¿Por Qué el Pan Engorda? Información Nutricional y Mitos Desmentidos
Chile es uno de los países con mayor consumo de pan en el mundo. En promedio, cada persona consume alrededor de 96 kilos de pan al año. Marraqueta, hallulla, integral, pita, de molde, frica... Las opciones son muchas, pero ¿cuál es la mejor? Normalmente se escuchan frases como que “el pan engorda” o “el pan hace salir guata”. Pero, en realidad, el consumo de pan no necesariamente hace engordar a la población.
Conocer la información nutricional de los alimentos que consumimos se ha transformado en una práctica cada vez más habitual en los chilenos. Sin embargo, el pan es uno de los alimentos que más se consume en Chile, situándonos segundos en el ranking de ingesta de este producto, y muchas veces desconocemos el aporte calórico específico de este alimento, que es una de las principales causas de obesidad y sobrepeso en nuestro país.
Para aclarar estas dudas, analizaremos algunos mitos comunes sobre el pan y su impacto en nuestra salud.
Mitos Comunes Sobre el Pan
El sitio de la Universidad Andrés Bello publicó una lista de los mitos más comunes en torno al pan:
- Para bajar de peso hay que eliminar el pan de la dieta: Falso. Lo más importante para bajar de peso es lograr un déficit calórico. Esto se logra restringiendo en general el consumo de calorías y aumentando la actividad física.
- El pan tostado tiene más fibra que el pan sin tostar: Falso. Este efecto produce una pérdida de agua y es el que le da el color, sabor y olor a las comidas tostadas.
- El pan integral tiene menos calorías que el pan blanco: Falso. Ambos tipos de pan poseen un aporte energético similar. El pan integral, sin embargo, se recomienda por sobre el pan blanco por su alto aporte en hidratos de carbono complejos (principalmente fibra), que otorga saciedad.
- La marraqueta engorda menos que la hallulla: Verdadero. Por su forma de preparación, la hallulla sí tiene mayor cantidad de materia grasa en comparación a la marraqueta. Sin embargo, si la persona engorda o no, depende de la cantidad de pan que ingiera y con qué lo acompañe.
- Entre más larga la fecha de expiración, mejor es el pan: Falso.
- Hay que sacarle la miga al pan para que engorde menos: Falso. La composición nutricional de la miga es la misma que el resto del pan. Si lo que se busca es reducir la cantidad de calorías, la recomendación es reemplazar los acompañamientos.
- Las personas con diabetes no deben comer pan: Falso. Los hidratos de carbono, presentes en el pan y cereales, son la fuente principal de energía que necesitan todas las personas, incluso aquellas con diabetes.
- Consumir pan hace crecer la panza: Falso. “La panza” está formada por una acumulación de tejido adiposo a nivel abdominal.
- El pan sin sal tiene menos calorías: Falso. Tiene la misma cantidad de calorías que el pan normal. Eso sí, al aportar menos cantidad de sodio ayuda a evitar la retención de líquido.
- El pan integral impide la absorción de calcio: Verdadero. La fibra que se encuentra como ingrediente del pan integral, por ejemplo, el pan de salvado, forma complejos a nivel intestinal que pueden afectar la absorción y biodisponibilidad del calcio en el organismo.
Es importante tener claro que no existe una cantidad recomendada, sino que depende de las necesidades energéticas de cada persona.
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¿Qué le Pasa a Tu Cuerpo Cuando Comes Pan?
Cuando comemos pan, nuestro cuerpo lo convierte rápidamente en glucosa, por lo que se dice que es un carbohidrato de fácil digestión. Esto ha hecho creer a las personas que no es saludable, pero la glucosa es una fuente de energía fundamental para el cuerpo humano.
Cuando los carbohidratos del pan se descomponen en glucosa, esta es absorbida por el intestino delgado y luego pasa al torrente sanguíneo. Como resultado, los niveles de glucosa en la sangre aumentan. El cuerpo utiliza esta glucosa para alimentar diversas funciones celulares y para proporcionar energía a los tejidos y órganos.
Cuando se consume una gran cantidad de carbohidratos en poco tiempo, como cuando se consume una gran porción de pan, los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar en exceso. Esto puede llevar a un pico rápido de glucosa en la sangre, seguido de una rápida caída de los niveles de azúcar en la sangre una vez que la glucosa es absorbida y utilizada por el cuerpo. Esta fluctuación en los niveles de azúcar en la sangre puede ser problemática para algunas personas, especialmente para aquellas con diabetes o resistencia a la insulina.
Es por esto que Durán señala que más que prohibir el pan, es importante fijarse en las cantidades al momento de comer carbohidratos, e integrarlos como parte de una dieta equilibrada en porciones adecuadas.
“Los alimentos ricos en hidratos de carbono no son negativos para la salud, el tema está en las cantidades, en el tamaño de las porciones que estamos consumiendo”, explica Samuel Durán, nutricionista director del Magíster de Nutrición en Salud Pública de la Universidad San Sebastián.
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Además, “el pan es el principal aporte de fibra de la dieta de los chilenos”, indica Durán. Un estudio de 2023 sobre consumo de fibra en Chile realizado por académicos de la Universidad San Sebastián (USS), reveló que el 90% de los residentes en Chile no alcanzan el consumo recomendado de fibra de entre 25 a 30 gramos diarios en adultos.
La investigación reveló que la ingesta fue de 12,8 gramos al día, y que no sorprendentemente, el pan fue el alimento que más fibra aporta en la dieta de los chilenos, en segundo lugar se encuentran los cereales y en tercer lugar las verduras.
La cantidad adecuada de pan que se debe consumir diariamente puede variar según varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física, la salud general y las metas nutricionales. Sin embargo, las pautas dietéticas generales sugieren que aproximadamente el 45-65% de la ingesta calórica diaria total debería provenir de los carbohidratos, y el pan puede ser una fuente importante de estos.
Los especialistas recomiendan a sus pacientes con problemas de peso preferir panes integrales, ricos en fibra, debido a su bajo aporte de grasas y calorías. Sin embargo, muchas veces quienes hacen dieta dejan de lado el pan, reemplazándolo por galletas de agua, sin saber que esto no es tan efectivo ya que este alimento no es consistente y no quita el apetito.
“A la hora de hacer dieta, las personas deben considerar varios aspectos, por ejemplo, preferir alimentos que den saciedad y sean de baja densidad calórica. Es importante que sean termogénicos, es decir, que las calorías consumidas sean más fáciles de quemar (ricos en proteínas, como carne, legumbres, huevos y leche). En ese sentido, hay panes integrales que son una muy buena opción”, explica la nutricionista.
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Uno de los grandes errores es reemplazar aquellos alimentos nutritivos por el pan. Según explica la especialista “muchas veces al pan se le suman alimentos con grasas de mala calidad o azúcar simple, como mantequilla o dulces. La recomendación es consumirlo con alimentos bajos en grasas y libres de azúcar, por ejemplo, jamón de pavo, palta, quesillo, entre otros. La combinación del pan con otros productos también influye en el aporte calórico a nuestro cuerpo”.
“Lo peligroso es dejar de consumir alimentos que son necesarios para cubrir los requerimientos diarios. Las personas acostumbran a reemplazar el almuerzo y la cena por un sándwich, lo cual perjudica su salud”, indica la especialista.
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¿Cuál es la Mejor Elección de Pan?
De todas formas, no todos los panes son iguales. “El pan integral contiene mucha más fibra que el pan blanco, lo que potencialmente es una forma de lograr una respuesta más suave del azúcar en sangre”, dijo la Dra. Saliha Mahmood-Ahmed, gastroenteróloga del NHS, chef y autora de The Kitchen Prescription a The Telegraph.
Durán indica que en Chile el pan está fortificado con hierro, con ácido fólico y está con restitución de vitaminas del complejo B, por lo tanto el dejar de comer pan, si no se reemplaza por otros alimentos con dichos nutrientes, podría ser un poco complejo para la salud.
Según Samuel Durán, los panes más saludables podrían ser los de masa madre “panes que han sido fermentados idealmente con grano integral”, explica. También los panes de grano entero y los integrales. Después podría seguir la marraqueta “siempre y cuando se haga sin grasa vegetal”. Durán explica que los panes de panadería por lo general cumplen con esa características, ya que los de supermercado suelen llevar grasa. En último lugar estaría la hallulla y finalizando los panes altos en grasa como la dobladita o el croissant.
Si está entre varios panes integrales y no sabe cuál elegir, mire la información nutricional y fíjese en la fibra. “El aporte de proteína y de hidratos de carbono es como similar en todos los panes, quizás si tiene más semillas puede aumentar la cantidad de proteína, pero va a aumentar leve. En cambio, la cantidad de fibra va a ser el gran diferenciador, podría inclusive duplicar la cantidad de fibra un pan hecho con harina 100% integral o con grano entero”, informa el nutricionista.
Consumir fibra tiene efectos importantes en la salud: previene enfermedades como el cáncer de colon, ayuda a mantener un buen peso corporal, aumenta el volumen de las deposiciones, mejora el tránsito intestinal, ayuda a que las bacterias que viven en la microbiota intestinal sean saludables, regula el apetito, entre otras.
Pan de Masa Madre Integral
La definición de masa madre es un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras elaborado en base a harina y agua. El cultivo implica la intervención humana para que sea exitoso. La fermentación es un proceso natural, pero para que este no se pudra, se crean las condiciones adecuadas para que esta se mantenga constante, se infle y logre una corteza crujiente y un sabor complejo.
El nutricionista recomienda el pan de masa madre integral porque, además de todos los beneficios que aporta la fibra al organismo, la masa madre aumenta la accesibilidad de nutrientes.
Pan Integral
El pan integral está hecho de harina de trigo integral, lo que significa que los granos permanecen intactos al hacer el pan. También puede contener otros cereales, como avena, cebada o centeno, que pueden añadir diversidad nutricional a la dieta.
El grano de cereal consta de tres partes principales: el endospermo, el germen y el salvado, donde se encuentran muchas de las vitaminas y minerales. Al hacer pan blanco, los fabricantes eliminan el germen y el salvado y solo utilizan el endospermo, lo que resta importantes vitaminas, minerales, fibras y fitonutrientes, que previenen el daño celular. En cambio, el pan integral conserva el germen y el salvado.
Durán menciona la importancia de mirar los ingredientes si se compra pan integral envasado. “Es importante que el consumidor, si está interesado en pan integral, busque uno que sea hecho con harina integral, independiente del color que tenga, pero que busque su ingrediente que sea 100% harina integral o que sea pan de grano entero”.
Si un producto es realmente integral, debe figurar la harina de trigo integral como primer ingrediente y no otro tipo de harina, como la harina de trigo enriquecida que se utiliza para hacer pan blanco.
Marraqueta
La marraqueta es una tentación difícil de resistir. No por nada el 70% de chilenos la eligen por sobre otros tipos de pan, según Fechipan. A pesar de que no tiene un gran aporte en fibra, porque está hecha de harina refinada, tiene otras características que, según Durán, la posicionan en tercer lugar.
“Contiene poca grasa ya que en general no le agregan manteca".
Información Nutricional del Pan
Según explica la Ingeniera en Alimentos de Puritan, Lorena Jackson, “se ha hecho un trabajo muy grande en poder hacer la información nutricional de todos nuestros productos que vendemos acá -tanto en pastelería y panadería- para poder informar como corresponde a la gente qué es lo que tienen nuestros productos y cuántas calorías están aportado.
En lo concreto y ejemplificando, la Supervisora de Calidad de Puritan en Holzapfel, explica que “la hallulla y la marraqueta tienen un contenido de materia grasa más o menos de alrededor de un 4%, por lo cual la caloría va a ser más alta, va a ser más o menos de 280 kilocalorías cada 100 gramos de pan y un pan pesa aproximadamente 100 gramos.
El Sub Gerente de Puritan, Andrés Manque, respecto a las tendencias de panificación señala que “mayoritariamente está existiendo un cambio de las tendencias de los consumidores, hay mucha más información disponible, lo cual no significa de que la información sea real, por lo tanto, lo que se espera es que nosotros las panaderías podamos desmitificar temas relacionados al pan, por ejemplo que el pan engorda, que el pan de masa madre es mejor que el pan tradicional.
Es así que en Supermercado Puritan y su sección de panadería y pastelería están al tanto de aquello, según manifiesta Andrés Manque, “nos hemos propuesto como meta, tener otros productos, que puedan satisfacer estas nuevas necesidades de las personas que están con alguna dieta especial o que requieran consumir menos calorías, o un pan mucho menos procesado, entonces como Puritan ya lanzamos la marraqueta light, con un 25% menos de calorías y también otros productos que tienen muchas más semillas como la linaza, la chía para que puedan tener un mejor consumo de fibra.
A continuación, se presenta una tabla con información nutricional comparativa de diferentes tipos de pan:
| Tipo de Pan | Calorías (por 100g) | Grasa (por 100g) | Fibra | Otros |
|---|---|---|---|---|
| Marraqueta | Aprox. 280 kcal | Aprox. 4% | Bajo | Popular en Chile |
| Hallulla | Aprox. 280 kcal | Aprox. 4% | Bajo | Mayor cantidad de materia grasa que la marraqueta |
| Integral | Similar al blanco | Variable | Alto | Rico en hidratos de carbono complejos |
| Masa Madre Integral | Variable | Variable | Alto | Mejora la accesibilidad de nutrientes |
Recuerda que la clave está en el equilibrio y en elegir panes que aporten nutrientes valiosos como la fibra. ¡Disfruta del pan de manera consciente y saludable!
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