Descubre Cómo Bajar de Peso en 20 Días con un Plan de Ejercicio Infalible

Si sientes la motivación de ponerte en forma y mejorar tu salud, existen ejercicios simples con los que puedes comenzar a moverte, bajar de peso y mantenerte en forma. No necesitarás más herramientas que tus propias piernas y un poco de tiempo al día.

Se trata de caminar. Según la prestigiosa Mayo Clinic de Estados Unidos, caminar es un ejercicio sencillo, accesible y económico que permite quemar calorías, mejorar la composición corporal e incluso beneficiar a la salud mental. Según un estudio publicado en Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, dar una buena cantidad de pasos cada día tiene múltiples beneficios, entre ellos, la reducción de grasa en el abdomen, que es considerada la más peligrosa entre todas. Y es que tener demasiada grasa en la zona visceral está relacionada con enfermedades como la diabetes tipo 2 y los trastornos cardiovasculares, como los infartos.

Cuánto tienes que Caminar para Perder Grasa y Vivir más?

Aquí te mostramos cómo deberías planificar tus caminatas para convertirlas en tu hábito saludable por excelencia.

Cómo Comenzar a Caminar para Bajar de Peso

Lo primero que hay que saber es que caminar no hará que bajes de peso de la noche a la mañana, pero sí es un excelente hábito que tiene resultados indiscutibles, mientras más consistente seas. Sin embargo, si lo que quieres es potenciar la quema de grasa abdominal -aunque, en realidad, no es posible quemar grasa solo en una parte del cuerpo específica, sino que se hace en su conjunto-, debes programar así tus caminatas:

Alterna la velocidad: Comienza a caminar con un ritmo moderado por unos dos minutos y después aumenta la velocidad para caminar más rápido durante otros dos o tres minutos e ir bajando. Los intervalos pueden aumentar la quema de calorías y la resistencia.
Camina con inclinación: Ya sea en una trotadora o al aire libre, caminar cuesta arriba puede activar muchos más músculos que haciéndolo sobre un nivel plano. De hecho, los que están en el abdomen se activan en esta postura y, por tanto, se queman muchas más calorías.
Añade otros ejercicios: Si ya dominaste las caminatas, puedes aprovechar el pasto o algún parque para complementar la caminata con otros ejercicios como flexiones, sentadillas o pesas ligeras.
Usa peso al caminar: Si crees que estás listo para otro nivel más intenso de caminata, puedes añadir peso extra a tu cuerpo para así hacerlo más desafiante y mejorar la resistencia. Por ejemplo, puedes utilizar chalecos con peso o tomar dos pesas ligeras en tus manos al andar.
Prefiere entornos naturales: Si te gusta el senderismo o el trekking, practicar tus caminatas en terrenos irregulares puede ser una buena estrategia para mejorar la resistencia y quemar más grasa. Y es que la dificultad de andar en estos caminos estimulan más al cuerpo y sus distintos músculos.
Aliméntate de forma equilibrada: Si el gasto de energía es alto, lo mejor será consumir carbohidratos saludables antes para mantener la energía y resistencia. Además, no debes olvidar alimentarte con proteínas después de ejercitarte para ayudar a tus músculos a recuperarse y crecer.

Beneficios de Caminar para Adelgazar

Entre los beneficios de caminar a diario están la pérdida de grasa y baja de peso, en especial la que rodea el hígado y el corazón. Esto está estrechamente vinculado con la reducción de enfermedades metabólicas.Por otra parte, las caminatas reiteradas reducen la presión arterial, controlan el colesterol y fortalecen el sistema cardiovascular. También reducen el azúcar en la sangre, ya que ayuda a estabilizar la glucosa. Y, como extra, caminar al aire libre también reduce el estrés, la ansiedad y mejora el estado de ánimo, porque estimula la liberación de endorfina, también llamada como la hormona de la felicidad.

Para ver los beneficios en tu cuerpo, debes ser constante y caminar al menos cinco días a la semana. Los expertos aconsejan cambiar las rutas cada cierto tiempo para no perder el hábito por el aburrimiento. También es importante hidratarse: deberás tomar agua antes, durante y después de tus caminatas. Y, para no dejar el hábito a medias, también será importante establecer metas realistas.

Plan de Entrenamiento Semanal para Bajar de Peso (Semana 3 de 8)

Continuamos con este plan de entrenamientos de 8 semanas destinado a ayudarte a bajar de peso. Para estos 7 días repetiremos el esquema de la semana anterior, con tres jornadas de trabajos de running de cambios de ritmo, pero iremos subiendo las exigencias en cada una de ellas respecto a los entrenamientos anteriores.

Día	Actividad	Descripción
Lunes	Descanso	Realiza otra actividad física, preferentemente entrenamiento de gimnasio o entrenamiento funcional, fortaleciendo principalmente tren superior y parte media del cuerpo.
Martes	Cambios de Ritmo	Comienza con 10 minutos de trote suave como entrada en calor. Luego corre 10 minutos a intensidad intensa pero moderada, en donde comiences a sentir cierta incomodidad. Sigue con otros 15 minutos fuertes, buscando un ritmo en donde ya no puedas conversar con otra persona. Finaliza con otros 10 minutos de trote suave.
Miércoles	Descanso	Día de descanso para el running.
Jueves	Entrenamientos Fraccionados	Comienza trotando suave durante 10 minutos, y luego acelera otros 10 minutos a un ritmo moderado. Realiza bloques de 6 minutos corriendo a ritmo fuerte, más 1 minuto a ritmo suave como recuperación. Repite hasta completar 4 bloques. Finaliza con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
Viernes	Descanso	Realiza otra actividad física, preferentemente entrenamiento de fuerza. Busca principalmente trabajar tu tren inferior.
Sábado	Entrenamiento Duro	Comienza con 20 minutos de trote suave, luego acelera otros 20 minutos a un ritmo moderado, y al finalizar sin pausa cambia el ritmo a fuerte, manteniéndolo así durante 30 minutos. Cierra la sesión con 10 minutos de trote muy suave como al comienzo. En total estarás corriendo 1 hora con 20 minutos.
Domingo	Descanso	Día de descanso para el running.

Recuerda hidratarte bien tanto antes como durante y después del entrenamiento.

Consejos Adicionales para Bajar de Peso en Casa

* Control de calorías: Si lo que quieres es bajar de peso, disminuir grasas y aumentar músculo corporal debes de consumir menos kcal de las que gastas. ¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000?* Alimentación regular y moderación: Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos.* Snacks saludables: Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora.* Hidratación: La regla que la gente suele pasar por alto, es beber mucha agua helada. La razón detrás de esto es que obliga a su cuerpo a quemar muchas calorías al calentar el agua fría. Además, asegúrese de evitar beber té o café tanto como sea posible y asegúrese de beber agua en su lugar.* Control de antojos: Trate de tener control sobre sus antojos de comida. Puede comer proteínas como nueces y pollo, pero también incluye verduras crudas. Cuantas más verduras crudas consuma junto con agua, más probabilidades tendrá de suprimir el apetito.

* Reemplaza bebidas: Reemplace su dosis diaria de té y café con té verde, que se sabe que es un antioxidante y aumenta su metabolismo. Esto a su vez quemará más grasa.* HIIT: Otra investigación encuentra que HIIT puede superar al cardio tradicional cuando se trata de la pérdida de grasa. Un aumento inducido por HIIT en los niveles de hormonas de crecimiento y otros compuestos orgánicos “puede aumentar la quema de grasa y el gasto de energía durante horas después del ejercicio”, dice el autor del estudio Stephen Boutcher, profesor asociado de ciencias médicas en la Universidad de Nueva Gales del Sur.