Dieta Depurativa de Frutas: Beneficios y Riesgos
A pocos días de la llegada del verano, comienza la preocupación por estar en forma. Es aquí cuando aumentan el consumo de batidos, la utilización de medicamentos naturales, que desde la publicidad aseguran ser la solución para bajar de peso en poco tiempo, pero ¿son realmente efectivos? ¿qué recomiendan los expertos?
La académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica del Maule sede Curicó, Pía Placencia, recomendó llevar una vida saludable y acompañada de deporte. Según Placencia, a pesar que se según estudios, se han visto beneficios sobre el consumo de ciertos alimentos como el limón, el jengibre u otros, no se pueden recomendar a la población por falta de mayor calidad de la evidencia.
Uno de los puntos que aclaró la nutricionista Pia Placencia es que no existirían los milagros, alimentos que, de forma rápida, permitan bajar de peso. Respecto de los aceleradores del metabolismo o pastillas quema grasa, no los recomienda. “Es mejor incorporar en la alimentación quemadores de grasa natural como la pimienta cayena, alcachofa y el té verde. En el caso que se quiera consumir pastillas termogénicas, siempre deben ir acompañadas con una dieta balanceada y actividad física regular, pero lo ideal es que la indicación de la suplementación sea supervisada por profesionales en cuanto a la cantidad/dosis, tipo de pastilla y duración, nunca se debe sobrepasar la indicación diaria para acelerar su efecto y no deben ser consumidas por más de 30 días.
Las frutas que adelgazan, lo hacen gracias a su capacidad de mejorar nuestro proceso de digestión, y acelerar nuestro metabolismo. ¿Por qué no animarse entonces a comer frutas si son tan ricas? Pues tengo para decirte que la ausencia de fruta en la alimentación, es la causante del 19% de cáncer gastrointestinal.
Beneficios nutricionales de frutas y verduras - Consejos nutricionales
Frutas que Ayudan a Adelgazar
A continuación, exploraremos algunas frutas que pueden ser tus aliadas en el proceso de pérdida de peso:
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- Manzana: Su alto contenido en fibra te ayuda a controlar el peso, retardando la absorción de grasas en el cuerpo.
- Pomelo: Tiene un sabor cítrico y amargo que acelera el metabolismo, utilizando mejor las calorías que comemos. Tiene propiedad saciante y ayuda a eliminar el líquido que podemos retener por consumir mucha azúcar.
- Kiwi: Ayuda a reducir el apetito. Gracias a la fibra, nos produce saciedad. Además de ayudarte con la visión, pues previene las cataratas. Es decir, reducen los riesgos de contraer ceguera.
- Sandía: Te ayuda a perder peso, debido a que contiene licopeno, un antioxidante muy potente que protege a las células del daño. Su contenido calórico es extremadamente bajo, debido a que la gran parte de su composición es agua. Esta fruta duplica la ayuda que te proporciona para adelgazar, si también te comes la pulpa. De hecho, te dará una sensación de saciedad increíble.
- Fresas: Tienen un alto contenido de fibra, vitamina C, potasio, ácido fólico y minerales. Esta fruta será tu mejor amiga a la hora de perder peso, o mantener el control del mismo.
Otras frutas que también contribuyen a la pérdida de peso son:
- Papaya: Produce saciedad, ayuda a gestionar calmar tu apetito, es diurética y depurativa, además que ayuda a eliminar los líquidos corporales.
- Ciruela: Después de comer algunas frutas de ciruela, sentirás una saciedad, y no querrás comer más. Además que es tan rica en fibras, que se recomienda para aquellos que tienen estreñimiento.
- Piña: Es una frutas con alta capacidad diurética y depurativa. Esta fruta te ayuda a perder peso eliminando toxinas de tu cuerpo, y regulando tu metabolismo. Esta fruta es rica en vitaminas C y A. Gracias a esos nutrientes, y a que es baja en calorías, y rica en agua, es una fruta ideal para perder peso. Su sensación de saciedad es refrescante.
- Arándano: Tiene un alto poder antioxidante.
- Pitahaya: Es una fruta refrescante, rica en antioxidantes naturales, vitamina B2 y C. Su alto contenido en proteína vegetal, agua, y ácidos grasos beneficios, convierte a la pitahaya en una fruta excelente para absorber nutrientes.
- Tomate: Es un depurador, desintoxicante, y contiene mucho licopeno, un quema grasas natural. En muchos países la usan como verdura para la ensalada, pero en realidad el tomate es una fruta, la cual te ayuda a adelgazar. Es un aliado para todas las dietas, te ayuda a mantener esos kilos controlados.
- Aguacate: Te ayuda a bajar de peso gracias a que produce una sensación de saciedad duradera.
Es importante tener en cuenta que el nivel calórico de una fruta no siempre está directamente relacionado con si nos ayudará e controlar el peso o no. Algunas frutas como el mango, no son tomadas en cuenta a la hora de hablar de frutas para adelgazar con su alto contenido en azúcar.
OJO: Cada plátano contiene 100 calorías. La fruta del plátano contiene lo que se conoce como: “Almidón Resistente”. Este almidón se resiste a la digestión, y se mantiene íntegro por todo el proceso digestivo, incluso en el tracto gastrointestinal. Técnicamente, lo expulsas cuando haces tus necesidades físicas. En vista que este almidón es un carbohidrato muy saludable, el cuerpo lo digiere muy lentamente. Es decir, si, úsalos, pero con cautela.
La Dieta de los Colores
Tomando en cuenta la importancia de incorporar los sentidos, los especialistas recomiendan una dieta en base a “los colores “. Esta incorporaría todo tipo de alimentos beneficiosos. La dieta de los colores consiste en mezclar llevar una vida más saludable y disfrutar de la comida sin sufrir hambre ayudando a modificar el metabolismo sin un gran esfuerzo. El menú se divide en colores principales: rojo, verde, amarillo o naranjo, blanco y azul o morado. A lo largo del día, se debe consumir al menos un alimento de cada color, distribuidos entre desayuno, merienda, once y cena. Estos colores corresponden a frutas y vegetales que pueden ser combinadas con proteínas.
La dieta de los colores promueve una alimentación variada y equilibrada.
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Alimentos Rojos
Cuáles son: Tomate, frutilla, sandía, granada, frambuesa, guinda , cereza y pimentón.
Beneficios:
- Son ricas en licopeno, uno de los antioxidantes más poderosos.
- Protegen del cáncer de próstata, estómago, mama, pulmón y cuello del útero.
- Protegen de enfermedades cardiovasculares
- Estimulan el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico
- Previenen daños en nuestro ADN
- Mejoran la circulación de la sangre
- Tienen un efecto depurativo eliminando las sustancias tóxicas de nuestro organismo
- Protegen nuestra piel del sol
- Mejoran el estado de ánimo
- Reducen la hipertensión
Alimentos Verdes
Cuáles son: Kiwi, melón tuna, tuna, espinaca, acelga, lechuga, repollo ,espárrrago, brócoli, arvejas, habas, uvas.
Beneficios:
- Poseen nutrientes esenciales que ayudan a controlar el peso.
- Ricos en fibra, ayuda a evitar el estreñimiento y mejorar el funcionamiento del sistema digestivo.
- Alto contenido de vitamina C que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico previniendo gripas y resfriados.
- Ayuda a disminuir el riesgo de presión alta, derrames cerebrales y enfermedades cardíacas.
- Ricos en antioxidantes, por lo tanto, evitan el envejecimiento celular del organismo.
- Su presencia de antioxidantes ayuda a prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer.
- Su contenido alto de vitamina A ayuda a regenerar la piel, prevenir infecciones oculares, reparar tejidos infectados y regenerar tejidos.
- Poseen gran cantidad de calcio, esencial para mantener los huesos fuertes y sanos.
- Contienen ácido fólico, fundamental para las mujeres embarazadas o en lactancia.
- Son ricos en hierro, el mineral encargado de evitar la anemia y el cansancio, también ayuda a transportar el oxígeno a las células.
- Aumentan los niveles de energía.
Alimentos Azules y Morados
Cuáles son: Moras, ciruelas, arándanos, higo, berenjena, betarraga, cebolla morada, uva.
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Beneficios:
- Previenen el cáncer
- Previenen el envejecimiento
- Favorecen la memoria
- Previenen las enfermedades del corazón
- Son ricos en antioxidantes
- Mejora la salud ocular
- Tiene propiedades antinflamatorias
- Mejora el sistema inmune
- Disminuye el colesterol
Alimentos Blancos
Cuáles son: Espárrago blanco, manzana, champiñón, pera, plátano, chirimoya, melón, puerro, cebolla, ajo, cebollín, coliflor.
Beneficios:
- Nos ayudan a bajar la tensión arterial.
- Son alimentos ricos en fitoquímicos y potasio.
- Reducen los niveles de colesterol
- Previenen la diabetes.
- Tienen propiedades antinflamatorias.
- Alto contenido en fibras.
- Combaten infecciones
- Fortalecen el sistema inmune.
Alimentos de Color Naranja o Amarillo
Cuáles son: Zanahoria, naranja, melón, zapallo, mandarina, damasco, durazno, mango, maracuyá, piña, limón, pimiento amarillo.
Beneficios:
- Son ricos en pro-vitamina A, vitamina C, potasio y ácido fólico
- Colaboran en la cicatrización de las heridas, conservan la juventud de la piel y refuerzan el sistema inmunitario
- Ayudan a sanar heridas y mantener la piel saludable
- Ayudan a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
- Tienen propiedades antioxidantes efectivas en la prevención de ateroesclerosis y otras enfermedades cardiovasculares.
- Favorecen la absorción de hierro.
- Mejoran la salud de la piel, ojos y cabello.
- Previenen enfermedades autoinmunes.
- Fortalecen el sistema inmunológico.
Cada color aporta diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
Cómo Organizar los Colores y Bajar de Peso
No es necesario que todas las comidas del día contengan todos los colores, aunque sería deseable. Con consumir al menos un alimento de cada color al día, podrás reducir tu peso y sentirse saludable. Los colores pueden repetirse en algunos platos. Lo importante es que exista esa variedad en que estén presentes todos durante el día.
Intenta comprar siempre frutas, vegetales y hortalizas frescos. No es aconsejable el consumo de productos en latas o envases de aluminio, ya que pierden sus propiedades, y las partículas del material de los envases podría contaminar el alimento. Los vegetales y las frutas deben consumirse crudos preferiblemente. En caso de que se deban comer cocidos o al vapor, intenta sacarlos del agua antes de que comience a hervir. De esta manerael alimento mantiene sus propiedades muchas de las propiedades de sus nutrientes. Los colores deben ser acompañados de proteínas y en caso que se quiera, carbohidrato( máximo media taza) Durante la cena, los carbohidratos se deben suprimir.
| Comida | Ejemplo |
|---|---|
| Desayuno | Jugo de naranjas y leche con cereales |
| Media mañana | 3 ciruelas |
| Almuerzo | Pollo con arroz, más ensalada de lechuga y tomate |
| Once | Batido de leche con papaya |
| Cena | Ensalada de berenjenas, zanahorias, ajo y tomates |
Recuerda que puedes combinar estos alimentos como prefieras. Eso sí, no olvides que son estos los alimentos que deben ocupar la mayor parte del plato. Inmediatamente comenzarás a notar los cambios en tu cuerpo. Podrás sentirte con más energía, más liviano y sentirás que bajaste de peso de la manera más entretenida y sana. Te aconsejamos seguir esta dieta con un especialista que pueda ir evaluando los beneficios y cómo los niveles que están alterados, pueden ir regulándose.
Alimentos Depurativos
Sin que nos demos cuenta, nuestro cuerpo acumula toxinas que provienen tanto de agentes externos que consumimos o del aire que respiramos, como sustancias interiores orgánicas como los residuos de la actividad celular que viajen por el torrente sanguíneo o elementos de desecho eliminados por las bacterias de nuestros intestinos.
Dentro de las toxinas que podemos evitar están la cafeína, el alcohol, las grasas, los azúcares, los aditivos alimentarios, los pesticidas, las sustancias químicas y el humo contaminante, los cuales una vez dentro de nuestro organismo viajan por todo el cuerpo a través el torrente sanguíneo. Si no se eliminan se acumulan en el organismo ocasionando inflamación e irritación de los tejidos y otros problemas de salud, como dolores de cabeza, desórdenes nerviosos, ansiedad, depresión, cansancio, malestar general, hinchazón corporal, hasta el envejecimiento dérmico y capilar, y males degenerativos como el cáncer.
Por ello es importante mantener una alimentación depurativa a base de antioxidantes que neutralizan los radicales libres, en base a alimentos naturales, frescos, sin químicos, ni procesos artificiales, como las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales y granos.
Los Alimentos que Limpian
- Manzana: Esta es una de las frutas más depurativas que existen ya que su gran capacidad absorbente y fibra ayudan a la higiene intestinal, eliminando sustancias nocivas. Su jugo elimina las toxinas y reduce el colesterol.
- Cebolla: Reduce la tensión arterial, controla el colesterol, y evita la acumulación de grasa en la sangre. Ejerce una función depurativa favoreciendo el funcionamiento del hígado y la vesícula biliar. Ayuda en la eliminación de líquidos, la purificación de la sangre, y en el aumento del calor corporal. Todos us beneficios aumentan si se consume cruda.
- Alcachofa: Esta verdura es un gran diurético que aumenta el flujo de orina, por lo tanto evita la retención de líquidos y favorece la desintoxicación hepática. Facilita la digestión de grasas e incluso favorece la regeneración de las células del hígado.
- Berros: Son una una excelente fuente de minerales, betacarotenos y vitaminas C y E. A veces son utilizados por la medicina tradicional para tratar problemas renales y hepáticos.
- Espárrago: Su fibra favorece el tránsito intestinal, equilibra los líquidos y los minerales en el organismo y previene alteraciones metabólicas. Contiene abundante potasio, por lo que favorece la eliminación de toxinas acumuladas a través de la orina.
- Limón: Es un excelente diurético que elimina compuestos tóxicos a través de la orina, además es un antioxidante que mejora la calidad de la sangre limpiándola de toxinas.
- Uvas: Son uno de los alimentos con la mayor cantidad de antioxidantes que protegen las células de trastornos degenerativos, acelerando los procesos purificadores de tu organismo.
- Durazno: Debido a sus altos niveles de vitamina C y potasio, regula la tensión arterial y elimina los líquidos retenidos, estimulando la función de los riñones y reduciendo el riesgo de infecciones urinarias.
- Apio: Elimina el ácido úrico y los residuos tóxicos, protege al riñón y la vejiga de la formación de cálculos. Limpia las vías urinarias y contiene mucha fibra, útil para acelerar el tránsito intestinal.
- Aceite de oliva virgen: Es un potente antioxidante que reduce el colesterol malo y el azúcar en la sangre. Tiene efectos anticancerígenos y previene trastornos cardiovasculares. Favorece la digestión y mejora la función del hígado.
- Pan integral: Funcionan como esponja, absorbiendo y eliminando toxinas del intestino. Son ricos en vitamina B, fundamental para obtener energía, mantener sano el sistema nervioso y la piel.
Riesgos de las Dietas Detox
En días en que gran parte de la población ha ganado peso, hay quienes recurren a dietas como las denominadas “detox”, en base a batidos y jugos. Sin embargo, su efectividad es cuestionada y preocuparía también su impacto en la salud general de la persona que las inicia.
La docente de Nutrición y Dietética de U. En principio, indica que el término detox se ha fijado como “un proceso en el que alguien se abstiene o elimina de su cuerpo sustancias tóxicas o poco saludables. Las dietas detox incluyen batidos o jugos a base de futas, verduras, cereales, etc. recomendadas para eliminar toxinas del organismo. Sin embargo Rocío Martínez, quien es máster en Nutrición y Metabolismo, advierte que “no existe evidencia científica que estas dietas son efectivas. El pasar por ciclos de excesos seguidos de déficit alimentarios genera adaptaciones que alteran el equilibrio metabólico en el organismo, además los alimentos que cumplen el rol depurativo en estas dietas, pueden perfectamente incluirse en una alimentación normal y balanceada. Entre otros riesgos, las pautas détox que abundan en internet, podrían producir “pérdidas de tejido metabólicamente activo, entre otros. Las personas que siguen estas tendencias malentienden el objetivo y comienzan a basar su alimentación en ciertos alimentos, excluyendo otros, debido a que los asocian por si solos a ser los causantes de cualquier enfermedad o del exceso de peso y eso puede causar deficiencias nutricionales severas.
La denominada "dieta del sirope de savia" se clasifica dentro de las dietas tipo "detox", explica Ximena Martínez, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Red de Salud UC CHRISTUS. Ese tipo de dietas son aquellas, dice, "que se promueven con el objetivo desintoxicar el organismo por medio de un proceso de ayuno o semiayuno". Existen estudios preliminares sobre el uso de este tipo de dietas que sugieren que poseen ciertos componentes nutricionales con propiedades de desintoxicación. Sin embargo, acota Martínez, rara vez se identifican las toxinas específicas que se pretenden eliminar o los mecanismos por las cuales se eliminan, entre otras falencias metodológicas. "Esto genera dificultades para validar científicamente sus resultados, por lo que se considera que no hay evidencia suficiente que las respalden", aclara.
El cuerpo humano ya ha desarrollado mecanismos altamente sofisticados para eliminar toxinas, explica Martínez, "como son las vías de excreción de productos químicos y sus metabolitos en orina y heces, además del sudor y la respiración, por lo que incentivar este tipo de patrones dietarios no sería necesario".
El resultado es una pérdida de peso se logra con una restricción energética severa y una insuficiencia nutricional ya que durante los 10 días de dieta solo se permite el consumo de este preparado. "Como he mencionado anteriormente, estas dietas restrictivas carecen de evidencia y están lejos de ser recomendadas por un profesional de la salud debido a que los riesgos pueden exceden los supuestos beneficios. Al promover una rápida pérdida de peso también se pierde musculatura, esto repercute directamente en una disminución de la taza metabólica basal", advierte.
La nutricionista indica que quienes han seguido la dieta del sirope experimentan -principalmente en los primeros días- nauseas, dolor de cabeza, malestar general y un aumento de los niveles de estrés. "El aumento del estrés eleva los niveles de cortisol lo que llevaría a un mayor apetito, preparando así un escenario idóneo para posibles atracones o trastornos alimentarios, recuperación del peso perdido y mayor dificultad de pérdida de peso en el futuro", indica Martínez.
Si el ayuno es extremo puede conducir a mayores deficiencias de proteínas y vitaminas, desequilibrio electrolítico, acidosis láctica y en algunos casos la muerte, "debido a que el aporte nutricional es insuficiente incluso bebiendo el líquido del sirope", señala la nutricionista.
La mejor recomendación 'detox', destaca Martínez, es facilitar el trabajo de los órganos encargados para tal tarea. Un proceso que se puede realizar, ejemplica, bebiendo dos litros de agua al día -idealmente purificada idealmente- ya que permite eliminar toxinas por la orina facilitándole el trabajo al riñón. "Mantenga una vida activa realizando ejercicio físico. De esta forma eliminará toxinas a través del sudor y la respiración, además de mantener un peso corporal saludable. En los últimos años, muchas dietas “de moda” han salido a la luz. Una de las más buscadas por las personas son las llamadas Dietas Detox.
Existen distintas sustancias tóxicas que son nocivas para la salud, las cuales pueden ser exógenas (como el tabaco, alcohol, gases contaminantes, aditivos, entre otros) y endógenas (productos de nuestro propio metabolismo, como la urea y el CO2). El cuerpo humano tiene diversos órganos para realizar funciones detoxificantes, como el hígado, los pulmones, los riñones, el sistema digestivo y la piel.
Hoy en día no existen pruebas clínicas o estudios rigurosos al respecto. Dado lo anterior, vemos que no existe realmente evidencia científica que respalde el uso o la recomendación de dietas comercialmente llamadas “detox”. Hoy en día podríamos decir que son la gran mentira de la industria del siglo XX. Usando la palabra detox llaman a muchas personas a comprar productos o servicios, cuando realmente se pone en duda la balanza entre beneficios y posibles riesgos de estas recomendaciones.
Hay algunos estudios preliminares que sugieren que ciertos componentes nutricionales poseen propiedades de desintoxicación. Es un área de investigación interesante, pero como mencioné anteriormente, preliminar. También hay que tener en cuenta que, si en un futuro se llega a hablar sobre algún componente detox, éste sería con un mecanismo definido y, por lo tanto, con efecto predeterminado, no a nivel generalizado que abarque todo nuestro organismo. Algunos ejemplos de lo anterior (que han sido estudiados en humanos) serían el ácido cítrico para la eliminación del plomo o el selenio para la eliminación de mercurio.
La mayoría de estas dietas tienen en común el tener una restricción calórica severa e insuficiencia nutricional (por eso normalmente el hacer una dieta de este tipo va asociado al consumo de multivitamínicos) que puede afectar gravemente la salud y nuestro organismo. Ayunos extremos o sostenidos, sin supervisión médica, pueden llevar a deficiencia de proteínas, vitaminas y minerales, desbalance de electrolitos, acidosis láctica e incluso la muerte. También está el riesgo de tener una sobredosis de los distintos suplementos entregados.
Dado que se asocian a restricciones calóricas extremas, es muy común ver pérdidas de peso rápidas y “efectivas”, el problema es que esto se asocia principalmente a un detrimento de la masa muscular y con un efecto rebote prácticamente asegurado al volver a los hábitos normales.
La respuesta es: un estilo de vida saludable sostenido en el tiempo. No hay dudas de que esto tiene un mayor valor a nivel de salud a largo plazo que las soluciones rápidas que ofrecen las dietas detox comerciales. ¿Qué incluye un estilo de vida saludable? Una alimentación equilibrada y lo más natural posible. Consumir diariamente frutas y verduras, proteínas de buena calidad, grasas saludables, granos, cereales y carbohidratos complejos, dejando para momentos ocasionales o “gustitos” alimentos de baja calidad nutricional y ultraprocesados. Además se debe mantener una buena hidratación diaria (promedio de 2 litros diarios de agua), estar físicamente activos, evitar el tabaquismo y el alcohol, cuidar nuestra salud mental y tener un adecuado descanso y hábito de sueño diario.
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