Alimentación para Corredores 10K: Plan Nutricional para Optimizar tu Rendimiento
Cuando empiezas a correr puede que tengas varias motivaciones: cambiar la forma de tu cuerpo, estar más sano, más fuerte, más rápido. Sea cual sea tu motivación, el empezar a correr es un cambio positivo que le vas a dar a tu vida. Pero para que esta práctica sea realmente efectiva necesitas algo más que unas buenas zapatillas y música adecuada: necesitas una alimentación adecuada.
Y si bien una alimentación saludable es clave para cualquier disciplina deportiva, aquí podemos separar entre lo que debes comer para una trotada suave o un 10K, a cuando ya hablamos de desafios mayores como lo son un maratón (42 Km).
Independiente de la distancia que uno corra, el miedo a equivocarse o la incertidumbre aparece en la mente de muchos corredores que no saben qué hacer. Estos días conforman una etapa clave en la preparación de los maratonistas.
Cuando faltan solo días para que miles de corredores sean parte de una carrera, las dudas abundan. ¿Qué hacer? ¿Qué no hacer? La semana antes de un 10K, un medio maratón (21K) o un maratón completo (42K) requiere que el deportista se presente en la línea de salida en las mejores condiciones físicas y psicológicas.
Alimentación para 7 a 10K
Muchas personas se inician en esta disciplina justamente para perder peso. Empiezan corriendo de a un kilometro diario, dos, hasta poder transarse distancias como 7 y 10k, siendo esta muy popular por las diversas competencias que existen en la ciudad y alrededor del mundo. Y claro, además de correr, la dieta es una de las cosas a la que atacan. Pero si te sientes aletargado, muy cansado o con falta de energía, puede que no estés recibiendo los nutrientes suficientes y que debes echar un vistazo a tu programa de nutrición.
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Aunque el conteo de calorías y una dieta saludable te ayudará a bajar de peso y tonificar tu cuerpo, para asegurar que tus necesidades nutricionales se cumplan para correr de a 7 a 10K tienes que ajustar lo que se come y cuánto se come.
Tu dieta debe ser un balance saludable. Esta debe consistir en carbohidratos ricos en energía, proteínas para la reparación y re-crecimiento de los músculos y los tejidos, grasas para la energía y la protección celular y fibra, vitaminas y minerales que son también importantes para el sistema inmunológico y la buena salud.
Una dieta para un corredor debe incluir:
- Frutas y hortalizas (por lo menos cinco porciones de este grupo cada día).
- Pan y otros cereales integrales (tratar de hacer de esto la parte principal de al menos dos de sus comidas).
- Carne, pescado y otras proteínas (tratar de incluir dos porciones de este grupo cada día).
- Leche y productos lácteos (tratar de incluir dos porciones de este grupo cada día).
- Grasas saludables (tratar de incluir dos porciones de este grupo cada día).
- Respecto a los alimentos que contienen Grasas saturadas y Azúcar (tratar de eliminarlos de la dieta).
Algunos ejemplos de grasas saludables son el aceite de oliva (dos cucharadas), palta (medio o un cuarto), mantequilla de maní natural (dos cucharadas de 15 gr), frutos secos como las almendras (de 17 a 20 almendras), maní (un cuarto de taza) y nueces (14 mitades).
Todos los nutrientes esenciales requeridos por un corredor aficionado se pueden cumplir con una dieta bien balanceada.
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A otro factor que debes prestar atención es la hidratación. Recuerda mantenerte hidratado incluso en los días que no estás corriendo, debes seguir tomando muchos líquidos porque tus músculos siguen trabajando después de haber terminado el ejercicio y nunca debes permitir que tu cuerpo entre en un estado de deshidratación. Aunque parece asqueroso, una manera de controlar el nivel de deshidratación es verificando el color de tu orina. Debe ser color amarillo pálido, muy claro. Cuanto más oscuro sea el color, mayor es la necesidad de beber agua.
Alimentación para distancias largas (de 21 a 42k)
"Golpear la pared" o "bonking 'es el miedo de todos los corredores de distancia. Aunque algunos le dicen que es una leyenda urbana, es un fenómeno que puede suceder a cualquier persona, sin importar la cantidad de entrenamiento que tenga. Ocurre cuando los hidratos de carbono del depósito de combustible del cuerpo bajan y el cerebro y los músculos muestran signos de fatiga. Si golpeas la pared durante un maratón sabrás de lo que se habla, cada paso se siente como tratando de avanzar en arena. Se puede evitar la temida pared con una carga de carbohidratos antes y durante la carrera, para maximizar las reservas de energía, lo que significa consumir una gran cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono como pasta, patatas, y ciertas frutas y verduras.
La proteína ayuda a reconstruir el músculo, por lo que es especialmente importante después de un largo recorrido para reparar el tejido dañado y estimular el desarrollo de nuevos tejidos. Los alimentos proteicos más recomendados para comer después de una carrera incluyen la leche, el queso y el yogur, carnes blancas y huevos.
Tu plan de alimentación debe estar listo al menos un par de semanas antes del gran día. Experimentando con los alimentos antes y después de una carrera. Los hidratos de carbono con bajo IG, como el arroz integral y pasta son buenos para introducir en esta etapa, ya que liberan energía lentamente y se acumulan en tu tanque de carbohidratos. La última semana es el tiempo real de carga de carbohidratos, así que la pasta puede ser tu mejor amiga. Ten cuidado con los carbohidratos que te producen gases (vegetales como el brócoli o el coliflor) o comer demasiada fibra que te puede traer otros problemas estomacales.
Unas horas antes de cualquier carrera larga, comer una comida alta en carbohidratos con un IG bajo, moderado en proteínas y baja en grasa es esencial para darle a tu cuerpo todos los nutrientes que necesita para las próximas horas. Avena con frutas, un sándwich de pollo o fruta son buenas opciones.
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Es importante reponer sus reservas de carbohidratos durante los recorridos de más de 90 minutos. El cuerpo sólo puede almacenar alrededor de 2.000 kcal de glucógeno y después de unas horas de funcionamiento, el combustible se acabará y con él, tu energía. Alimentos ricos en carbohidratos de alto IG son mejores durante una carrera porque sueltan energía rápidamente. Geles deportivos, bebidas isotónicas, plátanos, naranjas, miel, frutos secos o dulces gomosos tales como caramelos de goma pueden hacer el truco.
Como un maratón o una distancia larga requiere de mucho tiempo de preparación (no es como Forrest Gump corriendo por los Estados Unidos, porque "le dio la gana"), también debes ir probando con alimentos que le funcionen a tu cuerpo durante tu preparación e ir registrando los resultados en tu plan de entrenamiento. Y si lo tuyo son las carreras cortas, esta experimentación también te servirá para ver cómo se comporta tu cuerpo con diferentes nutrientes.
Estos días conforman una etapa clave en la preparación de los maratonistas.César Díaz, coach especialista en preparación de runners, quien corrió los 42K , tiene claro que todas y todos los corredores deben ralentizar el ritmo de entrenamiento, centrarse en la recuperación y organizar la carrera para estar al 100%.
1. ¿Es conveniente entrenar los días previos?
Esta es la semana de “descarga”. Todos los trabajos, por ejemplo, de carrera continua, son mucho más suaves. La idea es que uno ya vaya recuperándose a nivel fisiológico, no solamente a nivel muscular, después de tener semanas de carga.
Esta semana previa debes poner el acento en la recuperación. Son diez días aproximadamente que uno debe descargar para el maratón. Para 21K, puede ser una semana y para los 10K también.
En trabajos específicos, deben bajar de intensidad y disminuir el volumen semanal y de trabajo específico. Por ende, son trabajos en donde uno busca replicar el ritmo de la carrera. Por ejemplo, pasar de descanso de 2.30 a 3 minutos a ritmo de carrera de maratón, con un descanso mayor al que se venía haciendo.
El día anterior al maratón se recomienda descansar, sin ninguna actividad física. Hay gente que le gusta hacer un trote regenerativo para botar la ansiedad, pero descansar siempre es lo ideal.
2. ¿Qué tipo de alimentación tienes que seguir?
Siempre existe esa carga de carbohidratos previa a la carrera. La gente acostumbra a cargar el día anterior, pero la carga es previa. Son los días anteriores que uno empieza a cargar. Durante el día de la carrera también existe el consumo de gel.
La hidratación también parte en días anteriores, uno no se puede poner a tomar agua como loco las horas antes, no es así. La carga previa semanal es una preparación que requiere su planificación en sí. Por eso, a la mayoría de gente se le recomienda ir a un nutricionista, porque no todos comemos de la misma forma y a distintas horas. Esto se planifica, ya sea 10K, 21K o 42K.
Es recomendable consumir carbohidratos los días previos a la competencia. El desayuno del día de la carrera también es importante. El desayuno también se entrena. Siempre desayuna lo mismo, no modifiques nada, porque cualquier modificación puede hacer que duela el estómago. Si hago algo fuera de lo común, puede que afecte al rendimiento. La alimentación se entrena tanto como los entrenamientos.
3. ¿Cómo impacta el buen sueño previo a la competencia?
Es relativo, yo trabajo en muchas partes, tengo familia. El corredor no puede compararse con alguien de alto rendimiento que quizás duerme ocho o nueve horas. La gente comúnmente duerme entre seis y siete horas. La idea es que, por lo menos, esta semana previa a la carrera, intentes dormir la mayor cantidad de horas posible.
Se recomienda aumentar las horas de sueño durante la semana previa a la competencia. Existe esa ansiedad, todos la tenemos. La persona que ya haya corrido diez maratones tiene la misma ansiedad que la persona que va a correr por primera vez, simplemente la sabe controlar.
En mi caso, el día previo a la carrera veo videos de maratones con la idea de poder concentrarme, enfocarme, también pensando en el aspecto motivacional. Todos tienen sus métodos, ese es el mío. Así no pienso tanto en mi carrera.
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4. ¿Cómo controlar las expectativas?
Mucha gente tiene ciertas expectativas que deben ser más realistas. Por ejemplo, por mucho que desee correr bajo dos horas y 20 minutos, no lo puedo hacer. Y yo sé que, quizás por lo que entrené, serán 2 horas con 27 minutos. Eso lo vi previamente con mi entrenador o por los trabajos que realicé.
La persona ya tiene ese día planificado cómo va a salir a correr, cómo va a salir a afrontar la carrera, no lo va a estar pensando el día anterior. También no va estar pensando en qué kilómetros va a tomar el gel, porque eso también lo entrenó, lo planificó. Es un trabajo que se hizo previamente o lo puede hacer desde el principio de la semana, ir ordenándose en caso de que no lo hayas hecho.
5. ¿Qué tan importante es la elongación?
La sesión de estiramiento uno la tiene durante la semana. Uno no se pone a estirar el domingo en la mañana, porque no se hace. Antes de correr, siempre se hace una movilidad dinámica o estiramientos de forma más dinámica.
La sesión de stretching nace durante la semana. Por ejemplo, troto y después me quedo estirando media hora. Eso puedo hacer durante la semana previa, no el mismo día. La persona que entrena en la semana, que va a correr 40 minutos suaves, luego se debería quedar estirando unos 15 a 20 minutos.
Los calambres no son solo por falta de estiramiento, sino que también son por un tema de alimentación. Quizás falta algo a nivel nutricional ahí que influyó, desde la deshidratación o los niveles de magnesio estaban muy bajos.
6. ¿La ropa que se usa también se prepara?
Uno también entrena la vestimenta. Yo, que correré 42K, hice un control de 21K; o si uno corre 21K hace un control de 10K. Así probé la zapatilla que voy a usar en el maratón. Hay personas que destinan un modelo nuevo para usar durante la carrera, el que se debe probar esta semana; pero mucha gente usa la misma zapatilla que venía usando en los entrenamientos. Lo mismo ocurre con la ropa.
Aquí te contamos cómo puedes optimizar tu rendimiento con estrategias simples pero efectivas. Imagina esto: estás corriendo una carrera de 10K y, a los 6 kilómetros, sientes que tus piernas ya no dan más. ¿Te suena? Esto muchas veces no se debe solo a la falta de entrenamiento, sino a una estrategia de nutrición deportiva deficiente.
Si crees que los carbohidratos son “el enemigo”, es momento de repensarlo. Este macronutriente es el combustible principal para cualquier actividad de alta intensidad, como correr o entrenar en el gimnasio. Antes de una competencia, opta por opciones más simples que sean fáciles de digerir.
¿Sabías que incluso una leve deshidratación puede arruinar tu rendimiento? ¿Acabas de terminar una sesión intensa? ¡Tu cuerpo te pide proteínas! Este macronutriente es esencial para reparar el desgaste muscular y construir masa magra.
Si tu rutina incluye entrenamientos intensos, como largas corridas, es posible que necesites un apoyo extra.
Si bien estas recomendaciones son un excelente punto de partida, la nutrición deportiva no es un traje único para todos.
Mantener una estrategia de nutrición adecuada no es solo para deportistas de élite. Por eso, te animamos a implementar estos consejos en tu rutina diaria.
Corre por tus sueños, alimenta tu cuerpo y conquista cada kilómetro. ¡Nos vemos en la ruta!
Junto con el entrenamiento, Alejandra Espinosa, nutricionista asegura que es importante entrenarse en los cambios alimentarios. Cuando se realizan deportes que implican intensidades moderadas y larga duración, los sustratos (fuentes de energía) del cuerpo de los cuales saca energía, van a provenir de las grasas y del glucógeno almacenado en el músculo e hígado, importante este último porque es muy pequeña la cantidad almacenada y es la principal energía del cerebro, así como de los glóbulos rojos. Por lo tanto, el objetivo nutricional es que durante las corridas el cerebro se mantenga con suficiente energía y el organismo hidratado.
En corridas de 10k en lo cual en promedio se demoran entre 60-90 minutos, la hidratación es con agua, no hay evidencia que sirvan las bebidas isotónicas. Por su parte, la ingesta de alimentos debe ocurrir entre 4-1 hora antes de la corrida, dependiendo de la tolerancia, aumentado en hidratos de carbono como pan, galletas, cereales (pueden ser integrales según tolerancia), combinado con azúcares de rápida absorción como mermelada, miel, lácteos (con o sin lactosa dependiendo de la tolerancia).
En cuanto a corridas que implican duraciones mayores a 60-90 minutos como los 21-42k, la ingesta de hidratos de carbono son primordiales no solo antes, sino durante; con azúcares de rápida absorción a través de geles o bebidas hipertónicas o fruta según tolerancia, y posterior a la corrida recuperar con estos mismos.
Comience de forma intermitente intercalando trote con caminatas hasta por ejemplo completar 30 minutos en total. Se recomienda distribuir la carga de ejercicio semanal en varios días a la semana, en vez de realizar gran cantidad de ejercicio concentrado en solo un día. En una sesión de running, se recomienda realizar un calentamiento durante los primeros 5-10 minutos. Se debe mantener una buena hidratación antes, durante y después de correr. Al finalizar, recupere la calma e incluya ejercicios de flexibilización muscular. El descanso forma parte importante del entrenamiento.
Tabla de Recomendaciones Nutricionales para Corredores
| Distancia | Hidratación | Alimentos Pre-Carrera (1-4 horas antes) | Alimentos Durante la Carrera (si > 90 minutos) | Alimentos Post-Carrera |
|---|---|---|---|---|
| 7-10K | Agua | Pan, galletas, cereales (integrales o no), mermelada, miel, lácteos | No necesario | Comida equilibrada con carbohidratos y proteínas |
| 21-42K | Agua, bebidas isotónicas | Avena con frutas, sándwich de pollo, fruta | Geles, bebidas hipertónicas, fruta | Comida con carbohidratos y proteínas para recuperación muscular |
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