Convirtiendo Calorías a Kilos: Una Guía Detallada para la Pérdida de Peso
Después de las celebraciones, es común que las personas ganen algunos kilos de más. En promedio, se suben alrededor de tres kilos durante estos periodos festivos. Por eso, es fundamental entender la relación entre calorías y kilos para poder tomar medidas efectivas y recuperar nuestro peso ideal.
Tabla de calorías en alimentos comunes.
Entendiendo la Relación entre Calorías y Kilos
Para comprender cómo las calorías se traducen en kilos, es importante saber que 7,000 calorías equivalen aproximadamente a un kilo de grasa. Esto significa que, si consumes 7,000 calorías más de las que quemas, ganarás un kilo de peso. Por el contrario, si quemas 7,000 calorías más de las que consumes, perderás un kilo.
Si consideramos que correr en un sendero montañoso te hará quemar aproximadamente 567 calorías por hora, necesitarías correr por 13 horas y media para quemar un solo kilogramo de grasa. Según el Compendium of Physical Activities (CPA), una persona sana de 68 kilos quemará cerca de 408 calorías si corre a 6,4 km durante una hora.
Si de acuerdo con los nutricionistas el consumo de 7 mil calorías implica un kilo de peso más, durante las celebraciones inevitablemente las personas podrán subir 2 o 3 kilos.
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La mejor manera de perder grasa
Estrategias para Bajar de Peso de Forma Saludable
Definitivamente, intentar perder peso de una vez no es la mejor opción. Bajar un kilo de peso en pocos días puede ser peligroso para tu cuerpo, por lo que es mejor optar con un plan que considere la alimentación junto con el ejercicio y que te haga perder peso gradualmente.
Este cálculo nos lleva a la conclusión de que para bajar los tres kilos que se pueden subir en un fin de semana, necesitarás hacer dieta y ejercicio durante seis semanas. Lo mejor es cambiar tu dieta para reducir las calorías que consumes, junto con una rutina de ejercicios equilibrada de unos 30 minutos diarios.
Es importante considerar que cuando perdemos peso no necesariamente significa que perdemos grasa. Por eso, lo mejor es combinar una dieta balanceada con ejercicio.
Recomendaciones Nutricionales
Los propósitos de la dietoterapia en la obesidad son bastante conocidos y, en apariencia, muy fáciles de lograr. Lo que se pretende conseguir es suficiencia nutricional, adhesión al tratamiento dietético y estilo de alimentación saludable, pero el gran desafío consiste en la manera de lograrlo.
De lo anterior se puede derivar distintos objetivos, que son: conseguir un balance energético negativo; evitar el desbalance nutricional; aportar un buen valor de saciedad; modificar conductas alimentarias erradas; considerar hábitos, gustos y poder adquisitivo; y educar al paciente. Este último punto es tal vez el punto más importante.
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Las calorías recomendadas se obtienen calculando la cantidad de energía, lo que se puede hacer en distintas formas. En algunas se considera el factor de actividad, al cual se le resta una cantidad de calorías que oscila entre 500 y 1000: Gasto energético basal x factor actividad - 500 a 1000 calorías
Otro sistema sencillo, desarrollado en nuestro departamento, es aplicar un cálculo promedio según el grado de obesidad, multiplicando el peso real por un factor distinto para hombres y para mujeres y fácil de recordar. En el grado I de obesidad, el factor es 20 en ambos sexos; en el grado II es 19 en mujeres y 18 en hombres; en el grado III es 18 y 17, respectivamente.
Factor x peso real - 500 a 1000 calorías (datos Depto. de Nutrición 1999).
Ingesta real - 500 a 1000 calorías: es otra forma de calcular las calorías.
20 calorías por kilo de peso aceptable, es una última opción.
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Las recomendaciones de proteínas se calculan como 20% del valor calórico total o 1 a 1,5 g/kg de peso aceptable.
Los lípidos deben aportar entre 20% y 25% del valor calórico total y se debe destacar los ácidos grasos esenciales omega 6, con 3% a 12% del valor calórico total, y los omega 3, entre 0,5 y 1% del valor calórico total.
Los hidratos de carbono corresponden a 55% a 60 % del valor calórico total y deben ser complejos, sin sacarosa.
El agua debe constituir 50% a 100 % del valor calórico total, o 1,5 a 2 ml/caloría.
Entre las vitaminas, es importante preocuparse de manera especial de las que son antioxidantes y de las que por lo general no funcionan bien en dietas demasiado hipocalóricas (A, betacaroteno, E, alfatocoferoles, C, complejo B y ácido fólico).
Entre los minerales se debe considerar sobre todo el calcio y el fierro, que son los más escasos en nuestra alimentación.
Consideraciones importantes sobre el aporte de proteínas de la dieta es que este aporte debe ser suficiente para mantener la masa magra y que, de los tres macronutrientes, la proteína es la que tiene mayor poder de saciación y saciedad.
Con respecto al aporte de lípidos, en comparación con los hidratos de carbono, son un sustrato energético con menor tendencia a la oxidación y con menor eficacia saciadora.
Por otra parte, los ácidos grasos esenciales se necesitan para la síntesis de prostaglandinas y prostaciclinas, que tienen una acción reguladora sobre el tono vascular y la trombogénesis y son necesarios para la síntesis de leucotrienos, para la inmunidad y en el proceso inflamatorio ateroesclerótico.
Actualmente se sabe que pequeñas cantidades de omega 3, provenientes del pescado, y del omega 6, abundante en los aceites vegetales, reducen el riesgo de muerte súbita por arritmia.
Con respecto al aporte de hidratos de carbono de la dieta, en comparación con los lípidos, son un sustrato energético con mayor tendencia a la oxidación y su eficacia saciadora es intermedia.
Su efecto fisiológico depende de la velocidad de digestión, la que se asocia con alto o bajo índice glicémico; en la actualidad hay evidencia, en estudios tanto epidemiológicos como clínicos, que un índice glicémico alto se asocia con un riesgo aumentado de diabetes y enfermedad coronaria, y, aunque es un punto controvertido, que la carga glicémica se puede reducir disminuyendo el consumo de hidratos de carbono, el índice glicémico de los alimentos consumidos y la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, por ejemplo, mediante un aporte mayor de fibra.
En 2002, la American Heart Association, basada en estudios epidemiológicos y clínicos, recomendó que las personas sin enfermedad coronaria deben consumir pescado al menos dos veces por semana e incluir en su dieta alimentos ricos en alfa linolénico; en cambio, las personas con enfermedad coronaria deben consumir 1 g/día de omega 3 (pescado) o suplementos, porque esa cantidad de omega 3 se obtiene consumiendo 50 g de salmón u 80 g de jurel diariamente, lo que es difícil de cumplir, pero si se logra, se resolverá varios problemas.
Dietoterapia en el Paciente Obeso con Síndrome Plurimetabólico
En estos pacientes, la dieta debe ser hipolipemiante, hipotensora, hipoglicemiante e insulino sensibilizante. Lo anterior se logra con una relación adecuada de grasas (menos de 30%) e hidratos de carbono (50% a 55%), disminución de las grasas saturadas y aumento del omega 3, junto con disminución del colesterol a menos de 300-200 mg, los azúcares refinados y el alcohol.
En relación con la distribución de los macronutrientes, antes se pensaba que las grasas producían un efecto mayor de saciedad y que retardaban el vaciamiento gástrico, pero se ha demostrado que las grasas generan hiperfagia, aceleran el vaciamiento gástrico y producen menos saciedad que los glúcidos y las proteínas.
Por tanto, se podría decir que la distribución energética debe estar más o menos en rangos de 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de hidratos de carbono, aunque depende de los cálculos individuales realizados en cada paciente.
En cuanto al aporte de vitaminas y minerales, las dietas demasiado restrictivas no cumplen con las recomendaciones de estos nutrientes. En una dieta de 1000 calorías típica, varias vitaminas quedan por debajo de las recomendaciones, de modo que se podría suponer que las dietas hipocalóricas, que aportan 1200 calorías al día o menos por un tiempo prolongado, producen deficiencias de varias vitaminas y minerales, como el calcio y el zinc, por lo que hay que suplementarlas.
En suma, respecto a la prescripción dietética, el régimen debe ser hipocalórico moderado; normo o hiperproteico, según las características del paciente; hipograso; con líquidos y volúmenes aumentados; alto en fibra; de consistencia sólida; temperatura templada o caliente; horario normal, con 4 a 6 comidas, aunque este punto también depende del paciente; y suplementado con vitaminas y minerales, en las dietas bajo 1.200 calorías.
Evaluación de la Ingesta Alimentaria
Para evaluar la ingesta alimentaria actual y pesquisar los hábitos reales, primero se debe lograr un ambiente de confianza y empatía con el paciente; en segundo lugar, se debe destinar el tiempo necesario para obtener estas condiciones, ya que con frecuencia se realiza la anamnesis muy rápidamente y se obtiene una idea falsa de lo que el paciente come.
Por último, según las características de cada paciente, se debe elegir la técnica adecuada para obtener las respuestas, la que puede ir desde una anamnesis alimentaria, que se basa en muchas preguntas, pero permite conocer mejor al paciente, hasta la encuesta alimentaria, que es una técnica difícil y complicada.
La anamnesis alimentaria investiga antecedentes culturales; patrones alimentarios; hábitos arraigados; conductas alimentarias erróneas; horarios; alimentos consumidos y tamaño de porciones. Además, pregunta sobre actividad física; capacidad económica; cambios de peso; enfermedades crónicas; consumo de medicamentos; suplementos vitamínicos; uso de dietas hipocalóricas y apetito.
La encuesta alimentaria se cumple con dos técnicas: la entrevista y el registro. En este último caso se pide a los pacientes que lleven un diario de lo que comen. En la página web del NHLBI, figuran ejemplos de diarios en que el paciente puede registrar no sólo lo que come, sino también lo que hace durante el día.
Registro de alimentación y actividad diarias (recomendado por NHLBI).
Cuando en la práctica profesional se necesita obtener datos mucho más precisos, es preferible efectuar una encuesta alimentaria, la que es compleja.
Encuesta alimentaria. Recordatorio de 24 horas.
Encuesta alimentaria de consumo modificada.
Desarrollo de la Prescripción Dietética
En general, se realiza una pauta basada en la pirámide alimentaria, que es la agrupación de alimentos que se usa en Chile y que necesita una revisión urgente.
En la Figura 6 se observa, en la pirámide alimentaria chilena, los alimentos permitidos en la obesidad. En el primer nivel de la pirámide, en obesidad, se trabaja muchas veces contra los prejuicios; los pacientes suelen decir, por ejemplo, “yo no como leguminosas, porque eso engorda”.
Por eso, hay que acentuar algunos alimentos y realizar cambios, como la inclusión de alimentos integrales y leguminosas frescas y secas, porque los pacientes creen que no pueden comer esos alimentos y muchas veces siguen pautas monótonas y poco flexibles.
En el segundo nivel de la pirámide, la dieta de los chilenos, en cuanto a verduras y frutas, es muy poco variada: sólo comen lechuga y tomate, y rara vez un pepino u otra verdura, por lo que se debe fomentar la variedad de los alimentos.
En cuanto a los lácteos bajos en grasas, hay que advertir al paciente que la leche tiene distintos contenidos de lípidos; indicarle cuáles quesos debe consumir; cuáles no y por qué; lo mismo se aplica a las carnes, entre las cuales se debe dar prioridad al pescado, que es otro desafío importante, porque su costo es relativamente alto.
Se debe explicar a los pacientes que los recursos que ahorran, en los alimentos que no van a comer, pueden destinarlos a mejorar su alimentación en ese aspecto.
En cuanto a aceites y grasas, se debe incentivar el consumo del aceite de oliva y enseñar que se puede consumir mezclado para acostumbrarse a su sabor. Tampoco es necesario evitar las frutas secas; es cierto que no se debe comer un puñado o una bolsa de nueces, pero se puede enseñar a consumirlas, por ejemplo, en las ensaladas.
Pirámide Alimenticia Chilena.
Actividad Física y Pérdida de Peso
Al empezar una rutina de ejercicios, partimos muy esperanzados con tonificar nuestro cuerpo y perder unos kilos de más. Esto se traduce a 25 hamburguesas de 100 gramos cada una (de 300 calorías cada una).
Si consideramos que correr en un sendero montañoso te hará quemar aproximadamente 567 calorías por hora, necesitarías correr por 13 horas y media para quemar un solo kilogramo de grasa.
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