Comidas Bajas en Calorías: Opciones Saludables por Debajo de 300 Calorías
Mantener una dieta equilibrada no tiene por qué ser sinónimo de privación. Existen numerosas opciones deliciosas y nutritivas que puedes incorporar a tu alimentación diaria sin sobrepasar las 300 calorías. A continuación, exploraremos diversas alternativas y ofreceremos consejos para disfrutar de la comida mientras cuidas tu salud.
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Alimentos con Moderación: ¿Cuáles son y por qué?
Algunos alimentos, aunque saludables, deben consumirse con moderación debido a su contenido calórico. Aquí te presentamos algunos ejemplos:
- Palta (Aguacate): Considerada una "súper fruta" por sus nutrientes, ácidos grasos, antioxidantes y fibra, la palta debe ser consumida con moderación y restringida en una dieta. De hecho, tiene 300 calorías.
- Vino Tinto: Nadie discute sus beneficios por los antioxidantes que concentra, en exceso se puede convertir en calórico. Se recomienda no más de dos copas medias al día.
- Frutos Secos: Almendras y nueces son excelentes por sus ácidos grasos y antioxidantes. Se les recomienda en toda dieta saludable. Pero ojo, no deben sobrepasarse las 7 unidades diarias, de ahí… sólo calorías. Un cuarto de taza alcanza las 150.
- Frutas Deshidratadas: Ciruelas, damascos, manzanas se presentan saludables, pero al estar deshidratadas concentran más el azúcar. Mejor comer estas frutas frescas.
- Chocolate: Rico en antioxidantes, se ha escrito mucho sobre sus bondades. El tema es que pasado los dos cuadraditos, sólo suma calorías. Ojo, el mejor chocolate es el que tiene menos leche y azúcar, o sea, el que tiene 70 a 80% de cacao. Chocolate amargo, en otras palabras.
- Jugos de Frutas: Son sanos, más si no tienen azúcar añadida. Pero no son recomendables para mantener el peso porque concentran demasiada fructosa. Mejor, la fruta al natural.
- Café: Es un protector del cerebro gracias a sus antioxidantes, pero si se le suma leche, un latte puede llegar a tener 300 calorías.
- Yogurt: Una porción de este lácteo natural puede sumar 70 calorías siempre que no tenga azúcar añadida. Los yogurt saborizados o con fruta, alcanzan en algunos casos las 200.
- Granola: Hecha con frutos secos, avena y miel es saludable, pero suma muchas calorías. Debe consumirse con moderación.
- Queso: Fuente de proteínas y calcio, son calóricos. Prefiera los blancos como quesillo y fresco a los amarillos, como mantecosos y otros. Para que quede claro, entre más amarillo, peor.
- Barras de cereales: lo son para deportistas y algunos las recomiendan como snacks, pero desgraciadamente las opciones del mercado son calóricas.
- Té helado: Un buen brebaje para el verano, rico en antioxidantes. Bajo en caloría si es endulzado con stevia y sólo le incorpora limón.
- Rolls: El sushi es saludable, no recomendable para niños y embarazadas por la listeria. Pero la forma de prepararlos en Chile lo hace calórico más allá del arroz y el pescado. Se le agrega palta y queso crema.
- Omelet: Ricas en Omega 3, preparadas con vegetales pueden ser un excelente plato, pero no se debe abusar ni de los huevos ni del aceite.
Secretos para una Ensalada Perfecta y Ligera
Las ensaladas son una excelente opción, pero ¡cuidado! El peligro está en los aliños. El vinagre, jugo de limón son mejores que cualquier otra opción y el aceite de oliva no debe superar la cucharadita. Ah, yogurt en vez de mayonesa.
Cenas Saludables y Bajas en Calorías
Una cena saludable debería formar parte del Plan Nutricional y no distará mucho de cualquier otra de las comidas, como en el caso del almuerzo. Una cena saludable no significa comer poco, sino ajustar los nutrientes y calorías que nos son necesarios en función de nuestros objetivos. Si somos personas que buscamos bajar de peso (perder grasa más bien), el total calórico diario será muy diferente al de una persona deportista, reflejándose por tanto en los valores medios de calorías de cada comida.
Para los que hacen el régimen un tanto más estricto, los veganos. Como sabemos, se evitan ingerir productos animales, aunque en la dieta vegetariana es algo más flexible (dependiendo del tipo) y sí permite obtener algunas fuentes procedentes de origen animal, como los huevos o leche.
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Ejemplos de Cenas Saludables
- Pechuga de pollo a la plancha: Cocinamos los filetes de pollo a la plancha. Aportar sobre el 20-22% de proteína por servicio, y francamente, es un alimento con un sin fín de posibilidades, tal como esta receta.
- Salmón con fideos de zapallo italiano: Un plato exquisito: la combinación del salmón y el calabacín. El único requisito necesario será un utensilio, muy práctico, para poder pelar los zapallos italianos y darles la forma de fideo. En un sartén calentamos el aceite de oliva, y a continuación añadimos los fideos de zapallo italiano. Removemos durante 1,5min. Una vez esto, ponemos a fuego medio, y añadimos medio vaso de agua con la salsa de soja mezclada, y las semillas de lino. En otra sartén iremos cocinado el salmón, a fuego medio. En un bol de ensalada, colocaremos los fideos, retirándolos del sartén con la ayuda de unas palas de madera (las mismas que se utilizan para los espaguetis). Una delicia para nuestro paladar y por supuesto, con alto valor nutricional.
- Batido de papaya con proteína y semillas de chía: Mezclar en un bol la proteía en polvo, la crema de coco y las semillas de chía. Remover bien, hasta conseguir una mezcla homogénea. Por la noche, simplemente añadimos la papaya y removemos y, opcionalmente espolvoreamos canela.
- Quiché de verduras: Esta receta, aunque se muestra como una cena saludable, no importe que sobre (si es que sobra) ya que la puedes “utilizar” como magnífico desayuno. Este quiché contiene verduras, huevo, queso, e incluso harina de avena para la base! Precalentamos el horno durante 10min a 200º. En un bol colocar: 1 vaso de agua + harina de avena + mantequilla, y remover hasta conseguir una masa. En otro bol colocar: huevos + levadura + leche de coco + quesos + especias y remover bien. Introducir en el horno, y cocinar a 160º durante 45min.
Recetas Saludables "Dieciocheras" (Fiestas Patrias)
Para que te hagas una idea, este es el aporte calórico que tienen algunas de las preparaciones habituales de Fiestas Patrias:
- Empanada de horno: 500 calorías
- Choripán: 350 calorías
- Pan amasado chico: 345 calorías
- Vaso de chicha: 300 calorías
- Copa de pisco sour: 250 calorías
- Papas mayo: 273 calorías
- Mote con huesillos: 225 calorías
Pero esto no significa que para no subir de peso, debas sacrificarte y dejar de disfrutar los platos tradicionales chilenos. A continuación compartimos tres recetas "dieciocheras" en su versión saludable, elaboradas por profesionales de Nutramed. ¡Anímate a prepararlas!
Empanada Saludable (6 unidades)
Ingredientes:
- 2 unidades (400 gr) de masa pascualina o philo
- 250 gramos de carne molida tártaro
- Pimienta a gusto
- 2 tazas de cebolla a cuadros
- 1/4 cucharadita ají color
- 1 unidad huevo duro
- 1 pizca de comino
- 6 unidades de aceitunas
- 1 cucharadita de orégano
- 6 unidades de pasas
- Sal a gusto
- 1 diente de ajo
- Spray antiadherente
Preparación:
Para elaborar el pino, corte la cebolla y el ajo en cuadros y saltee en spray antiadherente junto con la carne molida. Agregue el ají color, comino, orégano, pimienta y sal a gusto. Luego rebane en láminas finas el huevo duro.
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Cuando ya tenga listo el pino, extienda las 2 láminas de masa para pascualina y corte en cada una de ellas 3 círculos de 15 cm de diámetro aprox. Poner en el centro de la masa una cucharada y media de pino, una rebanada de huevo, una aceituna y una pasa. Doble y cierre humedeciendo el borde con un poco de agua. Llevar al horno a temperatura media por 30 min aproximadamente.
Aporte nutricional por porción:
- Calorías: 295
- Grasa: 12,7 gr
- Proteínas: 15 gr
- Hidratos de carbono: 30 gr
Anticuchos Trisabor (6 porciones)
Ingredientes:
- 200 gramos de pechuga de pollo
- 200 gramos de lomo liso o filete
- 200 gramos de cerdo extra magro
- 1 unidad de pimentón rojo
- 1 unidad de pimentón verde
- 2 unidades de zapallo italiano
- 1 bandeja de champiñones
- 1/2 unidad de cebolla
- Sal
- Pimienta
Preparación:
Retire la grasa visible de las carnes y corte en cubos. Lave las verduras. Corte la cebolla y los pimentones en cuadritos, retirando las semillas de éstos últimos. Sin pelar el zapallo italiano, córtelo por la mitad a lo largo, y luego píquelo en rodelas para formar medias lunas. Retire el tallo de los champiñones.
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Inserte en una brocheta un trozo de cada tipo de carne, alternando con las distintas verduras. Aliñe con sal y pimienta a gusto. Lleve a la parrilla hasta que las carnes estén cocidas.
Aporte nutricional por porción:
- Calorías: 178
- Grasa: 5,1 gr
- Proteínas: 27 gr
- Hidratos de carbono: 8 gr
Sorbete de Chirimoya (8 personas)
Ingredientes:
- 2 unidades de chirimoya o pulpa congelada light
- 4 limones (su jugo)
- Sucralosa líquida para endulzar
Preparación:
Lavar bien las frutas. Pelar las chirimoyas y eliminar todas las pepas. Mezclar y licuar los ingredientes.
Verter en moldes individuales y congelar por 3 horas.
Restricción Calórica y sus Beneficios
La restricción de calorías condujo a la pérdida de peso, colesterol más bajo y menos inflamación. Esta estrategia, conocida como restricción calórica, se ha demostrado que aumenta la vida útil de varios organismos y reduce su tasa de cáncer y otras enfermedades relacionadas con la edad.
En un estudio con hombres y mujeres sanos con edades comprendidas entre 21 y 50, se observó que los sujetos no cambiaron su ingesta de proteínas, pero sí comieron significativamente menos grasa y un poco menos de carbohidratos. También consumieron más micronutrientes como vitaminas A, K y magnesio, lo que indica un gran aumento de frutas y verduras.
Los investigadores analizaron las medidas de calidad de vida y descubrieron que el grupo de calorías restringidas informó de mejor sueño, mayor energía y mejor humor. En comparación con el grupo de control, tampoco tuvieron un aumento significativo en el hambre o los antojos de alimentos.
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