Dieta para Colesterol Alto y Sobrepeso: Una Guía Completa
El colesterol es un lípido esencial para la salud del organismo. Por lo mismo, es normal y esperable su presencia en el organismo. Sin embargo, cuando sus niveles están elevados, puede ser perjudicial para el sistema cardiovascular y aumentar el riesgo de distintas enfermedades. ¿Sabes si tus niveles de colesterol están en el rango saludable? Medirlo y recibir la orientación de un especialista es fundamental para mantenerte saludable.
El colesterol se forma y sintetiza en el hígado a partir de los alimentos que consumimos en el día a día. Cuando el nivel de colesterol excede la capacidad de su solubilización en la sangre, éste se deposita en las paredes de las arterias, formando las llamadas placas ateroscleróticas, “que aumentan sustancialmente el riesgo de presentar problemas cardiovasculares como infartos cerebrales y cardíacos, principal causa de muerte en Chile”, sostienen los especialistas del Centro de Nutrición y Cirugía Bariátrica de Clínica Las Condes.
De seguro has escuchado frases como “tengo el colesterol o los triglicéridos altos”. Pero ¿qué significa en realidad? En primer lugar, debes saber que el colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células de tu cuerpo. “Tu hígado produce colesterol. También se encuentra en algunos alimentos, como la carne y los productos lácteos“, explica el sitio especializo Medline. En este contexto, destacan que tu cuerpo necesita un porcentaje de colesterol para funcionar bien.
Tipos de Colesterol
La nutrióloga explica que existen dos tipos de colesterol: el HDL, o “bueno”, que es eliminado naturalmente por el organismo, y el LDL, o “malo”, que si está elevado, se deposita en las arterias. Asimismo, existen dos tipos: el LDL, el cual es de baja densidad, y es conocido como el colesterol “malo”. El segundo ayuda a eliminar el colesterol de tus arterias, y lo transporta al hígado. De este modo, el colesterol total en la sangre está en un nivel normal si no supera los 200 mg/dl.
“Por ello, si un paciente tiene elevados los niveles de LDL, lo ideal es bajarlo y, si es posible, subir el HDL”, explica. Aunque se piensa que un alto nivel de colesterol HDL es un factor protector, no existe una evidencia absoluta que así sea, dado que no se han encontrado fármacos que lo aumenten y que, por lo tanto, demuestren absolutamente que es protector.
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En la actualidad se considera un colesterol LDL (malo) adecuado inferior a 100 ó 130 mg/dL. En general, los niveles muy elevados tanto de HDL como de LDL se deben a factores genéticos. En el caso del colesterol malo, es necesario controlarlo cuanto antes y eso se puede hacer mediante la alimentación y la administración de fármacos. Respecto de los niños que presentan sobre 200 de LDL, se trata de situaciones de orden genético. “Obviamente, deben ser tratados a muy temprana edad con medidas dietarias y fármacos”, sostienen.
“La experiencia dice que los niños que han sido tratados con fármacos no han tenido ningún problema de desarrollo. Entre los alimentos que más suben el LDL, y que son riesgosos, están las grasas de origen animal, en especial los lácteos enteros como la leche, quesos amarillos, cremas. Respecto de los aceites, hay que evitar los de palma y coco. Las grasas hidrogenadas o también llamadas trans son doblemente dañinas, ya que no sólo suben el LDL, sino además bajan el HDL.
Los profesionales aconsejan preferir las grasas saludables como los aceites monoinsaturados como el aceite de oliva y canola y los omega 3 presentes en los pescados. “También son sanos los frutos secos y los chocolates con alta concentración de cacao. Algunos de los alimentos que ayudan a bajar el LDL son la avena, las frutas y las verduras, el pan y el arroz integrales y los productos lácteos con estanoles. Estos últimos se ofrecen en el mercado como yogures y leches.
La avena contiene fibra soluble, que reduce el colesterol “malo”. “Este alimento ayuda a reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. De 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol LDL”, destaca el sitio especializado de Clínica Mayo. Una porción de cereal al desayuno con avena o salvado, aporta de 3 a 4 gramos de fibra. Si bien esos ácidos grasos no afectan los niveles de colesterol LDL, presentan otros beneficios para el corazón.
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Estrategias para Reducir el Colesterol y Perder Peso
Para mantener niveles saludables de colesterol y controlar el sobrepeso, es fundamental adoptar un estilo de vida que incluya:
- Alimentación saludable: Consumir una dieta rica en frutas, verduras, granos enteros, legumbres, pescado y alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans puede ayudar a reducir el colesterol LDL.
- Ejercicio regular: La actividad física puede aumentar el colesterol HDL (el «bueno») y reducir el colesterol LDL (el «malo»).
- Dejar de fumar: Fumar puede disminuir los niveles de colesterol HDL y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Regular el estrés: Los niveles altos de cortisol, que es la hormona que se libera ante estímulos estresantes, pueden ser perjudiciales si se mantienen de forma crónica, ya que se asocian a un incremento de grasa visceral y a la tendencia de consumir alimentos menos saludables, como grasas saturadas y azúcar refinado.
Dietas Cetogénicas y Colesterol
Una dieta cetogénica baja en carbohidratos está relacionada con una mayor pérdida de grasa que una dieta baja en azúcar, pero también con niveles más altos de colesterol. También conocida como dieta cetogénica, esta forma de alimentación obliga al cuerpo a utilizar un tipo diferente de combustible. En lugar de depender de la glucosa de los carbohidratos, comienza a depender de los cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que el hígado produce a partir de la grasa almacenada, lo que conduce a la pérdida de peso.
Dieta cetogénica de manera saludable
Estudios anteriores han analizado los resultados de salud en personas que siguen una dieta cetogénica en comparación con aquellas que no lo hacen, lo que sugiere que tienen tanto daños como beneficios. Ahora, Javier González, de la Universidad de Bath (Reino Unido), y sus colegas han llevado a cabo un ensayo controlado aleatorio, la mejor evidencia médica.
Los investigadores reclutaron a 53 personas con una edad media de 34 años, ninguna de las cuales tenía obesidad. A otro tercio de los participantes se les dijo que consumieran una dieta baja en azúcar, donde los azúcares “libres” -un tipo de carbohidrato que se encuentra en alimentos como jarabes, pasteles y galletas- constituían el 5% de su ingesta energética, mientras que su ingesta de carbohidratos y grasas no libres era del 45% y 35%, respectivamente. El tercio restante consumía una dieta con niveles moderados de azúcares libres, que representaban poco menos del 20% de su ingesta energética, mientras que su ingesta de carbohidratos y grasas no libres era de alrededor del 30 y el 35%, respectivamente. Estos participantes actuaron como grupo de control. El consumo de proteínas se situó entre el 15 y el 18% en todas las dietas.
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Un mes después, las radiografías revelaron que los participantes que seguían la dieta cetogénica habían perdido 1,6 kilogramos de grasa, en promedio. El equipo confirmó que los participantes habían seguido la dieta cetogénica midiendo los niveles de cuerpos cetónicos en sangre, orina y aliento. Mientras tanto, los que siguieron la dieta baja en azúcar perdieron 1 kg de grasa, en promedio, mientras que los que siguieron la dieta moderada no perdieron grasa. Al hacer que los participantes usaran monitores de movimiento de forma intermitente y al estimar su ingesta de energía, el equipo descubrió que la pérdida de grasa se debía a consumir menos calorías, en lugar de hacer más ejercicio, algo que hasta ahora no estaba claro, dice González.
Pero, si bien hubo una mayor pérdida de grasa en el grupo cetogénico, estos individuos tenían niveles un 16% más altos de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol “malo” que los del grupo de control. También tenían niveles un 26% más altos de una proteína llamada apolipoproteína B, que obstruye las arterias, aumentando el riesgo de eventos relacionados con el corazón. Los investigadores también descubrieron que, en comparación con la dieta moderada en azúcar, quienes siguieron la dieta cetogénica tenían niveles reducidos de un tipo de bacteria intestinal llamada Bifidobacterium, que ayuda a producir vitaminas B y se ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte. Lo que no sucedió con quienes siguieron la dieta baja en azúcar. Esto probablemente se debe a que quienes siguieron la dieta cetogénica comieron menos fibra, lo que aumenta los niveles de Bifidobacterium, dice González.
Además, aunque los niveles elevados de apolipoproteína B son preocupantes, los mayores niveles de colesterol observados en el estudio no son necesariamente dañinos si no alcanzan umbrales peligrosos, dice Schoeler. También se requieren investigaciones a largo plazo para determinar si los beneficios de la dieta cetogénica en la pérdida de peso superan las posibles preocupaciones sobre el colesterol y la salud intestinal entre las personas obesas, dice Schoeler. En definitiva, el principal reto para perder peso entre las personas obesas o con sobrepeso es seguir una dieta, afirma Schoeler.
Resumen del Estudio sobre Dieta Cetogénica
| Grupo | Pérdida de Grasa | Nivel de LDL | Nivel de Apolipoproteína B | Nivel de Bifidobacterium |
|---|---|---|---|---|
| Cetogénica | 1.6 kg | 16% más alto | 26% más alto | Reducido |
| Baja en Azúcar | 1 kg | Sin cambios significativos | Sin cambios significativos | Sin cambios significativos |
| Moderada en Azúcar (Control) | Sin pérdida | Nivel base | Nivel base | Nivel base |
Referencia: Hengist A, Davies RG, Walhin JP, et al. Ketogenic diet but not free-sugar restriction alters glucose tolerance, lipid metabolism, peripheral tissue phenotype, and gut microbiome: RCT. Cell Rep Med.
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