¿Por Qué No Quemo Calorías? Causas y Soluciones
Perder peso puede ser un viaje emocionante y gratificante, pero no es raro experimentar períodos de estancamiento en los que la pérdida de peso se ralentiza o incluso se detiene.
Esta situación puede resultar frustrante y desalentador para el paciente, pero existen mecanismos para afrontarlo y continuar el proceso de pérdida de peso de manera sana.
Razones del Estancamiento en la Pérdida de Peso
Adaptación Metabólica
Cuando pierdes peso, el metabolismo de tu cuerpo puede ralentizarse para conservar energía, lo que hace más difícil seguir perdiendo kilos.
Pérdida de Masa Muscular
Durante la pérdida de peso, se puede perder algo de masa muscular junto con la grasa. Como el músculo quema más calorías que la grasa, una disminución de la masa muscular puede contribuir a una tasa metabólica más lenta.
Cambios Hormonales
Pueden ocurrir cambios hormonales durante la pérdida de peso, lo que afecta el apetito, el metabolismo y el gasto de energía.
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Estrategias para Superar un Estancamiento en la Pérdida de Peso
La dra. Elizabeth Zúñiga, Médico General con alto conocimiento en la pérdida de peso comenta que el estancamiento es muy habitual y no representa un retroceso, y se puede deber a:
La doctora enfatiza en que al suceder esto es importante mencionarlo con su médico tratante para reevaluar el tratamiento.
- Vuelva a evaluar su ingesta de calorías: Es posible que su cuerpo se haya adaptado a su ingesta de calorías actual. Considere recalcular sus necesidades calóricas y ajustar su plan de alimentación en consecuencia. Consulte un profesional para obtener orientación personalizada.
- Diversifique su rutina de ejercicios: Incorpore ejercicios de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos, lo que puede aumentar su tasa metabólica. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y otras formas de cardio también pueden ayudar a acelerar la quema de calorías.
- Priorice la calidad del sueño: El sueño inadecuado puede alterar los niveles hormonales y el metabolismo. Trate de dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche.
- Controle los niveles de estrés: El estrés crónico puede obstaculizar el progreso de la pérdida de peso.
- Realice un seguimiento de las victorias sin escala: Recuerde que el peso es solo una medida del progreso. Concéntrese en otros cambios positivos, como mejoras en los niveles de energía, mayor fuerza o adaptarse a tallas de ropa más pequeñas.
“Los estancamientos en la pérdida de peso son una parte normal del proceso de pérdida de peso y no deberían ser motivo de alarma. Sabemos que esto puede desmotivar por eso es muy importante ser paciente, persistente y no abandonar el tratamiento” comenta la Dra. Zúñiga.
Recuerde que en Andes Salud Los Ángeles contamos con profesionales capacitados para evaluar un tratamiento que lo llevará a lograr los resultados esperados.
Tratamiento de la obesidad y mantención de la pérdida de peso conseguida.
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Cómo ACELERAR EL METABOLISMO al máximo para quemar más grasa de forma permanente
Actividad Física y Gasto Energético
El gasto energético durante el ejercicio se mantiene varias horas después de terminado el plan de actividad física o los movimientos, y se produce un aumento del consumo de oxígeno post ejercicio; por otra parte, la actividad física habitual aumenta el gasto energético de reposo.
La educación física aumenta la tasa de oxidación de lípidos, lo que permite un mayor porcentaje de ingesta de grasas sin provocar ganancia de peso.
Al incorporar el ejercicio como hábito, mediante planes de actividad física, se ha observado que a mediano plazo (3 a 56 meses) se produce un aumento de la tasa de oxidación de lípidos que se mantiene durante todas las horas del día, incluso en las que no se hace actividad física.
Beneficios de la Actividad Física Regular
- Disminuye la pérdida de la masa magra.
- Previene la adaptación metabólica.
- Mejora la adhesión a un plan multidisciplinario de tratamiento.
- Produce una sensación de bienestar físico y mental.
El mayor gasto energético es lo que tiene menos impacto en el largo plazo.
Si bien las calorías que se queman pueden llevar a una reducción de peso, el efecto es mínimo comparado con el déficit calórico que provoca una buena dieta hipocalórica, pero el balance energético final es más negativo que si no se hiciera el plan de ejercicio.
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Estrategias para Incorporar la Actividad Física
En la promoción de la actividad física, con el objeto de transformar a una persona sedentaria en activa se pueden recomendar dos tipos de ejercicio:
- Ejercicio de baja intensidad y larga duración: una a dos horas diarias, con actividades como caminata, ciclismo, baile o natación (braceo suave), que no requieren supervisión y son factibles de mantener a largo plazo, pero tienen el problema de que es difícil autocontrolar la cantidad e intensidad del ejercicio, y determinar si realmente sirve.
- Ejercicio moderado a intenso: con planes de 45 a 60 minutos tres veces por semana, aunque hay fanáticos que logran estar en el gimnasio 1,5 horas de lunes a domingo y que son adictos al ejercicio, ya que cuando no pueden hacerlo se deprimen y comen más. En este tipo de ejercicio se ocupa cinta ergométrica, bicicleta, escalador, máquina de musculación, etc., y en general se requiere supervisión al inicio, sobre todo en pacientes obesos, pero a largo plazo generalmente estas personas aprenden a usar las máquinas, realizan su propio plan de ejercicio y pueden monitorizarlo adecuadamente.
Déficit Calórico y Balance Energético
Lo primero que debemos entender antes de hablar de déficit calórico, es saber que es el Balance Energético. En palabras sencillas representa el equilibrio entre el ingreso energético proporcionado por el alimento y el gasto de energía cuando el organismo se mueve o utiliza energía para sus procesos fisiológicos.
Los cambios en este balance se reflejan directamente en el peso corporal.
Gasto Energético Total (GET)
Tu gasto energético total (GET) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo utiliza cada día para funcionar y es la suma de cuatro componentes:
- Metabolismo basal o tasa metabólica en reposo (RMR): Es la energía que gasta nuestro organismo para mantener sus funciones vitales (respiración, termorregulación, corazón, etc) en situación de reposo. Supone un 50-75% del gasto energético total, y depende de la edad, el sexo, la altura, la composición corporal, etc.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF): Es el gasto energético debido al procesamiento (digestión, absorción, almacenamiento) de los alimentos que ingerimos. Supone de media un 8-10% de la energía total que se ingiere, aunque esto va a depender de la composición en macronutrientes de lo que comamos, ya que las proteínas requieren un TEF mayor (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-5%).
- Efecto térmico del Ejercicio: Es el gasto energético asociado al físico. Supone en torno al 10% del gasto energético total.
- Efecto térmico de la actividad no asociada a ejercicio (NEAT): Es el gasto energético diario empleado en cualquier actividad no considerada como ejercicio físico. Es decir, del resto de actividades que realizamos a lo largo del día.
Mantener la Masa Muscular en Déficit Calórico
Ahora no te desanimes, debido a que está evidenciado que el entrenamiento de fuerza pesado es totalmente necesario para preservar, disminuir la pérdida o incluso incrementar la masa muscular durante un periodo de déficit energético (3).
Por lo cual la recomendación es mantener el foco en el entrenamiento de fuerza.
Factores Importantes para Mantener la Masa Muscular
Los factores más importantes a la hora de querer lograr mantener y/o incluso aumentar tu masa muscular estando en déficit calórico serán las siguiente enumeradas en orden de relevancia y cantidad de evidencia científica:
- Entrenamiento de fuerza (4)
- Dieta alta en proteínas 1,8 a 2,3 gr o más x Kg x dia (5)
- Déficit moderado para reducir los riesgos de pérdida de masa muscular, efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 0,7 a 1 % del peso corporal por semana (6)
- Timing de proteínas, ingerir entre 20 - 40 gr de proteína cada 4 horas podría estimular de forma óptima la síntesis de proteína muscular.
Riesgos de los "Quemadores de Grasa"
Con la llegada del verano se intensifica la búsqueda de productos que prometen bajar de peso rápidamente. Uno de los suplementos dietéticos más cotizados en la amplia oferta, son los termogénicos o “quemadores de grasa”, estos contienen ingredientes estimulantes que pueden provocar efectos adversos a los deseados ya que no cuentan con evidencia científica que comprueben su eficacia y lejos de ofrecer beneficios, son más nocivos que útiles.
Estos suplementos para bajar de peso proponen una pérdida de peso acelerada y un cuerpo escultural.
La falta de información en los etiquetados sobre la cantidad y tipo de estimulantes utilizados aumenta la preocupación sobre posibles efectos adversos.
Efectos Adversos de los "Quemadores de Grasa"
- Problemas gastrointestinales
- Problemas cardíacos
- Alteraciones hepáticas
- Afectar la salud psiquiátrica
Dos estrategias utilizadas para cambiar la composición de la grasa son el déficit calórico y el aumento de la actividad física llevando un plan de alimentación con algún profesional.
La Obesidad: Una Enfermedad con Múltiples Causas
La obesidad se diagnostica cuando el índice de masa corporal (IMC) es igual o mayor que 30.
La obesidad es como tal una enfermedad que desafortunadamente desencadena muchas otras enfermedades, las cuales restan calidad de vida a lo largo de los años, dado que, somo el reflejo de lo que comemos, todo cuanto ingerimos nuestro organismo lo revela, y con ello no nos referimos a un reflejo estético meramente, el problema mayúsculo es que una persona obesa tiene un nivel de salud absolutamente negativo puesto que, su organismo en ningún momento va a funcionar de manera adecuada.
Partiendo de algo tan simple como que la estructura ósea está diseñada para soportar un peso promedio dependiendo de la talla, ello es la medida de cada individuo y el tener que aguantar un peso excesivo sin duda alguna, termina maltratándola y en algunos casos hasta deformándola, y esto es solo el comienzo de una salud altamente afectada, problemas tales como: enfermedad cardíaca, diabetes, presión arterial alta y ciertos tipos de cáncer, son los compañeros inseparables de esta afección.
Por lo general, la obesidad es el resultado de una combinación de factores como: los malos hábitos alimenticios, desinformación (no sabemos cómo alimentarnos), falta de disciplina a la hora de tomar mejores decisiones con los alimentos, falta de conciencia, factores hereditarios, sedentarismo.
Causas de la Obesidad
La obesidad se presenta cuando se ingieren más calorías de las que se queman con el ejercicio y las actividades diarias normales.
Factores de Riesgo de la Obesidad
- Herencia e Influencias Familiares: Los genes que heredamos de nuestros padres pueden afectar la cantidad de grasa corporal que almacenamos y dónde se distribuye esa grasa.
- Alimentación no saludable: Una dieta (Conjunto de sustancias alimenticias que un ser vivo toma habitualmente) con muchas calorías, comida rápida, bebidas altamente calóricas y con porciones demasiado grandes, pero pocas frutas y vegetales contribuye al aumento de peso.
- Calorías líquidas: Las personas pueden beber muchas calorías sin sentirse satisfechas, especialmente las calorías provenientes del alcohol. Otras bebidas altas en calorías, como los refrescos azucarados, pueden contribuir a un aumento significativo de peso.
- Sedentarismo: Si tenemos un estilo de vida sedentario, es muy fácil que todos los días ingieras más calorías de las que quemas cuando haces ejercicio y realizas actividades cotidianas normales. Mirar las pantallas de computadoras, tabletas y teléfonos es una actividad sedentaria.
¿Cómo Prevenir la Obesidad?
Si tienes riesgo de obesidad, si actualmente tienes sobrepeso o un peso saludable, puedes tomar medidas para evitar el aumento de peso no saludable y los problemas de salud relacionados.
- Haz ejercicio con regularidad: Debes realizar actividad física de intensidad moderada por semana para evitar el aumento de peso.
- Sigue un plan de alimentación saludable: Concéntrate en los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, vegetales y cereales integrales. Evita las grasas saturadas y reduce el consumo de dulces y alcohol.
- Haz tres comidas normales por día sin bocadillos: Incluso puedes disfrutar de pequeñas cantidades de alimentos con alto contenido calórico y graso para darte un gusto de vez en cuando.
Claro está que es una enfermedad revertirle, pues incluso una modesta pérdida de peso puede mejorar o prevenir los problemas de salud relacionados con la obesidad.
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