La Importancia del Agua y los Electrolitos en la Nutrición y la Hidratación
Nuestro cuerpo está compuesto en casi un 60% por agua, lo que subraya su importancia vital. Todas las funciones de nuestro organismo dependen del agua: regulación de la temperatura, transporte de nutrientes, amortiguación de las articulaciones, eliminación de desechos y respiración. Además, compone más del 80% de la sangre, 20% de los huesos y 75% de los músculos. Con esto claro, es fácil entender que la hidratación es aún más importante que la alimentación durante la actividad física, siendo ambos aspectos claves para el rendimiento y la salud.
¿Qué es una Correcta Hidratación?
Uno de los primeros cambios cuando hacemos ejercicios es que nuestra temperatura corporal aumenta entre 2° y 4°C dependiendo de la intensidad y duración. El mecanismo que tiene el cuerpo para regular esto es el sudor, que actúa como un aire acondicionado interno. La piel se moja y al evaporarse el sudor baja la temperatura. El sudor es en su gran mayoría agua, pero también contiene electrolitos, principalmente sodio.
La deshidratación tiene efectos negativos no sólo para la salud, sino también para nuestro rendimiento. Hay estudios de laboratorio que han demostrado que una deshidratación del 2% del peso corporal produce una caída de 5% en el rendimiento deportivo (Fluid balance and dehydration during exercise).
La Sed como Indicador de Deshidratación
La reposición de líquidos no debe ser sólo durante el ejercicio. Debemos acostumbrarnos a beber continuamente líquidos y no esperar a sentir sed. La sed es un indicio de deshidratación temprana.
Pérdida de Electrolitos al Sudar
Al sudar no sólo perdemos agua, sino también minerales. Las bebidas hidratantes están formuladas para aportar líquidos y electrolitos que compensen esta pérdida y muchas contienen además carbohidratos para darnos energía. Para entrenamientos o pruebas de más de 2 horas siempre deberíamos incluir electrolitos, especialmente sodio.
Lea también: Estrategias para Perder Peso
Alternativas para la Reposición de Electrolitos
Existen diferentes alternativas para reponer electrolitos:
- Geles y gomitas Gu: Además de aportar carbohidratos, contienen desde 40 mg de sodio por porción. Es importante consumir agua además.
- Bebidas hidratantes.
- Pastillas efervescentes: Son muy cómodas porque se pueden llevar en cualquier bolsillo para agregarlas a nuestro contenedor de agua.
- Amino recovery energy Sportlab.
Mantenernos hidratados no es difícil, sólo debemos acostumbrarnos a hacerlo. Siempre que entrenamos llevar agua y complementar con electrolitos para sesiones más largas o con una bebida hidratante.
La hidratación ya no es solo cuestión de tomar agua. Los electrolitos han reinventado este concepto: sin azúcar, libres de calorías, colorantes ni preservantes, estas fórmulas ofrecen una hidratación funcional y eficiente, sin comprometer la salud metabólica. Y no están pensados únicamente para quienes corren una maratón o practican ejercicio intenso. Basta sentirse algo cansada, con calambres, sentir sueño después de un viaje o incluso dolor de cabeza para que su consumo sea útil.
“La hidratación funcional significa que no solo estás reponiendo agua, sino también minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar bien. Estos polvos, de fácil consumo y preparación, ayudan a que el agua se absorba mejor y más rápido, y que nuestras células mantengan su equilibrio, hidratación y energía. Es como darle al cuerpo no solo líquido, sino también las herramientas para usarlo de manera más eficiente, según el grado de deshidratación que estemos enfrentando”, explica Noelle Litvac, nutricionista experta en inmunonutrición.
¿Qué son los Electrolitos?
Los electrolitos son minerales esenciales -como sodio, potasio y magnesio- que regulan el equilibrio de líquidos en el cuerpo, permiten el buen funcionamiento muscular y nervioso, y participan en procesos clave como la digestión, la circulación y la respuesta al estrés.
Lea también: Agua de Avena: ¿Es Buena para Ti?
“Permiten que nuestros músculos se contraigan, que el corazón mantenga su ritmo, que el sistema nervioso se comunique con precisión y que cada célula se mantenga hidratada y en equilibrio. Desde el impulso que mueve una fibra muscular hasta la señal que inicia la digestión, los electrolitos están siempre presentes, actuando silenciosamente. El cuerpo no los produce por sí solo; los obtenemos exclusivamente a través de la alimentación y los líquidos que consumimos”, dice la doctora María Jesús Mercado, especialista en Medicina Integrativa y Magíster en Nutrición en Sanamed.
Hoy en el mercado es posible encontrarlos en formatos más saludables que las ya conocidas bebidas deportivas cargadas de azúcar y colorantes. “Eliminamos los aditivos que contienen las bebidas isotónicas tradicionales que contienen muchos ingredientes artificiales y azúcar. Sin embargo siguen siendo recomendado para personas activas, que hagan algún tipo de actividad física o incluso quienes tengan alguna condición de salud. Tenemos clientes con disautonomía o migrañas, ya que les ayuda en sus síntomas. Además, lo puedes disolver en tu propia botella de agua y así ayudamos a reducir el consumo de botellas plásticas de un solo uso”, explica Ignacio Vivanco, fundador de la marca chilena Amazing Care.
¿Cuándo Consumirlos?
Cuando sudamos en exceso, tomamos alcohol, o incluso, dormimos mal, perdemos parte de estos minerales, y ahí es cuando los electrolitos entran en acción.
“Los electrolitos ayudan a reponer lo que se ha perdido, favorecen la recuperación y pueden prevenir síntomas como fatiga, calambres o dolor de cabeza. Sin embargo, no son necesarios en el día a día si llevas una alimentación balanceada, bebes suficiente agua y estás sano. Pero sí los recomiendo cuando hay una necesidad concreta: mucho calor, actividad física intensa o deshidratación por vómitos”, explica Litvac.
Mercado coincide: “Para la mayoría de las personas sanas que llevan una alimentación basada principalmente en plantas, que se hidratan bien y no están perdiendo electrolitos en exceso, lo ideal es obtenerlos a través de la dieta. Este tipo de alimentación no solo aporta los minerales necesarios, sino también antioxidantes, vitaminas y otros compuestos bioactivos con beneficios adicionales. Lo importante es evaluar el contexto personal: cómo comes, cuánto te mueves, cuánto sudas, cómo te hidratas. Y, sobre todo, consultar con un profesional que pueda orientarte de forma individual. No todos necesitamos lo mismo”.
Lea también: Contraindicaciones del Limón en Agua Tibia
¿Cómo se Toman y en Qué Momento?
Los electrolitos locales suelen venir en formato de sticks individuales. Se disuelven en 500 ml de agua, lo que los hace prácticos de llevar y consumir en cualquier momento del día, y la sugerencia es agregar hielo.
Se recomienda tomar un máximo de uno o dos sobres al día, ya que un exceso podría generar desequilibrios minerales o sobrecarga renal. También es importante revisar bien las etiquetas para evitar aditivos innecesarios como edulcorantes o saborizantes artificiales.
El mejor momento para consumirlos puede ser al despertar -cuando el cuerpo necesita un impulso de hidratación- o después de una sesión intensa de ejercicio.
Opciones de Electrolitos en el Mercado
Algunas opciones disponibles en el mercado incluyen:
- Amazing Care: Esta marca chilena ofrece una fórmula con seis electrolitos esenciales -calcio, cloruro, magnesio, potasio, sodio y zinc- y vitaminas B6, B12 y C. Endulzados solo con estevia, cada caja contiene 12 stickpacks y cuesta $9.900, lo que equivale a $825 por porción y están disponibles en cuatro sabores: berries, maracuyá, naranja y limonada. (Amazingcare.cl)
- Extralife: Sin azúcar añadida, endulzados con sucralosa y alulosa, son veganos y sin colorantes. Contienen electrolitos y minerales (sodio, calcio, cloruro, fósforo, magnesio, potasio y zinc) y cinco vitaminas (C, B3, B5, B6 y B12). Lanzados en 2024, están disponibles en diferentes sabores: lime sensation, berry blast, orange mango fusion y tropical delight. (Extra-life.cl)
- Puri Hydra: Lanzada a principios de año, se trata de una bebida isotónica hecha en base a agua de coco, con cinco vitaminas (A, E, C, B6 y B12) y ocho minerales (calcio, zinc, magnesio, potasio, sodio, fósforo, manganeso y cromo). Hay dos sabores: wild berries y lemonade están endulzados con sucralosa y stevia.
UNA BUENA HIDRATACION DEBE SER CON AGUA Y ELECTROLITOS
Importancia del Agua para el Organismo
El agua es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Esto, porque cada célula de nuestro cuerpo necesita del agua para funcionar de forma adecuada. El color de la orina es un buen indicador de falta de líquidos. Los menores necesitan más cantidad de agua que una persona adulta, pues están en constante movimiento, lo que facilita la deshidratación.
“Cuando hay altas temperaturas, los niños hasta los 5 años deben beber una media diaria de 1 a 1,5 litros de agua. Ayudan a reponer los electrolitos perdidos a través de la transpiración, pero solo se deben usar cuando se practica ejercicio intenso durante más de una hora. La hidratación adecuada es esencial para mantener un rendimiento óptimo durante el ejercicio y para cuidar de nuestra salud en general.
Cuando nos ejercitamos, nuestro cuerpo pierde líquidos a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación si no reponemos los fluidos perdidos. Durante el ejercicio, especialmente en climas calurosos o durante actividades intensas, el cuerpo suda para regular su temperatura. El sudor es una forma natural de enfriamiento, pero también conlleva la pérdida de agua y electrolitos como el sodio, potasio y magnesio, que son esenciales para el correcto funcionamiento de los músculos y el sistema nervioso. La deshidratación también puede tener un impacto negativo en el rendimiento deportivo.
Cuando estamos deshidratados, nuestro cuerpo tiene que trabajar más para mantener el flujo sanguíneo adecuado a los músculos, lo que puede resultar en una disminución del rendimiento y una mayor sensación de esfuerzo durante el ejercicio.
Consejos para una Hidratación Adecuada
- Beber suficiente agua antes de comenzar: Asegúrese de estar bien hidratado antes de iniciar cualquier actividad física.
- Mantenerse hidratado durante el ejercicio: Durante el ejercicio, bebe pequeñas cantidades de agua cada 15-20 minutos, incluso si no tienes sed. No esperes a sentir sed, ya que esto podría ser un signo de deshidratación.
- Adaptar la hidratación a las condiciones: En climas calurosos o húmedos, es posible que necesite beber más agua de lo habitual.
- Continuar después del ejercicio: No olvides hidratarte adecuadamente después del ejercicio.
La hidratación adecuada es esencial para un rendimiento óptimo durante el ejercicio y para mantenernos saludables. No subestimes el impacto que la deshidratación puede tener en tu bienestar general y en tu capacidad para disfrutar plenamente de la actividad física.
Beneficios de la Hidratación en el Ejercicio
- Mejora del rendimiento deportivo: La hidratación adecuada favorece el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que mejora la oxigenación y nutrición de las células musculares.
- Regulación de la temperatura corporal: Durante el ejercicio, el cuerpo genera calor y lo disipa mediante el sudor.
- Mejora del enfoque y la concentración: El cerebro también se beneficia de la hidratación durante el ejercicio.
Tanto la hidratación como la nutrición son aspectos de vital importancia en el ejercicio y tienen un impacto significativo en el rendimiento deportivo y en la salud general del individuo.
Sí, las bebidas que contienen electrolitos son una opción adecuada para la hidratación durante el ejercicio y en ciertas situaciones específicas.
El agua es esencial para el funcionamiento óptimo del cuerpo. Más allá de satisfacer la sed, es vital para un sinfín de procesos corporales cruciales. Cuando hablamos de hidratación, no solo nos referimos a beber agua, sino también a la ingesta de líquidos a través de alimentos y bebidas en general. Este aporte líquido puede llegar a 1,5 litros de agua en una alimentación saludable.
Una hidratación inadecuada puede manifestarse a través de síntomas como fatiga, dolores de cabeza y desequilibrios en los electrolitos, impactando tanto el rendimiento físico como mental. Durante jornadas calurosas, el riesgo de deshidratación aumenta por la rápida pérdida de líquidos por el sudor, especialmente durante ejercicios intensos o prolongados, lo que puede desencadenar golpes de calor. Para reponer estos electrolitos perdidos existen en el mercado bebidas denominadas “Alimentos para deportistas con adición de electrolitos”.
Otros Beneficios de la Hidratación
- Mantenernos bien hidratados mejora significativamente nuestro rendimiento físico.
- Además, contribuye a mejorar el aspecto de nuestra piel.
- La hidratación también es importante para una digestión saludable. El agua en la saliva inicia la descomposición de los alimentos, facilitando la digestión en el tracto gastrointestinal. Además, mantenerse hidratado asegura un tránsito intestinal adecuado, previniendo el estreñimiento y mejorando la absorción de nutrientes. La deshidratación puede afectar la digestión, causando acidez estomacal, digestión lenta y estreñimiento.
Crea un hábito de ingerir agua: de igual manera como deseamos crear hábitos saludables de alimentación y ejercicio, debemos hacer el mismo esfuerzo con la ingesta de agua. Consume alimentos que aporten a tú hidratación: Muchos alimentos nos aportan cantidades significativas de agua principalmente frutas y verduras. Disminuye el consumo de Alcohol: Uno de los componentes que más contribuye a la deshidratación es el etanol. Ajusta tú hidratación en días muy calurosos y en tus sesiones de entrenamiento: Estas dos situaciones son claves.
Estas sales minerales son un tema popular en el mundo de la nutrición y el ejercicio. Los electrolitos son minerales súper importantes que están en tu sangre, sudor y otros líquidos de tu cuerpo. Transmiten señales eléctricas a través de tus nervios, como la corriente en cables. Los músculos no pueden moverse sin señales eléctricas. Por ejemplo, el calcio activa la contracción, y el potasio ayuda a relajar.
Afortunadamente, muchos alimentos y bebidas contienen electrolitos. La necesidad de consumir estos minerales puede variar dependiendo de tu estilo de vida, actividad física y salud general. Lo ideal es obtener los electrolitos de una dieta equilibrada, incluyendo alimentos como frutas, verduras, lácteos y cereales integrales.
Suplementos de Electrolitos
Son prácticas para quienes realizan ejercicios intensos y sudan mucho. Pueden ser una opción para reponer rápidamente tanto agua como electrolitos. Existen en forma de polvos, pastillas o cápsulas.
Si tienes pocos electrolitos en tu cuerpo, podrías sentirte más cansado de lo normal, experimentar fatiga generalizada. Además, los músculos pueden volverse dolorosos o tensarse, lo que lleva a calambres musculares. También podrías sentir mareos o debilidad, como si estuvieras aturdido. Si tienes demasiados electrolitos, especialmente sodio, pueden surgir problemas de salud. Los electrolitos son esenciales para mantenerte hidratado, activo y saludable.
Tabla de Electrolitos Esenciales y sus Fuentes Alimentarias
| Electrolito | Función Principal | Fuentes Alimentarias |
|---|---|---|
| Sodio | Regula el equilibrio de líquidos, transmisión nerviosa | Sal de mesa, alimentos procesados, caldos |
| Potasio | Función muscular, equilibrio de líquidos, presión arterial | Plátanos, aguacates, espinacas, batatas |
| Magnesio | Función muscular y nerviosa, producción de energía | Nueces, semillas, vegetales de hoja verde, chocolate negro |
| Calcio | Contracción muscular, salud ósea, transmisión nerviosa | Lácteos, vegetales de hoja verde, tofu fortificado |
| Cloruro | Equilibrio de líquidos, digestión | Sal de mesa, algas marinas, apio |
Publicaciones populares:
