Alimentación para Ganar Masa Muscular en Hombres: Guía Completa
La búsqueda de un cuerpo más fuerte y definido es un objetivo común para muchos hombres. Para lograrlo, es fundamental combinar el entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada. En este artículo, exploraremos en detalle cómo la alimentación puede ser tu mejor aliado para ganar masa muscular, abordando desde los principios básicos hasta los alimentos y dietas más efectivos.
La Importancia de las Proteínas
Los músculos necesitan combustible, y ahí es donde entran las proteínas. El cuerpo descompone las proteínas de la dieta en aminoácidos, que utiliza para desarrollar músculo. “Los hombres necesitan proteínas adecuadas en su dieta para aumentar y mantener la masa muscular, así como para ayudar a su cuerpo cuando debe recuperarse de una cirugía o lesiones”, dijo el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
La cantidad diaria recomendada (CDR) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 80 kilos, eso equivale aproximadamente a 65 gramos de proteína por día. Según muchos expertos, la mayoría de los hombres igualan e incluso superan esta cantidad. Aún así, algunas estimaciones sugieren que aproximadamente entre el 10% y el 25% de los adultos mayores consumen menos de la dosis diaria recomendada.
De hecho, una revisión de una investigación actual publicada en la edición de junio de 2023 de The Journals of Gerontology: Serie A sugirió que los adultos mayores pueden beneficiarse del consumo diario de 1 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (alrededor de 82 a 130 gramos para una persona de 80 kilos) para ayudar a aumentar la fuerza muscular.
Sin embargo, según el Dr. Hu, se debe tener cuidado al consumir cantidades muy elevadas al día: 2 gramos por kilogramo de peso corporal o más. “Algunos estudios han demostrado que demasiada proteína se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas y mortalidad”, dijo.
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Las investigaciones sugieren que el cuerpo puede utilizar sólo de 20 a 40 gramos de proteína dietética a la vez. En su lugar, trate de distribuir uniformemente sus proteínas en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. Además, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, consuma una porción de su proteína diaria entre 30 minutos y una hora después de su entrenamiento de pesas, ya sea a través de una bebida o una comida.
Las 7 Mejores Fuentes de Proteínas para Evitar la Pérdida de Musculatura
El Dr. Hu recomienda que su proteína se centre en fuentes de alimentos de alta calidad, como aves magras, pescado, lácteos y alimentos de origen vegetal, como soja, legumbres, nueces y cereales integrales. A continuación se muestran algunos ejemplos de cuánta proteína puede obtener de las porciones típicas de alimentos con proteínas de alta calidad:
- 31 de pollo magro
- 24 gramos de salmón
- 1 taza de porotis cocidos (aproximadamente 18 gramos)
- 1 yogur natural (17 gramos)
- 1 taza de leche descremada (9 gramos)
- ¼ de taza de nueces (7 gramos)
- 1 huevo (6 gramos)
Otra opción es la proteína de suero en polvo o los polvos veganos elaborados con soja, guisantes o arroz integral. Los polvos son una opción útil si tiene problemas para obtener suficiente proteína de los alimentos. Se pueden agregar a la avena y a los batidos, o mezclarlos en un vaso de agua.
Principios de la Dieta Hipercalórica
La dieta hipercalórica puede ser una solución ideal a la hora de aumentar de peso de forma saludable. Una dieta hipercalórica, como su propio nombre indica, tiene muchas calorías. Se trata de un régimen ideal para quienes buscan recuperar un peso saludable o alcanzar sus objetivos físicos y deportivos. Esta dieta está dirigida a diferentes tipos de personas:
- Personas demasiado delgadas o que sufren de algún trastorno alimenticio (índice de masa corporal por debajo de 18,5).
- Personas que están dentro de un programa de aumento de peso y quieren desarrollar músculo de manera efectiva.
- Personas que necesitan alcanzar un peso saludable y recargar sus defensas inmunológicas.
A continuación, te enunciamos algunos principios básicos de esta dieta:
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- Priorizar los alimentos más energéticos: Las personas que deseen aumentar de peso de manera saludable deberán tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y lípidos, que son los que más densidad energética tienen.
- Estimular el apetito: Para estimular el apetito, te recomendamos que aumentes el tamaño de las porciones que ingieres gradualmente. Pasa de tres a cinco o seis comidas al día.
- Evitar los productos con un bajo aporte energético o supresores del apetito: Con la dieta hipercalórica, deberás darle prioridad a los alimentos ricos en calorías. Así que termina con los productos bajos en grasa o light si quieres aumentar tu ingesta nutricional.
- Hacer deporte: La actividad física te ayudará a lograr tu objetivo de aumentar de peso. Para no quemar demasiada grasa, te recomendamos que realices un entrenamiento muscular.
Cuánto Comer para Ganar Músculo y NO Grasa
¿Cómo Poner en Práctica la Dieta Hipercalórica?
Un régimen hipercalórico suele darle prioridad a las denominadas «grasas saludables» y tiene como objetivo aumentar la ingesta de calorías en unas 500 calorías al día. Los platos deben estar compuestos por un 50 % de proteínas, un 25 % de hidratos de carbono y un 25 % de lípidos. Además, deberás aumentar el número de comidas diarias.
Para aumentar de peso de manera saludable, prioriza:
- Proteínas
- Tubérculos
- Legumbres
- Aceites vegetales
- Alimentos integrales como el pan integral
- Semillas
- Frutas y verduras
- Productos lácteos
A continuación, te dejamos una lista de alimentos ideales para cualquier persona que quiera aumentar de peso rápidamente:
| Categoría | Alimento | Calorías por cada 100 gramos |
|---|---|---|
| Proteínas | Ternera | 149 |
| Proteínas | Pollo | 121 |
| Proteínas | Cordero | 208 |
| Proteínas | Huevo | 145 |
| Proteínas | Salmón | 180 |
| Pasta | Arroz | 145 |
| Pasta | Pasta (macarrones, espaguetis...) | 110 |
| Tubérculos | Patatas | 73 |
| Legumbres | Garbanzos | 147 |
| Legumbres | Lentejas | 115 |
| Legumbres | Guisantes | 71 |
| Aceites vegetales | Girasol | 900 |
| Aceites vegetales | Colza | 846 |
| Integrales | Pan integral | 269 |
| Frutos secos | Nueces | 600 |
| Frutos secos | Pasas | 303 |
| Frutos secos | Almendras | 550 |
| Frutas | Plátanos | 122 |
| Frutas | Manzanas | 53 |
| Frutas | Mango | 63 |
| Frutas | Fresas | 39 |
| Frutas | Aguacate | 169 |
Las Diferentes Alternativas en la Dieta Hipercalórica
Optar por una dieta hipercalórica significa elegir ganar peso de forma equilibrada eligiendo las mejores proteínas, los mejores hidratos de carbono y los mejores lípidos.
La dieta fraccionada
Esta forma de comer rompe con todos los esquemas de la nutrición. ¡Aquí no se trata de tres comidas al día, sino de entre seis y siete! De hecho, siendo el número de calorías diarias bastante alto, es fundamental aumentar el número de comidas todos los días para facilitar la digestión. Esta dieta está dirigida sobre todo a personas que buscan desarrollar el músculo o aumentar de peso.
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La dieta proteíca
Esta dieta ayuda a llenarse de proteínas durante todo el día. Es muy popular entre los deportistas que quieren ganar músculo y deshacerse del tejido graso. El principio es bastante sencillo de comprender: proporcionarle al cuerpo una gran cantidad de proteínas, animales o vegetales, para hacer crecer los músculos y estar saciados el mayor tiempo posible.
La dieta IIFYM
El IIFYM es el acrónimo de «If It Fit Your Macros», que se traduce como «mientras se adapte a tus macros…». Este método de nutrición está dirigido a personas que ya tienen una cierta base de nutrición. De hecho, esta dieta requiere conocer cuáles son las necesidades de macronutrientes de acuerdo con el objetivo de peso a conseguir. Con esta dieta, siempre que se satisfagan las necesidades de macronutrientes, se logrará el objetivo.
Cualquiera que sea la dieta alta en calorías que elijas, lo mejor será optar por una dieta sana y equilibrada. El secreto para tener éxito en tu aumento de peso radica en la buena distribución entre proteínas, hidratos y lípidos.
Ejemplo de un Día con la Dieta Hipercalórica
Si quieres subir de peso, tendrás que adoptar menús hipercalóricos. La ingesta diaria es de 2000 calorías para una mujer y 2500 para un hombre. Por cierto, bebe agua entre comida y comida para no inflar el estómago. A continuación, te dejamos un ejemplo de un día típico con la dieta hipercalórica:
- Desayuno: 4 rebanadas de pan integral con mantequilla, 1 o 2 lonchas de jamón york o 1 huevo cocido, 1 fruta con queso fresco, 1 té o 1 café
- Media mañana: 1 puñado de almendras, 1 batido de fruta natural
- Almuerzo: 1 ensalada de verduras crudas y semillas con vinagreta casera, 1 o 2 rebanadas de pan integral, 1 buen plato de espaguetis a la boloñesa, 1 quesito fresco o 50 g de camembert, 150-200 g de fruta de temporada
- Merienda: 1 plátano, 1 puñado de frutos secos
- Cena: 1 caldo de verduras con nata y queso rallado, 150-200 gramos de salmón al horno con verduras, 1 rebanada de pan de cereales, 1 yogur con fruta fresca cortada y miel
Suplementos para Acompañar tu Dieta
Los suplementos alimenticios son un complemento útil para apoyar tus objetivos de desarrollo muscular. Si bien es cierto que estos no reemplazan una dieta equilibrada, también es cierto que te pueden aportar niveles concentrados de nutrientes claves para ganar masa muscular que no podrás obtener con una dieta convencional.
Algunos suplementos recomendados son:
- Creatina: Ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico.
- Cafeína: Aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas. Produce un efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que se mejora el rendimiento, especialmente en entrenamientos o competiciones de una duración mayor a la hora.
- Quemadores de grasa: Aumentan tu temperatura para así, mediante una reacción provocada de tu metabolismo, aumentar el consumo de grasas y reservas e intentar reducir el peso a base de quemar tejido adiposo.
- Aminoácidos (BCAA): Favorecen el aumento de masa muscular. Esta va estimulando la secreción de insulina, una hormona fundamental en la formación de nuevo tejido muscular.
Consejos Adicionales para Maximizar el Crecimiento Muscular
- Realiza ejercicios de fuerza regularmente centrando tu atención en los principales grupos musculares.
- Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener un superávit calórico, lo cual es esencial para el crecimiento muscular y mejorar tanto el rendimiento como la resistencia.
- Toma suficiente agua a lo largo del día es esencial para facilitar tu síntesis de proteínas musculares, la absorción de nutrientes y el transporte de oxígeno a las células.
- Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera hormonas clave para el crecimiento y la reparación muscular, como la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona.
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