Dietas Efectivas para Ganar Peso y Aumentar Masa Muscular: Ejemplos y Consejos
Para aquellos que buscan aumentar de peso y ganar masa muscular, es fundamental comprender que se trata de un proceso a medio plazo que requiere entrenamiento, una alimentación adecuada y descanso. A continuación, exploraremos los elementos clave de una dieta efectiva para lograr este objetivo.
La Importancia de una Dieta Balanceada
Si algo ha quedado claro es que para conseguir el cuerpo que se quiere, ya sea bajando de peso, aumentando la musculatura o definiendo las distintas partes del cuerpo, se necesita de una buena alimentación. Para lograr tu objetivo en cuanto a la musculatura no es necesario que inviertas en grandes platos de comida. Lo importante es incorporar el balance a tu alimentación, donde puedas obtener los nutrientes necesarios que aporten también energía.
La doctora María José Escaffi, nutrióloga de Clínica Las Condes, explica que ante cualquier tipo de cambio en la alimentación con un fin específico, este debe ser acompañado de un especialista. “Yo no recomiendo ninguna dieta en particular, sí estilos de vidas. Sobre la incidencia de la alimentación en la masa muscular, la especialista explica que “el músculo es un órgano, que además de cumplir una función en el sistema locomotor, es un órgano que nos promueve la antiinflamación y que nos promueve una buena salud en general.
Además, enfatiza en que por más que se realice ejercicio, sino comemos proteína, no vamos a obtener el sustrato para desarrollar masa muscular. “Entonces, si el paciente no tiene restricción, no es vegano ni vegetariano, la idea es que busque proteínas de alto valor biológico. “También existen las proteínas de origen vegetal, como las legumbres que aportan fibra, vitaminas, minerales, pero tiene que ir todo esto engranado en una alimentación balanceada. No sirve comer sólo proteínas. Si vamos a comer la carne roja se debe cocinar a fuego lento, porque si lo cocinamos directo en el fuego puede desarrollar un factor oncogénico. Lo ideal es conseguirlas de carnes magras y pescados, aves de corral. Ojalá que sea alimentación sustentable”, puntualiza Escaffi.
Para la nutrióloga, alimentos como la palta, carnes rojas y blancas, huevos, frutos secos y queso, con sus diferentes preparaciones, son una buena fuente de energía para que los músculos comiencen a fortalecerse.
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Macronutrientes Esenciales para la Hipertrofia Muscular
Para ganar masa muscular debes lograr la hipertrofia muscular. Esto es básicamente el aumento de tamaño de cualquier órgano debido a su incremento en volumen. Esto ocurre porque al trabajar con un peso al que el cuerpo no está acostumbrado, se rompen las fibras musculares. Sin embargo, para que este crecimiento ocurra apropiadamente es fundamental consumir los tres macronutrientes esenciales, que son proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Proteínas: El Pilar Fundamental
Cuando lo que buscas es aumentar tu masa muscular, las proteínas son un elemento fundamental en tu dieta porque proporciona los aminoácidos que tu cuerpo necesita para construir y reparar los músculos. La proteína debe ser el pilar de tu alimentación y por ello pueden consumirse durante todo el día, aunque son especialmente eficientes tras el entrenamiento. Por ello, si llevas un plan nutricional para aumentar masa muscular, nuestra recomendación es que consumas de 1,5 a 1,8 gr de proteínas por cada kilo de peso corporal que tengas. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, necesitarás entre 90 y 108 gramos de proteína al día.
El consumo de carne debe ser regulado y puede obtenerse tanto de la leche como del huevo, así como también de alimentos como las legumbres. La proteína también puede encontrarse en algunos frutos secos como el maní, nueces, almendras y el pistacho, los cuales son un buen snack diario.
Carbohidratos: El Combustible para el Entrenamiento
Los carbohidratos son el combustible para el entrenamiento, por ello es importante consumirlos antes del entrenamiento. Si entrenas a diario y de forma intensa, deberás consumir suficientes hidratos de carbono para tener reservas de energía durante el entrenamiento y después de este. Para ganar masa muscular necesitas un superávit calórico, por ello necesitas una buena cantidad de carbohidratos. Aunque debes tener cuidado, ya que un consumo excesivo podría acumularse en el tejido adiposo.
Hay diferentes tipos de carbohidratos: simples (glucosa y fructosa), dobles (sacarosa) y complejos (almidón, fibra y glucógeno). Los dos primeros están compuestos por una o dos moléculas de azúcar, por lo que se descomponen rápido, aumentando de forma inmediata el nivel de azúcar en sangre y aportando energía. El tercero se compone de 10 o más moléculas y por ello, se asimila de forma más lenta, también incrementa el azúcar en sangre, pero muy despacio.
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Grasas: Esenciales para el Equilibrio Hormonal
Debes olvidar el mito de que las grasas engordan, pero sí es importante que sepas elegirlas. Las grasas son esenciales para un correcto equilibrio hormonal, para la integridad de las membranas de las células y también para reducir la inflamación.
Hay dos tipos de grasas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras son las más recomendadas por ser consideradas como las grasas saludables. Las encuentras en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos y en la yema de huevo.
Estrategias Adicionales para Ganar Peso y Músculo
- Comer más veces al día: Comer más veces al día nos permite ingerir más cantidad de calorías lo que nos ayudara aumentar significativamente de peso y de músculo. Además suelen tener muchos nutrientes en una sola toma, como por ejemplo un batido de banana, leche, maní y avellanas con cereales.
- Priorizar alimentos saludables: Los alimentos saludables son siempre recomendados, pero en este caso, a veces podemos llegar dejar en segundo lugar por una cuestión simple: Causan saciedad. Y es justamente contra lo que Queremos luchar. Por ello a la primera que ingieras más comida te dará saciedad muy rápidamente, ya que el cuerpo quiere volver a su estado cómodo de equilibrio.
- Consumir espinacas: Por ejemplo, la espinaca contiene altas dosis de glutamina, un aminoácido que se encarga de intervenir en la composición de las proteínas que mantienen a las células en buen estado y reparan los tejidos. Si bien nuestro cuerpo es capaz de producirla, es necesario obtenerla desde otras fuentes.
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Recuperación Muscular y Memoria Muscular
¿Pero qué ocurre si perdí musculatura y quiero recuperarla? A diferencia de lo que se cree que recuperar tus músculos puede ser una tarea compleja, lo cierto es que estos tienen “memoria”. Esto quiere decir que al retomar el ejercicio volverán a tener su estado original, permitiendo que nuestro cuerpo pueda estar en forma rápidamente.
De acuerdo a una investigación publicada en la revista Scientific Reports, sostiene que tras un tiempo sin realizar ejercicio, no superior a 8 meses, el músculo sigue receptivo al entrenamiento y aprovechaba de forma muy efectiva el reinicio de una actividad deportiva.
Otro estudio realizado por la Sociedad Anatómica John Wiley & Sons, sostiene que aquello que se define como “memoria muscular”, es una facultad propia de los grupos musculares que funciona de manera más efectiva cuanto más joven comienzas la actividad física, ya es una forma de enseñarle a los músculos a estar entrenados y que permanezcan a la espera de “refrescar esa memoria”.
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Tabla de Alimentos Recomendados para Ganar Masa Muscular
| Grupo de Alimento | Ejemplos | Beneficios |
|---|---|---|
| Proteínas | Carnes magras (pollo, pavo, pescado), huevos, legumbres, lácteos | Construcción y reparación muscular |
| Carbohidratos | Arroz integral, avena, quinoa, batatas | Energía para el entrenamiento |
| Grasas Saludables | Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas | Equilibrio hormonal y reducción de la inflamación |
| Vegetales | Espinacas, brócoli, zanahorias | Vitaminas, minerales y antioxidantes |
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