener una buena salud cardiovascular. Por otro lado, que el pescado contenga bajas cantidades de grasas saturadas y poco colesterol lo convierte en un alimento que aporta diversos nutrientes y no engorda.

El pescado también es de fácil digestión en comparación con la carne roja, pues su concentración de proteínas es menor y contiene menos tejido conjuntivo. Una de esas grasas omega-3 (DHA), es particularmente importante para el desarrollo saludable del cerebro, la retina y la función neurológica de un bebé. Las futuras mamás y las madres lactantes que comen más pescado tienden a tener bebés más sanos. El pescado y los mariscos también son una de las principales fuentes dietéticas de vitamina D, que ayuda a mantener huesos y dientes fuertes.

Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana

Comer más pescado o tomar un suplemento de aceite de pescado puede reducir su riesgo de ataque cardíaco, según un par de ensayos clínicos dirigidos por Harvard. En términos de omega 3, lo mejor que se puede hacer es tratar de tener más pescado en la dieta. Si las personas no van a comer pescado, realmente puede haber algunos beneficios de tomar un suplemento de aceite de pescado.

El menor riesgo de ataque cardíaco se observó particularmente en aquellos que tienen un bajo consumo de pescado. Ese grupo tuvo una reducción del 19% en todos los eventos cardiovasculares mayores, además de que tuvieron una reducción del 40% en el ataque cardíaco.

La Dieta Pescetariana

Si eres pescetariano, significa que comes pescado y otros mariscos, pero no aves, res, cerdo u otra carne animal. Los pescetarianos pueden incluir huevos y productos lácteos en su dieta también. Debido a que incluye algo de carne animal, la dieta pescetariana no es una dieta vegetariana. No obstante, goza de una reputación igualmente buena por ser saludable. Las personas que comen más pescado tienen un menor riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular, enfermedad de Alzheimer y depresión.

Aunque las dietas basadas en plantas tienen muchas ventajas para la salud, las fuentes vegetales de proteína no son tan altas en aminoácidos esenciales como las fuentes animales. En particular, las proteínas animales tienen la ventaja cuando se trata de construir y mantener la masa muscular magra. A diferencia de la carne roja y los productos lácteos con toda su grasa, el pescado tiende a ser bajo en grasas saturadas. Al mismo tiempo, puede ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que son relativamente escasos en la carne de res, cerdo y aves de corral.

Una dieta que es más baja en grasas saturadas y más alta en omega-3 ayuda a reducir la inflamación, y se ha demostrado que beneficia el corazón, el cerebro, las articulaciones, la función inmune e incluso el estado de ánimo.

Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett

Riesgos y Consideraciones al Consumir Pescado

Junto con las ventajas nutricionales únicas de los mariscos, también hay un par de preocupaciones únicas. Ciertos tipos de pescado, particularmente la caballa real, el marlín, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el blanquillo, el atún aleta amarilla y el atún patudo, pueden contener niveles elevados de mercurio y/o PCB, que se acumulan en estos peces más grandes con el tiempo. Limite su consumo de estos peces a una o dos veces al mes (o evítelos por completo si está embarazada o planea quedar embarazada).

Respecto de los riesgos asociados al consumo involuntario de mercurio por la tasa de contaminación marítima, el académico confirma que los pescados y mariscos tienen presencia de mercurio y otras toxinas, lo cual hace válido que nos preguntemos su es viable una alimentación en base a este grupo de alimentos. Existen estudios que han demostrado que los beneficios de consumir pescado superan los riesgos relacionados con la ingesta de mercurio; por ejemplo, según un estudio del año 2007, el riesgo de no consumir pescado sería mayor que el riesgo de daño por posibles contaminantes si se consumen sólo 340 g de pescado semanales, y en lo que respecta al riesgo cardiovascular en la población, se ha demostrado que un equivalente a cerca de 320 gramos de pescado disminuye el riesgo de muerte por enfermedad coronaria.

En teoría, se podrían consumir hasta siete porciones de 100 gramos a la semana (700 gramos) de cualquier pescado excepto albacora, y sigue habiendo un beneficio para la salud. A la hora de elegir pescados, hay que considerar que, en general, mientras más grande y predador sea el pez, mayor será su contenido de mercurio.

Pero no permita que las preocupaciones sobre el mercurio u otros contaminantes le impidan disfrutar de los beneficios para la salud de una dieta pescetariana. Finalmente, muchos de nosotros también queremos tomar en consideración el impacto ambiental de nuestras elecciones de alimentos. Aunque una dieta vegana (que no contiene ningún producto animal) tiene la huella de carbono más baja, una dieta pescetariana es virtualmente equivalente a una dieta vegetariana en términos de sus emisiones de gases de efecto invernadero.

El estilo de vida occidental ha disparado los índices de consumo de alimentos ultra procesados que presumen futuros problemas de salud, ya que son altos en azúcares añadidos, sodio y grasas no saludables. Una dieta pescetariana es compatible con una alimentación balanceada y un buen estado de salud.

Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?

De hecho, un estudio del año 2013 incluso demostró que los pescetarianos tienen una menor tasa de mortalidad en comparación a los no-vegetarianos. Para Juan Pablo Espejo, docente de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Pontificia Universidad Católica, “si pensamos en los nutrientes que aporta un trozo de carne, dentro de los más importantes están las proteínas y el hierro. La dieta occidental de por sí es hiperproteica, y siguiendo una alimentación pescetariana se logra fácilmente cumplir con nuestras necesidades diarias de proteínas gracias no solo al aporte de pescados y mariscos, sino de otros componentes de esta dieta, como legumbres y muchas otras fuentes vegetales”.

El especialista explica que el consumo de pescados y mariscos es algo beneficioso para los pescetarianos respecto de otros tipos más restrictivos de dietas vegetarianas o veganas, ya que se ha demostrado que tienen menos riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro. Por otro lado, si comparamos las carnes rojas con pescados, estos últimos son muy bajos en grasas saturadas y contienen altas cantidades de ácidos grasos omega 3, que han sido vinculados al tratamiento de múltiples condiciones, como dislipidemias, y se ha demostrado que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular o diabetes, entre otras condiciones.

Juan Pablo Espejo señala que dada la amplia variedad de vida acuática disponible para los pescetarianos, varía caso a caso el aporte de cada tipo de pescado o marisco, pero todos tienen en común su bajo aporte de grasas saturadas y son ricos en ciertos nutrientes. Por ejemplo, las ostras son uno de los alimentos más ricos en zinc de toda la naturaleza: una porción de 100 gramos aporta cerca de 7 veces nuestro requerimiento diario de este mineral; 100 gramos de choritos o mejillones cubren cerca del 45% del requerimiento diario de zinc, y casi 1,5 veces del requerimiento de selenio.

¿A qué debo poner atención a la hora de comprar pescados y mariscos?

Es importante considerar las siguientes características que deben tener estos productos cuando están frescos:

En cuanto al consumo de pescado:

• El pescado debe tener olor a mar y a pescado. Nunca debe tener olor a amoníaco.
• Ojos brillantes, no hundidos y sin opacidad.
• Agallas rojas, escamas adheridas al cuerpo y carne firme que se hunde y vuelve de inmediato a su estado original.
• Columna vertebral adherida a los músculos.
• Carne roja y brillante. Si el pescado tiene un color café, es porque se encuentra en mal estado.

En el caso de los mariscos:

• Deben estar vivos y no presentar olores desagradables.
• Los moluscos (almejas, machas, choritos, etc), deben venir cerrados y una vez cocidos deben abrirse. De lo contrario, se encuentran en mal estado.
• Si las conchas vienen abiertas, se le debe dar un leve golpe y volverá a cerrarse. Si no es así, es porque está en mal estado.

Cuidados al preparar pescados y mariscos

• Mantener la higiene en la preparación. Lavarse las manos y mantener superficies y utensilios limpios.
• No mezclar los pescados y mariscos crudos con otros alimentos. Esto podría tener riesgo de infección e intoxicación.
• Lavar bien el pescados y mariscos. También limpiar con cloro las superficies luego de utilizarlas.
• Hervir los maricos y pescados, mínimo 5 minutos. Esto asegurará que se encuentren cocidos y evitar más riesgos de enfermedad.
• No consumir productos de regiones con marea roja. Estos mantienen los agentes tóxicos aunque estén cocinados.

Es importante tener los cuidados necesarios al consumir los productos del mar. El pescado es un alimento que ha ido en un constante ascenso en nuestra cocina. Y así lo demuestran los estudios de Sernapesca en un informe detallado del 2021, donde mostró un aumento de consumo de productos del mar en general, con el pescado como protagonista.

Puesto que en el 2013 se consideraba una ingesta promedio de 13,2 kilos. Y en el 2021 las cifras aumentaron y se graficaron en un 14,9 kilos per cápita. 1,7 kg más que se explican con el aumento de recetas y preparaciones que incluyen productos marinos. Es por eso que muchas veces has oído los beneficios que tiene este alimento. Y lo importante de incorporarlo en tu dieta semanal.

En esa línea, en #SaborUSAChile elaboramos un listado de beneficios comprobados científicamente y que te podrían servir en caso de que quieras modificar tu dieta.

Tabla de Contenido de Mercurio en Pescados Comunes

Esta tabla proporciona una guía general sobre los niveles de mercurio en diferentes tipos de pescado. Es importante tener en cuenta que estos niveles pueden variar y se recomienda consultar fuentes locales para obtener información más precisa.

Tipo de Pescado	Nivel de Mercurio	Recomendaciones de Consumo
Atún Blanco (Albacore)	Moderado	Limitar a 1 porción por semana
Salmón	Bajo	2-3 porciones por semana
Sardinas	Muy Bajo	Consumo frecuente
Trucha	Bajo	2-3 porciones por semana
Bacalao	Bajo	2-3 porciones por semana
Pez Espada	Alto	Evitar o consumir raramente
Tiburón	Alto	Evitar o consumir raramente

tags: #Dieta

Publicaciones populares:

• Desayunos veganos rápidos
• Ejemplos de Comidas para Adelgazar
• Hierro en la dieta
• El rol del nutricionista en tu salud
• Mito o Realidad: ¿Ir al Baño Adelgaza?