Cómo Crear una Rutina de Alimentación Saludable
Una alimentación sana es fundamental para mantener un buen estado de salud a lo largo de la vida. Permite crecer saludablemente, tener un peso adecuado para la edad y estatura, y formar hábitos adecuados para toda la vida.
Gran parte de la población tiene sobrepeso u obesidad, lo que incrementa la propensión a enfermedades, baja autoestima y problemas emocionales. Bajar de peso puede ser un desafío alcanzable, siempre que se destine el tiempo y energía suficiente en ello.
Importancia de una Alimentación Balanceada
Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritura, menos azúcares y más frutas y verduras. Una alimentación balanceada es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente.
Su importancia radica en la ingesta de las porciones adecuadas de calorías brindándole al cuerpo la nutrición adecuada cuando consumimos una equilibrada variedad de alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, cereales y proteínas. Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.
1. Granos Integrales
Los granos integrales son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral es una forma de carbohidratos. Le proporciona energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
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2. Frutas y Vegetales
Son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a regular las funciones corporales, protegiéndolo de enfermedades crónicas. Para obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.
3. Proteínas
La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y legumbres se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado.
Su consumo en exceso no es recomendado, por eso se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.
4. Lácteos
Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12.
5. Grasas y Azúcares
Aportan energía en gran cantidad (el doble que los azúcares y las proteínas) y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular y óseo.
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Son esenciales para la buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en su cuerpo al tiempo que promueven la función celular saludable. Por otro lado, la grasa adicional que se encuentran en los alimentos fritos debe minimizarse.
El consumo de azúcar también debe ser limitada, el azúcar presente en las frutas y cereales son saludables, mientras que los refinados si se consume en exceso afecta el peso provocando enfermedades metabólicas.
Teniendo clara la importancia de estos grupos alimenticios en nuestra alimentación, la tarea es incorporarlas adecuadamente durante toda la semana.
Planifica tu Semana con un Menú Saludable
La planificación semanal de tu menú es la mejor manera de garantizar que en todas tus comidas se encuentren los anteriores cinco grupos alimenticios, y lo mejor de todo, la típica frase de ¿y hoy qué vamos a comer?, solo te la preguntarás un día a la semana y no todas las mañanas.
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Beneficios de Planificar tus Comidas
- Ahorras tiempo en el supermercado
- Pasas menos tiempo en la cocina
- Ahorras dinero
- No tendrás que preocuparte al pensar qué cocinar todos los días
- Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante el cual con el tiempo se te convertirán en un hábito.
- Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida.
Plan Semanal con Almuerzos Fáciles
Si nunca has planificado tus comidas, empezar y ser constante puede requerir un poco más de trabajo. Para facilitar esta tarea puedes emplear un par de horas del domingo y podrás empezar una alimentación saludable y variada para esa nueva semana laboral.
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A continuación, encontrarás el ejemplo para una semana de comidas planeadas, ponlo en práctica y que este sea el buen comienzo para una alimentación más balanceada.
Recuerda que una persona promedio necesita de 2.000 a 2.200 calorías por día.
Lunes: Tortilla de Verduras y Ensalada
El huevo aumenta su aporte proteico, siendo la yema una de las pocas fuentes de alimento que suministra vitamina D Por otro lado, los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta, contienen minerales, vitaminas y fibra. Aportan nutrientes esenciales que ayudan a controlar el peso, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes y algunas enfermedades crónicas.
Martes: Garbanzos con Arroz
Los garbanzos son una gran fuente de fibra soluble. Los tomates son una fuente de hierro y es un poderoso antioxidante, contiene licopeno, además de ser excelente para el corazón protege la piel de los daños causados por el sol.
Miércoles: Pollo a la Mostaza con Limón
El pollo es una excelente fuente de proteínas de buena calidad, pues aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir, mantener y reparar músculos y tejidos.
Jueves: Crema de Brócoli con Croutones
El brócoli es una gran fuente de vitaminas y minerales, tiene un alto contenido de hierro, en clorofila y ácido fólico, haciendo que el brócoli es un alimento muy recomendado para personas que sufren de anemia.
Viernes: Filete de Merluza Crispy
Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. Su importancia se debe a que es un alimento rico en omega-3, un tipo de grasa esencial que necesitamos obtener, ya que no podemos producirlo nosotros mismos. El omega 3 en necesario para que nuestro cerebro funcione bien y para un equilibrio hormonal.
Sábado: Gratín de Papas
La papa contiene almidón siendo una importante fuente de energía. Para darle ese encanto y ese toque único gratinado, forma varias capas de queso, el cual ayuda a aumentar los niveles de calcio, esencial para huesos y dientes fuertes.
Domingo: Ragout de Carne y Papas
La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento siendo especialmente importante en la niñez.
Recomendaciones Adicionales
- Alimentos Esenciales: Está constituida de preferencia por alimentos naturales, verduras y frutas diariamente, leche o yogur descremados, pescado, pavo, pollo o carnes rojas sin grasa, legumbres, granos enteros y agua.
- Grasas Saludables: Incluye 3 cucharaditas de aceite para agregar a guisos y ensaladas.
- Cuidado con el Azúcar y la Sal: Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados. Usa muy poca sal al cocinar.
- Evita Productos Nocivos: Los productos con alto contenido de azúcar como bebidas azucaradas, néctar, galletas y golosinas, favorecen el desarrollo de diabetes y el consumo elevado de sodio es el principal factor de riesgo de hipertensión arterial, el sodio se encuentra en las cecinas, sopas en sobre, caldos concentrados para cocinar.
Alimentación en las Distintas Etapas de la Vida
Las necesidades nutricionales varían según la etapa de la vida:
- Pre-escolares (2-5 años): Necesitan una nutrición que les permita lograr el máximo de su potencial, por ejemplo, en la estatura.
- Escolares (6-10 años): Es importante que consuman alimentos saludables para que puedan tener un buen rendimiento escolar y crecimiento en forma saludable, manteniendo un peso adecuado para su talla y edad.
- Adolescentes (11-18 años): Una alimentación saludable les permitirá lograr un peso sano, evitar el desarrollo de enfermedades y tener un buen desempeño escolar.
- Adulto Mayor (65+ años): Es fundamental continuar cuidando su alimentación, para evitar desarrollar enfermedades como hipertensión arterial, diabetes y obesidad y, en caso de tenerlas, aminorar sus efectos y mantenerlas controladas.
El Rol de la Familia en la Alimentación de los Niños
La alimentación de niños y niñas siempre debería ser un pilar importante dentro de la dinámica familiar. El hecho de estar más tiempo en casa puede ser aprovechado para reforzar los hábitos saludables.
“Se sugiere aumentar el consumo de guisos, budines, tortillas y sopas, dando prioridad a métodos de cocción al horno, vapor y plancha. También es positivo estimular el consumo diario de frutas y verduras; y de pescado y legumbres dos veces a la semana.
Es importante destacar el rol de dos nutrientes críticos en la infancia, como son el calcio y vitamina D. El primero es esencial para la mineralización ósea y el mantenimiento de los huesos en proceso de crecimiento, por lo que se debe velar el consumo de tres porciones de lácteos al día, es decir, de leche o sus derivados.
Recuerda que, además de una buena alimentación, es importante pasar menos tiempo frente al computador o la tele.
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