Espirulina y su Efecto en la Pérdida de Peso: ¿Qué Dicen los Estudios Científicos?
La espirulina es un suplemento alimenticio que ha ganado popularidad en los últimos años, especialmente por sus potenciales beneficios para la salud y su posible rol en la pérdida de peso. Este artículo explora los estudios científicos que respaldan o refutan estas afirmaciones, proporcionando una visión detallada y basada en evidencia sobre el uso de la espirulina para adelgazar.
La espirulina es una bacteria que recubre un alga de lagos tropicales. Hoy la espirulina se cultiva en muchas partes del mundo, incluido Chile. Las especies más comunes son la Spirulina platensis y la Spirulina maxima, ambas con propiedades nutricionales similares y utilizadas como suplementos.
¿Qué es la Espirulina?
La espirulina es un alga de color azul verdoso que debe su nombre a su forma de espiral. Tiene un alto contenido de proteínas (de 23 aminoácidos, la espirulina contiene 21), y también contiene un antidepresivo llamado triptófano; enzimas, minerales y ácidos grasos esenciales (AGE).
De hecho, resultó ser un alimento importantísimo para ese pueblo mesoamericano, muy abundante en el desaparecido lago Texcoco, donde desplegaba sus intensos tonos verdes y azulados. Janet Cossio Hidalgo, académica de Nutrición y Dietética en la Universidad Andrés Bello Sede Viña del Mar, explica que estos colores son ocasionados por los pigmentos que contiene: fiocianina, de color azul; y clorofila, de color verde.
“Es de las algas más cultivadas en el mundo”, comenta Edson Bustos, nutricionista Clínica Dávila Vespucio y académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Finis Terrae. Su “redescubrimiento” occidental ocurrió en la década de 1940, según plantean en un artículo de la BBC. Un psicólogo francés que estudiaba las algas notó que el pueblo Kanembu, que habitaba alrededor del lago Chad, en África, recolectaban espirulina y la convertían en unos panes llamados dihé.
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BENEFICIOS de la ESPIRULINA ✅ (Propiedades, Cómo TOMARLA y Contraindicaciones)
Beneficios de la Espirulina
Concretamente, esta alga contiene ácidos grasos poliinsaturados, además de vitaminas del complejo A y E. Actualmente existe una controversia respecto a las vitaminas del complejo B, especialmente sobre su biodisponibilidad. Es decir, qué tanto pueden aprovecharse al ser consumidas. Entre sus minerales destacan fósforo, potasio, magnesio y antioxidantes.
Su composición nutricional puede variar de acuerdo a sus condiciones de cultivo y métodos de análisis, pero normalmente su composición es entre 60 y 70 por ciento de proteínas, constituidas por aminoácidos esenciales y de buena digestibilidad. “Esto indica que este nutriente es utilizado de forma eficiente por el organismo, por ello han sido consideradas como suplemento proteico en zonas de desnutrición, complementando la dieta”, cuenta Cossio.
Ambos académicos coinciden en que uno de los efectos importantes que tiene la espirulina, según la literatura científica, es su capacidad hipolipemiante, capaz de disminuir el nivel de lípidos en la sangre. Esto ayuda a controlar el colesterol, “pero con un mecanismo de acción poco claro”, detalla Cossio. De esta forma, también contribuiría a reducir el riesgo de accidentes o enfermedades cardiovasculares.
Espirulina y Control de Peso
“También se ha visto, en algunos estudios, su poder antiinflamatorio para patologías crónicas no transmisibles, como la lipidemia, la hipertensión arterial y la obesidad”, expresa Bustos. Eso sí, es enfático para advertir que la espirulina no es un tratamiento para la obesidad ni la baja de peso, “pero sí puede ayudar a mejorar indicadores. Esto siempre se tiene que hacer acompañado de una dieta adecuada”, agrega.
En relación al control del peso, se ha propuesto que la espirulina puede reducir la inflamación a nivel de tejido adiposo, prevenir la acumulación de grasas en el hígado, reducir el estrés oxidativo, promover saciedad y mejorar la sensibilidad a la insulina, todos parámetros positivos en relación al sobrepeso y obesidad.
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Propiedades Fundamentales de la Espirulina
- Fuente de proteínas: Es el alimento de origen vegetal con mayor contenido proteico (65%), superior al de algunas carnes como la del pescado.
- Endulzante: Está compuesta en 20% por azúcares, por lo que genera energía rápida sin sobrecargar el cuerpo, aumentando el rendimiento físico. Es baja en sodio.
- Quema grasas: Es rica en ácidos grasos esenciales, responsables de la eliminación de las grasas saturadas.
Inhibidor del Apetito
Es rica en un amicoácido llamado fenilalanina, que aumenta la producción de colecistoquinina en el hipotálamo, sustancia que bloquea las señales que el cerebro emite al cuerpo, que generan la sensación de hambre.
Al ser sustancias naturales, el dejar de tomar espirulina no produce efecto rebote y, si se toma por un tiempo prolongado, el efecto perdura ya que se logra achicar el estómago.
Cómo Consumir Espirulina
No existe una recomendación específica si es que por ejemplo es mejor en cápsulas que en polvo, o en un batido vs un alimento completo, etc. La mayoría de los estudios trabaja y recomienda como dosis entre 2 a 8 gr (súper variable) y por un tiempo no menor a 2 meses.
Formatos de Espirulina
- Alga: Se puede consumir como ensalada, cruda o cocida.
- Polvo: Puede espolvorearse en todo tipo de alimentos y platos, por ejemplo, batidos de fruta, bebidas lácteas y ensaladas. También se pueden hacer un zumos, mezclando una o dos cucharaditas, 250 cc de agua y, si se desea, alguna fruta en la juguera.
- Cápsulas: Se recomienda tomar entre cuatro y seis cápsulas al día, idealmente media hora antes de comer, para inhibir el apetito, ayudando a alcanzar la saciedad con pequeñas porciones.
Precauciones y Recomendaciones
Antes que cualquier superalimento -que por lo demás, no existen- o suplemento con grandes propiedades, lo que los nutricionistas siempre promueven “son dietas saludables y equilibradas donde, además, se puedan incluir estos suplementos como un complemento”, analiza el académico de la U. Finis Terrae.
Todo suplemento alimenticio debe ser controlado y supervisado por un profesional de salud competente, ya sea médico o nutricionista, ya que un uso desmedido o incorrecto puede tener efectos adversos y contrarios a lo que se busca.
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Por ejemplo, la espirulina “no está recomendada para menores de 8 años, embarazadas y mujeres en período de lactancia, y su uso en ningún caso reemplaza a una alimentación balanceada”, puntualiza.
Cuidado con el Yodo
Al revisar la información nutricional proporcionada por los fabricantes, se observan varios nutrientes clave, como proteínas, potasio, ficocianina (antioxidante), vitaminas del complejo B, selenio, cromo y bastante yodo. “En Chile, por ley el yodo se encuentra en las harinas, que son fortificadas con este mineral, por lo que se podría generar un exceso de yodo que es capaz de provocar una alteración del funcionamiento de la glándula tiroides”, advierte Cossio.
Jamás Consumas Mucha Espirulina
Aquí, como siempre con los alimentos y nutrientes, la clave es diversificar y no excederse. “Siempre cuando empiezas a aumentar y excederte en el consumo de algunos alimentos, aumenta el riesgo de un problema gastrointestinal, que puede ser básico -dolores o indigestión- hasta una intoxicación. Por eso, el consumo de espirulina debe ser controlado y acompañado de una ingesta regular de alimentos frescos, naturales y saludables”, analiza Bustos.
Consideraciones Finales
La espirulina es un alga que acumula metales pesados, por lo que es muy importante que la espirulina a consumir no sobrepase los límites permitidos o recomendables de éstos (plomo, cadmio, mercurio, arsénico, níquel, entre otros). Como lo mencioné anteriormente, muchos estudios relacionados al consumo y beneficios de la espirulina en humanos no han sido correctamente aleatorizados y/o controlados, o no proponen los mecanismos biológicos que respalden los efectos estudiados/encontrados.
Considerando la deficiencia proteica humana en muchos países, se requieren fuentes alternativas de proteínas en la dieta, y las microalgas podrían aportar en esto. A pesar de los múltiples beneficios encontrados en la literatura científica, aún son pocos los estudios y se requiere mayor investigación de los “sub-productos” de la espirulina y la interacción que puede tener con otros ingredientes/nutrientes.
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