Comidas Bajas en Calorías y Grasa: Recetas Saludables
Para alcanzar la meta de lograr un cambio permanente en los hábitos alimentarios y una mantención del peso en el largo plazo, es mejor hablar de un plan de alimentación saludable en lugar de dietas para reducir kilos. En materia de bajar de peso no hay secretos ni fórmulas mágicas, no sirven las dietas que evitan por completo el azúcar, o ingerir puras frutas, puro líquido o pura sopa, o contar carbohidratos, son las llamadas dietas Yo-Yo, cuyos efectos resultan sólo a muy corto plazo.
El aporte energético debe permitir que la persona viva normalmente y pueda cubrir sus necesidades nutricionales, sin riesgo de provocar un déficit en alguno de los nutrientes escenciales. Esto es difícil de lograr con dietas inferiores a 1200 kcal diarias en las mujeres y 1500 kcal diarias en los hombres. Las dietas con una reducción excesiva de la energía total serían difíciles de sostener en el tiempo y, por lo tanto, menos exitosas en el largo plazo. Las personas que ingieren menos de 1200 kcal pueden necesitar suplementos de vitaminas y minerales.
En el tratamiento dietético de la obesidad, es importante insistir en satisfacer las necesidades de agua, que además de ayudar a llenar el estómago entre comidas, facilita la excreción de los desechos metabólicos. Se estima que 2000 a 2500 ml. diarios (8 a 12 vasos), son suficientes, incluyendo el agua contenida en los alimentos y preparaciones.
Aquí hay algunos consejos generales para una alimentación baja en calorías y grasas:
- No consumir más de 170 g de carne magra (sin grasa), o de ave sin piel al día. Evitar las carnes de origen graso, cerdo, cordero, visceras, por su contenido en grasas saturadas y colesterol.
- Aumentar el consumo de pescado fresco o congelado en especial del tipo atún, jurel, salmón, merluza, mero, congrio, entre otros.
- Evitar el consumo de cecinas y embutidos en general.
- Reducir o evitar el consumo de mantequilla, yema de huevo por su alto contenido de colesterol.
- Aumentar el consumo de fibra, pan y cereales integrales, leguminosas, frutas y verduras crudas. Estos alimentos no contienen colesterol, ni grasa y suministran fibra dietética soluble.
- Disminuir el consumo de café y alcohol.
- Reducir el consumo de azúcares refinados y alimentos procesados, y también las preparaciones con alto contenido de azúcares (productos de pastelería).
Preparación de Alimentos: Técnicas para Reducir Calorías y Grasas
La forma en que preparamos los alimentos también juega un papel crucial en la reducción de calorías y grasas. Aquí te damos algunos consejos:
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- Preparar los alimentos al horno, a la parrilla, al vapor o cocidos en agua. No prepararlos salteados, fritos y no cocinarlos con salsas de carne u otras.
- Cocinar las carnes a bajas temperaturas para que eliminen más grasas.
- Sacarle la grasa al caldo antes de hacer salsas o sopas.
- No cubrir las carnes con pan rallado o molido ni harina. Estos recubrimientos absorven grasa en exceso.
- Utilizar ollas y sartenes en los que la comida no se pegue, en lugar de untarlos con aceite y mantequilla.
- Utilizar dos claras de huevo por cada yema que pida la receta.
- Consumir ghee en vez de mantequillas o margarinas.
20 IDEAS DE CENAS BAJAS EN CALORÍAS PARA ADELGAZAR
Opciones de Comidas Bajas en Calorías y Grasas
Al elegir tus comidas, considera las siguientes opciones para mantener un plan alimenticio saludable:
- Ensaladas y Entradas: Hay una amplia gama de verduras , pueden pedirse algunas cocidas (porotitos verdes, zanahoria, coliflor, betarraga, brocoli, bruselas, alcachofas, espárragos) y de preferencia crudos ( apio, tomate, lechuga, pepino, cebolla, palmitos). Aliñar con limón, vinagre (ideal de manzana). Pueden acompañarse con pollo, pavo, quesillo. Evitar las verduras salteadas, envueltas en harina, o cocidas con grasa, como también la ensalada de papas y repollo a menos que se preparen con pequeñas cantidades de mayonesa de bajas calorías.
- Sopas: Escoger sopas de verdura, consomé desgrasado, arroz. Evitar las sopas tipo crema, o las que tengan queso o huevo.
- Plato principal: Se puede escoger pescados de todas las variedades, pollo sin piel o carne magra (vacuno). Evitar las carnes de pato, ganso, y todas las carnes preparadas salteadas, fritas, apanadas y con salsas.
- Panes y cereales: Escoger en lo posible panes y cereales integrales. Evitar las galletas de sal comerciales, los croissant, los panes endulzados y los panecillos con mantequilla, pan tostado con mantequilla y ajo.
Recetas Bajas en Calorías y Grasas
A continuación, se presentan algunas recetas de comidas bajas en calorías y grasas:
Tallarines con Pollo y Verduras en Crema Ligera
- Calienta las dos cucharadas de aceite en una cacerola y saltea la cebolla durante 3 min. Agrega el pollo y las verduras y cocina hasta cocer completamente. Una vez todo cocido agrega la CREMA NESTLÉ y condimenta con sal, pimienta y el queso rallado. Apaga el fuego y revuelve hasta juntar completamente.
- Aparte cocina los tallarines en abundante agua hirviendo con sal y según las indicaciones del envase. Puedes reemplazar el pollo por vienesas o pavo.
Polenta Cremosa con Zanahorias Glaseadas
- En una cacerola calienta la LECHE SVELTY junto con el agua, mantequilla, aceite de oliva, hierbas, el CALDO DE VERDURAS MAGGI molido, condimenta con sal y pimienta. Cuando alcance el primer hervor añade la polenta en forma de lluvia y cocina a fuego bajo durante 5 a 7 minutos. Una vez lista acomoda de manera plana la polenta sobre una fuente rectangular. Voltea la preparación sobre un mesón o una tabla y corta cuadrados de 6x6 cm aprox. y déjalos sobre una lata de horno.
- Para las zanahorias glaseadas, en una sartén calienta el aceite de oliva y agrega las zanahorias, saltea por unos minutos, vierte el vino blanco y el azúcar, cocina hasta que estén blandas y brillantes.
Tartaro de Mango y Pescado
- En una olla con abundante agua caliente, blanquea el pescado picado en cubitos durante 2 minutos.
- Aparte en un bowl mezcla el mango picado con el sésamo tostado, añade el ciboulette y mezcla con el pescado ya frío.
- En un recipiente hondo, mezcla el aceite de oliva con la CREMA SVELTY y los jugos de limón.
Pavo Relleno
El tamaño del pavo depende de la cantidad de personas. Se debe considerar que un pavo de 2 kg. Rinde para cuatro personas, para ocho debería pesar 4 kg. Y si es para doce personas debería pesar 6 kg. Aproximadamente.
Mezclar en una fuente, el jamón serrano, las manzanas peladas y cortadas en trocitos, el jamón, el huevo batido, las ciruelas, el jerez y añadir sal y pimienta. Coser con hilo de cocina y atar las patas. Untarlo con manteca de cerdo y cocerlo al horno a temperatura media, hasta que esté dorado, aproximadamente 2 horas y media; rociarlo con su jugo de vez en cuando durante la cocción. Servir en una fuente adornado con rodajas de naranjas y guindas; Servir el jugo aparte en una salsera.
Sopa de Albóndigas
Ingredientes:
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- 500 gr. carne
- 100 gr. pan
- 30 grs. cebollin
- 50 grs. jengibre
- 50 grs. zanahoria
Preparación de las albóndigas:
Preparar las albóndigas, en un bol mezclar la carne, orégano, huevo, ají de color y pan. Sazonar con sal y pimienta. Con la ayuda de las manos formar bolitas del tamaño de una nuez y reservar. En un sartén calentar el aceite a fuego medio y agregar las albóndigas reservadas, f reír de 2 a 3 minutos o hasta que estén doradas por todos lados.
Preparación de la sopa:
En una olla calentar el aceite de oliva a fuego medio-alto, agregar los cebollines, jengibre y zanahorias, saltear por 4 minutos, verter el caldo y llevar a ebullición, añadir la pasta y cocinar por 7 minutos más hasta que la pasta esté cocida. Incorporar la acelga, perejil, salsa de soya y albóndigas reservadas.
Lomo al Jerez
Cortar el solomillo a lonchas sin acabar de cortarlas del todo, transversalmente al largo, como un libro. Entre loncha y loncha, salpimentar y poner una capa de almendras machacadas. Fundir en una cacerola la manteca, poner el lomo y dorarlo por todos los lados, añadir el jerez y la cebolla bien trinchada. Dejar evaporar el jerez y dorar la cebolla. Añadir la leche, tapar la cacerola y cocer suavemente, hasta que el solomillo esté tierno, removiendo de vez en cuando la cacerola y dándole vueltas al solomillo para que no se agarre.
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Ensalada Completa
Lavar las espinacas y las lechugas y dejarlas escurrir. Dividir la palta en dos, pelarla y cortar la pulpa en rodajas. Cortar la cebolla de verdeo, con su parte verde, en trozos de cuatro cm. de largo, luego cortar estos trozos en bastones finos. Dividir los tomates en octavos. Cortar los rabanitos en forma de rosetas, con el aparatito especial. Cortar los champiñones frescos en rodajas a lo alto. Cortar los huevos duros en cuartos. Acomodar en una ensaladera los huevos duros cortados, luego los demás ingredientes alternando colores. Lavar y escurrir las hierbas. Picarlas fino. Ponerlas en un bol, agregar sal y pimienta recién molida. Incorporar el vinagre y luego el aceite, poco a poco, mezclando.
Sopa de Maíz Pozolero
Hervir 6 tazas de agua, agregar el caldo consomé de pollo con pasta y mezclar. Agregar el maíz pozolero y cocer como lo indica el empaque.
Cheesecake de Chocolate
Ingredientes:
- 100 grs. galletitas
- 30 grs. manteca
- 2 cdas. cacao
- 150 gr. queso
- 100 grs. azucar
- 2 onzas de chocolate negro (57 gr.)
- 2 huevos
- 2 yemas
- 2 cdas. cacao
Para la base: procesar las galletitas, la manteca y 1 cucharada de cacao y presionar sobre el fondo de un molde forrado en aluminio.
Relleno: mezclar el queso con el azúcar e incorporar 200 grs. De chocolate derretido a baño maria. De a uno, agregar los huevos y las yemas. Disolver la otra cucharada de cacao en una cucharada de agua e incorporar a la mezcla junto con la crema (2/3 taza) y mezclar bien. Colocar sobre la masa en el molde y cubrir este por el lado exterior con papel aluminio para protegerlo. Llevar a un horno precalentado a 170 grados entre 45 minutos y 1 hora a baño maria.
Cobertura: derretir 100 grs. De chocolate, agregar el jarabe y después la crema (1/2 taza).
Mousse de Sandía
Se sacan las pepas y la cascara a la sandía, se corta en trocitos y se mezcla con el azúcar, la crema de leche y la leche condensada. Esta mezcla se licúa bien, disolvemos la gelatina a baño maria para luego añadirla a la mezcla y juntarlo bien. Ponemos la mezcla en un molde untado en aceite, se pone en el refrigerador unas 5 horas para que quede duro. Se puede adornar este postre con hojas de menta y un trozo de sandía.
Cake de Chocolate en Masa Philo
Picar el chocolate, calentar la crema y volcar sobre el chocolate. Mezclar bien y perfumar con el ron. Estirar la masa philo. Superponer tres capas, pincelando cada vez con la manteca; colocar un pedazo del cake de chocolate, sobre éste un poco de ganache y una cucharada de compota escurrida. Calentar el horno a 220° C. Colocar de 8 a 10 minutos. Sacar los bolsillos dorados.
Tiramisú
Ingredientes:
- 250 gr. Bizcocho
- 100 grs. Azúcar
- 150 gr. Queso Mascarpone
- Café
- Amaretto
- Chocolate Rallado
Separamos las yemas de las claras. Mezclamos las yemas con el azúcar hasta hacer una pasta. Cuando la mezcla esta lista la metemos en el frío unas 12 horas. Dividimos en dos los bizcochos y los emborrachamos con el café mezclado con el amaretto. Es importante saber que no deben quedar muy empapadas, muy mojados, porque sino el tiramisú perderá su consistencia. Al final espolvoreamos con el chocolate rallado para darle el toque final.
Salmón con Aderezo Cremoso
Para prepararlo primero mezclamos el azúcar, la nuez moscada, la canela el clavo y el queso crema hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Sazonamos. Posteriormente refrigeramos el aderezo hasta obtener una consistencia firme. Después, procedemos a freír el salmón preferentemente en Aceite de Oliva, pero no sin antes salpimentarlo.
Pechugas Rellenas
Para la elaboración debemos seguir estos pasos:
- Separamos las pechugas en 4 partes y hacemos un hueco en cada una de estas.
- Cortamos el jamón en cubos pequeños
- Rellenamos las pechugas con los cubos de jamón y un poco de sal
- Preparamos una cacerola con el litro de agua y colocamos dentro el caldo de gallina
- Colocamos las pechugas dentro de la cacerola y agregamos la pizca de nuez moscada, sal y pimienta.
- Dejando el fuego bien bajo, cubrimos las pechugas con caldo ayudándonos con un cucharón cada tanto.
- Iremos tornando los lados, hasta que se encuentren bien cocidas de ambos lados, retiramos y ya podremos servir acompañadas con arroz, puré o ensalada.
Costillas de Cerdo al Horno
Se pone a precalentar el horno a 180ºC mientras en un mortero se machacan los ajos y se mezclan con la pimienta, orégano, pimentón dulce y aceite. Esta mezcla se usa para untar las costillas de cerdo, que deberán quedar macerando mientras el horno acaba de calentarse. Una vez caliente el horno, se colocan las costillas de cerdo en su interior, con cuidado de que no se monten unas encima de otras y se les añade un poco de agua para que no se sequen. El tiempo total de cocción serán unos 40 minutos, pero hay que vigilar las costillas ya que cada horno es diferente.
Ñoquis con Salsa de Espinacas y Albahaca
Prepararla es muy sencillo, para empezar, hay que cocinar las patatas en agua. El agua tiene que ser suficiente como para cubrirlas. Añádale al agua un poco de sal. Cuando crea quue ya están cocinadas, pínchalas con un cuchillo y compruébelo. A continuación, se pelan y se aplastan bien. Se pone el puré de patatas en una tazón y se le añade las claras, la semolina y el queso; remuévelo todo y déjalo enfriar. Una vez este fría, divídela en partes y enrolla la pasta como si fueran salchichas. Córtalas en trozos con una separación aproximada de 3 centímetros y presiona los cortes suavemente con un tenedor.
Seguidamente, ponga a calentar, en una olla, los ñoquis que preparó. Cuando empiecen a flotar, escúrralos y póngalos en una bandeja.
Para la salsa: Pon la cebolla en un poco de aceite y agrega las espinacas y la albahaca, deje por 5 minutos y añada la leche y deje que hierva. Una vez esté listo, licue hasta obtener una mezcla homogénea y sazone con sal y pimienta al gusto. Sirva los ñoquis bañados en salsa o también puede ponerla en una fuente, y que cada comensal se sirva lo que desee.
Arroz con Camarones
Cocinar el arroz en el doble de agua del arroz que pusimos con un poquito de sal y aceite por unos 20 minutos. En un sarten se calienta el aceite y se dora la cebolla y el ajo, echar el tomate, el laurel y el orégano. Completar con vino blanco, se retira el laurel, se le agrega el camarón, el caldo, el pimiento. Cuando todo esta cocido se le incor...
Alternativas Saludables para Fiestas Patrias
No olvides que debes ser conscientes del cuidado de tu salud en estas Fiestas Patrias.
Aquí tienes algunas alternativas más saludables para disfrutar de las festividades:
- Mote con huesillos 225 cal. 1 huesillo + 1 cda.
Brochetas de Tomate, Queso y Champiñones
Lave bien las verduras. Corte el queso fresco light en cubos. Retire los tallos de los champiñones. Ensarte en una brocheta, en forma alternada, tomate, queso y champiñones.
Apio Relleno
Lave bien las verduras. Corte el apio en trozos de 5 cm de largo. Con el resto de los ingredientes forme una pasta. Rellene uno de los extremos de los trozos de apio con la pasta.
Empanada Saludable
Ingredientes:
- 2 unidades (400 gr) de masa pascualina o philo
- 250 gramos de carne molida tártaro
- Pimienta a gusto
- 2 tazas de cebolla a cuadros
- 1/4 cucharadita ají color
- 1 unidad huevo duro
- 1 pizca de comino
- 6 unidades de aceitunas
- 1 cucharadita de orégano
- 6 unidades de pasas
- Sal a gusto
- 1 diente de ajo
- Spray antiadherente
Preparación:
Para elaborar el pino, corte la cebolla y el ajo en cuadros y saltee en spray antiadherente junto con la carne molida. Agregue el ají color, comino, orégano, pimienta y sal a gusto. Luego rebane en láminas finas el huevo duro.
Cuando ya tenga listo el pino extienda las 2 láminas de masa para pascualina y corte en cada una de ellas 3 círculos de 15 cm de diámetro aprox. Poner en el centro de la masa una cucharada y media de pino, una rebanada de huevo, una aceituna y una pasa. Doble y cierre humedeciendo el borde con un poco de agua. Llevar al horno a temperatura media por 30 min aproximadamente.
Aporte nutricional por porción:
- Calorías: 295
- Grasa: 12,7 gr
- Proteínas: 15 gr
- Hidratos de carbono: 30 gr
Champiñones Rellenos a la Parrilla
Picar finamente el jamón y mezclarlo con el queso crema. Poner un trozo de alusa foil en la parrilla y sobre esta los champiñones rellenos, hasta que el queso se caliente.
Berenjenas Asadas con Vinagreta
Lave bien las berenjenas y córtelas en rodajas de 1 cm de grosor. Colóquelas en un colador y espolvoree ligeramente con sal. Deje reposar 30 minutos para que exuden. Para la vinagreta, mezcle en un bol el aceite, vinagre, los ajos molidos, sal y pimienta. Reserve. Lave las berenjenas con agua fría y séquelas bien con toalla nova. Ubique las berenjenas en una fuente o bol y agregue la mitad de la vinagreta mezclando bien. Finalmente coloque las berenjenas sobre la rejilla de la parrilla y áselas dando vueltas para dorar ambos lados. Si es necesario, pincele con el resto de la vinagreta.
Anticuchos Trisabor
Ingredientes:
- 200 gramos de pechuga de pollo
- 200 gramos de lomo liso o filete
- 200 gramos de cerdo extra magro
- 1 unidad de pimentón rojo
- 1 unidad de pimentón verde
- 2 unidades de zapallo italiano
- 1 bandeja de champiñones
- 1/2 unidad de cebolla
- Sal
- Pimienta
Preparación:
Retire la grasa visible de las carnes y corte en cubos. Lave las verduras. Corte la cebolla y los pimentones en cuadritos, retirando las semillas de éstos últimos. Sin pelar el zapallo italiano, córtelo por la mitad a lo largo, y luego píquelo en rodelas para formar medias lunas. Retire el tallo de los champiñones.
Inserte en una brocheta un trozo de cada tipo de carne, alternando con las distintas verduras. Aliñe con sal y pimienta a gusto. Lleve a la parrilla hasta que las carnes estén cocidas.
Aporte nutricional por porción:
- Calorías: 178
- Grasa: 5,1 gr
- Proteínas: 27 gr
- Hidratos de carbono: 8 gr
Ensalada Fresca
Lave bien las frutas y verduras. Pique los berros, endivias, lechuga y manzana y mezcle en un bol.
Sorbete de Chirimoya
Ingredientes:
- 2 unidades de chirimoya o pulpa congelada light
- 4 limones (su jugo)
- Sucralosa líquida para endulzar
Preparación:
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