Dieta DASH: Plan de Alimentación para Controlar la Presión Arterial y la Diabetes
Con los años, cada vez se ha presentado más evidencia científica sobre los aportes que la dieta DASH puede entregar a la salud. Este plan de alimentación se llama así por las siglas Dietary Approaches to Stop Hypertension y, tal como su nombre lo sugiere, destaca porque ayuda a controlar la presión arterial.
A pesar de que es conocido que acciones como reducir el consumo de sal puede contribuir en este sentido, la DASH promete múltiples beneficios. Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial.
¿Qué es la Dieta DASH?
Se trata de una dieta que es rica en frutas, verduras y cereales integrales. Un artículo de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) afirma que “el plan de alimentación DASH no requiere alimentos especiales y, en cambio, proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales”.
El médico internista y académico en la Facultad de Medicina de Harvard, Stephen Juraschek, dijo al New York Times que muchas personas se beneficiarían al adoptarla, especialmente quienes enfrenten casos de hipertensión. Según aseguró el doctor, hay numerosas pruebas que la respaldan.
Entre las características que tiene la dieta DASH está que contempla la ingesta de cuatro a cinco raciones de frutas y verduras al día. Juraschek anticipó que, a primeras, para algunos aquello puede parecer “radical”, sobre todo para quienes no están acostumbrados a consumir estos alimentos. Sin embargo, hizo hincapié en que “en realidad se está hablando de que las frutas y verduras ocupen la mitad del plato” en cada comida.
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Los especialistas del organismo detallan, en términos generales, que esta dieta recomienda los siguientes puntos:
- Comer verduras, frutas y cereales integrales
- Incluir productos lácteos descremados o bajos en grasa, pescado, aves, frijoles, nueces y aceites vegetales
- Limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites tropicales como el de coco, palmiste y palma
- Limitar las bebidas azucaradas y los dulces
Beneficios de la Dieta DASH para la Salud
La dieta DASH destaca porque puede ayudar a reducir la presión arterial. Aunque no se sabe exactamente por qué se produce este efecto, el académico de la Facultad de Medicina de la Universidad John Hopkins, Lawrence Appel, comentó al Times que es probable que el hecho de que sea rica en potasio contribuya en este sentido.
Este plan de alimentación también resalta porque es rico en fibra, calcio y magnesio, mientras que a su vez desaconseja las comidas altas en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. No obstante, según rescató el periódico estadounidense, dependiendo del caso puede permitir la ingesta de hasta cinco raciones de dulces a la semana. Una ración, en ese contexto, podría ser una galleta de tamaño reducido.
Desde MedlinePlus aseguran que, entre sus beneficios para la salud, se encuentran los siguientes:
- Reducir la presión arterial alta
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares
- Ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2
- Mejorar los niveles de colesterol
- Reducir las probabilidades de cálculos renales
La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio. Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en solo dos semanas.
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Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de 3400 mg de sodio al día o más. La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día. La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.
Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades. Los alimentos que constituyen el núcleo de la dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio. Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable que reduzcas tu consumo de sodio.
Puedes notar una diferencia en el sabor cuando eliges alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las cosas parecen demasiado suaves, introduce gradualmente alimentos con bajo contenido de sodio y reduce la sal de mesa hasta que alcances tu meta de sodio. El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y especias también puede facilitar la transición.
Cambia gradualmente. Si ahora comes solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día, trata de agregar una porción en el almuerzo y otra en la cena. En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo granos integrales, comienza haciendo que una o dos de tus porciones de granos sean integrales. El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y granos integrales también puede ayudar a prevenir la hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no estás acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra.
Recompensa los éxitos y perdona los errores. Recompénsate con un premio no alimenticio por tus logros: alquila una película, compra un libro o reúnete con un amigo. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se aprende algo nuevo. Recuerda que cambiar tu estilo de vida es un proceso a largo plazo.
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Obtén apoyo si lo necesitas. Si tienes problemas para seguir tu dieta, habla con tu médico o dietista al respecto. Recuerda que una alimentación saludable no es una propuesta de todo o nada. Lo más importante es que, en promedio, comas alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para mantener tu dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento o los extremos.
DIETA DASH. CONTROLANDO LA PRESIÓN ARTERIAL
Rol del Ejercicio Físico en la Dieta DASH
Pese a que cuidar la alimentación ya puede traer beneficios, hacer ejercicio físico también es una arista clave que recomiendan los profesionales de la salud. Según MedlinePlus, se sugiere acompañar la dieta DASH con 30 minutos de ejercicio por jornada la mayoría de los días de la semana que se pueda.
“Lo importante es tener un total de al menos 2 horas y 30 minutos por semana de actividades a un nivel de intensidad moderada. Realice ejercicios que hagan que su corazón bombee. Para ayudar a prevenir el aumento de peso, ejercítese 60 minutos al día”, afirman desde el sitio, que ofrece información de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Cómo Incorporar la Dieta DASH y Cuáles son las Porciones Recomendadas
Stephen Juraschek, el académico de la Universidad de Harvard, explicó al Times a modo de ejemplo que si sigues una dieta de 2.000 calorías diarias, un plan de alimentación DASH podría incluir lo siguiente, además de las frutas y verduras:
- De dos a tres raciones de productos lácteos descremados o semidescremados
- Hasta seis raciones de 28 gramos de carne magra, ave y pescado
Además, Juraschek sugirió consumir de cuatro a cinco raciones de frutos secos, semillas y legumbres, en porciones divididas a lo largo de la semana.
Bajo la misma línea de una dieta de 2.000 calorías diarias y en términos generales, la Clínica Mayo también entrega algunas sugerencias detalladas en torno a la DASH:
| Grupo de Alimentos | Porciones Recomendadas | Ejemplo de Porción |
|---|---|---|
| Granos o cereales | Entre 6 y 8 porciones al día | 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta, 1 rebanada de pan o 1 onza (28 g) de cereal seco |
| Verduras | Entre 4 y 5 porciones al día | 1 taza de hortalizas de hoja verde crudas, 1/2 taza de verduras crudas o cocinadas cortadas, o 1/2 taza de jugo de verduras |
| Frutas | Entre 4 y 5 porciones al día | Una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o en conserva; o 1/2 taza de jugo de frutas |
| Productos lácteos descremados o bajos en grasa | Entre 2 y 3 porciones al día | 1 taza de leche o yogur o 1 y 1/2 onzas (42,5 gramos) de queso |
| Carnes magras, carne de aves y pescado | Seis porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día | 1 onza (28 gramos) de carne de res, carne de aves o pescado cocida o 1 huevo |
| Frutos secos, semillas o legumbres | Entre 4 y 5 porciones a la semana | 1/3 de taza de frutos secos, 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de legumbres cocidas |
| Grasas y aceites | Entre 2 y 3 porciones al día | 1 cucharadita de margarina suave, 1 cucharadita de aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas |
| Dulces y azúcar añadido | 5 porciones o menos a la semana | - |
La Dieta para Diabéticos
La Dieta para Diabéticos es muy importante para controlar los signos y síntomas de la diabetes. Al llevar una dieta para diabéticos también puede prevenirla. La prevalencia de la diabetes de tipo 2 está aumentando a un ritmo constante, al igual que los estragos que está causando en nuestra salud colectiva. Aunque todavía no existe una cura, mantener el azúcar en sangre bajo control es posible. Esto se logra mediante la dieta y el ejercicio.
La diabetes mellitus (DM) es un conjunto de trastornos metabólicos, cuya característica común principal es la presencia de concentraciones elevadas de glucosa en la sangre de manera persistente o crónica, debido ya sea a un defecto en la producción de insulina, a una resistencia a la acción de ella para utilizar la glucosa, a un aumento en la producción de glucosa o a una combinación de estas causas.
Comer los alimentos adecuados puede marcar la diferencia a la hora de controlar la enfermedad. Una dieta para diabéticos Tipo 2 también puede promover la ingesta de líquidos, especialmente de agua. Esto se debe a que el agua puede ayudar a controlar de forma natural los niveles de azúcar en sangre. Una dieta para diabéticos también puede incluir suplementos de vitaminas y minerales.
Se recomienda un tratamiento nutricional para diabetes, saludable para las personas con diabetes de tipo 2 porque puede regular los niveles de azúcar en sangre. Seguir una dieta saludable para diabéticos también puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar otros tipos de cáncer.
Una dieta para diabéticos es diferente de un plan de alimentación normal porque tiene más fibra y menos grasa. Esto se debe a que las personas con diabetes suelen experimentar niveles de azúcar en sangre más bajos después de comer. Si sigues una dieta para diabéticos, debes procurar consumir más frutas y verduras. También puede consumir cereales integrales, legumbres y productos lácteos bajos en grasa, como el yogur y la leche desnatada.
Un plan de alimentación para diabéticos puede ayudarle a perder peso, a reducir el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Seguir una dieta para diabéticos puede ser un reto al principio, pero se hace más fácil con el tiempo. Es importante tener paciencia y no desanimarse si no se ven resultados inmediatos.
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