¿A qué hora es mejor hacer ejercicio para adelgazar? Estudios científicos revelan la respuesta
Comenzar el año con el propósito de hacer ejercicio es una excelente iniciativa. Sin embargo, encontrar el momento adecuado para entrenar puede ser un desafío. Por eso, muchos se preguntan: ¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio, optimizar el tiempo y quemar más calorías?
Existen diversas teorías: algunos sugieren entrenar por la mañana, otros por la tarde, e incluso hay quienes recomiendan hacerlo en ayunas. Lo fundamental es establecer el hábito de ejercitarse regularmente como parte de un estilo de vida saludable. El primer paso es dedicar al menos media hora diaria al ejercicio para crear constancia, y una vez logrado esto, podemos analizar cuál es el mejor momento para entrenar.
Múltiples estudios han intentado responder a esta pregunta, y las respuestas varían, ofreciendo teorías para cada hora del día: por la tarde el cuerpo está más relajado, tiene mayor temperatura y más resistencia, por la mañana hay más energía e incluso en ayunas porque puede acelerar la quema de grasas.
¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?
Hace algunos años, investigadores de la Universidad de California afirmaron que el mejor momento para perder peso es por la mañana, justo después de levantarse. La razón es que, durante la noche, el cuerpo ha consumido la energía proveniente de la alimentación del día anterior, y al ser sometido a un esfuerzo mayor, recurre a las grasas reservadas.
Además, el informe revela que practicar ejercicio por la mañana libera dopamina, serotonina y endorfinas (las hormonas de la felicidad), lo que reduce el estrés y la ansiedad que pueden llevarnos a comer en exceso.
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Sin embargo, desde el Instituto de Ciencia Weizmann de Israel, los científicos aseguran que hacer deporte al atardecer y las primeras horas de la noche también tiene beneficios: se consume menos oxígeno, tenemos más fuerza y resistencia, y la temperatura corporal es más elevada, lo que se traduce en un mayor consumo de calorías durante la actividad.
Entrenar en ayunas: ¿una buena opción?
La ciencia también ha resaltado los beneficios de entrenar en ayunas. A primera hora de la mañana, las reservas de glucógeno son bajas, por lo que al realizar actividad física, el cuerpo comenzará a gastar las reservas de grasa acumulada y no la energía proveniente de los carbohidratos ingeridos en el día, lo que podría resultar más efectivo para el objetivo de perder peso.
No obstante, Lisa Richards, nutricionista registrada y creadora de The Candida Diet, dijo a She Finds que “los estudios muestran una diferencia mínima entre el ejercicio en ayunas versus el estado alimentado”.
La importancia de la constancia
En cualquier caso, lo realmente importante no es en qué momento se hace ejercicio, sino que el horario escogido permita establecer una rutina y no caer en el intento. La entrenadora personal estadounidense, Rachel MacPherson, certificada en Garage Gym Reviews, dijo a She Finds que “la mejor hora del día para hacer ejercicio es, en última instancia, aquella a la que puedes apegarte”, y agrega que “la constancia, por encima de todo”, es el factor más importante para quemar grasa y perder peso.
Ambos momentos tienen beneficios. Al hacerlo por la mañana podrás tachar la tarea de hacer ejercicio muy temprano, dejando el resto del día libre para cualquier actividad. Cuanto más los postergues, más posibilidades hay de que la falta de tiempo o el cansancio se conviertan en una excusa. También puede mejorar el ciclo de sueño, sobre todo si te levantas temprano, favorece la energía y la concentración para afrontar el resto del día de un modo productivo.
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Si se opta por la tarde, el rendimiento físico es mejor. Algunos estudios demuestran que el cuerpo tarda más en llegar al punto de agotamiento. Además, será más fácil alcanzar el ritmo de entrenamiento porque el cuerpo lleva “calentando” todo el día.
También favorece una rutina saludable, porque en lugar de tirarse en el sillón a mirar la tele después del trabajo harás ejercicio. Y, además, ayuda a liberar todas las tensiones acumuladas durante el día.
Entonces, para implementar este hábito es necesario escuchar al cuerpo y escoger el horario que más le permita entrenar de forma regular. Solo practicando deporte de forma constante es posible disfrutar de una pérdida de peso saludable.
Por ejemplo, si está aletargado por levantarse temprano y no puede hacer ejercicio efectivo, “no vale la pena tratar de obligarse a hacer ejercicio en este momento”, comenta MacPherson. Además, hay que tener en cuenta que “el sueño juega un papel muy importante en la pérdida de grasa, por lo que si sacrificas el sueño por hacer ejercicio, solo estarás trabajando contra ti mismo”.
Entrenar con el estómago vacío puede provocar fatiga, dolor de cabeza o mareos, por lo que, si no se está acostumbrado es mejor optar por un desayuno más ligero e ir reduciendo progresivamente la cantidad, pero siempre prestando atención a las sensaciones del cuerpo durante la actividad física.
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Hacerlo demasiado tarde no es recomendado para favorecer el descanso, ya que suben las pulsaciones y se incrementan los niveles de adrenalina, lo que hace que el cuerpo se active y pueda generar problemas para conciliar el sueño.
De cualquier forma, la actividad física traerá beneficios que notarás a cualquier hora, ya sea que la practiques de día o de noche: ayuda a sentirnos bien, favorece la buena salud cardiovascular, tonifica, etc.
Pero la quema de grasas no se hace solo con ejercicio regular, sino que se debe acompañar de una dieta balanceada, una hidratación frecuente y un horario de sueño constante.
Un nuevo estudio de científicos de Reino Unido encontró la franja del tiempo del día donde es recomendable ejercitarse para perder peso.
Horario ideal para hacer ejercicio según la ciencia
Para quienes buscan perder peso, el estudio realizado por la Universidad de Loughborough de Reino Unido estableció que los ejercicios matutinos, realizados en ayunas, ayuda a la rápida oxidación de grasas.
Esto quiere decir que se recomienda la mañana como franja del tiempo que ofrecería los mejores resultados.
“El grupo de ejercicio matutino relevado en nuestra investigación demostró mayores reducciones en la ingesta de grasas y carbohidratos que el vespertino, y hubo una tendencia hacia una menor ingesta total de calorías en el primer grupo”, afirmó Alice E. Thackray, una de las autoras del estudio.
“Los ejercicios matutinos son beneficiosos porque la hormona de la felicidad llamada serotonina está en su nivel más alto durante las horas de luz solar.
La idea de abordar este tema surgió a partir de la necesidad de investigar si determinados ejercicios tienen efectividad en la mantención del peso. Sobre esto, la Dra. Eliane Aparecida de Castro sostuvo que “la literatura demuestra la efectividad de diferentes programas de ejercicio, actividad física y dieta, para la pérdida peso. Sin embargo, la mayoría de los individuos, pasado algunos meses o años, recuperan el peso perdido y, en muchos casos, llegan a pesar más que lo que pesaban antes de los procedimientos adoptados para adelgazar.
“El número de personas que vuelven para el seguimiento de una investigación es bajo. En línea con la literatura, el porcentaje de individuos que reganan el peso tras la participación en intervenciones para la pérdida de peso es muy elevado (78% lograron bajar más de 5% de su peso inicial tras la intervención y solamente 33% fueron capaces de mantener la pérdida 3 años más tarde)”, detalló la Dra.
“De este modo, los resultados observados en la presente investigación colaboran en la ampliación del entendimiento en este campo.
En otra ronda de experimentos, el equipo diseñó ratones para que carecieran de la enzima PHD3 solo en el músculo esquelético, donde normalmente se expresa más. Esto produjo resultados similares durante el ejercicio, lo que indica que la inhibición de PHD3 en el músculo esquelético podría ser suficiente para mejorar el rendimiento del ejercicio. Referencia: Yoon H, Spinelli JB, Zaganjor E, et al. PHD3 loss promotes exercise capacity and fat oxidation in skeletal muscle.
Una de las líneas de trabajo más prometedoras e interesantes en la investigación contra la obesidad se centra en la grasa. El gran reto en el que trabajan distintos laboratorios consiste en saber activar su funcionamiento, es decir, descubrir el interruptor que permita adelgazar a voluntad. En el caso del frío, nunca se había demostrado en humanos (sí en ratones) que una exposición a bajas temperaturas sirviera para activar la grasa parda. Hasta 2009 tampoco se había descrito la presencia y actividad de este nuevo tejido en adultos humanos.
“El trabajo tiene una gran importancia clínica”, apunta Francesc Villarroya, miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red (Ciber) de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición. “Un estímulo tan simple como un ambiente frío genera un impacto y pone en marcha el funcionamiento de esta grasa buena que consume calorías”, indica.
De esta forma, al hacer deporte, “no solo se queman calorías por el movimiento, sino que además existe un consumo extra por la activación de este tejido” que, también, pero de forma paralela, consume las reservas de lípidos, comenta Francesc Villarroya. Referencia: Ouellet V, Labbé SM, Blondin DP, et al. Brown adipose tissue oxidative metabolism contributes to energy expenditure during acute cold exposure in humans. Cannon B, Nedergaard J. Yes, even human brown fat is on fire!. J Clin Invest 2012;122(2):486-489.
25 beneficios de hacer ejercicio 30 minutos diarios... hacer cardio todos los días.
| Hora del día | Beneficios | Consideraciones |
|---|---|---|
| Mañana | Mayor quema de grasas, liberación de hormonas de la felicidad, mejora el ciclo de sueño. | Entrenar en ayunas puede causar fatiga o mareos. |
| Tarde/Noche | Mayor fuerza y resistencia, mayor consumo de calorías. | Puede interferir con el sueño si se hace demasiado tarde. |
| En ayunas | Potencialmente mayor quema de grasas. | Puede causar fatiga o mareos si no se está acostumbrado. |
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