Consejos efectivos para adelgazar la barriga rápidamente

Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso, o que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?

Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.

¿Qué hacer para bajar de peso?

1. Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
3. No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
4. Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
5. Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
6. Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
7. Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
8. No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
9. Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
10. No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.

El poder de la avena para adelgazar

Minerales, proteínas, vitaminas, fibra e hidratos de carbono son sólo algunos de los componentes que convierten a la avena en uno de los principales aliados a la hora de cuidar la alimentación, bajar de peso y eliminar la grasa. Además de entregar energía suficiente para el día a día y transformar al cuerpo, el consumo adecuado de la avena ayuda al organismo a eliminar toxinas de manera equilibrada y saludable.

Principales beneficios del consumo adecuado de avena:

• Logra depurar el organismo
• Ayuda a mejorar la digestión y a saciar el hambre
• Funciona como fuente de nutrientes y energía
• Ayuda a mantener estables las defensas del organismo
• Controla el nivel de azúcar en la sangre
• Fortalece la musculatura del cuerpo
• Contribuye a bajar el colesterol
• Favorece la salud cardiovascular
• Cuida el sistema nervioso

Además de todos los beneficios antes mencionados, el consumo diario de avena se transforma en el mejor aliado a la hora de bajar de peso y eliminar la grasa abdominal o localizada. Este cereal posee una gran cantidad de fibra y es baja en calorías, lo que lleva al organismo a acelerar el metabolismo y a eliminar las toxinas acumuladas.

Pasos para comenzar el consumo de avena diario

1. Elegir el producto ideal: La avena integral o el salvado de avena tienen mayor cantidad de nutrientes y fibra que la tradicional o instantánea. Sin embargo las tres opciones ayudarán a perder peso, aunque las dos primeras acelerarán el proceso.
2. Conocer la dosis diaria recomendada: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo diario de avena varía entre los 25 y los 30 gramos, lo que equivale a 3 o 4 cucharas soperas. En este punto es importante considerar que el consumo debe ser incorporado de manera gradual y sin sobrepasar la dosis adecuada, ya que en exceso, la avena puede provocar hinchazón o dolor abdominal.
3. Elegir el horario de consumo: Lo ideal es consumir la avena durante el desayuno, porque al ser un hidrato de carbono alto en proteínas, el organismo lo metabolizará mejor durante las primeras horas de la mañana. Pese a lo anterior, las personas que realizan una dieta a base de avena (recomendada por un nutricionista) pueden consumirla durante la noche, aunque el alto nivel energético de la avena podría complicar a algunas personas.
4. Escoger la mejor forma de consumir avena: Existe un sinfín de posibilidades de incorporar la avena en la dieta diaria, pero también existen algunos tips que facilitarán el proceso de bajar de peso y quemar grasa localizada para aplanar el vientre.
   • Agua de avena: Es una de las más efectivas preparaciones a la hora de perder peso con el consumo de avena. Sólo debes poner media taza de avena en un litro de agua y mezclar en la batidora hasta que quede completamente líquido. También puedes colar la preparación. Para aplanar el vientre se recomienda tomar uno o dos vasos todas las mañanas y volver a consumirla antes de la hora de almuerzo.
   • Avena con miel y canela: Las propiedades de la avena mezcladas con las de la miel natural y la canela resulta ideal para un desayuno nutritivo y que nos ayude a adelgazar. Sólo debes cocinar la avena en agua con canela y aplicar la miel para refrigerar durante unos minutos y luego comerla. Lo ideal es consumirla como primera comida del día, pero también funciona como una colación antes de llegar al horario de almuerzo. Es importante no excederse en la aplicación de la miel.
   • Avena con frutos rojo: La mezcla de avena con frutos rojos (frutillas, arándanos, frambuesas, moras etc.) entrega altas cantidades de fibra y produce saciedad por varias horas, convirtiéndose en un excelente aliado para una alimentación sana y equilibrada. Al igual que en las opciones anteriores, por la cantidad de fibra y vitaminas, el mejor horario para consumir este batido es por la mañana, durante el desayuno.

La importancia del ejercicio para quemar grasa

Un buen plan sobre cómo perder peso fácilmente también pondrá mucho énfasis en el ejercicio para complementar los cambios en la dieta. El ejercicio ayuda a quemar grasas y el exceso de calorías que se almacenan en el cuerpo. El ejercicio puede ser tan simple como una caminata regular alrededor de la cuadra hasta un entrenamiento intensivo con pesas en el gimnasio. El ejercicio regular también aumentará su metabolismo general, por lo tanto, podrá quemar calorías más rápido.

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La pérdida de peso en la trotadora es uno de los métodos más exitosos para reducción de grasa corporal. Estas ayudan a las personas a perder peso mediante la implementación de rutinas de entrenamiento en una máquina para correr. Los ejercicios en la trotadora para bajar de peso han proporcionado resultados de calidad y beneficios duraderos de manera consistente.

Si buscas mejorar tu salud y perder grasa abdominal, caminar puede ser el ejercicio ideal para comenzar. Este hábito, sencillo y accesible, no solo ayuda a quemar calorías, sino que también mejora la salud general. Caminar es una actividad que involucra todo el cuerpo y promueve la quema de grasa de manera general.

Para potenciar la quema de grasa abdominal, es importante variar la intensidad de tus caminatas. Alternar entre ritmos moderados y rápidos en intervalos de dos a tres minutos puede aumentar la quema de calorías. Además, caminar en terrenos inclinados, ya sea en una trotadora o al aire libre, activa más músculos, especialmente los del abdomen. Incorporar peso extra, como chalecos con peso o pesas ligeras, puede intensificar el esfuerzo físico.

Una dieta equilibrada es esencial para maximizar los beneficios de caminar. Consumir carbohidratos saludables antes del ejercicio proporciona energía, mientras que las proteínas después de las caminatas ayudan a la recuperación muscular.

Consejos adicionales para una alimentación saludable

Muchos de nosotros a veces caemos en una trampa. Pensamos que por hacer mucho deporte a la semana, podemos comer todo lo que queramos. Y la realidad es que en lugar de adelgazar, aumentamos de peso. Desafortunadamente, no basta con hacer mucho ejercicio para estar delgado! Si no nos alimentamos de una forma inteligente y adecuada, el ejercicio físico que hagamos no será suficiente.

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Normalmente, las personas que comen alimentos ricos en fibra pierden peso más rápido. Esto se debe a que la fibra satisface fácilmente el hambre, por lo tanto te hace sentir lleno. El ácido graso omega-3 también ayuda en la lucha contra la obesidad. Lo encontrarás en los pescados y también en el aceite de linaza.

Aquí hay algunos consejos adicionales para una alimentación saludable:

• Presta atención a los colores en tu plato: El color naranja y rojo significa que los alimentos son ricos en betacaroteno. El color verde intenso indica la presencia de vitamina C. Las lechugas no tienen muchas vitaminas, pero son una rica fuente de fibra. El color blanco en tu plato significa calcio, que a su vez es muy importante para el trabajo de los músculos. El color rojo que tiene la carne = productos ricos en hierro.
• Come despacio: El cuerpo humano tarda entre 15 y 20 minutos para enviar la señal al cerebro: “estoy lleno”. Por eso es tan importante comer despacio. Si tienes la costumbre de cenar con prisa, prolonga conscientemente la masticación de cada bocado.

Por lo general, se necesitan alrededor de 12 semanas para cambiar los hábitos alimenticios. Esto se debe a que el cerebro tarda unos tres meses en acostumbrarse al nuevo comportamiento. Bajar de peso de una manera sana (y no rápida) significa perder 1 kg a la semana.

Recuerda que una dieta ideal para perder peso no tiene que ser aburrida! ¡Está absolutamente prohibido matarte de hambre para adelgazar! Lo que si tienes que hacer es establecer un plan que te ayude a conseguir el peso deseado de una manera inteligente. Y no te preocupes si un día no aguantas y comes algo poco saludable, todos tenemos momentos de debilidad, no te culpes.

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