¿Por Qué Se Engorda Con La Edad? Causas y Soluciones
Es una pregunta común: ¿por qué, a medida que envejecemos, parece que ganar peso se vuelve más fácil y perderlo más difícil? La respuesta es multifactorial, involucrando cambios hormonales, metabólicos y de estilo de vida. A continuación, exploraremos las causas principales de este fenómeno y ofreceremos estrategias para mantener un peso saludable a lo largo de los años.
Cambios Hormonales y el Climaterio
Durante la perimenopausia, el periodo que rodea a la última menstruación, las mujeres experimentan una baja en los niveles de estrógeno. Esta disminución hormonal no causa directamente un aumento de peso repentino, pero contribuye a una serie de síntomas que pueden influir en el peso corporal.
La extensa lista de síntomas que aparecen durante la perimenopausia incluye dolores osteoarticulares, sensación de “pesadez” corporal, desánimo y cambios de humor. Cualquier persona que cargue con esas molestias tiende a quedarse más quieta, porque lo que le da bienestar, al menos en su fantasía, es quedarse en cama o echada en un sofá. Las tareas cotidianas pueden resultar agotadoras, cuesta partir el día y se llega al final mucho más cansada de lo normal. Hay una tendencia natural a moverse menos, y eso evidentemente influye en el gasto calórico y el aumento de peso. Además, el cuerpo empieza a redistribuir su grasa de otra forma y ésta, lentamente, se acumula más en la cintura que en los glúteos, muslos y caderas.
Quienes optan por la terapia hormonal ven que al cabo de un par de meses desaparecen algunos kilos de más. Pero para quienes esta no es una opción, es más relevante aun tener la convicción de que nunca es tarde para cuidarse. Si estás en tus años de climaterio vas a ver que la suma de estas acciones van a influir rápidamente en cómo te sientes. Y sí, por supuesto, también frenarás ese temido aumento de peso.
Disminución de la Masa Muscular
Con la edad, se produce una disminución natural de la masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que la pérdida de masa muscular disminuye el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo quema en reposo.
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Una de las recomendaciones más comunes y útiles para atravesar por el climaterio en buenas condiciones es hacer ejercicio. Y no cualquiera, sino ejercicios de fuerza como sentadillas o levantar pesas (2 kilos es suficiente y siempre se pueden reemplazar por botellas llenas de agua o arena), que sirven para prevenir la pérdida de la masa muscular, mejorar la absorción de calcio y también liberar endorfinas y otros neurotransmisores que inciden en un mejor ánimo.
¿Significa que hay que correr a inscribirse en un gimnasio? No, mucho menos si eso no te hace feliz. Pero sí es necesario tomar conciencia de dos aspectos. Primero, que incorporar rutinas de ejercicio de un día para otro después de los 45, es mucho más difícil. La solución es empezar antes, mucho antes, que no te pille la necesidad de moverte de pronto y sin aviso. Y segundo, aunque nos cueste aceptarlo: la falta de tiempo para hacer ejercicio siempre es una excusa. Levantarse 15 minutos antes en la mañana para hacer sentadillas es gratis y está al alcance de la mayoría. Lo mismo que subir escaleras en vez de tomar el ascensor. Decir que no a un pastel, comer la mitad del arroz pero el doble de ensalada, bajarse 2 cuadras antes de la micro y caminar a paso rápido son medidas fáciles que sin duda hacen una gran contribución.
Cambios en el Estilo de Vida
Con la edad, es común que los niveles de actividad física disminuyan. Esto puede deberse a una variedad de factores, como dolores articulares, fatiga o simplemente una menor motivación para hacer ejercicio. La reducción en la actividad física contribuye a un menor gasto calórico y, por lo tanto, a un aumento de peso.
Además, con la edad, el organismo no puede quemar energía con la misma rapidez y no necesitamos la misma cantidad de calorías para mantener estable el peso. Por eso la gente que come de la misma manera y realiza las mismas actividades que a los 20 años de edad, engorda a los 40.
Otros Factores a Considerar
- Genética: La obesidad suele ser hereditaria.
- Enfermedades: Algunas enfermedades pueden causar obesidad.
- Medicamentos: Algunos medicamentos pueden promover el aumento de peso como efecto secundario.
Recomendaciones para Mantener un Peso Saludable
A pesar de los desafíos que presenta el envejecimiento, es posible mantener un peso saludable con algunos ajustes en el estilo de vida:
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- Ejercicio Regular: Incorporar ejercicios de fuerza y cardio para mantener la masa muscular y quemar calorías.
- Dieta Balanceada: Priorizar alimentos nutritivos y controlar las porciones.
- Monitoreo del Peso: Estar atento a los cambios de peso y ajustar la dieta y el ejercicio según sea necesario.
- Consulta Médica: Buscar orientación profesional para abordar cualquier problema de salud que pueda influir en el peso.
La Importancia de la Estabilidad del Peso en la Tercera Edad
En las personas de edad avanzada, la variación del peso es más frecuente que en otras etapas de la vida. Además, estas oscilaciones se relacionan tanto con la ganancia de kilos, como con la pérdida.
Un reciente estudio realizado entre la población anciana europea ha constatado que el mantenimiento de un peso estable en la tercera edad se relaciona con una menor tasa de mortalidad, mientras que tanto la pérdida como la ganancia se asocian con un aumento de la misma.
En adultos de edad avanzada mantener un peso estable es, desde un punto de vista estadístico, una buena garantía para reducir la tasa de mortalidad.
Los siguientes alimentos no deben faltar en los menús diarios de los adultos mayores: carne magra de pollo o pavo, huevo y pescados (blancos y azules) como fuente de proteína de alto valor biológico, vitamina B12 y D, legumbres, vegetales y frutas de temporada, por su contenido en fibra, agua y demás nutrientes reguladores (antioxidantes, vitaminas, minerales).
¿Cómo Perder Grasa Después de los 50 Años? | Dr. Carlos Jaramillo
Tabla de Recomendaciones Nutricionales para Adultos Mayores
| Nutriente | Alimentos Recomendados | Beneficios |
|---|---|---|
| Proteínas | Carne magra (pollo, pavo), huevo, pescado | Mantenimiento de la masa muscular |
| Vitamina B12 y D | Pescado, huevo, lácteos fortificados | Salud ósea y función nerviosa |
| Fibra | Legumbres, vegetales, frutas | Salud digestiva y control del peso |
| Agua | Agua, frutas y vegetales con alto contenido de agua | Hidratación y función metabólica |
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