¿Cómo Convertir 3500 Calorías en Kilos y Mantener una Dieta Equilibrada?
Es cierto que "lo comido y lo bailado no lo quita nadie", pero los kilos de más obtenidos durante celebraciones pueden ser difíciles de eliminar. Durante festividades, es común consumir cerca de 4000 calorías, el doble de lo que una persona necesita nutricionalmente, que son 2200 calorías. Al consultar sobre los alimentos responsables de este rápido aumento de peso, destacan las empanadas, el mote con huesillos, los embutidos y el asado.
¿Cómo Afectan las Calorías a Nuestro Peso?
Engordamos porque consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Para subir medio kilogramo de peso, necesitamos consumir 3500 calorías extra. Esto es en teoría; en la vida real, los resultados son aproximados. Si comes 500 calorías diarias más de lo que necesitas en una semana, ganarás medio kilogramo.
Por el contrario, si eliminas 200 calorías diarias de tu dieta y haces un poco de ejercicio, bajarás aproximadamente medio kilo en dos semanas. Cada persona tiene su propio ritmo a la hora de quemar calorías. Algunas personas pueden comer mucho y no ganar peso, mientras que otras engordan fácilmente.
Consejos para Bajar de Peso
- Disminuye o elimina el azúcar: Sustituye los postres, chocolates y dulces por frutas o snacks con proteínas. Las bebidas carbonatadas y muchos cereales procesados contienen mucha azúcar.
- Evita las comidas fritas frecuentemente: Prefiere la mantequilla al aceite de oliva o canola a las grasas animales.
- Reduce los carbohidratos simples: Pastas, papas, arroz blanco y pan blanco estimulan la producción de insulina y causan hambre cada dos horas.
- Aumenta tu masa muscular: Los músculos consumen calorías, mientras que la grasa no. Haz ejercicio para aumentar tu masa muscular.
En resumen, si controlas el tamaño de las porciones y disminuyes el consumo de los alimentos mencionados, verás un cambio en tu peso.
Actividad Física para Bajar de Peso
Según Maureira, lo aconsejable para bajar el exceso es mantenerse activo con diferentes actividades físicas que tengan por lo menos una duración de 30 minutos: andar en bicicleta, correr e incluso realizar caminatas. Los ejercicios al aire libre son una muy buena alternativa. Si tienes la posibilidad, acude a un especialista de la preparación física para que te guíe.
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Aprende a escuchar a tu cuerpo y respeta los procesos de adaptación que ocurren en él. Aumenta el consumo de agua de 2 a 3 litros diarios, así como de alimentos de alta humedad como sopas y caldos.
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¿Cuántas Calorías Debemos Consumir Diariamente?
Cada metabolismo es distinto, y las calorías que debe consumir una persona diariamente dependen de la edad, el género y el peso. En términos generales:
- Jóvenes de 20 años: entre 3200 y 3500 calorías diarias.
- Hombres de 25 a 60 años: 3000 calorías diarias.
- Mujeres de 25 a 60 años: 2200 calorías diarias.
Comer en un patio de comidas puede hacerte consumir la mitad de las calorías diarias recomendadas en una sola sentada si eres mujer. Para ayudarte a controlar esto, puedes usar aplicaciones como Calorific, que muestra de manera visual y estética distintos alimentos, graficando qué se entiende por 200 calorías.
Ingredientes Comunes en Alimentos Procesados
Muchos alimentos procesados contienen ingredientes como maíz, harina de carne, harina de vísceras de pollo, harina de soja micronizada, aceite de pollo, grasa bovina, harina de germen de maíz, arroz, gluten de maíz, pulpa de remolacha, hidrolizado de vísceras de pollo, trigo, levadura de cerveza, lisina, zeolita, metionina, sal, fructooligosacáridos (FOS), mana- no-oligosacáridos (MOS), extracto de Yucca schidigera, glucosamina, metilsulfonilmetano, cloruro de potasio, sorbato de potasio, BHA, BHT, lecitina, tocoferoles, extracto de romero.
También incluyen vitaminas como A, D3, E, colina, C, ácido nicotínico, ácido pantoténico, B2, B1, B6, K3, ácido fólico, biotina, B12.
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Tabla de Calorías y Ejercicio
La siguiente tabla muestra una estimación de las calorías que puedes quemar con diferentes actividades físicas en un período de 30 minutos:
| Actividad | Calorías Quemadas (aprox.) |
|---|---|
| Andar en bicicleta | 250-350 |
| Correr | 300-450 |
| Caminar | 150-250 |
| Nadar | 200-300 |
| Bailar | 150-300 |
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