Alimentación para Niños de 7 a 12 Años: Recomendaciones Detalladas
Inculcar hábitos alimenticios saludables en los niños desde pequeños es clave para asegurar un futuro saludable. Para ello, es importante planear un menú infantil que garantice una alimentación equilibrada, con los alimentos más importantes para su desarrollo. Es fundamental que reciban alimentos de todos los grupos de la pirámide alimentaria, tanto en las comidas en casa como en las colaciones.
Los hábitos alimenticios en los niños permiten evitar enfermedades futuras como el sobrepeso y la obesidad infantil. Por esta razón, el menú para niños, sus colaciones y todos los alimentos ofrecidos deben incluir diversidad y porciones moderadas.
Alimentos Esenciales para el Crecimiento Infantil
Los alimentos esenciales en el menú del niño en esta etapa y que no pueden faltar en su alimentación son: leche, cereales infantiles, verduras, frutas, carne de vacuno, pollo y pavo, pescado, huevo, legumbres y agua. Cada uno de ellos, en la cantidad adecuada recomendada por tu pediatra.
Importancia de la Leche Materna y Fórmulas
El consumo de leche materna es muy importante desde el nacimiento. Hasta los 6 meses de edad, sólo pueden recibir este alimento. Luego, cuando ya empieza el destete, se comienza a complementar con papillas de frutas y de verduras. Después del año de vida son pocas las mamás que continúan amamantando a sus bebés, por lo que hay que consultar con el pediatra por el tipo de leche que puedes darle. Es importante que ésta sea adecuada para bebés, que tenga un nivel de proteínas adaptado especialmente para sus guatitas, probióticos, omega 3 y 6 y DHA, entre otros factores importantes.
A partir de los 12 meses, tu bebé ya tendrá sus primeros dientes, así que es importante incorporar al menú del niño, papilla con pequeños trozos de comida, para manejar alimentos sólidos en su boca y empezar a practicar la masticación.
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Cereales Infantiles
Los cereales infantiles se pueden incorporar al menú de niño y consumir mezclados con leche o papilla de frutas y son ideales para disfrutar como colación a media tarde. Este alimento aporta nutrientes necesarios como hidratos de carbono compuestos y fibra dietética. Además, aquellos enriquecidos con hierro y probióticos son aún más recomendables.
Verduras y Ensaladas
Es importante que desde esta etapa los bebés comiencen a familiarizarse con las ensaladas, para que se acostumbren a comer todos los días un plato de éstas. En el menú del niño le puedes dar una entrada con puntas de espárragos, corazón de alcachofa o betarraga. Todo picado bien pequeñito, para poder comer sin problema.
Frutas y Yogur
Las frutas deben estar presentes en el menú del niño: este es el mejor postre. Para diversificar el menú del niño se pueden mezclar varias entre ellas. En esta etapa ya puedes incluir frutas más novedosas como el mango, la papaya y el melón.
Después del año también puedes incorporar en el menú del niño el yogurt, aunque no debes abusar de este alimento ya que contiene algo de azúcar y su exceso puede inducir al sobrepeso.
Proteínas y Legumbres
En todas sus comidas deben estar las proteínas que aportan las carnes. De esta forma, puedes ir variando. Al almuerzo puedes darle una papilla de verduras con pollo y en la noche con pescado, por ejemplo. También, puedes reemplazar la carne por el huevo. Siempre es preferible escoger cortes magros de carne como la posta negra y rosada y la pechuga de pollo o pavo.
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En esta etapa debes darle legumbres a tu hijo al menos dos veces por semana. Procura hacerlo a la hora de almuerzo y pasadas por cedazo.
Importancia del Desayuno
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El desayuno es la comida más importante del día. El desayuno tiene un decisivo impacto en la salud de las personas tanto en su desarrollo intelectual como físico.
A pesar de lo necesario que resulta el desayuno en el menú para niños, no tenemos una cultura de desayuno, principalmente por falta de tiempo. Esto, afecta la salud del niño, pues los deficientes hábitos alimenticios de las familias son transmitidos a los hijos, generando así crecientes índices de obesidad infantil.
El desayuno es parte importante del menú para niños ya que representa la primera comida luego de aproximadamente diez horas de ayuno. Este representa un gran aporte a la salud del niño pues permite reponer la energía y los nutrientes consumidos por el organismo mientras dormimos.
Otra forma de proteger la salud del niño es compartir el desayuno familiar. Así, además de compartir en familia, te aseguras que tu hijo se alimente correctamente con los nutrientes y energía necesaria para comenzar el día.
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Expertos coinciden que es necesario establecer el desayuno como prioridad en el menú para niños ya que este le aporta un 25% de la energía y nutrientes y su consumo es vital para la salud del niño.
El desayuno saludable y equilibrado en el menú para niños debe incluir leche, cereales y frutas o jugo de frutas, para aportar a la salud del niño calcio, fibra, proteínas, hierro, carbohidratos y vitaminas.
Las recomendaciones de los especialistas en nutrición del Hospital Clínico Universidad de Chile son:
- Acostumbrarse al hábito de tomar desayuno todos los días.
- Levantarse temprano para preparar tranquilamente el desayuno.
- Tomar desayuno con la familia.
- Destinarle a lo menos 15 a 20 minutos al desayuno.
Ideas Prácticas para el Menú Infantil
Incluir Frutas y Verduras
Las frutas y las verduras son los mejores alimentos para niños en lo que a la nutrición se refiere, ya que contienen fibra y vitaminas. Permiten formar hábitos alimenticios en los niños, por eso deben estar siempre presentes en un menú para niños. Es una buena idea comer por lo menos cinco raciones de frutas y verduras al día, ya que están dentro de los alimentos para niños más importantes.
Intenta variar siempre la fruta que le mandas a tu hijo de colación para que no se aburra. Procura incluir fruta de estación, para darle un toque entretenido, como uva o melón en verano y kiwi en invierno. Hay verduras que no pueden faltar en las colaciones programadas en el menú para niños, como los palitos de zanahoria y de apio, y las rodajas de pepino.
Cereales y Lácteos
Los cereales son la base de la pirámide alimentaria y por eso son indispensables para lograr inculcar hábitos alimenticios en los niños. Entre los alimentos para niños, se recomienda comerlos a diario dentro del menú para niños, ya que tienen vitaminas y minerales, ayudan a mantener activo y saludable el sistema digestivo y favorecen el metabolismo energético.
Un rico pan integral con verduras o quesillo es un alimento para niños que ayuda a formar hábitos alimenticios en los niños. Si compras cosas envasadas que forman parte del menú para niños, fíjate en la información nutricional.
Un yogurt, una bebida láctea, un trozo de queso o quesillo son colaciones muy nutritivas a la hora de organizar el menú para niños. Además, los lácteos, están dentro de los alimentos para niños más importantes.
Equilibrio en las Comidas
Cuando la gente habla sobre los alimentos para niños más importantes y hábitos alimenticios en los niños, se refiere a comidas que incluyan una variedad de los alimentos para niños: algo de cereales, algo de fruta, algo de verdura, algo de alimentos proteicos y algo de lácteos. Intenta hacer algo parecido con tu menú de colaciones.
Colaciones Saludables
Para la nutricionista Valentina Parga, docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Católica, “las colaciones solo son necesarias cuando han pasado 4 o más horas entre un tiempo de alimentación y otro, de lo contrario se recomienda no incorporarlas. La alimentación del niño debería ser, desayuno, colación a media mañana, almuerzo, once y cena".
En relación a la calidad nutricional de las colaciones, el consejo principal es introducir alimentos naturales, como lácteos, verduras, frutas, algunos tipos de cereales y siempre acompañarlos de agua. Evitar la sal y azúcar añadida que aumentan los índices de sobrepeso y obesidad, además de enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes y la hipertensión arterial.
A los menores de edad nunca adicionar azúcar ni sal a las papillas u otros alimentos. La hidratación de los niños debe ser de 1 litro y medio a 2 litros. Evitar las bebidas, ya sea con o sin azúcar. Si al niño le gusta la bebida y los jugos, deben ser sin azúcar añadida. Preferir el agua porque es lo más natural y el líquido que más hidrata. Evitar alimentos con sellos “alto en” sodio, azúcar, grasas saturadas o en calorías. Si no vamos a dar alimentos naturales, como frutas, verduras o lácteos, siempre revisar el etiquetado nutricional a ver si tiene sello o no. Lo ideal es que no supere las 130 calorías y los 3 grs.
Ofrecer leche descremada o semidescremada y no entera. Si eligen leches saborizadas con chocolate, frutilla u otros, deben ser descremadas. Las porciones diarias recomendadas son de 3 al día. Se recomienda 2 a 3 porciones diarias de verduras. También aportan una cantidad importante de vitamina A, C, antioxidantes y fibra, que es fundamental en la etapa del menor. Como colación, se podrían enviar porciones de pepino, zanahoria, brócoli.
Se sugiere 2 frutas al día, ya que tienen muchas vitaminas y fibra. La fruta tiene fructosa, que es el azúcar natural que tienen los alimentos, por lo que es importante tener presente que no se debe abusar de ellas. Hay ciertas frutas que tienen más que otras, por ejemplo, la uva y el plátano tienen un poco más de fructosa que la manzana, pera, etc. La palta, que también se considera una fruta, tiene alto contenido de grasa, pero también es un buen alimento, ya que aporta ácidos grasos esenciales. Se puede poner en el sándwich, en las ensaladas.
Ofrecer cereales integrales, que no tengan mucha azúcar añadida ya que está comprobado que aportan ciertos nutrientes necesarios para el niño en esta etapa. En cuanto al pan o reemplazos, puede ser la mitad de una marraqueta o hallulla. O bien una rebanada de pan integral, dos rebanadas de molde blanco ó 4 galletas de soda.
Los frutos secos son una muy buena colación saludable porque tienen muchos ácidos grasos buenos para el crecimiento de los niños y tienen alto contenido de fibra. Ofrecer almendras, avellanas, nueces, pistacho, etc. La porción es de más o menos un puñado.
La especialista Valentina Parga, recomienda que los niños se acerquen a sabores y texturas distintas, porque si no pueden a la larga generar cierto rechazos a alimentos en edades más adultas. Es usual que los fines de semana se desordenen un poco en la alimentación familiar, porque los niños están acostumbrados a los horarios del colegio. Según la nutricionista, lo importante es que las comidas sean familiares. “Hay que incorporar a los niños a la alimentación familiar".
En cuanto a los cumpleaños, la experta sostiene que sí es posible organizar una celebración libre de golosinas y comida chatarra, e igualmente rica y atractiva en cuanto al menú. Existen excelentes ideas como las brochetas y helados de frutas, helados de yogurt, jaleas dietéticas de naranja, frutos secos, agua saborizada con fruta fresca, además de sándwiches integrales con jamón de pavo, quesillo, queso fresco, verduras, tomate, lechuga o huevo duro.
Alimentos que Deben Estar en la Dieta de los Niños
- Granos, cereales y legumbres: Lentejas, porotos, garbanzos, arroz, pasta, tortillas, pan o cualquier otra legumbre o grano. Al desayuno cereales sin azúcar añadida.
- Vegetales: Brócoli, porotos verdes, lechuga, espinacas, zanahorias, choclo, zapallo italiano, pimentones o cualquier otro vegetal.
- Frutas: Manzana, naranja, pera, plátano, melón, papaya, durazno y todas las que correspondan a la estación.
- Lácteos: Leche sin saborizar, yogur (bajo en azúcar o sin ella), queso cottage y quesos blancos.
- Carnes magras, pescados y huevos: Carne de vacuno cocida o a la plancha, pollo a la plancha o cocido en agua, pescado a la plancha, a la mantequilla o al vapor (no mariscos) y huevos (con clara) duros, a la copa o “fritos” en agua.
- Aceites: Para cocinar y de preferencia grasas saludables (sólo si las necesitas), como aceites vegetales de oliva o semillas.
Es importante medir muy bien las cantidades de los alimentos bajo la instrucción y recomendación de un profesional de la salud, si es especialidad en nutrición infantil, mucho mejor. También acompañar al bebé mientras come independiente de si lo hace solo o requiere de tu ayuda.
Cambios Observables en los Niños al Cumplir un Año
Algunas cosas que podrás observar en tu bebé cuando comienza esta etapa:
- Come menos: Al cumplir el año el ritmo de crecimiento disminuye, si creció 25 cm durante el año, durante el segundo esa cantidad se reduce a la mitad. Lo lógico es que, al crecer menos, su cuerpo necesite menos nutrientes y por lo tanto debe comer menos. Es importante respetar las señales de saciedad y no obligarlo a comer si ya ha comido. Los bebés tienen una excelente autorregulación de la alimentación.
- Come solito: Es normal que a esta edad tu hijo quiera comenzar a tomar los cubiertos o directamente los alimentos para llevárselos a la boca. No cometas el error de darle tú con tal de no ensuciar el mantel o la silla de comer. Si bien esto le costará más tiempo, no lo presiones y deja que lo haga a su ritmo. Tampoco cometas el error de triturarle la comida para que no mastique. Deja que sus mandíbulas se fortalezcan y ten la misma paciencia que alguna vez te tuvieron a ti en esta etapa. Además, es un lindo proceso.
- Se sienta en la mesa familiar: Es muy recomendable que tu hijo comparta con padres, hermanos y todos los miembros del hogar que contribuirán a su crecimiento. La comida es un acto social y junto a la familia es cuando uno aprende hábitos y a través de la imitación descubren sus intereses y preferencias a la hora de comer. Sin embargo, debemos advertir a los que componen el hogar que no le den golosinas ni fomenten el consumo de comidas con sal o azúcar.
Sobrepeso y Obesidad en Escolares
Según datos del Ministerio de Salud de Chile, las cifras de sobrepeso y obesidad en escolares han aumentado notoriamente entre 1994 y 2002. Entre los niños de primer año básico, existe un 17% de obesidad y un 20% de sobrepeso; o sea, un porcentaje muy alto de nuestros niños presenta un problema de malnutrición por exceso.
En el problema del sobrepeso y la obesidad, las calorías son una condición crítica, ya que estos trastornos raramente tienen una causa genética. En 98% de los casos, la obesidad está determinada por una ingesta inadecuada de calorías y una falta de actividad física, lo que culmina en un balance positivo de energía.
Las calorías ingeridas en exceso provienen principalmente de las grasas, cuando superan 30% de las calorías totales, límite que se recomienda no sobrepasar. De estas grasas, un porcentaje importante son grasas saturadas y ácidos grasos trans, que se encuentran en los aceites vegetales hidrogenados.
Los azúcares simples, contenidos en numerosos alimentos que consumen los niños, generalmente están mezclados con grasas al interior de productos ricos en calorías y bajos en densidad de nutrientes, es decir, que aportan mucha grasa y azúcar, pero ningún nutriente importante, como, por ejemplo, minerales, vitaminas o fibra.
La densidad energética aceptable en los alimentos destinados a niños de 2 a 5 años de edad fluctúa entre 0,6 y 0,8 calorías/ml en los líquidos y entre 1 y 2 kilocalorías/gramo en los alimentos sólidos. Los niños de esta edad deben consumir entre 1.200 y 1.500 calorías diarias, de acuerdo con las tablas de la FAO, con cierta variación entre hombres y mujeres. Lo más práctico es recordar que los niños de 5 años no deben consumir más de 1.500 calorías diarias, en promedio, y que los escolares de 6 a 12 años necesitan entre 1.500 y 1.800 calorías diarias, lo que también depende del sexo y la actividad física.
Macronutrientes: Proteínas, Grasas e Hidratos de Carbono
- Proteínas: Su ingesta debe representar entre 8% y 10% del total de calorías, si son de alto valor biológico.
- Grasas: Deben aportar 25% a 30% del total de calorías. El ideal es que se les enseñe a las madres a revisar la cantidad de grasa que contienen los alimentos, mirando la etiqueta nutricional.
- Hidratos de carbono: Deben aportar entre 55% y 70% de la energía, idealmente en forma de hidratos de carbono complejos. Los azúcares simples no deben representar más de 10% del total de calorías.
Recomendaciones de Fibra Dietética y Oligoelementos
A continuación, se presenta una lista de las recomendaciones de los nutrientes más importantes y reconocidos:
- Fibra dietética: 8 a 20 gramos por cada 1.000 calorías, aproximadamente 15 a 18 gramos diarios.
- Hierro: 3,5, 5,5, 11 ó 20 mg por cada 1.000 calorías, según la biodisponibilidad del hierro.
- Zinc: 6 a 10 mg por cada 1.000 calorías.
- Calcio: 250 a 400 mg por cada 1.000 calorías.
- Yodo: 75 ug por cada 1.000 calorías.
Distribución del Aporte Calórico en las Comidas
- Desayuno: 20% y 25% del total de calorías diarias.
- Colación (liviana): No más del 10% de las calorías totales.
- Almuerzo: 30% del total de calorías.
- Merienda o colación de la tarde: Entre 10% y 15%.
- Cena: 25%.
Al revisar el contenido calórico de algunos alimentos se puede entender lo fácil que es llegar a las 1.500 calorías.
Actualmente se recomienda que todos los niños mayores de dos años consuman leche semidescremada, incluso si necesitan aporte calórico extra, en cuyo caso se les debe suplementar con hidratos de carbono y no con grasas, porque el objetivo es prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles del adulto, disminuyendo la cantidad de grasa saturada de la ingesta.
Por lo tanto, es muy importante enseñar a los padres a manejar el tamaño de la porción, y explicarles que los niños no pueden comer igual que los adultos y que se debe evitar la tendencia de las nanas y las abuelas a darles enormes porciones de comida, para compensar el problema de la carencia de afecto.
Cerca de 25% de los niños obesos y un porcentaje no muy bajo de los que tienen sobrepeso presentan hipercolesterolemia; además, alrededor de 50% de ellos presentan síndromes de resistencia a la insulina; por lo tanto, no basta con hacer el diagnóstico; también es necesario conocer bien todos los alimentos para dar indicaciones alimentarias adecuadas en forma práctica y concreta, tomando en cuenta hábitos, presiones ambientales, televisión, propaganda, etc.
Recomendaciones para una Alimentación Saludable
Es necesario consumir diferentes tipos de alimentos todos los días, aumentando el consumo de verduras, frutas y legumbres. Hay que insistir en su consumo, porque son una rica fuente de proteínas, que pasan a ser de buena calidad si se mezclan con cereales, y además aportan fibra y ácido fólico.
Las verduras y frutas son importantes, de manera que es necesario buscar la manera de que los niños las acepten. Por ejemplo, si el niño no quiere comer fruta se le puede dar en forma de jugo o picada en trozos pequeños.
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