Dieta para una persona hipertensa: Alimentos permitidos y prohibidos
La hipertensión arterial es una enfermedad crónica en la cual los vasos sanguíneos tienen persistentemente una tensión elevada; esta tensión se genera por la fuerza de la sangre que empuja las paredes de los vasos sanguíneos (arterias) cuando el corazón bombea. Cuanto más alta es la tensión, más dificultad tiene el corazón para bombear.
Según la Encuesta Nacional de Salud (ENS, 2016 - 2017) la prevalencia de hipertensión arterial en la población chilena es de un 23,7%, siendo el principal factor de riesgo aislado al cual se atribuye la mayor carga de muertes en Chile (MINSAL, 2019). Parte importante del control y tratamiento de la hipertensión arterial están relacionados a la adopción de estilos de vida saludable, donde la alimentación juega uno de los papeles principales en este estilo de vida.
La dieta DASH: Una aliada contra la hipertensión
La Asociación Americana del Corazón recomienda la dieta DASH (Estrategias Dietarias para Detener la Hipertensión) para las personas que tengan hipertensión arterial; esta dieta consiste en aumentar el consumo de frutas y verduras, fomentar una alta ingesta de legumbres, incluir el consumo de frutos secos y lácteos descremados, fomentando un consumo moderado de carnes con bajo aporte de grasas y un bajo consumo de alcohol, de carnes procesadas, de azúcares y harinas refinadas.
Recomendaciones generales de consumo
- Se recomienda una ingesta de 300 miligramos al día para mujeres adultas y 400 miligramos al día para hombres adultos (García A.).
- Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos al día (García A.).
- Se recomienda una ingesta de 25 gramos al día (García A. et al, 2017) y para lograr esta meta se recomienda aumentar el consumo de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. (Almeida S.).
Para finalizar, es importante recordar la recomendación de consumo de frutas y verduras que nos entregan las guías alimentarias para la población chilena, la cual enfatiza en la incorporación del consumo diario de “5 veces frutas y verduras frescas de distintos colores cada día”.
La nutricionista Daniela Fauré cuenta que además del ejercicio y la restricción de sodio, los pacientes hipertensos se pueden ver beneficiados siguiendo un estilo de alimentación mediterráneo o la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). “Es una dieta creada para reducir la presión arterial alta, por ser rica en calcio, potasio, magnesio y fibra, los cuales podrían favorecer un control adecuado de presión arterial”, comenta la especialista.
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Alimentos recomendados en la dieta DASH
Se trata de un plan de alimentación constituido, principalmente, por los siguientes alimentos:
- Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados, y propiedades antioxidantes que disminuyen el proceso oxidativo de la hipertensión y tienen efectos antiinflamatorios.
- Nueces: La ingesta frecuente de frutos secos y por sobre todo de las nueces se ha asociado a una disminución de las tasas de cardiopatía coronaria.
- Lácteos bajos en grasa: Un mayor consumo de lácteos ha sido relacionado con un menor incremento anual en de las presiones arteriales y por consecuencia menor riesgo de padecimiento de Hipertensión arterial (HTA).
- Salmón: Al ser rico en omega 3, puede ejercer un efecto vasodilatador, mejorando salud de las arterias y contribuyendo a la baja de la presión.
- Legumbres: Son una excelente fuente de fibra, que es importante a la hora de disminuir la presión arterial, y tienen alto contenido de calcio.
- Frutas y verduras: El brócoli, albahaca, kale (col rizada) y acelga son verduras con alto contenido de calcio, que puede reducir la presión arterial.
Alimentos que se deben evitar
Al contrario, la nutricionista recomienda evitar los siguientes alimentos:
ALIMENTOS que debes EVITAR si sufres HIPERTENSIÓN o PRESIÓN ALTA
- Sal: La ingesta de sodio tiene una relación directa con el aumento de la presión arterial. Para las personas con diagnóstico de hipertensión se recomienda disminuir el consumo de alimentos altos en sodio.
- Alcohol: El consumo excesivo de alcohol eleva la presión arterial de forma permanente. La embriaguez se asocia a mayor mortalidad por Ictus. Se ha visto que la reducción del consumo de alcohol disminuye las presiones arteriales en 3/2 mmHg. Además el consumo moderado de alcohol reduce el riego de infarto agudo al miocardio y de mortalidad cardiovascular.
- Cafeína: “Por mucho tiempo la cafeína estuvo contraindicada en personas con hipertensión ya que aumenta los niveles plasmáticos de las hormonas del estrés (adrenalina, noradrenalina y el cortisol) de lo cual podría esperarse un efecto hipertensivo. Pero algunos estudios recientes concluyen que su consumo moderado podría tener un efecto antioxidante y contrarrestarían el factor hipertensor”, explica Daniela.
- Grasas saturadas: Daniela especifica que las grasas saturadas se encuentran en alimentos tales como mantequilla, mayonesa, cremas, productos de pastelería, carnes altas en grasas, longanizas y hamburguesas envasadas. “Las grasas saturadas tienen un efecto sobre nuestro organismo de acumulación de grasa en las paredes de las arterias, estas placas con el tiempo pueden obstruir u estrechar las arterias dificultando el paso de la sangre, además provocando inflamación en nuestro organismo y como consecuencia son las responsables de las enfermedades coronarias”, dice.
Sellos de advertencia en alimentos
Si bien los alimentos envasados ya contaban con etiquetas que indicaban su composición nutricional, éstas exigían una lectura detenida, por lo que comprenderlas y evaluarlas era complejo. Los sellos de advertencia nos aseguran el acceso a información clara y visible respecto de la composición de los alimentos, facilitando el que podamos realizar decisiones de compra más saludables.
¿Por qué algunos alimentos no llevan sellos de advertencia?
Los alimentos que no llevan sellos de advertencia son aquellos a los que no se les han agregado en su elaboración sodio, azúcares o grasas saturadas.
Ley de alimentos para los establecimientos educacionales
La Ley de Alimentos prohíbe la venta y publicidad de alimentos “Altos en” en los establecimientos de educación parvularia, básica y media. En nuestro país la mitad de los niños y niñas en 1º básico tiene exceso de peso, lo que se traduce en diversas enfermedades a lo largo de su vida.
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¿Qué alimentos pueden ser vendidos, publicitados y regalados en las escuelas?
Todos aquellos alimentos que no superan los límites establecidos por el MINSAL para las calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio. Estos alimentos son más frescos, naturales y saludables, por lo que se recomienda favorecer su consumo.
Los alimentos, envasados o no, que superen los límites establecidos por el MINSAL para calorías, azúcares, grasas saturadas y sodio, no puede ser vendidos en los establecimientos de educación parvularia, básica y media. La razón de esta medida es hacer de la escuela un espacio saludable para nuestros niños y niñas.
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