Ejercicios Efectivos para Adelgazar Hombres

Adelgazar no es solo una cuestión de estética, sino también de salud. Tampoco es un tema exclusivo de mujeres, hay varones que necesitan hacerlo. Las necesidades de entrenamiento físico para los hombres son diferentes a las de las mujeres. Las estrategias, movimientos e intensidad no son las mismas cuando se busca perder peso.

Aunque eso sea un hecho, algo que deben compartir todas las personas, tengan la condición que tengan, es tesón y disciplina a la hora de seguir el entrenamiento, así como llevar una buena dieta. Es fundamental que cuidemos la alimentación, siempre hago hincapié en ello y no me cansaré en insistir las veces que sea necesario hasta que quede bien claro que por mucho ejercicio que hagamos, sin un plan dietético adecuado no conseguiremos perder peso.

Ejercicios para que ellos bajen de peso

Importantes entrenadores dicen que una de las mejores maneras para perder peso es a través de ejercicios intensos. Con ellos gastas demasiada energía. De acuerdo con ello, esta serie de ejercicios son efectivos, pero tienen que ser continuos y repetitivos.

Rutina de ejercicios intensos

La siguiente rutina incluye ejercicios que te ayudarán a quemar calorías y acelerar tu metabolismo:

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• Salto Squat: También conocidos como de rana, ayudan a quemar más calorías. Para hacerlos, separa los pies de forma que queden al ancho de tus hombros. Comienza a saltar lo más alto que puedas. Realiza 10 repeticiones e inmediatamente sigue con la plancha.
• Plancha: Baja al piso y apoya las palmas de las manos, así como pies sobre el piso. Estira tu cuerpo y brazos. Comienza a subir y bajar, como si hicieras lagartijas, cuando bajes abre tus brazos. Continúa hasta completar 10 repeticiones y comienza con cangrejos.
• Cangrejos: Siéntate en el suelo y coloca tus brazos por detrás de tu cuerpo, con las palmas de las manos apoyadas en el piso, gíralas para que estén en una posición cómoda. Eleva el glúteo y apoya los pies en el suelo. Las manos y los pies son tu apoyo. En esa posición, comienza a subir y bajar rápidamente. Repite 10 veces y vuelve a realizar los tres primeros ejercicios hasta completar tres series.

Realiza los tres primeros ejercicios hasta completar tres series.

Intervalos aeróbicos de alta intensidad

Es un entrenamiento muy exigente que requiere que adaptes tu condición física. La rutina la puedes realizar en cualquier máquina de cardio en modo manual. Trabaja cuatro minutos con una intensidad de moderada a alta. Después dos minutos en un nivel de recuperación y vuelve a repetir hasta completar 64 minutos.

Si es muy pesado, entre los intervalos, descansa dos minutos, puedes hacer estiramientos o movimientos ligeros para recuperarte.

Entrenamiento con pesas

Aunque los ejercicios aeróbicos son altamente recomendados para perder peso, un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que cuando los hombres levantan pesas por 20 minutos al día tienen a acumular menos grasa abdominal. Lo anterior porque cuando el entrenamiento es rápido e intenso el metabolismo se acelera. Los investigadores sugieren que lo ideal es combinar el cardio con pesas para óptimos resultados.

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Cuando realices ejercicios para adelgazar toma en cuenta los descansos para que no te lesiones. La clave es que tus periodos de descanso te permitan retomar energía para que trabajes más en menos tiempo. Todo depende de tu condición física e intensidad en el entrenamiento.

Cómo calentar

Para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, es crucial realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Actividad cardiovascular a baja intensidad

Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr, o si no tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a bajo ritmo para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.

Estiramientos

Después, es conveniente realizar estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.

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Series de aproximación

El motivo por el cual se hacen las series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo cardíaco elevando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones (con rodillas si es necesario). Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.

Entrenamiento EMOM

A la larga lista de términos (HIIT, LIIT, AMRAP, TABATA) que hemos incluido en nuestro vocabulario fitness -y algunas de ellos también en nuestras rutinas de gimnasio-, ahora llega a nuestras vidas 'Every minute on the minute', también conocido como EMOM (por sus siglas en inglés). Proviene del mundo del CrossFit, como tantos otros entrenamientos, y se ha puesto de moda porque dicen de él que es el más efectivo para adelgazar y ponerte en forma.

Se trata de un tipo de entrenamiento, que puedes implementar tanto para tus rutinas cardio como de fuerza, en el que debes marcar las repeticiones que quieres hacer de cada ejercicio y realizarlas en menos de un minuto. El tiempo que te sobre lo puedes tomar como descanso hasta la siguiente ronda de ejercicios. Al igual que con el HIIT, se supone que debes realizar cada ejercicio con la máxima intensidad para que el entrenamiento sea más efectivo.

"Si estás buscando una manera inteligente de pasar tu tiempo en el gimnasio, pero estás cansada de la misma rutina, este método puede ser una gran manera de mantenerte motivada", asegura Flaherty.

Al tener ese periodo de recuperación entre ronda y ronda, puedes permitirte el lujo de recuperar fuerzas y no estar tan centrada en las repeticiones sino en la técnica para que el cuerpo no se resienta. No hay nada que canse más que hacer el mismo ejercicio una y otra vez. Pero como no podemos tener a un entrenador personal que te prepare una rutina distinta cada día, necesitas marcarte planes de ejercicios que te mantengan en alerta.

Los 5 mejores ejercicios para bajar de peso, según Harvard

La Universidad de Harvard aseguró que “algunas de las mejores actividades físicas para tu cuerpo no requieren ir al gimnasio, ni pedirte que te pongas lo suficientemente en forma como para correr una maratón”. Por ello, la prestigiosa casa de estudios seleccionó 5 deportes -aptos para toda edad y condición física- que “pueden hacer maravillas” en tu salud: te ayudarán a mantener tu peso bajo control, mejorar tu equilibrio, fortalecer los huesos y articulaciones e, incluso, prevenir problemas con la memoria.

1. Natación: Este deporte es amigable con las articulaciones, mientras que trabaja la totalidad del cuerpo y quema bastantes calorías. Distintas investigaciones revelaron que la natación no solo ayuda a tonificar el cuerpo, sino que también mejora el estado mental y pone a las personas de mejor humor.
2. Tai Chi: Este deporte es un arte marcial chino que combina el movimiento con la relajación. Es por esto que, además de trabajar el cuerpo, también lo hace la mente, a través de movimientos suaves, pero que de todas formas tonifican y queman calorías. “Es particularmente bueno para las personas mayores porque el equilibrio es un componente importante del ejercicio y es algo que perdemos a medida que envejecemos”, aseguró la doctora I-Min Lee, académica en la Facultad de Medicina de Harvard.
3. Entrenamiento de fuerza: Aunque muchos asocian el levantamiento de pesas con músculos grandes y voluptuosos, la realidad es que no siempre es así. “Levantar pesas livianas no aumentará el volumen de tus músculos, pero los mantendrá fuertes. Si no utiliza los músculos, perderán su fuerza con el tiempo”, reveló la dra. Lee. Además, mientras más músculo tenga el cuerpo, más calorías se queman, por lo que es mucho más fácil mantener un peso ideal. El entrenamiento puede realizarse desde casa y debe ser progresivo, es decir, ir aumentando el peso que se levanta a medida que se crea resistencia.
4. Caminar: “Simple, pero poderoso”. Así considera Harvard el ejercicio de caminar, pues la evidencia indica que puede ayudar a una persona a mantenerse en forma, mejorar sus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes. Y como plus, esta actividad física puede mejorar la memoria, que se va perdiendo a medida que envejecemos. Harvard recomienda caminar por 10 a 15 minutos y, con el tiempo, aumentar hasta 30 y 60 minutos, ojalá la mayoría de los días de la semana.
5. Ejercicios de Kegel: Aunque estos ejercicios están más enfocados en el suelo pélvico, son muy beneficiosos para la salud en general. Tener músculos fuertes en esta zona del cuerpo puede beneficiar tanto a mujeres como a hombres. Para ello, según explicó Harvard, debes contraer los músculos, como si quisieras evitar orinar, por dos o tres segundos y después soltar.

Recomendaciones adicionales para adelgazar

Es crucial complementar el ejercicio con una dieta adecuada para maximizar la pérdida de peso y mantener la masa muscular.

• Consumir proteínas de calidad: Incluir carnes bajas en grasa como pollo, pavo, pescado o lomo liso.
• Consumir lácteos descremados: Incluir quesillo, yogurt descremado y leche descremada.
• Incluir carbohidratos complejos: Incluir legumbres (idealmente integrales), garbanzos, etc.
• Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones: Optar por carbohidratos de absorción lenta (que mantienen el aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas.
• Consumir grasas saludables: Incluir frutos secos, pero no debemos abusar de su consumo.

Realizar actividad física sin perder musculatura es clave para una pérdida de peso saludable. El ejercicio, la pérdida de grasa será mayor, especialmente si se combina con peso.

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