Cómo Bajar de Peso en 3 Días con un Plan de Ejercicio Efectivo
Bajar de peso de manera rápida es un objetivo común, pero es importante hacerlo de manera saludable para evitar efectos negativos en tu cuerpo. Es común escuchar a algunas personas que se lamentan porque llevan semanas a régimen y no han logrado bajar de peso.
O que no les resulta la dieta que sí les sirvió años atrás o la que fue muy efectiva con algún conocido. En definitiva, nada les funciona, ¿por qué?
Bernardita Vignola, nutricionista del Programa de Obesidad de Clínica Universidad de los Andes, explica aquellos hábitos que permiten obtener una baja de peso exitosa y sostenida en el tiempo.
Hábitos para una Baja de Peso Exitosa
- Ser realista: Pretender bajar muchos kilos en una semana o en un tiempo acotado es poco probable, por lo que hay que ponerse metas realistas. La mejor manera es asesorarse por un especialista que guíe este proceso.
- El peso no es todo: Además de reducir kilos, es importante que la baja de peso sea en grasa, por lo que el ejercicio y el consumo de proteínas es fundamental para no perder masa muscular. También hay que tomar en cuenta que en un mismo día se puede variar de peso. No es lo mismo pesarse en las mañanas, que a mediodía o en la noche. También puede pasar con los cambios hormonales en las mujeres.
- No saltarse comidas: Creer que por comer menos veces al día se va a bajar de peso más rápido es un clásico error, ya que es muy probable que a la siguiente comida se llegue con hambre y se ingiera más. La recomendación es comer fraccionado varias veces al día: desayuno, una colación a media mañana, almuerzo, hora del té y comida.
- Reducir las porciones: Está bien guiarse por los alimentos permitidos en un plan de alimentación, pero no se consigue nada si se come el doble de lo indicado. Una buena medida es usar platos más chicos, usar tazas o la mano para medir las porciones indicadas y llevarlos servidos a la mesa en vez de ponerlos en una fuente o que uno se sirva “al ojo”.
- Considerar los aderezos: Una ensalada puede ser perfecta para complementar un plato de comida, y logrará aumentar el volumen del plato, mejorando la sensación de saciedad. Pero no se recomienda usar mayonesa ni salsas para aliñar, tampoco agregar crutones. Una muy buena opción es usar limón o vinagre, aceite de oliva, yogurt natural y sal. También se pueden agregar condimentos para variar el sabor, como pimienta, ajo, orégano, cilantro.
- Comer concentrado y lento: Comer frente a un televisor, mirando el celular o trabajando en el computador no es la mejor opción, ya que no se tiene conciencia de lo que se ingiere y muchas veces uno se puede pasar en la cantidad. Es mejor hacerse el tiempo, sentarse en una mesa y poner atención a lo que se está comiendo. En tanto, comer lento también ayuda a lograr sentir saciedad cuando se está terminando el plato (siempre considerando la porción).
- Evitar alimentos ultraprocesados: Preferir alimentos naturales, caseros, sin olvidar que, si la idea es bajar de peso, estos deben ser consumidos en porciones adecuadas. No prohibirse lo que más nos gusta, porque la restricción puede llevar a que comamos más, y sentir culpa posterior. La clave va en la porción y en que sea ocasional.
- No dejar de lado las proteínas: Carnes, huevos, lácteos y legumbres son ricos en proteína y deben estar incluidas en un plan de alimentación. De preferencia en cada comida, ya que aumentan la sensación de saciedad, el metabolismo y ayudan a no perder masa muscular, junto con disminuir el apetito.
- Complementar con actividad física: El ejercicio es el mejor aliado para bajar de peso. Aumenta el gasto energético diario e incrementa la masa muscular, lo que a su vez acelera el metabolismo. Tonificar, además, contribuye a disminuir el porcentaje de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
- No olvidarse de la hidratación: Es fundamental ingerir líquidos durante el día, pero sin azúcar y ojalá agua.
Enfoques Innovadores para la Pérdida de Peso
Aunque la creencia común señala que la fórmula mágica para bajar de peso es simplemente comer menos y moverse más, la ciencia moderna ha demostrado que la ecuación es mucho más compleja.
Cuando escuchamos a alguien decir: “lo único que tienes que hacer es comer menos y moverte más”, resulta ser una afirmación categóricamente incorrecta y frustrante para algunas personas, señala Health Utah un centro especializado en el control de peso personalizado.
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Es por esto que el Dr. Whit Roberts de Health Utah, dice que hay algunos datos fascinantes sobre el control de peso que probablemente nunca haya escuchado y que pueden impulsar o mantener sus esfuerzos por perder peso.
A continuación, te presentamos tres enfoques innovadores, respaldados por estudios científicos, que van más allá de la dieta y el ejercicio convencional.
1. Cronobiología: Cómo el Reloj Biológico Influye en el Peso
¿Ha oído hablar de la expresión “Desayunar como un rey, comer como un príncipe, cenar como un mendigo” ? Esta expresión habla directamente de la relación entre la cronobiología y cómo deberíamos comer.
El estudio de la cronobiología se centra en cómo los ritmos naturales del cuerpo, influenciados por el sol y la luna, afectan procesos vitales como el metabolismo. La investigación ha revelado que no solo importa cuánto comemos, sino cuándo lo hacemos.
Los estudios más recientes indican que las calorías consumidas por la mañana son menos propensas a convertirse en grasa que las ingeridas en la noche. Esto se debe a la termogénesis inducida por la dieta, que hace que el cuerpo queme más calorías al digerir alimentos durante las primeras horas del día.
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Por ejemplo, un estudio comparó dos grupos de mujeres que consumieron el mismo número de calorías, pero distribuidas de manera diferente: un grupo tuvo un desayuno abundante y una cena ligera, mientras que el otro hizo lo opuesto. Los resultados fueron sorprendentes: el grupo que desayunó más perdió casi el doble de peso que el grupo que cenó en abundancia, a pesar de consumir el mismo número de calorías.
Este enfoque demuestra que, tras las Fiestas Patrias, reorganizar tus horarios de comida puede marcar una gran diferencia. Si deseas perder esos kilos adquiridos, saltarte la cena o reducir tus ingestas nocturnas puede ser más efectivo que saltarte el desayuno.
“La moraleja”, dijo Roberts, “es que saltarse la cena es mucho más eficaz que saltarse el desayuno para perder peso. En igualdad de condiciones, perderá más peso ayunando por la noche que por la mañana”.
2. Las Bacterias Malas: El Secreto Oculto en tu Intestino
Tu microbiota intestinal juega un papel crucial en la regulación del peso. No se trata solo de lo que comes, sino de cómo las bacterias en tu intestino procesan esos alimentos.
La investigación de Dr. Michael Greger, en su libro How Not to Diet (Cómo no hacer dieta) ha demostrado que desequilibrios en las bacterias intestinales pueden provocar aumentos de peso inesperados, independientemente de la dieta y el ejercicio.
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Las bacterias malas pueden proliferar debido a malos hábitos alimenticios o el uso de antibióticos, como le ocurrió a Tory, una paciente de Health Utah que ganó peso rápidamente tras una serie de tratamientos con antibióticos. Al eliminar bacterias malas y restaurar las buenas, Tory no solo perdió peso, sino que experimentó una mejora en su salud mental y niveles de energía.
Después de las fiestas, puedes mejorar tu salud intestinal con una dieta rica en fibra y probióticos, que promueven bacterias intestinales beneficiosas y te ayudarán a metabolizar mejor los alimentos.
3. Grasa Oculta en la Carne: El Mito de la Pechuga de Pollo
Es común pensar que la pechuga de pollo es la opción más saludable cuando se trata de proteínas magras, pero las investigaciones han demostrado que no todo es tan sencillo.
Estudios sobre el consumo de carne han encontrado una conexión entre el consumo frecuente de pollo y el aumento de peso a largo plazo. Aunque el pollo es bajo en grasas, contiene sustancias que pueden aumentar la retención de grasa en el cuerpo.
Se ha demostrado que comer solo una pechuga de pollo cada 10 días puede causar un aumento de peso significativo, como se muestra en más de un estudio. Aunque es bajo en calorías, su alto contenido de proteínas puede desencadenar una respuesta de almacenamiento de grasa si se consume en exceso.
Tras una semana de excesos, reducir el consumo de carne, especialmente de pollo, podría ayudarte a perder peso más fácilmente.
En contraste, consumir carnes rojas o procesadas en exceso también se ha relacionado con el aumento de peso, pero en estudios recientes se ha observado que el tipo de carne y su frecuencia de consumo son factores determinantes. Esto sugiere que alternar entre distintas fuentes de proteínas, y reducir el consumo de pollo y carnes procesadas, puede ser beneficioso para quienes desean perder peso de manera sostenida.
Plan de Entrenamiento de 8 Semanas para Quemar Grasa
Mientras que muchos runners entrenan para mejorar sus marcas o correr distancias más largas, otros lo hacen para mejorar algún aspecto de su salud. Entre este último grupo uno de los objetivos más apuntados es el de la baja de peso, dicho de forma popular, "quema grasa".
En ESPN Run te presentamos un plan de entrenamientos de 8 semanas destinado a ayudarte con ese objetivo. La planificación contempla 3 días de entrenamiento por semana, y se centra en sesiones de cambios de ritmo. ¡Empecemos!
Semana Típica de Entrenamiento
- Lunes: Descanso. Si es posible, realiza otra actividad física, preferentemente entrenamiento de gimnasio o entrenamiento funcional, fortaleciendo principalmente tren superior y parte media del cuerpo.
- Martes: Día de cambios de ritmo. Comienza con 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor. Luego de ello correremos 10 minutos a intensidad intensa pero moderada, en donde comiences a sentir cierta incomodidad. Inmediatamente sigue con otros 10 minutos fuertes, buscando un ritmo en donde ya no puedas conversar con otra persona. Finaliza con otros 10 minutos de trote bien suave como entrada en calor.
- Miércoles: Día de descanso para el running.
- Jueves: Jornada de entrenamientos fraccionados. Comienza trotando bien suave durante 10 minutos, y luego acelera otros 10 minutos a un ritmo moderado. Una vez concluida esta entrada en calor, vamos con el trabajo principal, armando bloques de 1 minuto corriendo a ritmo moderado más 30 segundos a ritmo tan fuerte como puedas. Repite hasta completar 4 bloques. Finaliza con 10 minutos de trote suave como vuelta a la calma.
- Viernes: Otro día de descanso para el running. Si es posible, realiza otra actividad física, preferentemente entrenamiento de fuerza. Busca principalmente trabajar tu tren inferior.
- Sábado: Día de rodaje largo y contínuo. Corre durante 1 hora a ritmo entre suave y moderado.
- Domingo: Otro día de descanso para el running.
Consejos Adicionales para Optimizar la Pérdida de Peso
- Reduce las calorías: El déficit calórico es clave para perder peso. Esto significa que debes consumir menos calorías de las que quemas.
- Dormir al menos 7-8 horas por noche es fundamental para la pérdida de peso.
- El estrés crónico puede aumentar los niveles de cortisol, lo que está relacionado con el aumento de peso, especialmente en la zona abdominal.
- Algunas personas encuentran útil el ayuno intermitente, que consiste en limitar las horas de alimentación a una ventana específica (por ejemplo, comer solo en un período de 8 horas y ayunar durante las otras 16 horas).
- El alcohol y las bebidas azucaradas añaden calorías vacías a tu dieta y pueden dificultar la pérdida de peso.
- Evita dietas extremas: Las dietas muy restrictivas pueden provocar deficiencias nutricionales y efecto rebote (recuperar el peso perdido rápidamente).
En conclusión, bajar de peso no es solo cuestión de comer menos y moverse más, como hemos escuchado repetidamente. La ciencia moderna nos ofrece herramientas poderosas para optimizar nuestra alimentación y nuestros hábitos. Aprovechando la cronobiología, mejorando la salud intestinal y reconsiderando las fuentes de proteínas, puedes recuperarte de las Fiestas Patrias de manera efectiva.
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