Comidas que debes evitar para adelgazar: Lista completa
Perder peso puede ser un desafío constante, ya sea por motivos de salud, estética o simplemente para sentirse mejor consigo mismas. Para lograrlo, muchos recurren a una combinación de ejercicio y cambios en la dieta, buscando alimentos que sean bajos en calorías, pero que aporten nutrientes esenciales. Sin embargo, no todo lo que parece saludable en realidad ayuda en el proceso de pérdida de peso.
Es posible que estés consumiendo ciertos alimentos pensando que son aliados, pero que en realidad pueden estar saboteando tus esfuerzos. Ilana Muhlstein, nutricionista dietista registrada de EE.UU., advirtió que algunos alimentos con la etiqueta de “saludables” pueden no ser la mejor opción si el objetivo es bajar de peso.
Adelgazar requiere esfuerzo porque se trata de modificar los hábitos alimenticios y el estilo de vida. Sin embargo, muchas veces con el afán de querer bajar rápidamente de peso comentemos errores.
8 Granos que debes comer para perder peso y 3 para evitar
Aquí te presentamos una lista de alimentos que debes evitar o consumir con moderación para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, junto con consejos prácticos para mantener una dieta equilibrada y saludable.
Alimentos que debes evitar para adelgazar
1. Granola y avena
La granola y la avena son dos alimentos que a menudo se asocian con desayunos saludables. La avena, especialmente cuando es integral y no procesada, puede ser una excelente fuente de fibra. Sin embargo, cuando se combina con ingredientes añadidos como azúcar, miel o frutos secos, como es el caso de muchas versiones comerciales de granola, las calorías se disparan.
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“La gente lo considera súper saludable, pero esa avena generalmente se mezcla con mantequillas de nueces, aceites, jarabe de arce, miel, chips de chocolate y virutas de coco”, dijo Muhlstein. “Está horneada, es densa y una taza de granola puede tener 600 calorías”.
“Realmente no es una gran inversión cuando se habla de saciarse de alimentos y mantenerse dentro de un rango de calorías saludable para perder peso”, dijo.
Para no sabotear tus esfuerzos, lo ideal es optar por avena sin procesar y, si eliges granola, hacerla en casa con ingredientes controlados y porciones más pequeñas.
2. Mantequilla de frutos secos
La mantequilla de frutos secos, como la de maní o almendra, es popular entre aquellos que buscan una fuente de proteínas y grasas saludables. Si bien estos productos son nutritivos y ricos en grasas insaturadas, lo que es beneficioso para el corazón, también son extremadamente calóricos. Para mantener el control, se recomienda medir las porciones con cucharas, evitar las versiones con azúcar añadido y consumirlas con moderación.
3. Semillas de chía
Las semillas de chía han ganado popularidad como un superalimento debido a su alto contenido de fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas. Sin embargo, a pesar de sus beneficios nutricionales, no son un alimento milagroso para perder peso.
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Las semillas de chía, al absorber líquido y formar una especie de gel en el estómago, pueden proporcionar una sensación de saciedad temporal, pero si se consumen en exceso, pueden agregar calorías adicionales a la dieta sin que la persona lo note.
Además, Muhlstein señaló que los pudines de semillas de chía se pueden preparar con edulcorantes como miel, jarabe de arce y leche de coco, lo que los hace “muy ricos en calorías” y bajos en proteínas.
Para maximizar sus beneficios, es mejor limitar el consumo a pequeñas porciones (una cucharada diaria) y no asumir que son una herramienta mágica para adelgazar.
4. Palta (Aguacate)
La palta es otro alimento cargado de grasas saludables, principalmente grasas monoinsaturadas que son buenas para el corazón. Sin embargo, es fácil olvidar que una palta entera puede tener entre 200 y 300 calorías, dependiendo de su tamaño, lo que puede sumar una cantidad significativa de calorías a tu dieta diaria.
“Cuando se sirve una ensalada con media palta encima del aderezo, encima de las nueces y todo lo demás, probablemente sea mucho”, dijo la nutricionista. “Generalmente recomiendo entre un cuarto y un tercio de palta a la vez”. Según Muhlstein, la mayoría de las mujeres solo necesitan una cantidad de grasa equivalente a la de una palta al día.
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Si buscas perder peso, la clave con la palta es controlar la porción y usarlo como un complemento, en lugar de un alimento principal en tus comidas.
5. Pan de masa madre
El pan de masa madre ha ganado popularidad por ser más fácil de digerir y por su menor índice glucémico en comparación con otros tipos de pan.
6. Pesto
El pesto es una salsa deliciosa hecha de albahaca, piñones, ajo, queso y aceite de oliva, lo que le otorga un perfil nutricional interesante debido a las grasas saludables del aceite de oliva. Sin embargo, al igual que otros alimentos ricos en grasas, es extremadamente denso en calorías.
Muhlstein advierte que aunque el pesto contiene ingredientes saludables, es fácil consumirlo en exceso, especialmente si se usa como aderezo para pasta o pan.
Si te encanta el pesto, lo ideal es usarlo con moderación o buscar alternativas más ligeras, como versiones caseras que reduzcan la cantidad de aceite y queso. La nutricionista recomienda diluir una receta de pesto con jugo de limón, yogur griego o levadura nutricional en lugar de queso y nueces. Agregar más albahaca ayudará a espesar la receta, mientras que más agua ayudará a mezclarla.
Otros alimentos y hábitos a considerar
Además de los alimentos mencionados por la nutricionista, existen otros factores y alimentos que podrían estar obstaculizando tu progreso hacia la pérdida de peso:
Comidas preparadas
Es tiempo de cocinar. Las comidas preparadas y listas para consumir tienen un montón de aditivos y calorías extra que no te aportará una comida saludable que te prepares tú mismo en casa.
Refrescos azucarados
Es hora de borrar los refrescos azucarados de tu dieta, y si puede ser para siempre, mejor, ya que no aportan ningún beneficio a tu salud, solo llevan azúcares simples y no tienen ningún mineral o vitamina que nos haga dudar sobre si incluirlos en tu alimentación o no.
Si tienes sed, procura mantenerte hidratado a lo largo del día, bebe mucha agua o prepara infusiones de té verde, que acelerarán la quema de grasas.
Barritas energéticas
No te dejes engañar por su sencillez, ya que las barritas energéticas tampoco tienen nutrientes que merezcan la pena, y suelen estar llenas de azúcar. Sustitúyelas por frutas, yogures o alimentos más saludables si tienes ganas de picotear entre horas.
Cereales de desayuno
Si hace una década los nutricionistas tenían sus dudas sobre las grasas, ahora parece ser que es el azúcar el gran enemigo, así que si quieres seguir una dieta saludable y perder esos kilos que has ganado durante el verano, elimina por completo los cereales de desayuno, que están cargados de azúcares simples que solo te darán un pico de energía momentáneo. Para sustituirlos, puedes optar por copos de avena.
Embutidos grasos
Los embutidos están muy buenos y son sencillos de comer, porque no hay que cocinarlos, así que son una oportunidad en el supermercado para comer algo rápido. Sin embargo, no olvides que contienen mucha grasa, sobre todo aquellos con mucha cantidad de tocino. Además, provocan digestiones pesadas y son enemigos que debemos evitar a la hora de perder peso.
Bollos y chocolatinas
Están llenos de azúcares simples, harinas refinadas y grasas poco saludables, aportan pocos micronutrientes y tienen demasiadas calorías. Además, son todo lo contrario a un alimento saciante, por lo que necesitarás más y más para satisfacer tu voracidad.
Patatas fritas de bolsa
Poco nutritivas y muy calóricas. Y además, están en la lista de los 25 alimentos más adictivos, según la ciencia. Aléjate de todos esos productos que estén fritos: las grasas aportan 9 calorías por gramo, por lo que serán un envoltorio muy calórico que añadir a la dieta, y luego te costará más de la cuenta quitártelo haciendo ejercicio cardiovascular o restringiendo otro tipo de alimentos.
Alcohol
El gran problema de éste es que lo solemos mezclar con bebidas azucaradas, por lo que cada copa se acaba convirtiendo en una auténtica bomba.
Errores comunes al intentar adelgazar
Además de los alimentos a evitar, es crucial conocer los errores más frecuentes al intentar perder peso:
- Saltarse comidas: Esto genera que nuestro metabolismo se vuelva "más lento", además de hacernos llegar con mucho apetito al siguiente tiempo de comida, lo que puede hacer que comamos mucha mayor cantidad de calorías.
- Eliminar por completo ciertos alimentos: Nunca una dieta que se considere "saludable" va a restringir el consumo de algún alimento de manera drástica.
- Seguir dietas de moda: Varias de estas dietas entregan resultados reales, sin embargo esto ocurre netamente porque se restringen alimentos, provocando que se pierda peso de manera rápida y muchas veces poco saludable.
- No masticar adecuadamente: Cuando dejamos de masticar, dejamos de generar un reflejo neuro-hormonal que genera en nuestros cuerpos saciedad.
- Distraerse al comer: Debemos hacernos conscientes de lo que comemos, de cada bocado de alimento que me hecho a la boca, para así hacer a nuestro cuerpo consiente de que ya comí y estoy saciado.
- Sentimiento de culpa al comer: Debemos evitar el sentimiento de culpa al comer o perder el miedo a "engordar".
- Pensar que solo con dieta es suficiente: Muchas veces pensamos que solo haciendo "dieta" lograremos llegar a obtener un peso saludable y eso no es así.
- Consumir alcohol en exceso: Éste inhibe la oxidación de grasas en nuestro organismo, lo que desfavorece la pérdida de peso.
Recomendaciones adicionales para una pérdida de peso exitosa
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo:
- Ser realista: pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso.
- No saltarse comidas: creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado.
- Considerar los aderezos: una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: el ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Ejemplo de menú saludable
A continuación, se presenta un ejemplo de menú saludable para una dieta baja en FODMAP, que puede ser adaptado según las necesidades individuales y bajo la supervisión de un profesional de la salud:
| Comida | Ejemplo |
|---|---|
| Desayuno | Cereales sin gluten como la avena o el arroz inflado, huevos revueltos, hervidos o pochados. |
| Almuerzo | Pasta sin gluten con salsa de tomate casera sin cebolla y ajo, arroz salteado con vegetales bajos en FODMAP, como zanahorias y pimientos. |
| Cena | Pescado o pollo a la plancha con ensalada de hojas verdes y aderezo de limón y aceite de oliva. |
| Snacks | Frutas bajas en FODMAP (plátano, arándanos), yogur sin lactosa, frutos secos (nueces, almendras). |
Siguiendo estos consejos y prestando atención a los alimentos que consumes, podrás evitar los errores comunes y alcanzar tus metas de pérdida de peso de manera saludable y sostenible.
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