Cómo Bajar de Peso de Manera Saludable: Consejos Efectivos
La pérdida de peso es un objetivo común para muchas personas, ya sea por razones de salud o estéticas. Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso, o que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
En este artículo, exploraremos una variedad de consejos respaldados por la ciencia que te ayudarán a bajar de peso de manera saludable y efectiva. Más que alcanzar la figura soñada, sentirse saludable es un gran objetivo. Pero la realidad es que lograr estar en forma requiere de paciencia y perseverancia.
Básicamente hay dos razones para querer adelgazar: tener el cuerpo soñado, ser saludable o una combinación de ambas. Engordamos porque comemos más de lo que debemos, es decir, consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Para subir medio kilógramo de peso necesitamos consumir 3500 calorías extra.
Si comes 500 calorías diarias más de lo que necesitas en una semana ganaras medio kilógramo. Si por el contrario eliminas 200 calorías diarias de tu dieta y haces un poco de ejercicio bajarás aproximadamente medio kilo en dos semanas. Cada persona tiene su propio ritmo a la hora de quemar calorías, todas conocemos a alguien que come por cinco y no gana ni un kilógramo de peso y otras personas parece que engordaran con solo pensar en comida.
Para bajar de peso simple y sencillamente elimina por lo menos 200 calorías de tu consumo diario y trata de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana, no necesariamente tienes que ir al gimnasio puedes bailar, caminar, nadar en fin moverte.
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Consejos Fundamentales para una Pérdida de Peso Exitosa
1. Establecer Metas Realistas
Antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, es importante establecer metas realistas. Esto significa que debes tener expectativas claras sobre cuánto peso deseas perder y en qué plazo. Podrías por ejemplo, fijar el objetivo de perder un promedio de 0.5 a 1 kilogramo por semana.
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo. Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
2. Realizar Cambios Graduales en la Dieta
Hacer cambios drásticos en tu dieta de un día para otro puede ser abrumador y difícil de mantener. En su lugar, comienza con pequeños cambios que puedas incorporar gradualmente en tu rutina. Podrías proponerte reducir tu ingesta calórica diaria en un 10-15%.
3. Controlar el Tamaño de las Porciones
El tamaño de las porciones ha aumentado significativamente en las últimas décadas, lo que ha contribuido a un aumento en la ingesta calórica. Un estudio en Obesity señala que el control de las porciones puede ser una estrategia efectiva para reducir la ingesta calórica total. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
4. Priorizar una Dieta Equilibrada
Una dieta equilibrada es esencial para la pérdida de peso saludable. Comer Más Frutas y Verduras; en lugar de cambiar radicalmente tu dieta, podrías fijar el objetivo de agregar una porción adicional de frutas o verduras a cada comida.
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5. Mantenerse Hidratado
El agua es esencial para muchas funciones corporales, incluida la regulación del apetito. Un estudio en Obesity sugiere que beber agua antes de las comidas puede ayudar a reducir la ingesta calórica total. Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
6. Incorporar Actividad Física Regular
El ejercicio desempeña un papel crucial en la pérdida de peso y la salud en general. Una revisión en Progress in Cardiovascular Diseases señala que combinar ejercicio cardiovascular con entrenamiento de fuerza es eficaz para quemar calorías y mantener la masa muscular. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
En lugar de comprometerte a hacer ejercicio durante horas todos los días, podrías establecer un objetivo fácil, como hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada la mayoría de los días de la semana.
Pero si tu objetivo es perder grasa, la mejor opción serán los ejercicios de fuerza, y no así enfocarse solo en el cardio.“Es posible perder grasa sin cardio, y de hecho así debe ser. Cuando reducimos calorías en la dieta, si no cuidamos la masa muscular, la pérdida de peso puede ser de músculo y no de grasa, y eso no nos conviene”, declaró.
7. Establecer Horarios Regulares para las Comidas
Comer en horarios regulares puede ayudar a regular el apetito y evitar el consumo excesivo de calorías. También es muy buena idea llevar un registro diario de lo que comes y tu actividad física.
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8. Manejar las Emociones
Las emociones pueden desempeñar un papel importante en nuestros hábitos alimenticios.
9. Descansar Adecuadamente
La falta de sueño puede afectar negativamente la regulación del apetito y aumentar los antojos de alimentos ricos en calorías. Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que la privación de sueño puede llevar a un aumento en la ingesta calórica. Entre 7 y 8 horas es el tiempo sugerido para dormir por las noches, aunque el doctor Méndez apuntó que no todas las personas necesitan la misma cantidad: “Se debe dormir el rango adecuado. Ni demasiado, ni demasiado poco”.
Según la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en inglés), el sueño de calidad favorece a la salud general del cuerpo, pero también está relacionada con disminuir el riesgo de obesidad.
10. Buscar Apoyo Social
Compartir tus objetivos de pérdida de peso con amigos y familiares puede proporcionar un valioso apoyo emocional.
Revelado: La Mejor Estrategia para Bajar de Peso ¿Dieta o Ejercicio?
Otros Consejos Adicionales
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Recomendaciones Adicionales del Doctor Méndez
El médico Roberto Méndez escribió sus 7 mejores consejos para quienes este 2024 quieren encaminarse a adelgazar, pero de una manera más realista.
- Alimentarse de forma adecuada: Según la experiencia del médico, alimentarse bien significa priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos y semillas). Además, consumir una suficiente cantidad de proteína que -en el mejor de los casos- debe combinarse entre las de origen vegetal y animal. Además, evitar los procesados.
- Cuidar los tiempos en los que comemos: En esta línea, recomendó comer “durante las horas de luz” y evitar las cenas por las noches. “Comer más tarde aumenta la sensación de hambre, disminuye la quema calórica y favorece el almacenamiento de grasa”.
- Evitar los tóxicos (en todas las formas): Para el médico, si es que estás buscando bajar de peso, pero continúas consumiendo tabaco, alcohol u otras drogas, no lograrás tus objetivos.
- Reducir los niveles de estrés: El doctor Méndez aseguró que distintos estudios demostraron que el estrés crónico es perjudicial para la salud y, en particular, para la pérdida de peso.
- Rodearse de buenas energías: “Hago referencia a la necesidad humana de relacionarse: poseer un grupo adecuado, tanto de familiares como de amigos e incluso compañeros de trabajo, es vital para la salud.
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