Alimentación vs. Ejercicio: Beneficios para una Vida Saludable

Para quienes buscan una vida más saludable y activa, es crucial considerar diversos factores para que la realización de estas actividades se integre de manera efectiva y perdure en el tiempo. Es bastante conocido el efecto protector del ejercicio para nuestra salud física, específicamente para la salud cardio-metabólica. Sin embargo, el ejercicio también es eficaz para tratar la depresión, la ansiedad, y otros trastornos de salud mental.

Muchas veces se piensa que el ejercicio se trata sólo de capacidad aeróbica y tamaño de los músculos, lo cual es un error. Por supuesto que puede mejorar nuestra condición física, ayudarnos a perder centímetros de cintura, hacer más placentera nuestra vida sexual y convertirnos en personas más longevas. A quienes lo practican con regularidad, el ejercicio les proporciona una gran sensación de bienestar.

Nos hace sentir con más energía durante el día, dormir mejor por la noche, tener recuerdos más nítidos, y sentir más relajo y positividad frente a los desafíos de la vida. Y eso no es todo: el ejercicio es también una poderosa ‘medicina’ para muchos problemas comunes de salud mental.

Beneficios del Ejercicio para la Salud Mental

El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). También alivia el estrés, mejora la memoria, aumenta la calidad del sueño, y mejora nuestro estado de ánimo. La buena noticia es que no necesitamos ser unos fanáticos del fitness para obtener estos beneficios.

Varios estudios muestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los fármacos antidepresivos, evitando los efectos secundarios asociados a estos. Un estudio publicado en la revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, JAMA Psychiatry, en 2019, a cargo de Karmel Choi de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, mostró que correr 15 minutos al día o caminar una hora diaria reduce el riesgo de depresión mayor en un 26% [1].

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Las razones por las que el ejercicio promueve estos efectos en pacientes con depresión tienen que ver con cambios estructurales y fisiológicos en el cerebro. El ejercicio promueve la creación de nuevas neuronas, proceso que conocemos como neurogénesis, que permite reemplazar aquellas que ya no son funcionales. También se ha reportado que el ejercicio ayuda a reducir la neuroinflamación. Finalmente, el ejercicio produce sentimientos de calma y bienestar, asociados a la liberación de hormonas y neurotransmisores.

Entre las más conocidas están las endorfinas, unas proteínas pequeñas que tienen una estructura química muy parecida a la morfina, y que son producidas por nuestro organismo; por eso las llamamos ‘morfina endógena’. El ejercicio también actúa como un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental, y mejora el bienestar, igualmente mediante la liberación de endorfinas [3].

Cualquier actividad que propicie el ponerse en movimiento puede ayudar; pero se obtendrá un beneficio mayor si se es capaz de prestar atención a la actividad que se desarrolla, así como a las sensaciones que produce el ejercicio. Por ejemplo, procurar sentir los pies golpeando el suelo, el ritmo de la respiración, o la sensación del viento en el rostro. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran brazos y piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de las mejores opciones para quienes tienen o han tenido trastorno por ansiedad.

Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo [4]. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina del cerebro, neurotransmisores que portan información desde los lóbulos frontales a las demás zonas del cerebro y viceversa, favoreciendo respuestas cognitivas adecuadas y el control de impulsos.

La dopamina tiene que ver con el placer, la motivación, la recompensa y la cognición; la serotonina, con el control del estado del ánimo y las emociones; y la norepinefrina, con los procesos de atención, principalmente.

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¿Cuánto Ejercicio es Suficiente?

A estas alturas surge la pregunta: ¿Cuánto ejercicio debemos realizar para darle un impulso a nuestra salud mental? La respuesta, ciertamente, dependerá de la edad, aunque en la realidad, no es tanto como uno podría creer. No es necesario encerrarse horas en un gimnasio o pasar toda la toda la tarde arriba de una trotadora. Se pueden conseguir todos los beneficios para la salud física y mental ya con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana.

La recomendación para niños y adolescentes es más exigente: 60 minutos diarios de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa, que también se puede distribuir en bloques. Si eso todavía resulta intimidante, no hay que desesperar. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejor que nada. Se puede comenzar con sesiones de 5-10 minutos, y aumentar lentamente su tiempo. Cuanto más ejercicio se haga, más energía se tendrá, por lo que eventualmente nos sentiremos listos para un poco más.

A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, podemos agregar paulatinamente minutos adicionales, o añadir o probar nuevos ejercicios. Por supuesto, debemos evitar fijarnos metas poco realistas. Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son los mejores para la mayoría de las personas. Moderado significa respirar un poco más pesado de lo normal, pero sin quedar sin aliento.

El verdadero enemigo es el sedentarismo. Si una persona no tiene tiempo de ejercitarse durante la semana, evidentemente es mejor ejercitarse uno o ambos días del fin de semana. Un estudio reciente en el Reino Unido mostró que las personas que desarrollan sus rutinas de ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud física y mental como quienes hacen ejercicio con mayor frecuencia [5]. Lo importante es la regularidad, y que el ejercicio sea de intensidad moderada.

En 2018, la OMS puso en marcha un nuevo plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030. La práctica de la actividad física ha disminuido progresivamente debido, en parte, a la inactividad durante el tiempo de ocio y al comportamiento sedentario en el trabajo y en el hogar. La actividad física no solo se refiere a los ejercicios y la práctica deportiva: se trata de cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente gasto de energía. Su importancia radica en que, ya sea que se practique a nivel moderado o intenso, tiene beneficios importantes para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.

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Contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Cifras de la OMS señalan que a nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados, y se estima que hasta 5 millones de fallecimientos al año son evitables con un mayor nivel de actividad física de la población mundial. En el caso de los adolescentes, más del 80% tienen un nivel insuficiente de actividad física, siendo que es vital para su desarrollo y crecimiento.

Por eso, los países y las comunidades deben adoptar medidas para ofrecer a toda la población mayores oportunidades de mantenerse activa, a fin de incrementar la actividad física.

La Importancia de una Alimentación Equilibrada

Es indiscutible que para vivir necesitamos comer. Los distintos alimentos que componen nuestras comidas tienen como función aportarnos la energía y los nutrientes necesarios para que nuestro organismo funcione; tal como un auto, que requiere de bencina para moverse. La dieta entonces significa cómo, cuánto y qué clase de alimentos se deben comer diariamente para satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo.

Una dieta variada es aquella basada en el consumo de alimentos vegetales como verduras, frutas y cereales, alimentos proteicos como lácteos, huevos, pescados y pollo, y moderado consumo de carnes rojas. Ninguna dieta será efectiva, y mucho menos será la dieta ideal, si tú la encuentras poco apetitosa. Sabemos que la dieta por sí sola no es suficiente para bajar de peso. Por esta razón, todas ellas contemplan el ejercicio físico continuado y diario, para aumentar el gasto energético y no tener que reducir drásticamente la ingesta diaria de calorías.

Las “dietas milagro” y los ayunos, o la ingesta de una comida al día, puede ser muy perjudicial para tu organismo. A juicio de profesionales, “estas actitudes confunden al organismo, porque lo que se pierde de peso un día, se gana al siguiente. En conclusión, las dietas que ofrecen bajar de peso en pocos días, claramente no son efectivas. Son verdaderas bombas de tiempo que pueden ser peligrosas.

El desarrollo integral durante la infancia determina la calidad de salud durante el resto de la vida de una persona. La primera, porque una dieta sana y equilibrada proporciona los nutrientes imprescindibles para un crecimiento adecuado y son vitales para que el cuerpo funcione correctamente. La segunda, porque además de contribuir al crecimiento, ayuda a fortalecer huesos, músculos y articulaciones, un corazón más fuerte y mejor autoestima, entre otras muchas cosas.

Mucho se habla sobre los riesgos de la obesidad en la infancia y se han invertido millones de dólares en programas de prevención interviniendo el área social, educacional, cultural, el desarrollo urbano y las familias, sin embargo, muy pocos han tenido un efecto sostenido en el tiempo. Por eso, nuestra batalla no debe centrarse sólo en el peso: una persona obesa -pero activa- tiene menos riesgo de adquirir estas enfermedades crónicas antes descritas en comparación con alguien de peso normal pero sedentario.

La gran mayoría de los escolares no están cumpliendo con las recomendaciones actuales de actividad física. Es más, casi un tercio de ellos están frente a una pantalla durante tres o más horas en un día.

Beneficios Específicos de una Alimentación Saludable

Los beneficios de una alimentación saludable son enormes y variados. Nuestro cuerpo además de obtener energía de la comida, también obtiene nutrientes que son esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo.

1. Salud de la Piel: Una dieta balanceada mantiene la piel en perfectas condiciones. Se recomienda consumir vitamina C, betacarotenos y antioxidantes para prevenir el envejecimiento prematuro.
2. Salud Ocular: La vitamina A ayuda a la retina a transformar la luz en las imágenes que interpreta el cerebro, además de mantener su humedad. Puedes encontrar este nutriente en alimentos de color naranja como las zanahorias.
3. Salud Dental: Consumir cantidades adecuadas de calcio ayuda a prevenir la desmineralización de la dentadura y los huesos. La vitamina C también contribuye a mantener una buena salud dental.
4. Salud Muscular: Especialmente quienes practican ejercicio de manera regular para aumentar el tamaño de sus músculos, necesitarán altas fuentes de carbohidratos, proteínas y algunos minerales.
5. Salud Cardiovascular: Una dieta óptima tiene algunas pautas generales como cuidar las cantidades y las porciones de cada grupo de alimentos, pero la clave está en escoger las versiones más saludables.
6. Sistema Inmune: El consumo de frutas, verduras, carnes magras, cereales integrales y lácteos bajos en grasa, ayuda a fortalecer al sistema inmune para protegerte de organismos patógenos (entre ellos el COVID-19).
7. Metabolismo: El yogurt contiene probióticos lo que mantiene una flora intestinal sana. Las preparaciones fermentadas como el chucrut estimulan la producción de ácidos estomacales que mantienen un buen tránsito intestinal.
8. Salud Cerebral: El 60% del sistema nervioso está constituido por lípidos, por lo que es importante consumir grasas buenas como el omega 3 que proviene de algunos pescados azules. Estos nutrientes retrasan el deterioro neuronal y previenen de contraer Alzheimer.
9. Salud Emocional: Una dieta rica en verduras y grasas saludables previene afecciones psicológicas como la ansiedad y la depresión.

Combinación de Alimentación y Ejercicio

Muchas veces las personas creen que, porque comen más, engordan más. Eso no necesariamente es así ya que también pueden estar gastando menos energía. Pero mantener el peso bajo es complicado. De hecho, apenas el 5% de las personas lo logran. Sobre esto, Alejandro Prado afirma: “La única forma de mantener el peso bajo es, en un 80%, cambiar los hábitos de alimentación y, en un 20 %, hacer ejercicio para modificar la estructura biológica de nuestras células. Si no, es imposible. El cambio de hábito de alimentación o el ejercicio físico solo, no basta. Sólo funciona la combinación de ambos.

Asimismo, dice que “el ejercicio es deficiente para quemar calorías en comparación a un cambio de ingesta de calorías. Pero el cambio de hábito alimenticio, sólo lo que provoca, es una disminución del metabolismo y, por lo tanto, el cuerpo no quema la diferencia de las calorías que dejó de comer. Aquí es donde el ejercicio cumple el rol de estabilizar el metabolismo y producir el diferencial para bajar el porcentaje de grasa. Y para transformar la estructura biológica es necesario modificar la percepción que tiene la mayoría de la gente sobre la actividad física.

“El concepto está errado: No es cuántas calorías voy a gastar haciendo ejercicio para bajar de peso. El cambio de switch implica mantener el metabolismo elevado por 24 horas, y cerrar la boca”, explica el profesional. A su juicio, uno de los errores más comunes es pensar que la grasa se elimina en forma localizada. “Hay que hacer un trabajo físico del cuerpo entero para poder quemar grasas en puntos específicos.

Para poder enfrentar el ejercicio físico en forma adecuada y eficiente, es básico tener “conocimiento” y “motivación”. “Tener el concepto de que la actividad física es una condición indispensable, tanto como alimentarse, es muy importante para no ser mirada como una obligación o como algo desagradable. Es fundamental que se entienda como una necesidad vital del ser humano”, explica el Dr. Entre sus ventajas, el ejercicio mantiene la condición cardiovascular, física, intelectual y emocional del individuo. Además, produce y eleva un neurotransmisor que se llama endorfina, encargado de regular el sistema endocrino y producir sensación de bienestar en el ser humano. “El principal valor de la actividad física, en conjunto con una alimentación equilibrada, es que te permite llegar sano a los 90 años”, indica el Dr.

“Mente sana en cuerpo sano”. Comienza a salir el sol y, como buenos chilenos, nos preocupamos de nuestro cuerpo “a última hora”. Pero, ¿Cuándo consideramos que una dieta es adecuada? ¿Cuántas calorías debemos consumir diariamente para estar en forma?

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias -metabolismo basal-, y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos.

El impacto del ejercicio será positivo en reducir el sobrepeso u obesidad, así como las alteraciones metabólicas como resistencia a la Insulina, HTA y problemas osteoarticulares, si se realiza en condiciones adecuadas. Para quienes buscan una vida más saludable y activa se deben considerar muchos factores para que la realización de estas actividades sean en un contexto facilitador y perduren en el tiempo, como que el lugar en donde se realiza el ejercicio sea el adecuado, considerando la temperatura o espacio porque una temperatura inadecuada sumado a la perdida de agua y electrolitos durante el ejercicio puede desencadenar una deshidratación con un alto impacto en la salud del individuo.

En relación a la hidratación del individuo, esta debe ser antes, durante y post ejercicio, para reponer el volumen de agua perdido y reponer los electrolitos que se pierden en el sudor. El medio ideal para hidratar es el agua. Las bebidas para deportistas, contienen los electrolitos necesarios para reponer las perdidas, sin embargo aportan una cantidad elevada de azúcar. Se recomiendan durante las rutinas el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono para generar un impacto energético y de estimulación en quien realiza ejercicio, como barras y geles que aportan energía inmediata al deportista.

“El ejercicio físico desempeña un papel esencial en todas las etapas de la vida. En la etapa de la adultez -agrega-, la actividad física contribuye a mantener la salud en general, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas y mejorando el bienestar mental y emocional. “Esta rutina de ejercicios debiera iniciar desde que el o la infante se encuentra en el vientre materno, ya que mejores niveles de condición física en mujeres embarazadas se asocia a una mejor salud para los y las recién nacidos”, explica la Dra. Durante los primeros meses de vida se debe realizar ejercicio o actividad física, mediante juegos interactivos en el suelo; mientras que, en la infancia, los y las niños y niñas deben participar en actividades que promuevan el juego activo y el desarrollo motor. Por ejemplo: correr, saltar, caminar, arrastrarse, trepar, jugar, entre otras opciones.

“Durante la infancia se debe promover el ejercicio que fortalezca y desarrolle los sistemas cardiovasculares y neuromusculares, fomentando hábitos saludables de actividad física para establecer una base sólida para un estilo de vida activo en la edad adulta. La actividad física es beneficiosa en todas las etapas de la vida, sin importar la edad. “No existe -precisa la académica UOH- una edad límite para comenzar o continuar haciendo ejercicio. Mantenerse activo a medida que avanzamos en edad es fundamental para preservar la salud y la funcionalidad. Ello porque el ejercicio regular puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, mejorar el equilibrio y la coordinación, y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Los ejercicios recomendados deben ser de fuerza y de tipo aeróbico, señala Denisse Valladares.

Referencias

• Choi KW, et al. Assessment of Bidirectional Relationships between Physical Activity and Depression among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study. JAMA Psychiatry. 2019; 76(4): 399-408.
• Saraulli D, et al. The Long Run: Neuroprotective Effects of Physical Exercise on Adult Neurogenesis from Youth to Old Age. Curr Neuropharmacol. 2017;15(4):519-533.
• Schuch FB, et al. Physical activity protects from incident anxiety: A meta-analysis of prospective cohort studies. Depress Anxiety. 2019; 36(9):846-858.
• Mehren A, et al. Physical exercise in attention deficit hyperactivity disorder - evidence and implications for the treatment of borderline personality disorder. Borderline Personal Disord Emot Dysregul. 2020;7:1.
• O’Donovan G, et al. Association of “Weekend Warrior” and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017;177(3):335-342.

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