¿Cuántas calorías se queman en 40 minutos de bicicleta? Guía completa para optimizar tu entrenamiento
Las vacaciones son sinónimo de descanso y de olvidarse de la rutina, lo que muchas veces se traduce en algunos kilos de más. Bajar esos kilos puede ser un desafío, pero con el enfoque correcto, es totalmente posible. Aquí te damos una guía completa para optimizar tu entrenamiento en bicicleta y quemar esas calorías de manera efectiva.
Retomar la actividad física de forma progresiva
En primer lugar, la experta señala que retomar el gimnasio o la práctica de la actividad física se debe hacer de manera progresiva, es decir, de menos a más en cuanto a duración y frecuencia. Se sugiere comenzar con caminatas de 30 a 40 minutos de duración, con una frecuencia de tres veces por semana. Recuerda que siempre se debe considerar el calentamiento previo a iniciar cualquier actividad física.
Este calentamiento consta de movilidad articular general, es decir, mover las principales articulaciones del cuerpo suavemente, realizando el ejercicio de 8 a 10 repeticiones. También plantea que es recomendable retomar la actividad física con entrenamientos breves que incluyan ejercicios aeróbicos o cardiovasculares combinados con entrenamiento de fuerza. De igual modo, señala que se deben reducir las cargas con que se trabaja.
Para hacerlo de manera correcta, se deben medir las pulsaciones antes de hacer ejercicio y en el peak de este, durante un minuto, poniendo los dedos índice y anular juntos en el cuello, cerca de la aorta, o en el antebrazo. El máximo de cada persona se calcula de la siguiente manera: 220 menos su edad. Si el objetivo es acondicionamiento físico, durante el ejercicio el máximo de pulsaciones debería ser de 90 o 100 por minuto, y si es intenso, 130”, concluye la docente de Técnico Deportivo de la U. del Pacífico.
Bajar de peso vs. aumentar la masa muscular
La especialista de la Universidad del Pacífico indica que no es lo mismo entrenar para bajar de peso que hacerlo para aumentar la masa muscular. Si durante el tiempo fuera del entrenamiento diario la persona se ha dejado estar y ha acumulado kilos, la prioridad debe ser bajar de peso. Para ello, es recomendable llevar una dieta hipocalórica, un entrenamiento aeróbico y pesos moderados.
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¿Cuántas calorías se queman en una hora de ejercicio?
En la siguiente secuencia puedes ver cuántas calorías se queman por cada una hora de diferentes tipos de ejercicio. Las calorías quemadas dependerán de tu peso, por eso se indica la cantidad consumida por kilo. Por ejemplo si pesas 50 kilos, quemarás 500 calorías en una hora de zumba.
Aunque depende de la intensidad y duración, la edad, masa muscular y género, un nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes calculó para La Tercera las siete actividades físicas que pueden reportar una mayor eficiencia a la hora de eliminar calorías. En su cálculo, el experto tomó como referencia un hombre de 1, 75 metro y 80 kilos y una mujer de 1,65 metro y 68 kilos, determinando que las siete actividades más eficientes son, en este orden, correr, nadar, spinning, zumba, fútbol, caminata y yoga.
Aunque ranquearlas no fue sencillo, Carlos Jorquera, nutricionista de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes, señala que para que estas actividades sean eficientes, se deben considerar dos elementos fundamentales: la intensidad y el tiempo. "El mejor ejercicio es el que la persona puede mantener con mayor intensidad y por mayor tiempo. Y para esas exigencias lo más adecuado son los ejercicios aeróbicos", señala.
Está demostrado que correr, saltar, andar en bicicleta o realizar caminatas ayudan más que las pesas y los ejercicios localizados, porque mueven más músculos, se pueden practicar durante más minutos y a un alto nivel de intensidad, clave para bajar de peso. Para quemar calorías, más que el tipo de ejercicio, debe fijarse en la intensidad y tiempo que pueda mantener esta máxima intensidad. Así, a mayor tiempo de trabajo en alta intensidad, mayor es el gasto calórico", dice Carlos Henríquez, del laboratorio de Ciencias del Ejercicio de Clínica Meds.
Ambos expertos coinciden en que no sirve hacerlo un vez a la semana. "Si es deporte de fin de semana, no es mucho lo que aporta. Para que sea útil, debe ser una sumatoria. El ejercicio tiene impacto para perder peso cuando se mantiene una periodicidad de entrenamiento. Al menos tres veces a la semana", dice Jorquera.
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Los expertos también dicen que es fundamental hacer una actividad que le guste, para que haya más posibilidades de continuar haciéndolo en el tiempo y también de practicarlo por más minutos en cada sesión. "No sirve obligarse a trotar o a andar en bicicleta. Si el verano llego y quieres bajar ese kilo o dos que subiste para las fiestas, no te preocupes ahora es el momento para comenzar un plan de alimentación saludable. Ahora si lo complementas con los ejercicios adecuados que te ayudan a perder grasa, alcanzarás tu objetivo mucho más rápido. Aquí te cuento qué tipo de ejercicios son los más eficaces para adelgazar.
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¿Correr o bicicleta?
Sí o sí, correr quemas más calorías. Esto porque cuando andas en bicicleta,no sostienes el peso de tu cuerpo, pero corriendo sí. En la resistencia está la clave.
Lejos lo más recomendable es combinar ambas: aeróbicos y luego entrenamiento de resistencia consistente en series de pesas con poco peso y muchas repeticiones. Si no estás en forma, quemarás más haciendo cardio, pero según vayas adaptándote las pesas son lo mejorporque mientras más músculo tengas, aumentarás tu metabolismo basal y quemarás más grasa durante más tiempo.
En Pilates se trabaja la musculatura mucho más que en yoga. Por lo mismo, a más músculo mayor es el metabolismo y más quemas calorías en el día. En una clase de spinning de 50 minutos se quema una media de 600 calorías frente a las 400 de una de bodypump. Cualquiera que elijas, se incrementarán los niveles de ácido láctico potenciando tu metabolismo basal.
Correr se lleva la victoria porque básicamente no todas las técnicas de natación consumen las mismas calorías. Las rutinas aeróbicas que queman más grasas son las que se mantienen por más de 40 minutos a una intensidad del 70-80%. Si eliges nadar, deberías optar por el estilo mariposa una hora como máximo. Los entrenamientos del boxeo, es una de las disciplinas que más queman grasa.Pero por si no sabías, un parte de este entrenamiento de boxeo es saltar la cuerda de forma rápida, puedes quemar en 1/2 hora s las mismas calorías que en una clase de boxeo normal.
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En el tenis, la parte del cuerpo que más trabaja es la superior, al contrario del pádel que apunta a las piernas más. Sin embargo, la diferencia es muy leve a la hora de elegir el mejor para nuestro propósito de perder peso rápido.
Tratamiento de la obesidad en niños y adolescentes
El mejor tratamiento de la obesidad es la prevención. Es crucial reconocer que la adolescencia es un período de riesgo alto de obesidad. Como en todos los centros que manejan adolescentes con obesidad, concedemos mucha importancia a la motivación del paciente y su familia; si ésta no participa en el manejo, no habrá cambios y el tratamiento fracasará.
Es fácil decirlo, pero no es fácil de cumplir, especialmente en los adultos. En un niño, mantener el peso constituye un resultado muy positivo, ya que es un organismo en crecimiento; en cambio, un adulto debe bajar de peso para disminuir su IMC. Si el peso de un adolescente de 11 años aumenta y crece normalmente, el resultado es un aumento del IMC; si el peso se mantiene, el resultado es una disminución de este parámetro; por lo tanto, los niños con sobrepeso sólo necesitan mantener el peso para lograr una disminución significativa del IMC.
Durante los últimos años, la prevalencia de obesidad y sobrepeso ha aumentado de manera significativa en todos los países. Actualmente, 80 millones de niños y adolescentes europeos padecen obesidad o sobrepeso (IOTF/EASO Obesity in Europe Report 2002; IOTF 2004); Chile tiene el mismo problema. La explicación es muy sencilla y lógica: el problema del sobrepeso procede de un desequilibrio entre la cantidad de calorías ingeridas y la cantidad de calorías quemadas por el metabolismo basal y la actividad física, de modo que diferencias calóricas diarias leves pueden determinar cambios de peso significativos en un año. Por ejemplo, 50 calorías extra cada día darán como resultado un incremento de peso de 2,5 kg a los 12 meses, y 50 calorías constituyen la mitad de un bombón de chocolate belga (Spiegelman et al. Cell 104:465, 2001).
Nuestros genes no han cambiado gran cosa durante los 40 últimos años, pero nuestro ambiente sí ha cambiado mucho y se puede decir que es obesogénico, porque todas las actividades de nuestra vida diaria originan mayor ingesta de calorías y menos ejercicio. Muchos aceptan que la disminución de la actividad es un factor importante en el exceso de peso en los jóvenes, pero es motivo de controversia.
Los estudios transversales demuestran que hay una asociación estadísticamente significativa entre el sobrepeso y un nivel más bajo de actividad física, pero es más difícil demostrarlo en estudios longitudinales. Aunque la obesidad no se deba a una disminución de la actividad física, los obesos son menos activos que los delgados. A pesar de lo anterior, es importante recordar que el ejercicio es beneficioso de todas maneras, porque previene complicaciones de la obesidad, como el síndrome metabólico, con independencia de la reducción de peso.
La televisión contribuiría de manera significativa al aumento de peso, porque aumenta el tiempo de inactividad y, por tanto, disminuye el gasto de energía; además, muchos adolescentes comen o beben mientras miran la televisión, y no precisamente manzanas o agua mineral; por otra parte, la publicidad ejerce una influencia negativa sobre la visión de las comidas que tienen los jóvenes; y, por último, se ha demostrado que ver la televisión en familia durante las comidas se asocia con malos hábitos alimentarios en esa familia.
No se debe estar más de 1 a 2 horas frente a la televisión o al computador. Es más eficaz promover actividades no planificadas, como jugar con amigos al aire libre, en el parque, que promover actividades planificadas, como la trotadora, porque estas máquinas suelen terminar en el sótano. Siempre se debe incluir a la familia, padres, hermanos y hermanas. Es difícil para el adolescente cambiar su estilo de vida si su padre se queda frente a la televisión viendo el fútbol y comiendo papas fritas.
Algo que gusta mucho es el podómetro, pequeño dispositivo que cuenta los pasos y las calorías quemadas. Es una manera de motivar a los niños y adolescentes y su costo no es elevado. Lo anterior parece fácil, pero es necesario que los padres tengan tiempo libre, lo que es difícil si ambos trabajan. Además, a los padres les preocupa la seguridad en las calles, el riesgo de accidentes y agresiones, ya que en las actividades no supervisadas siempre existe el riesgo de que los adolescentes cometan imprudencias.
Es el segundo pilar de la intervención. Se debe evitar las recomendaciones del tipo si te gusta, no lo comas; no sólo no son eficaces sino que pueden provocar trastornos alimentarios: si el paciente no puede comer alimentos de su gusto, mantendrá esta conducta durante algunos días o semanas, pero no durante meses o años. Respecto a este pilar de tratamiento, las preguntas siguientes son importantes: ¿Existe una dieta mágica? ¿Qué se sabe sobre los cambios que ha sufrido la alimentación en los 40 últimos años? ¿Ha aumentado o no la ingesta de calorías? La grasa en la dieta ¿se ha mantenido estable o ha disminuido? ¿Qué cambios ha habido con los hidratos de carbono? ¿Qué influencia tienen las bebidas gaseosas y los azúcares de la alimentación actual?
En 2005 Dansinger publicó un estudio muy interesante, aleatorio, prospectivo, en el cual comparó los resultados de cuatro dietas muy populares en cuatro grupos constituidos cada uno por 40 pacientes de 22 a 72 años de edad. En el primer grupo los pacientes tenían controladores de peso, o weight watchers, y recibieron asesoría médica y recomendaciones de dieta equilibrada, pero con restricción de porciones y calorías; el segundo grupo siguió la dieta Atkins, caracterizada por bajo contenido de hidratos de carbono y alto contenido de grasas; el tercer grupo siguió la dieta Zone, caracterizada por un balance de macronutrientes (40% hidratos de carbono, 30% grasa y 30% proteínas); y el último grupo siguió la dieta Ornish, que es baja en grasa y es principalmente vegetariana. La importancia de este estudio radica en que fue el primero en comparar distintas dietas.
El porcentaje de abandono también fue similar, con cifras de 35% a 50%, muy parecido a lo observado en estudios con manejos muy drásticos de la obesidad. Tampoco hubo cambios de peso significativos. En el lado izquierdo de la Figura 4 se puede ver que la reducción de peso fue muy leve y similar en los cuatro grupos; quizás fue un poco mejor en el grupo con controladores de peso. La figura de la derecha demuestra que el mayor cumplimiento se asocia con mayor reducción de peso (Dansinger, M. L. et al.
En la Figura 5 se ve la guía que se utiliza en Canadá para describir los tipos de alimentos, que se agrupan en un arcoiris. En el color rojo se encuentran los alimentos más calóricos y con más grasa, como carne, jamón, pescado, varios tipos de conservas en salsa o aceite, y la mantequilla de maní. En la franja azul están los alimentos lácteos, como queso, leche evaporada, etc. En el sector verde están las frutas y verduras ricas en fibras y en el amarillo, los alimentos ricos en hidratos de carbono, como los farináceos, el pan, pastas, etc.
Es probable que estas recomendaciones cambien dentro de algunos meses: aumentará la importancia de ciertos alimentos del grupo verde y del grupo amarillo, para disminuir el índice glicémico. Otros tipos de alimentos, como las bebidas gaseosas, no se incluyen dentro de los cuatro grupos; no están prohibidas, pero se deben consumir con moderación.
Con respecto al tamaño de una porción normal, el adolescente y sus padres no siempre tienen una idea correcta en este aspecto. Los adolescentes de hoy consumen más calorías que los adolescentes de hace 40 años y, como ya se explicó, una pequeña diferencia diaria puede originar un aumento de peso muy significativo al final del año. Según los estudios norteamericanos NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey), que son la base de las curvas de crecimiento que se utilizan en muchas partes del mundo y también en Canadá, la ingesta de calorías en niños y adolescentes no ha cambiado mucho, quizás con excepción de las niñas de 12 a 19 años; pero estas evaluaciones no son fáciles de hacer y, por lo mismo, tampoco son siempre confiables.
Lo más claro es que la ingesta de grasa como porcentaje de energía ha disminuido en escala significativa durante los 30 últimos años, de 36% a 32%, debido a que la mayoría de los alimentos disponibles actualmente en el mercado son bajos en grasas. Este cambio contribuyó, probablemente, a disminuir la prevalencia de las enfermedades cardíacas durante los 40 últimos años, pero no tuvo ninguna influencia sobre la prevalencia de la obesidad (Slyper et al, JCEM 2004).
Todos los estudios concuerdan en que la cantidad de bebidas gaseosas que consumen los adolescentes ha aumentado mucho; 50% de los adolescentes estadounidenses beben más de 270 ml/día de estas bebidas con alto de contenido de azúcar; cifra que oscila entre 12% y 33% en los preescolares y escolares, y lo más inquietante es que 22% de los adolescentes beben más de 780 ml/día. Es muy probable que las cifras de Chile sean similares.
Las bebidas gaseosas constituyen una mala influencia por numerosas razones, entre ellas su bajo precio, el gran tamaño de las porciones y el tipo de azúcar que contienen. En Norteamérica, hace 40 años, se reemplazó la glucosa con fructosa, por motivos políticos, ya que el azúcar de caña que contiene glucosa provenía de Cuba. Se reemplazó el azúcar de caña con un producto artificial que proviene del maíz estadounidense y es muy rico en fructosa, la que influye sobre los niveles de hormonas como la insulina y la grelina, y en consecuencia sobre la saciedad, de manera muy distinta a la glucosa.
En la Figura 6 se muestran los resultados de un estudio que se realizó en escuelas de Inglaterra, en el cual la única intervención fue promocionar el consumo de agua mineral y reducir el consumo de bebidas gaseosas. En el grupo sin intervención, la prevalencia de sobrepeso aumentó claramente, en niños y niñas, durante los 12 meses de estudio; en cambio, en el grupo que recibió intervención hubo una reducción significativa del consumo diario de bebidas gaseosas y la prevalencia de sobrepeso se mantuvo estable.
Consumir una dieta sana y balanceada, evitando la dieta no natural. El gobierno de Canadá tiene una página web con recomendaciones y seguramente hay algo parecido en Chile. Disminuir el consumo de bebidas gaseosas. Concentrarse en los cambios positivos, no en los negativos. Efectuar pequeños cambios cada vez.
Lo dicho parece fácil, pero hay varios obstáculos para cumplirlo. En primer lugar, las frutas y verduras son caras, por lo menos en Canadá; el agua embotellada a veces es más cara que las bebidas gaseosas; por otro lado, no es posible mejorar la dieta sin el compromiso de los padres, ya que lo que se encuentra en el refrigerador depende de lo que la madre compra en el supermercado y es muy importante que los padres mantengan una conducta ejemplar; por último, en el colegio suele ser mal visto visto comer frutas y no se puede acceder con facilidad a ellas, a lo que se suma la frecuente presencia de máquinas de bebidas gaseosas, que ojalá pronto expendan agua mineral.
Ninguna de estas recomendaciones va a surtir efecto si no se modifica el estilo de vida a largo plazo, cosa que sería muy difícil de conseguir. El objetivo del cambio de conducta es lograr una mejoría prolongada en el nivel de actividad y el hábito de hacer comidas sanas, no sólo el control aislado del peso, pero hay pocos estudios a largo plazo sobre los efectos de estos cambios.
Este programa considera la dinámica psicológica y emocional del individuo, además de su dinámica familiar y social, con especial atención a las opciones de nutrición y ejercicio.
Los factores genéticos y medioambientales cumplen un papel en la mayor prevalencia de obesidad en adolescentes. El tratamiento de la obesidad en adolescentes es un desafío difícil y consiste en cambiar los factores ambientales: conducta, actividad y nutrición.
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