¿Qué comen los veganos? Guía completa sobre la alimentación basada en plantas
Si estás aquí, seguramente es porque estás considerando cambiar a una dieta vegetariana. Hoy queremos contarte todo sobre este estilo de vida para que tomes decisiones que te hagan muy feliz y que mantengan tu cuerpo y tu mente sanos.
En el mundo de la alimentación basada en plantas existen muchísimas opciones, dependiendo de lo que comas o no. Por eso, empecemos con las definiciones:
- Vegetarianismo: Es el concepto general que engloba todas los demás tipos de dietas basados en plantas, pero significa, en principio, no comer alimentos que impliquen la muerte del animal.
- Veganismo: Es el vegetarianismo extremo en el que no se consume (ni se utiliza) ningún tipo de alimento de origen animal: carne, pescado, leche, huevos, lana, cuero, miel… El veganismo más que una dieta se trata de una postura ética.
- Crudiveganismo: Es el veganismo en el que solo se consumen alimentos crudos.
- Apivegetarianismo: No se consume carne, pescado, huevos ni leche, pero sí miel.
- Ovovegetarianismo: No consume animales, pero sí los huevos y la miel.
- Lactovegetarianismo: Ni carne, ni pescado, ni huevos, pero sí se aceptan la leche y la miel.
- Ovolactovegetarianismo: No se come carne, pescado ni miel, pero sí se aceptan la leche y los huevos.
Las dietas veganas y vegetarianas son dietas basadas en plantas. Ambas incluyen alimentos vegetales, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Pero existen diferencias importantes, y saber qué se puede y qué no se puede comer cuando se trata de una dieta vegana y vegetariana puede resultar confuso.
Entonces, ¿cuál es la principal diferencia?
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana es una dieta totalmente basada en plantas. No incluye carne ni productos animales. Por lo tanto, nada de carne, aves, pescado, marisco, huevos, lácteos ni miel.
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¿Qué es una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana es una dieta basada en plantas que generalmente excluye carnes, aves, pescados y mariscos, pero puede incluir productos animales. Entonces, a diferencia de una dieta vegana, una dieta vegetariana puede incluir huevos, lácteos y miel.
Pero quizás te preguntes por qué has oído hablar de vegetarianos que comen pescado, vegetarianos que no comen huevos, vegetarianos que no comen lácteos e incluso vegetarianos que comen algo de carne. Bueno, es porque existen variaciones en una dieta vegetariana:
- Una dieta ovo-lacto-vegetariana excluye carnes, aves, pescados y mariscos, pero incluye huevos, lácteos y miel.
- Una dieta ovo-vegetariana excluye la carne, las aves, el pescado, los mariscos y los lácteos, pero incluye los huevos y la miel.
- Una dieta lacto-vegetariana excluye carnes, aves, pescado, mariscos y huevos, pero incluye lácteos y miel.
- Una dieta pescatariana o pescetariana excluye la carne y las aves, pero incluye huevos, lácteos, miel, pescado y mariscos.
- Una dieta flexitariana o semivegetariana incluye huevos, lácteos y miel y puede incluir pequeñas cantidades de carne, aves, pescado y mariscos.
¿Son saludables estas dietas?
Una revisión de 2023 analizó los efectos sobre la salud de las dietas vegetarianas y veganas a partir de dos tipos de estudios.
Los estudios observacionales siguieron a las personas a lo largo de los años para ver cómo se relacionaban sus dietas con su salud. En estos estudios, llevar una dieta vegetariana se asoció con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares (como enfermedades cardíacas o un derrame cerebral), diabetes, hipertensión (presión arterial alta), demencia y cáncer.
Por ejemplo, en un estudio de 44.561 participantes, el riesgo de enfermedad cardíaca fue un 32% menor en los vegetarianos que en los no vegetarianos después de un seguimiento promedio de casi 12 años.
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Más evidencia provino de ensayos controlados aleatorios. Estos instruyen a los participantes del estudio a seguir una dieta específica durante un período de tiempo específico y controlar su salud en todo momento. Estos estudios demostraron que llevar una dieta vegetariana o vegana conducía a reducciones de peso, presión arterial y niveles de colesterol no saludable.
Por ejemplo, un análisis combinó datos de siete ensayos controlados aleatorios. Este llamado metanálisis incluyó datos de 311 participantes. Mostró que comer una dieta vegetariana se asociaba con una presión arterial sistólica (el primer número en la lectura de la presión arterial) un promedio de 5 mmHg más baja en comparación con las dietas no vegetarianas.
Parece que las dietas vegetarianas tienen más probabilidades de ser más saludables, según una serie de medidas.
Por ejemplo, un metanálisis de 2022 combinó los resultados de varios estudios observacionales. Concluyó que se recomendaba una dieta vegetariana, en lugar de una dieta vegana, para prevenir enfermedades cardíacas.
También hay evidencia de que los veganos tienen más probabilidades de sufrir fracturas óseas que los vegetarianos. Esto podría deberse en parte a un índice de masa corporal más bajo y a una menor ingesta de nutrientes como calcio, vitamina D y proteínas.
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Más allá de la comida
Muchos veganos, cuando es posible, no utilizan productos que impliquen directa o indirectamente el uso de animales.
Así, los veganos no usarían ropa de cuero, lana o seda, por ejemplo. Y no utilizarían jabones ni velas hechas con cera de abejas, ni utilizarían productos probados en animales.
La motivación para seguir una dieta vegana o vegetariana puede variar de persona a persona. Las motivaciones comunes incluyen razones de salud, ambientales, éticas, religiosas o económicas.
Y para muchas personas que siguen una dieta vegana o vegetariana, esto forma una parte central de su identidad.
Consideraciones importantes
Si estás pensando en una dieta vegana o vegetariana, aquí tienes algunas cosas a considerar:
- Comer más alimentos vegetales no significa automáticamente que estés llevando una dieta más saludable. Las patatas fritas, las galletas y los refrescos calientes pueden ser alimentos veganos o vegetarianos. Y muchas alternativas de origen vegetal, como las salchichas de origen vegetal, pueden tener un alto contenido de sal añadida.
- Cumplir con los objetivos de ingesta de nutrientes para vitamina B12, hierro, calcio y yodo requiere una planificación más cuidadosa mientras se sigue una dieta vegana o vegetariana. Esto se debe a que la carne, el marisco y los productos animales son buenas fuentes de estas vitaminas y minerales.
- Llevar una dieta basada en plantas no significa necesariamente excluir toda la carne y los productos animales. Una dieta flexitariana saludable prioriza el consumo de más alimentos vegetales integrales, como verduras y frijoles, y menos carne procesada, como tocino y salchichas.
Las Guías Dietéticas Australianas recomiendan comer una amplia variedad de alimentos de los cinco grupos de alimentos (frutas, verduras, cereales, carnes magras y/o sus alternativas y productos lácteos bajos en grasa y/o sus alternativas). Entonces, si come productos animales, elija carnes y productos lácteos magros y bajos en grasa y limite las carnes procesadas.
Testimonios de personas con dietas basadas en plantas
Queremos contarte la historia de tres usuarias que decidieron contarnos cómo viven sus dietas basadas en plantas:
María Paula González: Vegana por convicción
Esta es la historia de María Paula González, de Colombia, que tomó la decisión de ser vegana incluso cuando disfrutaba el sabor de los productos animales:
“Yo soy vegana desde hace cinco años, y antes de eso fui dos años vegetariana. Tomé esa decisión porque sentía dentro de mí que era la correcta porque tengo una conexión muy fuerte y especial con los animales y con el planeta en general, entonces era lo que mi corazón y mi conciencia me decían que debía hacer.
Físicamente me siento mejor, con mucha más energía y siento, además, que la relación que tengo con el mundo y con los animales se ha hecho más especial.
Es una decisión que te cambia todo: cómo te relacionas contigo, con los demás, con el planeta, con los alimentos… con todo. Por eso, ha sido una experiencia demasiado gratificante y siento que todos los días tengo un motivo cada vez más fuerte para seguir haciendo esto.
Ahora como más rico que antes, he aprendido a cocinar delicioso y he descubierto restaurantes que no sabía que existían, llenos de opciones muy variadas”.
Alejandra Vieco: Vegetariana desde la infancia
Ahora, queremos contarte la historia de Alejandra Vieco, una chica que se volvió vegetariana a los 11 años:
“Cuando yo tenía como 11 o 12 años, vivíamos en una zona rural, con todo lo que eso implica en términos de cercanía a la industria de la carne: vacas, cerdos, pollos, etc. Yo recuerdo muy bien los ruidos de los animalitos, que se les notaba el dolor y la desesperación. Incluso unas veces me tocó ver cómo mataban las gallinas.
Obvio todo eso me impactaba mucho y, aunque estuviera pequeña, yo ya no quería comer carne, pero para mis papás eso era incomprensible.
Como yo igual era más bien terca, casi me desnutro de verdad: si era carne, me negaba a comer. Como un poco de huelga de hambre.
Al final una gran amiga de la familia me dijo algo como “yo te ayudo a dejar de comer carne, pero tienes que empezar a comer otras cosas: yo hablo con tus papás y te cocinamos cosas que te alimenten”. Ella fue la primera que me enseñó que con frijoles y granos se puede reemplazar la proteína animal, y que el hierro lo puedo sacar de la espinaca. Y entonces a partir de eso ya me pude volver vegetariana.
Hay algo que antes me daba pena decir, pero ya lo acepto: el sushi es lo único que sí me gusta mucho, y aunque no es frecuente, muy de vez en cuando como. Sí es triste porque sí tengo esa sensibilidad por los animales, pero ya no me genera tanta culpa.
Prefiero ser una vegetariana imperfecta, con esos errores, que dejar de serlo por miedo a no estar a la altura de mis creencias”.
Susana Gómez: Vegetariana por necesidad
Esas dos historias parten de una conexión de las chicas con el planeta, pero ahora queremos que conozcas a Susana Gómez, una usuaria que nos cuenta cómo su alimentación basada en plantas es una necesidad de su cuerpo:
“Yo hace mucho sabía que la carne roja le hacía daño a mi cuerpo, pero en mi familia todos son demasiado carnívoros, entonces no lograba hacer un cambio constante en mi alimentación. Lo que sucedió fue que un día me fui para un viaje de una semana con una prima que es vegetariana y ¡¡fue increíble!! Noté unos cambios inmediatos en mi cuerpo y en mi estado de ánimo: me sentía liviana, con el estómago en paz, la piel y la digestión mejor…
Ahí supe que era un cambio que necesitaba hacer en mi vida y lo hago de manera muy intuitiva: como demasiado rico. He buscado recetas y me encanta.
Esto no es una camisa de fuerza y si un día me antojo de carne, me la como y ya, porque siempre estoy escuchando mi cuerpo y sé qué es lo que más me conviene. Trato de que más o menos el 80% de las comidas de la semana sean vegetarianas”
Isabel Uribe: Transición acompañada por una experta
Por eso, te contamos la historia de Isabel Uribe, una usuaria que está transitando desde una alimentación común y corriente hacia una basada en plantas:
“Yo en este momento estoy en una transición acompañada por una médica nutrióloga. Entiendo que esto es lo que quiero y lo que más le conviene a mi cuerpo, pero no puedo hacerlo de un día para otro porque correría el riesgo de enfermarme o de tener que retroceder en el proceso.
Ha sido largo y he tenido días difíciles, principalmente por la presión social… mi cuerpo recibe muy bien el cambio y me hace profundamente feliz saber que estoy más saludable y con más energía, pero no han faltado los comentarios llenos de ignorancia diciendo que es posible que me desnutra, que las verduras no son suficientes para estar bien y que no voy a tener músculos.
Yo creo que lo más importante es estar muy bien informada sobre los cambios que uno quiere hacer y entender que ser vegetariano no es comer lechuga hasta la saciedad, sino que hay muchos grupos alimenticios que se pueden combinar de maneras deliciosas y súper saludables.
He aprendido a comer. No significa que coma más o menos cantidad, significa que esta profesional de la salud me ha ayudado a entender cómo funciona mi cuerpo y qué tengo que darle para mantenerlo saludable.”
Maria Soledad Conejeros Ponce: La importancia de la asesoría profesional
Para terminar, te contamos la historia de Maria Soledad Conejeros Ponce, una usuaria de Chile que intentó ser vegetariana, pero no se asesoró bien y tuvo muchos problemas de salud:
“Empecé en el veganismo con más entusiasmo que conocimiento. Desde niña sentía que comer animales era cruel y cuando entré a la universidad y pude ser independiente, pensé que era el momento de hacer ese cambio.
No fue difícil dejar la carne y los productos de origen animal, pues nunca me gustaron y los comía por obligación. Al principio fue genial: comía solo lo que me gustaba, pan, arroz, pastas ¡y no engordaba! De hecho fue la época de mi vida en que estuve más delgada. Tenía un apetito feroz, comía cada 2 horas y en gran cantidad.
No sabía que el hambre era producto de mi dieta falta de proteínas... yo solo estaba maravillada de poder comer tanto sin engordar.
Pasaron dos años y mi salud empezó a decaer: mi pelo que antes era muy grueso y abundante, cada vez era más delgado, no tenía ánimo para hacer nada y me mareaba frecuentemente. Finalmente fui al doctor, quien tras varios exámenes me informó que tenía anemia y que mis índices estaban tan bajos que debía comer carne lo antes posible. Así que tuve que volver a comer carne, fue muy difícil porque odiaba comer animales y además en ese momento tenía un conejo de mascota y me sentía culpable por acercarme a él sabiendo que yo comía animales.
Han pasado varios años, mi anemia está controlada, pero por indicación médica nunca podré volver a ser vegana debido al daño que le hice a mi cuerpo al no informarme antes de empezar mi cambio de dieta y balancear adecuadamente los alimentos”.
¿Debo visitar a una experta antes de empezar a ser vegetariana?
Esta es la recomendación principal que tenemos para ti: ¡¡Visita a una experta!! Puedes consultar con una nutricionista o con una nutrióloga para que ellas te ayuden a hacer un plan de alimentación que te haga feliz a ti, mientras te nutre y te mantiene saludable.
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