Dieta en Base a Proteínas: Beneficios y Riesgos
En los últimos años, la industria alimentaria global ha presenciado un aumento notable en la producción de alimentos fortificados y enriquecidos con diversos nutrientes. Actualmente, es común encontrar en las góndolas de los supermercados alimentos como leches, yogures, quesos y barritas de cereal con etiquetas como “protein”, “alto en proteínas” o “high protein”.
Chile no es ajeno a este fenómeno. En supermercados y almacenes locales, se puede encontrar una amplia variedad de productos con menciones específicas sobre el contenido de proteínas en sus etiquetas, tales como “protein”, “alto en proteínas”, “high protein”, entre otros.
Los productos con adición de proteínas poco a poco se han ido incorporando a la dieta de gran parte de la población chilena, siendo cada vez más demandados debido a la percepción de ser “productos saludables”.
La académica del Departamento de Nutrición de la Facultad de Medicina, Nathalie Llanos, cree que la cantidad y variedad de este tipo de alimentos disponibles en el mercado seguirá en aumento.
En palabras de la profesora Nathalie Llanos, este estudio surge de “la necesidad de contar con datos específicos sobre los productos proteicos disponibles en el mercado, dado que en Chile no existen estudios que describan las características de este tipo de alimentos, como su composición nutricional, ingredientes, tipo de proteínas adicionadas, precio y disponibilidad”.
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La investigación recopiló datos de 176 productos identificados como alimentos con adición de proteínas (AAPs) presentes en las tres principales cadenas de supermercados de la Región Metropolitana: “Lo que hicimos fue realizar una búsqueda presencial en supermercados de la capital, identificando uno a uno los alimentos con adición de proteínas.
Los alimentos analizados fueron seleccionados por las referencias a su contenido de proteínas en el envase, con descriptores como “protein”, “proteínas”, “alto en proteínas”, “high protein”, “protein +”, entre otros.
La profesora Nathalie Llanos explicó que en la selección “se incluyeron productos con adición de proteína aislada o concentrada y alimentos modificados para aumentar su contenido de proteínas”.
Proteínas de Origen Animal vs. Vegetal
Entre los principales hallazgos del estudio, la profesora Nathalie Llanos destacó que en los AAPs se encontraron tanto proteínas de origen animal como vegetal: “Las proteínas de origen animal estaban principalmente relacionadas con lácteos, como el suero de leche y los concentrados de proteínas lácteas.
Cada vez son más los estudios que aconsejan reducir el consumo de carne en general, en favor de los alimentos de origen vegetal. Adherirse a una dieta rica en alimentos de origen vegetal también contribuye al cuidado del medioambiente, ya que reduce la huella de carbono, la sobreexplotación de recursos naturales, y evita la explotación animal. Además, la tecnología actual involucrada en estos productos prueban la calidad y el gran potencial de este tipo de proteína, que posee una mayor cantidad de nutrientes y de fibra.
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Beneficios de una Dieta Rica en Proteínas Vegetales
- Bajarás tu presión arterial: Los vegetarianos y veganos tienen menos hipertensión que los consumidores de carne, según los resultados publicados en la revista Public Health Nutrition. Los investigadores dicen que se debe a un peso promedio más bajo y a un mayor consumo de frutas y verduras. Además, consumen alimentos menos procesados (altos en sodio y potasio) que son más naturales y frescos.
- Tendrás mejor digestión: Comer mayor cantidad de verduras y legumbres significa que tu consumo de fibra subirá, y más fibra significa menos estreñimiento y mejorar la digestión en general.
- Reducirás el riesgo de padecer diabetes: Un estudio de la Asociación Americana de Diabetes ha encontrado que las personas que siguen una dieta rica en proteína vegetal tienen un menor riesgo de síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo ligados a la diabetes tipo 2 (no insulino dependiente), accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.
- Tu piel lucirá más brillante: Comer más frutas frescas, verduras y granos enteros aumentan la ingesta de antioxidantes, las que neutralizan los radicales libres que pueden provocar arrugas, manchas y otros signos de envejecimiento.
- Tendrás más energía: Comer más espinacas, col rizada, frijoles y otros alimentos con alto contenido de nitratos en la dieta, puede ayudar a sentirte con más energía con el paso del tiempo.
Alternativas Vegetales a los Alimentos de Origen Animal
- Tofu: El tofu, en forma de hamburguesas, es un indispensable. Su sabor es muy suave, casi neutro, y tiene una alta concentración de proteínas. Se puede mezclar con semillas, algas, setas o curry para hacerlo más sabroso.
- Cereales y legumbres: Si combinas estos alimentos para formar una pasta, obtendrás una textura parecida a la de la carne molida. Puedes agregarle semillas o frutos secos y formar croquetas o tortitas.
- Setas desmenuzadas: Tienen una textura y apariencia similares al pollo.
Consideraciones Específicas
Por lo general, “la población chilena consume proteína principalmente en el almuerzo, en una porción bastante pequeña, y no siempre en la once o la cena. La mayoría de los chilenos no cena, y generalmente se limitan al pan con queso o pan con palta.
En el caso de una persona sedentaria, “el requerimiento diario de ingesta proteica es de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si una persona pesa 60 kg, necesitaría 60 gramos de proteína al día”, explicó la nutricionista.
En cambio, “para las personas que realizan ejercicio, este requerimiento aumenta a al menos 1.3 gramos de proteína por kg de peso, y puede ser aún mayor dependiendo del objetivo y la intensidad del ejercicio.
Asimismo, “se ha observado que las personas con diabetes tipo 2 que tienen una mayor ingesta de proteínas muestran un mejor control de su glicemia.
De hecho, “se ha demostrado que un desayuno alto en proteínas, en comparación con uno que aporte principalmente carbohidratos complejos (excluyendo el azúcar, ya que no se recomienda en personas con diabetes), puede mejorar el control de la glicemia a lo largo del día”.
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“Las carnes y otros alimentos ricos en proteínas son generalmente más altos en contenido de aminoácidos azufrados”, dijo Zhen Dong, autor principal del estudio y graduado de la Facultad de Medicina. «Las personas que comen muchos productos de origen vegetal como frutas y verduras consumirán cantidades más bajas de aminoácidos de azufre.
Un equipo de investigadores del Instituto Nacional del Cáncer de los Institutos Nacionales de Salud de EEUU, descubrió que las personas mayores que comen más proteínas vegetales en lugar de proteínas a base de carne tienden a vivir vidas más largas.
El consumo adecuado de proteínas es esencial a cualquier edad, y en las personas mayores se vuelve aún más crítico para prevenir la pérdida de masa muscular y mejorar la resistencia ante enfermedades.
Las proteínas son nutrientes clave en la dieta de las personas mayores, que enfrentan desafíos como la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y una menor capacidad digestiva.
Las proteínas de origen animal, como las de carne, pescado, huevos y productos lácteos, son bien valoradas por su biodisponibilidad y perfil completo de aminoácidos esenciales. Estas proteínas son ricas en aminoácidos ramificados (BCAAs), que son cruciales para la síntesis muscular, especialmente en personas mayores.
Los aislados de proteínas vegetales son altamente concentrados, alcanzando hasta un 90% de contenido proteico, con la ventaja de una menor presencia de carbohidratos y fibra.
La sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es común en personas mayores y puede reducir significativamente su calidad de vida. Los aminoácidos ramificados (BCAAs), especialmente la leucina, presentes en los aislados de proteínas vegetales, estimulan la síntesis de proteínas musculares de manera comparable a las proteínas animales.
La digestión de proteínas puede dificultarse en las personas mayores debido a la menor producción de enzimas digestivas. Los aislados de proteínas vegetales presentan una estructura molecular que facilita su digestión, haciéndolos más accesibles para el sistema digestivo de las personas mayores.
A diferencia de las proteínas animales, los aislados de proteínas vegetales son naturalmente libres de colesterol y bajos en grasas saturadas, lo cual beneficia la salud cardiovascular y reduce el riesgo de acumulación de colesterol en las arterias. Esto es fundamental para personas mayores, quienes tienen una mayor probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón.
Para personas mayores con enfermedad renal, los aislados de proteínas vegetales resultan beneficiosos al generar menos residuos nitrogenados y reducir la carga de trabajo en los riñones.
Los aislados de proteínas vegetales, con un bajo índice glucémico, ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que es especialmente beneficioso para personas mayores con diabetes o resistencia a la insulina.
Estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas vegetales reducen los niveles de colesterol LDL, mejoran el perfil lipídico y disminuyen el riesgo de hipertensión en comparación con dietas basadas en proteínas animales.
Los aislados de proteínas vegetales representan una fuente de proteínas de alta calidad que es particularmente adecuada para personas mayores. No solo proporcionan los aminoácidos esenciales y BCAAs necesarios para el mantenimiento de la masa muscular, sino que también son más fácilmente digeribles y presentan menos riesgos para la salud cardiovascular y renal en comparación con las proteínas animales.
Para una persona que pesa 132 libras (60 kg), las opciones de alimentos para un día que cumplan con los requisitos pueden incluir una rebanada mediana de pan, medio aguacate, un huevo, media taza de repollo crudo, seis tomates cherry, dos onzas de pechuga de pollo, un taza de arroz integral, tres cuartos de taza de calabacín, tres cucharadas de mantequilla, una taza de espinacas, una manzana mediana, una pizza de ocho pulgadas de diámetro y una cucharada de almendras.
A pesar de los beneficios asociados al consumo de AAPs, la profesora Nathalie Llanos destacó que estos productos deben ser consumidos siempre bajo la orientación de un profesional de la salud: “Los alimentos con adición de proteínas, como cualquier otro alimento, no están exentos de contener hidratos de carbono, grasas y azúcares.
Por esto, la profesora Nathalie Llanos destacó la importancia de conocer las características de estos alimentos, que es el objetivo principal del estudio, ya que esto influye directamente en la práctica clínica de los nutricionistas: “Es fundamental tener claro qué alimentos son estos, cuáles son sus componentes y su aporte nutricional, ya que son altamente consumidos por un segmento de la población.
Por este motivo, la regulación adecuada de este tipo de alimentos por ley resulta fundamental: “Es necesario que se regule el tipo de proteína que se adiciona, asegurando que sea de buena calidad. Ejemplos de proteínas de alta calidad son el suero de leche, que se ha estudiado ampliamente por sus beneficios, y el aislado de proteína de soya, que también ha mostrado tener buenas propiedades”, mencionó la nutricionista.
En este sentido, “una de nuestras propuestas es evaluar cómo estos alimentos, dependiendo de su matriz alimentaria, pueden influir en la calidad de la proteína. En nutrición, el vehículo por el cual se incorporan los nutrientes es fundamental.
Por ello, la profesora Llanos relevó la necesidad de realizar nuevos estudios en el tema: “Es importante investigar si la calidad de las proteínas en estos productos se mantiene adecuada dentro de la matriz alimentaria, si se absorbe de manera eficaz y si cumple con sus funciones biológicas en comparación con un alimento no adicionado de proteína.
Episodio #347 ¿Proteína vegetal o proteína animal?
Tabla Comparativa de Proteínas
| Tipo de Proteína | Fuente | Beneficios | Consideraciones |
|---|---|---|---|
| Animal | Carne, pescado, huevos, lácteos | Biodisponibilidad, perfil completo de aminoácidos | Puede ser alta en grasas saturadas y colesterol |
| Vegetal | Tofu, legumbres, cereales, setas | Baja en grasas saturadas, alta en fibra, antioxidantes | Requiere combinaciones para obtener todos los aminoácidos esenciales |
| Aislados Vegetales | Proteína de soya, proteína de guisante | Alta concentración de proteína, fácil digestión | Procesamiento puede afectar la calidad |
En nuestro país, la Ley 20.606 sobre Composición Nutricional de los Alimentos y su Publicidad, conocida como Ley de Etiquetado de Alimentos, establece normas generales para los alimentos procesados, incluyendo requisitos de etiquetado y publicidad. Este reglamento fue modificado en 2018, con el Decreto 253, para regular los alimentos destinados a deportistas.
Este decreto define qué productos pueden considerarse alimentos para deportistas, establece categorías específicas, como suplementos proteicos y energéticos, y exige etiquetados claros que eviten afirmaciones engañosas. No obstante, ninguno de estos marcos legales se refiere específicamente a los alimentos con adición de proteínas.
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