Dieta y Ejercicio para Aumentar Masa Muscular: Guía Completa
¿Alguna vez te has preguntado si estás obteniendo los nutrientes adecuados de los alimentos que consumes? No hay una dieta “ideal” que sea adecuada para todos. Las necesidades nutricionales son específicas de cada individuo, pero todo el mundo necesita una dieta equilibrada que incluya alimentos variados que aporten los diferentes tipos y cantidades de nutrientes que necesitamos para mantener una buena salud. Si alguna vez sentiste falta de energía, hambre, o falta de fuerza, te recomendamos revisar tus necesidades nutricionales y alimentarias, ya que estas varían con la edad, sexo, salud, estado y niveles de actividad.
A continuación, te compartimos algunos consejos alimentarios básicos para acompañar tu dieta:
- Comer carbohidratos con almidón como base de la mayoría de las comidas.
- Comer frutas y verduras tanto como sea posible todos los días.
- Comer legumbres con regularidad.
- Consumir leche y productos lácteos regularmente en pequeñas cantidades.
- Comer legumbres, frutos secos, carne, pollo, huevos y pescado regularmente en cantidades regulares.
- Elegir cuidadosamente el tipo de grasas y aceites en la dieta y usarlos en cantidad limitada.
- Limitar el consumo de azúcar y de alimentos y bebidas azucaradas.
- Limitar el consumo de sal.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Mantener el equilibrio energético para lograr un peso corporal saludable.
- Beber mucha agua a diario.
Siempre recuerda consultar con un profesional antes de tomar estas decisiones.
12 alimentos clave para ganar masa muscular y fuerza
Alimentos Esenciales para Ganar Masa Muscular
La comida es esencial para todos y cada uno de los objetivos físicos que tengas, pues es de los nutrientes que entran a nuestro organismo que el cuerpo toma energías para realizar los ejercicios. Además, depende de lo que comamos, como lucirá nuestro cuerpo.
Aquí te presentamos algunos alimentos clave que te ayudarán en tu objetivo:
Lea también: Bienestar con la alimentación tibetana
- Carne magra: La carne magra es una proteína de alta calidad, con propiedades como hierro, zinc y vitaminas B, muy importantes para aumentar la masa muscular. Su alto nivel de aminoácidos trabaja con la insulina para promover el crecimiento de los músculos.
- Pollo sin piel: El pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, cumpliendo un papel muy importante para el mantenimiento y reparación de los músculos, la salud de los huesos y el mantenimiento del peso. Es relevante mencionar que se debe consumir sin la piel, pues esta trae consigo grasas que no ayudan a mantenerse en forma.
- Requesón: El requesón es una excelente fuente de proteína caseína, la cual es de lenta digestión, por lo que se mantiene en tu organismo y es muy útil para ayudarte a ganar más peso que puedes transformar en músculo. Además también es una buena opción para las personas que tienden a pasar largos períodos sin comer.
- Huevo: Los huevos tienen propiedades que los hace ricos en proteína, contando con nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo de grasa adecuado y vitamina D.
- Atún y pescado: El pescado en general es una rica fuente de proteína. Estos son bajos en grasas y ricos en ácidos grasos omega-3.
Suplementos para Acompañar tu Dieta
Los ganadores de masa muscular, como su nombre lo indica, son suplementos diseñados para ayudar a las personas a aumentar su masa muscular de manera efectiva. Sin embargo, los suplementos deportivos son eso: suplementos o complementos. Ahora, si quieres complementar tu proteína y entrenamiento con un poco más de rendimiento, acá te dejamos excelentes acompañamientos:
1. Creatina
La creatina es un suplemento alimentario que ayuda a ganar masa magra, aumenta el diámetro de la fibra muscular y mejora el desempeño físico. Esta sustancia también la producen los riñones, páncreas e hígado, y es un derivado de los aminoácidos.
Las formas de tomar este suplemento son:
- Suplementación de creatina por 3 meses: Esta es la opción más utilizada, iniciándose la suplementación con 2 a 5 gramos de creatina por día durante 3 meses, realizando a continuación 1 mes de descanso.
- Suplementación de creatina con sobrecarga: En este caso durante los 5 primeros días se toma 0,3 g de creatina/ Kg de peso, dividiéndose la dosis en 3 o 4 veces al día. Esto promueve la saturación del músculo y después de esto se reduce la dosis a 5g al día durante 12 semanas. Siempre acompañado por un entrenamiento de musculatura orientado por un entrenador físico.
- Suplementación cíclica: Otra forma de tomar creatina es tomar 5 gramos de creatina por 6 semanas, haciendo una pausa a continuación durante otras 3 semanas.
Independiente de la forma de consumo, la suplementación de creatina debe realizarse bajo la orientación de un médico o nutricionista y debe estar acompañada de un entrenamiento intenso y una alimentación adecuada.
2. Cafeína
La cafeína es una sustancia que está presente, de manera natural, en muchos productos que se utilizan en la alimentación, como el grano de café, las hojas de té, el mate, el cacao y, por tanto, el chocolate y las bebidas de cola. Esta sustancia se absorbe de manera bastante eficaz y se distribuye por todas las células del organismo. Alcanza su máximo pico de concentración en sangre aproximadamente una hora después de su consumo.
Lea también: Cosificación femenina y Cate Blanchett
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una dosis entre 75 y 300 miligramos de cafeína al día puede ayudar a mejorar el rendimiento en labores físicas e intelectuales.
Sus efectos beneficiosos son:
- Estimula el sistema nervioso central, aumentando la sinapsis o comunicación entre las células nerviosas o neuronas.
- Anula o reduce la somnolencia, aumentando el estado de alerta y la concentración.
- Produce un efecto excitante de las contracciones musculares, mejorando el rendimiento, especialmente en entrenamientos o competiciones de una duración mayor a la hora.
- Ocasiona una mayor resistencia a la fatiga.
Una dosis baja de cafeína de 3 mg por kg de peso corporal o menos, que son 210 mg de cafeína para un individuo de 70 kg es suficiente para mejorar el rendimiento deportivo. Esto es aproximadamente la cafeína que se consume con 2-3 tazas pequeñas de café.
3. Quemadores de Grasa
Los quemadores de grasa aumentan tu temperatura para así, mediante una reacción provocada de tu metabolismo, aumentar el consumo de grasas y reservas e intentar reducir el peso a base de quemar tejido adiposo, esto es, grasa. Al aumentar la temperatura, estos quemadores de grasa (que es como comúnmente se conoce a los termogénicos) acelera la transformación de esa grasa acumulada en energía. Este proceso, llamado lipólisis, provoca la reducción de esa grasa acumulada.
Si estás decidido a consumir quemadores de grasa o termogénicos, intenta conseguir algunos que contengan la mayor parte de compuestos y alimentos naturales. Cafeína, té, cítricos, frutas tropicales, frutos rojos o plantas infusionadas como el mate son algunos de los alimentos más termogénicos.
Lea también: ¿Es Efectiva la Dieta Alcalina?
Se aconseja consumirlos por la mañana para que no altere tus últimas digestiones del día ni te perjudique en el descanso.
Consejo: Si sufres algún tipo de afección cardíaca, como hipertensión, enfermedades menores coronarias o problemas de tensión, es mejor que no los uses, ya que estos termogénicos pueden alterar tu ritmo cardíaco y, en caso de ser propenso a ello, aumentar el riesgo de accidente cardiovascular. Tampoco si sufres de nervios o si tu sistema nervioso se aqueja de algo.
4. Aminoácidos (BCAA)
Los aminoácidos o los BCAA son un componente que favorecen el aumento de masa muscular. Esta va estimulando la secreción de insulina, una hormona fundamental en la formación de nuevo tejido muscular. Tras la ingesta, los aminoácidos ramificados pasan rápidamente a la sangre, con lo que el cuerpo dispone de ellos de forma inmediata para el aumento de la masa muscular. Al hacer deporte o seguir una dieta, la ingesta adicional de BCAA evita que el cuerpo recurra a sus propias reservas de proteínas, es decir, la musculatura, para generar energía.
Las necesidades diarias de BCAA en un adulto se encuentran en torno a los 140 mg por kilogramo de peso corporal. En el caso de un hombre de 70 kg de peso, son 10,4 g en total. Si se hace un entrenamiento intenso, sobre todo en caso de sesiones de resistencia prolongadas o duras sesiones de fuerza, las necesidades pueden ser mayores y, por tanto, difíciles de cubrir, especialmente si no se come carne.
Deben tomarse con abundante líquido, sin importar si se trata de agua, zumo, bebidas deportivas o de cualquier otro tipo. Puesto que la grasa ralentiza la absorción de los BCAA, conviene evitar tomarlos con bebidas de contenido graso, como la leche entera. La leche desnatada de hasta 1,5 % de grasa no supone ningún problema.
5. Pre Entreno
Los pre entrenos son complejos nutricionales o sustancias alimenticias que se toman antes de la práctica deportiva y tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista antes de someterse a las rutinas de entrenamientos, para permitirle alcanzar niveles más altos de rendimiento
Modo de empleo: mezclar un servicio de 6 gramos (una cucharada rasa) con 200-250 ml de agua y tomar aproximadamente unos 20-30 minutos antes del entrenamiento. Un punto que hay que tener muy en cuenta es que este producto es muy estimulante, por lo que lo ideal es no tomarlo muy cerca de la hora en la que vayamos a acostarnos (aproximadamente 4-6 horas antes).
6. Snacks y Barras de Proteínas
Las barras de proteínas son suplementos destinados a elevar el aporte proteico de la dieta, tanto en cantidad como en calidad. Contienen proteínas de buen valor biológico que provienen de la leche (proteína Whey, aislados y concentrados de proteína de la leche, caseinato de calcio), el colágeno, la soja, las semillas o los guisantes.
Tanto la proteína en polvo como las barras proteicas ayudan a garantizar la disponibilidad de aminoácidos esenciales necesarios para construir nuevas fibras musculares. La proteína Whey se obtiene del suero de la leche, mientras que las barras combinan distintos tipos de fuentes proteicas (leche, soja, colágeno, guisantes).
OJO! De ninguna manera un suplemento o complemento alimenticio puede reemplazar una comida principal de desayuno, mediodía o cena. La dieta equilibrada y variada, rica en alimentos frescos y naturales, es esencial para mantener la salud.
Consejos Adicionales para una Dieta Efectiva
Cintia Demmer, nutricionista de Clínica Alemana Osorno, nos ofrece valiosos consejos sobre cómo eliminar la grasa abdominal y ganar masa muscular de manera efectiva y saludable.
La clave principal es un déficit calórico controlado y supervisado, acompañado de ejercicios de fuerza al menos tres veces a la semana. Esto implica consumir menos calorías de las que se queman y realizar ejercicios que fortalezcan los músculos. Para esto, la nutricionista recomienda evitar los siguientes alimentos:
- Azúcares y alimentos altos en azúcar
- Comida rápida
- Alcohol
- Harinas refinadas
- Cereales refinados
- Alimentos ultraprocesados
Estos alimentos contribuyen al almacenamiento de grasa abdominal y pueden dificultar la pérdida de peso.
Para una dieta saludable, Demmer sugiere priorizar:
- Proteínas y fibra en cada comida
- Cantidades moderadas de carbohidratos complejos
- Grasas saludables
Estos nutrientes ayudan a mantener una dieta equilibrada y promueven la pérdida de grasa mientras se gana masa muscular.
Es esencial comer adecuadamente para mantener un metabolismo saludable y eficaz. Demmer recomienda «el ayuno controlado nocturno de al menos unas 12 o 14 horas porque eso nos ayuda a promover el uso de las grasas como combustible».
Consideraciones Específicas para Deportistas
La dieta en el deportista tiene en general las mismas características que para la población no deportista. No obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competencia, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto. El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor.
En el deporte la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas. La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar.
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas).
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente.
Finalmente cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o colación de espera.
Entrenamiento de Fuerza y Nutrición
El entrenamiento de fuerza es esencial para incrementar la masa muscular y mejorar la fuerza física. Sin embargo, para lograr estos objetivos de manera efectiva, es fundamental combinar una rutina de ejercicios adecuada con una alimentación equilibrada y enfocada en la nutrición. Aquí te mostramos cómo puedes aumentar tu masa muscular a través de la alimentación.
Para favorecer el crecimiento muscular, es importante asegurarse de una ingesta calórica adecuada. Un superávit calórico de aproximadamente 400-500 kcal puede ayudar a minimizar el aumento de grasa corporal mientras promueves la hipertrofia muscular. Es crucial mantener este superávit calórico tanto en los días de entrenamiento como en los de descanso.
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, siendo 1.6 gramos generalmente suficiente para la mayoría de las personas. Opta por fuentes de proteína de alta calidad que sean ricas en leucina, un aminoácido clave para estimular el crecimiento muscular. Alimentos como huevos enteros, lácteos enteros y carnes magras son excelentes opciones.
Las proteínas de origen animal suelen ser de mayor calidad debido a su perfil completo de aminoácidos y su alta biodisponibilidad. Los pescados grasos como el salmón, el atún y el jurel son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden favorecer la síntesis muscular al potenciar la respuesta anabólica del cuerpo. Se recomienda consumir al menos 2-3 porciones de 100 a 200 gramos de estos pescados a la semana.
La proporción de carbohidratos y grasas en tu dieta puede ajustarse según tus preferencias y necesidades energéticas. Evita las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, ya que podrían dificultar la síntesis de masa muscular. Si tienes dificultades para consumir grandes volúmenes de comida, aumentar la ingesta de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (nueces, semillas), puede ser beneficioso.
Es importante destacar que, sin el estímulo adecuado del entrenamiento de fuerza, una ingesta calórica y proteica elevada no se traducirá en un aumento de masa muscular, sino posiblemente en un aumento de grasa corporal.
Ejercicios Recomendados para Aumentar Masa Muscular
El entrenamiento de fuerza es fundamental para incrementar la masa muscular y mejorar la fuerza física. Aquí te presentamos algunos ejercicios clave que puedes incorporar a tu rutina:
- Sentadillas: Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los músculos de las piernas y glúteos. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta y los talones en contacto con el suelo.
- Press de banca: El press de banca es excelente para desarrollar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Acuéstate en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Peso muerto: El peso muerto es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, incluyendo la espalda, los glúteos y los músculos de las piernas. Colócate frente a una barra con los pies separados al ancho de las caderas. Agarra la barra con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Levanta la barra del suelo, manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Dominadas: Agarra una barra con las palmas de las manos hacia adelante, separadas a la anchura de los hombros. Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y luego baja lentamente hasta la posición inicial.
- Curl de bíceps: El curl de bíceps es un ejercicio aislado que se centra en el desarrollo de los músculos de los brazos. Toma una pesa en cada mano, con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante. Flexiona los brazos y lleva las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Recuerda que el descanso adecuado es crucial para permitir que tus músculos se reparen y crezcan. Bebe suficiente agua para mantener tu cuerpo hidratado durante todo el día. Si tu objetivo es aumentar masa muscular, debes consumir más calorías de las que quemas. La proteína es esencial para el crecimiento muscular.
Publicaciones populares:
