Recetas Veganas Fáciles y Saludables para Diabéticos

¿Es posible seguir una dieta vegana si has sido diagnosticado con diabetes tipo 1 o 2? ¡Absolutamente! Las dietas veganas son seguras para personas con diabetes tipo 1 o 2 siempre y cuando sean saludables. Hemos recopilado las mejores recetas veganas para diabéticos, todas fáciles de preparar y con un impacto positivo en tu salud.

Una dieta, ya sea vegana o no, debe priorizar el consumo de los nutrientes esenciales en cantidades adecuadas. Afortunadamente, además de ser fáciles de preparar y deliciosas, las recetas que compartimos aquí son muy nutritivas.

Es importante tener en cuenta que las dietas veganas suelen ser más ricas en carbohidratos que en proteínas, lo que podría afectar los niveles de glucosa en sangre y los requerimientos de insulina. Por lo tanto, es fundamental planificar cuidadosamente tus comidas y controlar tus niveles de azúcar en sangre regularmente.

Una dieta vegana debe incluir los siguientes macronutrientes y micronutrientes:

• Proteína: Esencial para el crecimiento y reparación de músculos, huesos, piel y cabello, además de la formación de hormonas y anticuerpos.
• Carbohidratos: Fuente de energía para todas las células y tejidos del cuerpo. Pueden ser simples o complejos.
• Grasas: Necesarias para la generación y crecimiento de las células, el movimiento muscular, la producción de hormonas y la absorción de vitaminas y minerales.
• Minerales: Se dividen en minerales principales y minerales traza (oligoelementos).

Desayunos Veganos Deliciosos para Empezar el Día

No hay nada mejor que empezar el día con un desayuno vegano que te nutra, te dé la energía necesaria para encarar la mañana y empezar a trabajar o estudiar con el pie derecho. Tras el periodo de ayuno durante las horas de sueño, es importante el desayuno para reactivar las funciones cerebrales y retomar el curso del diario vivir.

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Estos son algunos ingredientes que puedes incluir en tu desayuno vegano:

• Pan y cereales, de preferencia integrales (centeno, avena o trigo).
• Frutas y vegetales de todo tipo.
• Yogures o tofus de soya.
• Patés vegetales (garbanzo, almendras, sésamo).
• Batidos naturales.

Aquí te presentamos algunas recetas de desayunos veganos deliciosos:

Tostadas de Palta

Tuesta el pan que te guste, machaca una palta madura hasta obtener una crema y úntala en el pan tostado. Puedes añadir tomate picado y garbanzos cocinados con limón y pimienta. Acompáñalo con tu bebida caliente favorita.

Bowl de Frutas

Tritura frutas como mango, piña y frutos rojos. Mezcla y disfruta de un desayuno refrescante y lleno de vitaminas.

Queso Vegano con Nueces y Miel

Escoge el queso vegano que más te guste, báñalo con una cucharada de miel y espolvorea nueces encima. Acompáñalo con una manzana salteada al sartén para realzar los sabores.

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Avena con Higo, Nueces y Frutos Secos

Mezcla media taza de avena, nueces, frutos secos, frutas deshidratadas y una pizca de canela con dos tazas de tu bebida vegetal preferida. Deja reposar en el refrigerador hasta el día siguiente.

Sándwich de Tofu

Utiliza tofu previamente marinado, dos rebanadas de pan, mortadela vegana, espinaca fresca, tomate y queso vegetal. Arma tu sándwich y decide si lo quieres frío, tostado o caliente.

Cazuela de Papa y Vegetales

Saltea papa en aceite de oliva junto a cebolla roja, brócoli, kale y champiñones. Sirve con jugo de limón, sal y pimienta.

Quinoa con Manzanas y Canela

Cocina la quinoa en agua. En otra olla, calienta bebida de almendras con azúcar, manzanas picadas y canela. Mezcla la quinoa con la preparación de manzanas y añade una cucharadita de nueces.

Hotcakes de Arándano

Prepara la mezcla para hotcakes con harina, polvo para hornear y bebida vegetal. Incluye linaza molida o canela para un toque diferente. Añade arándanos, fresas o moras a la mezcla y cocina en la sartén. Acompáñalos con miel y frutas.

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Almuerzos Veganos Nutritivos y Sabores Chilenos en Versión Vegana

Lo esencial de cualquier cena o almuerzo vegano es ser libre de ingredientes de origen animal. Conoce algunas recetas que hemos seleccionado para ti, para que puedas innovar en tus comidas y disfrutar los beneficios de un almuerzo vegano. Si quieres seguir aprendiendo no dudes en tomar tus cursos de cocina con Superprof.

1. Salchichas Veganas a la Parrilla con Verduras Marinadas:

1. Cuece las papas en agua con sal, luego estila y deja enfriar.
2. En un bol, mezcla aceite de oliva, jugo de limón, ajo en polvo, salsa agridulce, sal y pimienta; añade las verduras y combina.
3. Cocina las salchichas y verduras marinadas en la parrilla por 8 minutos o hasta obtener la textura deseada.
4. Sirve las verduras con la vinagreta de jugo de limón con ajo y acompáñalas con salchichas veganas.

2. Hamburguesas de Quinoa con Ensalada Fresca:

1. En un bol, mezcla todos los ingredientes de la ensalada.
2. Sirve acompañado de hamburguesas de quinoa cocidas al horno.

3. Papas Asadas con Hierbas y Hamburguesas de Garbanzo:

1. Pela y corta las papas en cuadritos, dales un precocido de 5 minutos en agua hirviendo y luego escurre.
2. En una fuente para asar, coloca las papas, cebolla, ajo, sal, pimienta, albahaca y tomillo, y mezcla.
3. Lleva la fuente al horno precalentado por 40 minutos o hasta que las papas estén cocidas.
4. Sirve las papas asadas acompañando con hamburguesas de garbanzo, cebolla y zapallo.

4. Nuggets Veganos de Tofu con Hojuelas de Maíz:

1. Calienta el aceite vegetal en una freidora o sartén.
2. En un bol, mezcla harina, azúcar, sal y agua hasta obtener una masa suave.
3. En otro bol, desmenuza hojuelas de maíz.
4. Corta el tofu en forma de Nuggets, sumérgelo en la masa y luego cúbrelo con hojuelas de maíz.
5. Fríe los nuggets veganos por 3 minutos o hasta que estén dorados.
6. Coloca en un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.
7. Sirve con un salteado de verduras, arroz, fideos o salsas.

5. Ensalada de Quinoa con Tomates Cherry y Naranja:

1. Lava la quinoa bajo agua fría y escurre.
2. Cocina una parte de quinoa por 3 de agua o caldo por 15 minutos o hasta que el grano se transparente.
3. Para la vinagreta, mezcla jugo de limón, aceite, mostaza, sal y pimienta.
4. En un bol, pon la quinoa cocida, tomates cherry, naranja cortada y cebolleta. Vierte la vinagreta y mezcla.
5. Sírvelo tibio.

6. Quesadillas Veganas de Quinoa y Brócoli:

1. Cuece por separado la quinoa y el brócoli por 15 minutos.
2. En un bol, combina la quinoa, el brócoli y el queso. Sazona con sal y pimienta al gusto.
3. Coloca la mezcla sobre la mitad de cada tortilla, dobla la parte superior en el llenado.
4. Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio.
5. Cocina las quesadillas por ambos lados hasta que estén doradas.
6. Corta en trozos y sirve.

Platos Típicos Chilenos en Versión Vegana

La época en que se celebran las fiestas patrias en Chile, no suelen ser fáciles de sobrellevar para una persona que gusta de estas festividades y que adhiere al movimiento vegano, puesto que es una de las épocas en que más carne se consume en Chile. Sin embargo, se ha desarrollado una gran cantidad de recetas de gastronomía vegetariana que nos hicieran disfrutar como todos y todas esa época de algarabía patriótica, cuando la comida utiliza un rol fundamental.

A continuación, te dejamos con algunas de las recetas de platos chilenos en versión vegana más destacadas, para que puedas disfrutar de un rico plato nacional libre de crueldad animal, no solo durante la semana del 18 de septiembre, sino que todos los meses del año.

Empanadas Veganas de Pino

Ingredientes para la masa:

• 600 g de harina
• 120 g de manteca vegetal
• 1 taza de agua tibia
• 40 ml de vino blanco
• 1 cdta de polvos de hornear
• 1 cdta de sal

Ingredientes para el relleno:

• 2 cebollas
• 1 cucharada de aceite vegetal
• 500 g de carne de soya
• 50 g de tofu
• 2 huevos duros (reemplazados por tofu o puré de papas en la versión vegana)
• 2 huevos para pintar (reemplazados por leche vegetal)
• 1 cucharadita de ají de color
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de orégano
• 1/2 cucharadita de ajo en polvo
• Pimienta negra
• Aceitunas negras
• Pasas

Pasos para la masa:

1. Mezcla la sal, la harina y los polvos de hornear.
2. Añade la manteca vegetal derretida y tibia, integrando con la mano.
3. Añade el agua tibia y amasa hasta obtener una masa blanda pero no pegajosa.
4. Enharina una superficie y amasa hasta tener una masa elástica (5 minutos).
5. Tapa y deja reposar hasta tener listo el relleno (30 minutos).
6. Reparte la masa en porciones de unos 20 cm de diámetro y 3 mm de grosor.

Pasos para el relleno:

1. Pica las cebollas y sofríela junto a la carne de soya.
2. Precalienta una sartén con aceite vegetal y añade la cebolla picada, cocinando hasta que esté transparente.
3. Agrega la carne de soya con el ajo, el ají de color, el orégano y el comino. Cocina hasta que la carne esté cocida y añade sal y pimienta negra.
4. Deja reposar el pino hecho la noche anterior para un sabor inigualable.

Armado de las empanadas:

1. Corta la masa en círculos y agrega el relleno con una cucharada de pino, un pedazo de huevo duro (reemplazado por tofu o puré de papas), una aceituna y dos pasas.
2. Humedece los bordes para sellar bien las empanadas.
3. Deposita en una bandeja de horno con aceite y pincha dos veces cada empanada.
4. Hornea a 180 grados por 40 minutos o hasta que la masa esté cocida.

Sopaipillas Veganas

Ingredientes:

• 2 tazas de harina cernida
• 1 vaso con zapallo
• 2 cucharadas de aceite vegetal
• 1/2 vaso de agua caliente
• 1 cdta de sal
• 1 litro de aceite (para freír)

Pasos:

1. Cuece el zapallo, cuélalo y muélelo hasta obtener un puré.
2. Añade a una mezcla con la harina cernida, aceite vegetal y sal.
3. Amasa hasta obtener una masa homogénea, divídela y forma círculos de 10 cm de diámetro.
4. Extiende la masa hasta que tenga un centímetro de espesor.
5. Pincha la masa con un tenedor para facilitar el drenado del aceite.
6. Calienta el aceite a 190º en una sartén profunda.
7. Fríe las sopaipillas por ambos lados hasta que estén doradas.
8. Déjalas en un recipiente con papel absorbente para eliminar el aceite.

Cazuela Vegana

Ingredientes:

• 1 taza de carne de soya
• 2 zanahorias
• 1 choclo
• 5 papas medianas
• 1/2 kilo de zapallo
• 1/4 de taza de arroz
• 2 tazas de porotos verdes
• Orégano
• Pimienta
• Comino
• 2 cucharadas de aceite
• 1 diente de ajo
• 1/2 cebolla
• 2 litros de agua caliente
• Perejil
• Caldo de verduras
• Sal a gusto

Pasos:

1. Corta las zanahorias en bastones, troza el choclo, pica la cebolla y pela las papas.
2. Hidrata la carne de soya con agua caliente y deja reposar.
3. Sofríe la cebolla en una olla grande, agrega la carne de soya hidratada, el ajo picado y la zanahoria.
4. Vierte el agua hervida y añade orégano, pimienta, comino, zapallo, papas, choclo y sal a gusto.
5. Cocina a fuego medio-alto por 18-20 minutos, procurando que se cocinen todos los ingredientes.
6. Retira el zapallo y la papa cuando estén listas, y espera a que lo que queda en la olla llegue a su cocción.
7. Devuelve el zapallo y la papa a la olla, y asegúrate de que esté bien sazonado.
8. Pica cilantro y decora tu plato.

Tips Básicos para Iniciarse en una Dieta Vegana

Dejar de consumir productos de origen animal es una decisión muy valiente. Es normal que al comienzo sea difícil asimilarlo y acostumbrarse, por eso te traemos algunos consejos que te funcionarán muchísimo si quieres lograrlo con creces. Sigue estos pasos y te aseguramos que será más fácil hacer esa transición en tu nueva dieta:

1. Cuida lo que compras y conservas en tu cocina: Es esencial que aprendas cómo seleccionar frutas, verduras, granos y cereales y cualquier tipo de alimento que haga parte de esta nueva dieta, asegurando no perder la ingesta de proteínas vegetales como legumbres.
2. Haz una transición gradual: No es recomendable hacer estos cambios alimenticios de un día para otro. Lo que te sugerimos es marcar un día en el calendario que no consumirás alimentos de origen animal, y semana tras semana vas añadiendo otro día. Eventualmente, tu consumo será nulo y completamente vegano.
3. Invita a un amigo o a un familiar al veganismo: Cuando más personas se unen a una causa, la tentación va a ser menor y el apoyo moral será una de las bases para lograrlo.
4. Prepara tú mismo los alimentos y las comidas diarias: De esta manera tendrás un mayor control de lo que comes y empezarás a aprender nuevas recetas que serán fundamentales para continuar con el proceso.
5. Convierte tus platos favoritos en tus platos veganos favoritos: Hoy en día existen hamburguesas, burritos vegetarianos y todo tipo de gustos para veganos, las opciones son infinitas. Sustituye los ingredientes de origen animal y no tendrás que olvidarte de esas recetas que siempre te gustaron.
6. Guarda colaciones para el camino: Lleva contigo una bolsita de frutos secos o nueces para cuando sientas hambre y no veas opciones veganas cuando no estás en casa.
7. En lugar de huevos, podemos usar ingredientes como puré de plátano, compota de manzana, chía o linaza mezclada con agua, tofu desmenuzado o yogur vegano. Podemos utilizar bebidas vegetales como de almendras, de coco o de avena, dependiendo del sabor y la consistencia que deseemos en nuestras recetas.

Brownies Veganos de Chocolate

Ingredientes:

• Harina
• Cacao amargo en polvo
• Polvo para hornear
• Sal
• Azúcar
• Aceite
• Esencia de vainilla
• Leche de soya
• Nueces picadas y/o chips de chocolate (opcional)

Pasos:

1. Enciende el horno a 175°C.
2. Mezcla la harina, cacao amargo en polvo, polvo para hornear y sal. Incluye luego el azúcar.
3. Agrega el aceite, esencia de vainilla, leche de soya y mezcla hasta generar una masa sin grumos.
4. Coloca en un molde forrado con papel manteca para hornear.
5. Espolvorea la superficie con nueces picadas y/o chips de chocolate, o agrégalas al interior de la masa.
6. Hornea durante 30/35 minutos a 175°C.

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