Cómo aumentar masa muscular sin dieta: Consejos efectivos

Como hablamos en las entradas anteriores, la proteína eran moléculas formadas por aminoácidos, básicamente macronutrientes que entregan energía a tu cuerpo y musculatura, lo que provoca aumento de masa muscular.

Si tomas proteínas, te preguntamos, ¿Estás tomando todos los nutrientes que necesitas? ¿Alguna vez te has preguntado si estás obteniendo los nutrientes adecuados de los alimentos que consumes? No hay una dieta “ideal” o proteína ideal que sea adecuada para todos. Las necesidades nutricionales son específicas de cada individuo, pero todo el mundo necesita una dieta equilibrada que incluya alimentos variados que aporten los diferentes tipos y cantidades de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud.

Si alguna vez sentiste falta de energía, hambre, o falta de fuerza, en suplestore te recomendamos, revisar tus necesidades nutricionales y alimentarias. Sabemos que estas varían con la edad, sexo, salud, estado y niveles de actividad.

Consejos alimentarios básicos para acompañar la dieta

Aquí te compartimos algunos consejos alimentarios básicos para acompañar tu dieta:

1. Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas.
2. Comer frutas y verduras tanto como sea posible todos los días.
3. Comer legumbres con regularidad.
4. Consumir leche y productos lácteos regularmente en pequeñas cantidades.
5. Comer legumbres, frutos secos, carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades regulares.
6. Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y usarlos en cantidad limitada.
7. Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.
8. Limitar el consumo de sal.
9. Limitar el consumo de alcohol.
10. Mantener el equilibrio energético para lograr un peso corporal saludable.
11. Beber mucha agua a diario.

Siempre recuerda consultar con un profesional antes de tomar estas decisiones.

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Suplementos para complementar tu dieta y entrenamiento

Ahora, si quieres complementar tu proteína y entrenamiento con un poco más de rendimiento, acá te dejamos excelentes acompañamientos:

1. Creatina

La creatina es un suplemento alimentario que ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico. Esta sustancia también la producen los riñones, páncreas e hígado, y es un derivado de los aminoácidos.

Las formas de tomar ese suplemento son:

• Suplementación de creatina por 3 meses: Esta es la opción más utilizada, iniciándose la suplementación con 2 a 5 gramos de creatina por día durante 3 meses, realizando a continuación 1 mes de descanso.
• Suplementación de creatina con sobrecarga: En este caso durante los 5 primeros días se toma 0,3 g de creatina/ Kg de peso, dividiéndose la dosis en 3 o 4 veces al día. Esto promueve la saturación del músculo y después de esto se reduce la dosis a 5g al día durante 12 semanas. Siempre acompañado por un entrenamiento de musculatura orientado por un entrenador físico.
• Suplementación cíclica: Otra forma de tomar creatina es tomar 5 gramos de creatina por 6 semanas, haciendo una pausa a continuación durante otras 3 semanas.

Independiente de la forma de consumo, la suplementación de creatina debe realizarse bajo la orientación de un médico o nutricionista y debe estar acompañada de un entrenamiento intenso y una alimentación adecuada.

2. Cafeína

La cafeína es una sustancia que está presente, de manera natural, en muchos productos que se utilizan en la alimentación. Algunos de los más consumidos que contienen cafeína son: el grano de café, las hojas de té, el mate, el cacao y, por tanto, el chocolate y las bebidas de cola. Esta sustancia se absorbe de manera bastante eficaz y se distribuye por todas las células del organismo.

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Alcanza su máximo pico de concentración en sangre aproximadamente una hora después de su consumo. A partir de ese momento, la cantidad de cafeína va disminuyendo de forma progresiva durante cuatro o cinco horas, mientras va siendo expulsada a través de la orina.

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés), una dosis entre 75 y 300 miligramos de cafeína al día puede ayudar a mejorar el rendimiento en labores físicas e intelectuales.

Sus efectos beneficiosos son:

• Al ser estimulante del sistema nervioso central, aumenta la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas. Por este motivo, la cafeína tiene la capacidad de anular o reducir la somnolencia. Además, aumenta el estado de alerta y la concentración.
• Produce un efecto excitante de las contracciones musculares, por lo que se mejora el rendimiento, especialmente en entrenamientos o competiciones de una duración mayor a la hora.
• Ocasiona una mayor resistencia a la fatiga, por lo que su beneficio es doble.

Una dosis baja de cafeína de 3 mg por kg de peso corporal o menos, que son 210 mg de cafeína para un individuo de 70 kg es suficiente para mejorar el rendimiento deportivo. Esto es aproximadamente la cafeína que se consumo con 2-3 tazas pequeñas de café.

3. Quemadores de grasa

También son una buena compañía. Estos lo que hacen es aumentar tu temperatura para así, mediante una reacción provocada de tu metabolismo, aumentar el consumo de grasas y reservas e intentar reducir el peso a base de quemar tejido adiposo, esto es, grasa . Al aumentar la temperatura, estos quemadores de grasa (que es como comúnmente se conoce a los termogénicos) acelera la transformación de esa grasa acumulada en energía. Este proceso, llamado lipólisis, provoca la reducción de esa grasa acumulada.

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Por supuesto, un consumo aislado de quemadores de grasa o termogénicos no funciona así porque sí. Debe estar en relación con otro factor fundamental, que es el ejercicio físico.

Si estás decidido a consumir quemadores de grasa o termogénicos, en primer lugar intenta conseguir algunos que contengan la mayor parte de compuestos y alimentos naturales. Cafeína, té, cítricos, frutas tropicales, frutos rojos o plantas infusionadas como el mate son algunos de los alimentos más termogénicos.

En cuanto a su consumo te aconsejamos que si decides tomarlos sea cual sea tu situación personal, hazlo por la mañana, para que no altere tus últimas digestiones del día ni te perjudique en el descanso.

Consejo: Si sufres algún tipo de afeción cardíaca, como hipertensión, enfermedades menores coronarias o problemas de tensión, es mejor que no los uses, ya que estos termogénicos pueden alterar tu ritmo cardíaco y, en caso de ser propenso a ello, aumentar el riesgo de accidente cardiovascular. Tampoco si sufres de nervios o si tu sistema nervioso se aqueja de algo.

4. Aminoácidos o BCAA

Los aminoácidos o los BCAA son un componente que favorecen el aumento de masa muscular. Esta va estimulando la secreción de insulina, una hormona fundamental en la formación de nuevo tejido muscular. Tras la ingesta, los aminoácidos ramificados pasan rápidamente a la sangre, con lo que el cuerpo dispone de ellos de forma inmediata para el aumento de la masa muscular.

Al hacer deporte o seguir una dieta, la ingesta adicional de BCAA evita que el cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas, es decir, la musculatura, para generar energía.

Las necesidades diarias de BCAA en un adulto se encuentran en torno a los 140 mg por kilogramo de peso corporal. En el caso de un hombre de 70 kg de peso, son 10,4 g en total. Si se hace un entrenamiento intenso, sobre todo en caso de sesiones de resistencia prolongadas o duras sesiones de fuerza, las necesidades pueden ser mayores y, por tanto, difíciles de cubrir, especialmente si no se come carne.

Deben tomarse con abundante líquido, sin importar si se trata de agua, zumo, bebidas deportivas o de cualquier otro tipo. Puesto que la grasa ralentiza la absorción de los BCAA, conviene evitar tomarlos con bebidas de contenido graso, como la leche entera. La leche desnatada de hasta 1,5 % de grasa no supone ningún problema.

5. Pre Entreno

También es una buena compañía para la proteína, ya que son complejos nutricionales o sustancias alimenticias que se toman antes de la práctica deportiva y tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista antes de someterse a las rutinas de entrenamientos, para permitirle alcanzar niveles más altos de rendimiento.

Modo de empleo: Como suplemento dietético para adultos sanos, mezclar un servicio de 6 gramos (una cucharada rasa) con 200-250 ml de agua y tomar aproximadamente unos 20-30 minutos antes del entrenamiento.

Un punto que hay que tener muy en cuenta es que este producto es muy estimulante, por lo que lo ideal es no tomarlo muy cerca de la hora en la que vayamos a acostarnos (aproximadamente 4-6 horas antes).

6. Snacks y Proteína

¿Qué son exactamente las barras de proteínas?

Las barras de proteínas son suplementos destinados a elevar el aporte proteico de la dieta, tanto en cantidad como en calidad. Contienen proteínas de buen valor biológico que provienen de la leche (proteína Whey, aislados y concentrados de proteína de la leche, caseinato de calcio), el colágeno, la soja, las semillas o los guisantes.

¿Qué diferencias existen entre las barras de proteínas y los suplementos?

Ninguna. Tanto la proteína en polvo como las barras proteicas ayudan a garantizar la disponibilidad de aminoácidos esenciales necesarios para construir nuevas fibras musculares. La proteína Whey se obtiene del suero de la leche, mientras que las barras combinan distintos tipos de fuentes proteicas (leche, soja, colágeno, guisantes).

La mayoría de las barras contienen proteína Whey como componente proteico mayoritario.

OJO! De ninguna manera un suplemento o complemento alimenticio puede reemplazar una comida principal de desayuno, mediodía o cena. La dieta equilibrada y variada, rica en alimentos frescos y naturales, es esencial para mantener la salud.

Consejos adicionales para el aumento de masa muscular

La coronavida ha causado diferentes impactos en el físico de la gente. Algunas personas han subido de peso, otras han perdido masa muscular, otras ambas, etc. ¿Te has fijado en ese leve dolor muscular que experimentamos en las zonas trabajadas luego de entrenar?. Pues, corresponde a microdesgarros sufridos en la musculatura que luego el organismo reparará gracias a las proteínas disponibles en tu organismo.

1. Procura realizar tus ejercicios lentamente. Esto favorecerá tu control corporal y trabajarás mejor las fibras de la musculatura que estás ejercitando.
2. Cuando estés ejercitando y sientas dolor o ardor en la zona trabajada, la recomendación es no detenerse, ya que corresponde a los microdesgarros de fibras blancas del músculo y esto favorecerá mucho más la etapa de recuperación. Por eso, es muy importante que conozcas tu cuerpo al entrenar y sepas interpretar los dolores del cuerpo.
3. La constancia es fundamental.
4. Alternar tu rutina de ejercicios cada 4 semanas servirá para evitar una costumbre que pueda interferir con la hipertrofia necesaria para el aumento de masa. Esta parte suele ser compleja ya que no siempre sabemos decidir bien nuestras rutinas de ejercicios.

Se puede decir que ganar masa muscular y ganar fuerza van de la mano. Además, es un objetivo común entre todos los que entrenan o practican un deporte, ya sea para un desempeño deportivo o simplemente para verse y sentirse bien. Pero… ¿cómo se logra esto?, ¿debo esforzarme y entrenar más?, ¿debo comer más, o menos?, ¿con un suplemento deportivo bastará?

Este es un proceso sumamente importante que muchos pasan por alto; y es transversal para todas las disciplinas deportivas. Antes de comenzar a entrenar o practicar un deporte, debes dejar a lo menos unos 5 a 10 minutos de estiramiento.

Aunque pueda sonar muy obvio es recurrente, sobre todo en principiantes, que las personas no sepan hacer bien los movimientos o se engañen así mismos. Es importante que tengamos especial cuidado en hacer la ejecución correcta, no estar completamente recto, evitar hacer menos cantidad de repeticiones, etc.

Sin importar la variante (o variantes), este ejercicio es indispensable para los que quieren ganar fuerza y aumentar la masa muscular. Debes buscar tu peso adecuado, ni más ni menos, para que el ejercicio sea efectivo y evitar lesiones.

Si además de ganar fuerza y ganar masa muscular, quieres verte bien y lucir con tu cuerpo, debes entrenarlo por completo: de piernas hasta hombros. Así te veras proporcionado y equilibrado.

Lleva una misma rutina de ejercicios por lo menos unas 4 semanas continuas, para que tu cuerpo se acostumbre y logres el objetivo esperado.

El descanso es uno de los pilares indispensables de un cuerpo sano, en conjunto con el ejercicio y la alimentación. No cometas el error de querer entrenar más de lo debido, o de entrenar todos los días el mismo músculo. No ganarás más masa muscular por entrenar más; lo que puedes lograr es fatigar tus musculaturas y lesionarte. Provocarás el efecto contrario.

Las proteínas van directo al músculo, ayudándolo principalmente a aumentar la masa muscular y su recuperación post entreno. En el caso de que quieras complementar tu dieta y aumentar las proteínas que consumes para agrandar tu masa muscular te recomendamos tomar Whey Protein, o suplementos de proteínas. Estos te darán los nutrientes que los alimentos de forma natural no pueden alcanzar para las dosis necesitadas.

Este es un proceso largo y uno de los objetivos deportivos más difíciles de conseguir. Debes ser constante, en un principio te costará, pero no debes rendirte ni desanimarte.

Una vez terminado nuestro entrenamiento es importante estirar el cuerpo para evitar fatigas y lesiones. Cuando terminamos de entrenar nuestros músculos se contraen; esto quiere decir que se acortan y al rato se vuelven a estirar.

Este tipo de ejercicios son ideales para bajar la grasa corporal, definir y tonificar el cuerpo.

Sigue estos tips y de seguro cumplirás tu objetivo de ganar fuerza y aumentar tu masa muscular. Como te dije en el punto 8 ¡no debes rendirte!, todo depende de ti.

¿Estás listo para comenzar este emocionante desafío? Los ganadores de masa muscular, como su nombre lo indica, son suplementos diseñados para ayudar a las personas a aumentar su masa muscular de manera efectiva. Sin embargo, los suplementos deportivos son eso: suplementos o complementos.

Ejercicios clave para el desarrollo muscular

Las sentadillas, el press de banca, el peso muerto, las dominadas y el curl de bíceps son ejercicios efectivos para desarrollar los músculos.

• Sentadillas: Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de las piernas y glúteos. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta y los talones en contacto con el suelo.
• Press de banca: El press de banca es excelente para desarrollar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
• Peso muerto: El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo la espalda, los glúteos y los músculos de las piernas. Colócate frente a una barra con los pies separados al ancho de las caderas. Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Levanta la barra del suelo, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
• Dominadas: Agarra una barra con las palmas de las manos hacia adelante, separadas a la anchura de los hombros. Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
• Curl de bíceps: El curl de bíceps es un ejercicio aislado que se centra en el desarrollo de los músculos de los brazos. Toma una pesa en cada mano, con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante. Flexiona los brazos y lleva las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.

Consejos básicos para ganar masa muscular rápidamente

Si te estás entrenando y trabajando duro para que tu cuerpo tenga una mejor forma, saber exactamente cómo ganar masa muscular rápido debe ser una prioridad para ti. Sólo si sigues los pasos correctos lograrás que tus músculos se fortalezcan y que tengan una mejora considerable en su tamaño y en su estructura. Por eso, al momento de entrenar o de alimentarte debes tener en cuenta estos trucos para que tu sueño de tener un cuerpo fuerte y espectacular se haga realidad, y finalmente puedas lograr una figura de gimnasio de forma correcta y sin tener que esperar años para conseguirla.

Consejos básicos

Entre todos los consejos sobre cómo ganar masa muscular rápido, existen algunos que son muy simples de implementar, y así lograr que tu organismo se acostumbre al trabajo fuerte. De esta forma, serás capaz de esforzar al máximo tus músculos e incrementarlos en tamaño y en resistencia sin ningún tipo de problemas.

• Sigue una rutina de ejercicios que funcione: El primero de estos secretos es realizar una rutina de entrenamiento correcta con pesas. En el gimnasio existen miles de máquinas que puedes utilizar para que tus músculos crezcan, pero si no lo haces de forma adecuada simplemente estarás perdiendo tu tiempo y sólo conseguirás cansarte sin obtener resultados positivos visibles. Debes tener claro en todo momento que sometiendo a tus músculos a un estrés significativo es que conseguirás resultados reales. No basta con levantar unas barras livianas: tienes que hacer que tus sistemas respondan al esfuerzo haciendo que las células musculares se reproduzcan y se hagan más fuertes.
• No entrenes demasiado: Debes dejar que tus músculos se recuperen para que el entrenamiento sea realmente efectivo. Presta atención al dolor muscular, cuando este dolor cesa sabrás que ya estás listo para volver a someter a ese grupo de músculos a nuevo estrés.
• Consume proteínas: Las dietas ricas en proteínas no grasas son un factor fundamental, así que incluye en tu dieta normal la cantidad indicada de proteínas como carnes rojas o huevos. Cómelos a primera hora y justo antes de dormir, con esto tus músculos tendrán un sistema de apoyo y de refuerzos externos que sin duda alguna te ayudarán a crecer y a estar mucho mejor.
• Utiliza los suplementos correctos: Sin duda alguna los suplementos de creatina monohidratada son ideales para el crecimiento de tus músculos, pero debes siempre consultar a tu entrenador o tu médico para que te indique cuál es la cantidad ideal que debes tomar de acuerdo a tu peso y al nivel de entrenamiento que realizas todos los días. Así aportarás la cantidad adecuada de energía y no someterás a tus músculos a una sobredosis de esta sustancia.
• Esfuérzate al máximo: Tienes que volverte amigo y amante del dolor. Cuando tus músculos sienten el dolor, hacen que se produzcan sustancias químicas y nuevas células que harán que tu masa muscular se incremente. Así que exígete un poco más y cuando sientas dolor realiza un poco más de ejercicio para completar tu entrenamiento.

Lo que no hay que hacer para conseguirlo

• Lo primero es no entrenar todos los días. Después del verano llegamos con muchas ganas y queremos machacarnos a diario porque pensamos que así vamos a ir más rápido. El músculo necesita su descanso para reponer energía y para ir construyendo volumen. Meter 2-3 días de descanso semanales es de las mejores cosas que podemos hacer, sobre todo al principio. Lo que se hace después es entrenar más a diario pero dejando descanso entre grupos musculares.
• No hagas comidas muy abundantes, ya que así sólo conseguimos sobrecargar el sistema digestivo. Está claro que para ganar músculo hay que conseguir una ingesta de calorías y protéica positiva, pero meterlo todo en un par de comidas al día no es lo adecuado. Intenta hacer 5-6 comidas diarias, planifica bien la dieta de manera que no te falta energía cada 2-3 horas, así el organismo asimilará mejor los nutrientes que dándoselos todos de golpe.
• No comiences ingiriendo suplementos. Siempre lo decimos, los suplementos son para cuando queremos rendimiento o un salto de nivel, como quien dice a “nivel usuario” los suplementos sobran. Seguro que estarás tentado de tomar creatina y proteínas, pero piensa si te merece la pena tomar algo que fácilmente lo puedes obtener mediante la alimentación y que se utiliza ya a un mayor nivel de rendimiento.
• Evita los períodos de mucho estrés o sueño, porque van a ser los amigos del catabolismo e impedirán que el músculo crezca. Estar descansado es tan importante como entrenar, porque en este tiempo el músculo recupera, crece y estará listo para el siguiente entrenamiento. Entrenar cansado es de las peores cosas que puedes hacer, además de no conseguir muchos resultados estamos favoreciendo las lesiones.
• Cuando estés haciendo tu rutina de entrenamiento, no llegues siempre al fallo muscular. Llegar al fallo se utiliza de manera puntual en fases del entrenamiento, es peligroso y hay que saber con qué ejercicio hacerlo y cuándo. Es un error típico acabar cada serie hasta no poder más, y esto, sobre todo al inicio, puede ser problema de muchas tendinitis. Con un 80-90% de intensidad de carga el músculo ya tiene margen de crecimiento, llegar al 100% puede resultar peligroso, sobre todo si lo hacemos habitualmente.

Algunos consejos adicionales son: la proteína es esencial para el crecimiento muscular, el descanso adecuado es crucial para permitir que tus músculos se reparen y crezcan, bebe suficiente agua para mantener tu cuerpo hidratado durante todo el día, si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes consumir más calorías de las que quemas.

¿Ya conocías estos trucos sobre cómo ganar masa muscular rápido? ¿Estás aplicando todos ellos? Recuerda que en este tipo de programas hay que ser constante, pero teniendo el cuidado y resguardo de nuestra propia integridad. No te pierdas ni un solo día de entrenamiento agendado, aunque llueve o estés un poco resfriado. Y ya que vas a dar todo de ti, entonces asegúrate de seguir un plan realmente efectivo y que te dé los resultados que deseas.

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