Aminoácidos Esenciales: Fuentes Vegetarianas para una Dieta Equilibrada
Cuando la alimentación no proporciona todos los nutrientes necesarios, puede surgir una desnutrición proteica y déficit de vitaminas y minerales, lo que podría derivar en osteoporosis, anemia e incluso patologías neurológicas. Es fundamental prestar atención al aporte de proteínas, especialmente en dietas vegetarianas y veganas.
Vegetarianos y veganos deben consumir legumbres, cereales, soya y quinoa, ya que estos alimentos son la principal fuente proteica en su dieta. La combinación de legumbres con cereales, soya y quinoa es una excelente alternativa para asegurar una ingesta adecuada de proteínas en dietas veganas.
Si bien cualquier persona puede optar por una dieta vegetariana o vegana, en ciertas situaciones, como en niños, embarazadas, adultos mayores y deportistas de alto rendimiento, no se recomienda debido al posible desarrollo de déficits nutricionales. Al excluir ciertos alimentos, se limita el consumo de nutrientes vitales como vitaminas y minerales.
Nutrientes Críticos en Dietas Vegetarianas y Veganas
Al excluir ciertos alimentos de la dieta, no se consumen ciertos nutrientes vitales, tales como vitaminas y minerales.
Las dietas vegetarianas o veganas mal planificadas pueden comprometer el aporte de proteínas o aminoácidos esenciales como lisina, treonina y triptófano. Estos macronutrientes son cruciales para la síntesis, restauración y reparación de la masa muscular y ósea. El alto consumo de proteínas se asocia con una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de fracturas. La ingesta general recomendada es de 0.8 g/kg, aunque los deportistas, independientemente de su dieta, necesitan una mayor cantidad.
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La población vegetariana suele incluir en su dieta frutas y frutos secos con mayor frecuencia y en mayor cantidad. El incremento del consumo de frutas favorece la ingesta de fibra y vitaminas hidrosolubles, mientras que el aumento en el consumo de frutos secos incrementa el aporte de grasas poliinsaturadas, proteínas de origen vegetal y fibra.
Desventajas de la Dieta Vegana y Consideraciones Importantes
Las desventajas de la dieta vegana principalmente son lo que da partida a las siguientes consideraciones mostrando deficiencias en estos nutrientes:
1) Ingesta de Proteína
Dentro de los aminoácidos esenciales, en la dieta vegana se debe prestar especial atención a la lisina, debido a que está se encuentra en forma muy reducida en cereales, nueces y vegetales; es por ello, que resulta conveniente añadir legumbres. Es importante, que la persona tenga un consumo adecuado de legumbres y productos derivados de la soja, porque en ellos se encuentra, la cantidad adecuada de aminoácidos para cumplir con los requerimientos.
2) Creatina
La creatina se sintetiza de forma endógena, pero también se puede obtener siguiendo una dieta omnívora mediante la ingesta de carne y pescado. Las dietas vegetarianas tienden a disminuir las reservas de creatina muscular, ya que no hay compensación por el aumento de la producción endógena. La evidencia demuestra el efecto ergogénico de la creatina, especialmente para ejercicios de corta duración y alta intensidad, hipertrofia muscular y fuerza máxima. La literatura no recomienda un protocolo diferente de ingesta de creatina para deportistas vegetarianos/veganos en relación con los omnívoros. Curiosamente, los vegetarianos parecen responder mejor a la suplementación con creatina debido a las bajas reservas de creatina muscular preexistentes. El protocolo calificado como más eficaz para aumentar las reservas de creatina muscular es la ingestión de aproximadamente 5 g de monohidrato de creatina diarios.
3) Consumo de Ácidos Grasos de Cadena Larga (OMEGA3)
Los alimentos vegetales no contienen ácido docosahexaenoico (DHA) o ácido eicosapentaenoico (EPA). En cambio, en los vegetales, sí, encontramos ácido alfalinolénico (ALA) que es un omega 3 que puede ser convertido en EPA y DHA. Otra recomendación consiste en reemplazar aceites vegetales ricos en omega-6 (aceite de maíz, de girasol o de palma, etc.) por el aceite de oliva que resultará de ayuda para mantener un correcto perfil lipídico.
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4) Consumo de Hierro, Yodo, Calcio y Zinc
El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hémico y se absorbe en un 3% a 8% mientras que el hierro hémico, de origen animal, se absorbe en un 20% a 30%. Debido a su inferior biodisponibilidad las personas vegetarianas tienen una ingesta recomendada de 1.8 veces la de las no vegetarianas.
En el caso del yodo, los pescados, crustáceos, moluscos y algas son las principales fuentes en la dieta. Por tanto, sí, se incluye un consumo adecuado y pertinente de algas en la dieta no debe haber carencia.
En una dieta omnívora la leche y sus derivados aportan el 80% del calcio. Los fitatos pueden formar complejos fuertes e insolubles con el zinc o el hierro; además, el tracto intestinal carece de la enzima fitasa, al no poder ser digerido ni absorbido atraviesa el tracto intestinal y es expulsado con las heces. Para reducir el contenido de fitato en los alimentos existen diferentes métodos: la levadura de pan disminuye la concentración de fitato, y la fermentación también lo logra, la germinación y la molienda también lo reduce (30). Por ello, resulta conveniente la germinación de cereales, legumbres y semillas. Igualmente, el ácido cítrico ayuda a mejorar su absorción.
5) Suplementación con Vitamina D
Se pueden encontrar suplementos de vitamina D en forma de vitamina D3 o colecalciferol que son de origen animal.
6) Suplementación con Vitamina B12
En una dieta vegana tan sólo puede ser aportada o bien por la ingesta de un suplemento o bien por los alimentos fortalecidos con dicha vitamina como en el caso, por ejemplo: cereales, bebidas vegetales, levadura nutricional, entre otros.
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Una dieta vegana baja en grasas mejora el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en individuos con diabetes tipo 2. Una dieta vegetariana apropiadamente planeada es saludable, nutricionalmente adecuada y proporciona beneficios para la salud en la prevención y tratamiento de enfermedades no solo en la diabetes tipo 2. Además, en edades tempranas ayuda a establecer patrones de alimentación saludables a lo largo de la vida y ofrece algunas ventajas nutricionales importantes, primordialmente, se consumen niveles menores de colesterol y grasa saturada, lo que está directamente relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.
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Proteínas en la Dieta Vegetariana y Vegana
Las proteínas son fundamentales en la dieta vegetariana y vegana, desempeñando un rol vital en el funcionamiento celular y la estructura de tejidos y órganos. Su carencia podría afectar la inmunidad y causar problemas de salud. Para asegurar su adecuada ingesta, se recomienda combinar alimentos ricos en proteínas, como legumbres, cereales, frutos secos y semillas.
También se sugiere el consumo de algas marinas y hongos como alternativas sostenibles y nutritivas a las proteínas de origen animal. Además, se advierte sobre el cuidado al elegir productos "análogos" de carne, ya que podrían contener ingredientes poco saludables.
La proteína es importante para mantener la masa muscular y ósea, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir la fatiga.
Aminoácidos Esenciales y Proteínas Completas
Las proteínas están formadas por cadenas de 20 tipos de aminoácidos distintos. El cuerpo puede producir algunos aminoácidos, pero hay otros que no, conocidos como aminoácidos esenciales o indispensables.
Debido a que algunos aminoácidos son esenciales, los requerimientos de aminoácidos son tan importantes como los de proteína. En una dieta omnívora promedio, los aminoácidos esenciales se encuentran en cantidades abundantes, por lo que la cantidad diaria recomendada (DDR) de proteínas es suficiente para cumplir con los requerimientos aminoacídicos.
Los porcentajes de aminoácidos esenciales tanto en productos animales como de soja son casi idénticos a los de las proteínas humanas y, por lo tanto, se consideran proteínas completas o de alta calidad. Otras proteínas vegetales distintas a la soja tienen un porcentaje más bajo en al menos un aminoácido, aunque por lo general todas las legumbres tienen proteína casi tan “completas” como la soja.
Una creencia común es que la mayoría de los alimentos vegetales carecen por completo de al menos un aminoácido esencial, pero la verdad es que todas las proteínas vegetales tienen “un poco” de todos los aminoácidos esenciales. Como regla general, las legumbres son más bajas en el aminoácido metionina, mientras que la mayoría de los demás alimentos vegetales son más bajos en lisina. Sin embargo, es probable que solo la lisina sea una preocupación en una dieta basadas en plantas o veganas, ya que se ingieren muchos alimentos vegetales con alto contenido de metionina.
En un esfuerzo por asegurarse de que los vegetarianos consumieran suficiente cantidad de todos los aminoácidos, a principios de la década de 1970, Frances Moore Lappe popularizó la idea de combinar proteínas vegetales en cada comida para obtener una proteína “completa”. La idea era que mezclar frijoles y granos le permitiría asegurarse de obtener metionina y lisina en cada comida.
Desde la década de 1980, es bien sabido que nuestro hígado almacena los diversos aminoácidos esenciales. Por ejemplo, el paper de la Asociación Dietética Estadounidense del 2009 sobre su posición acerca de las dietas vegetarianas dice que:
“La proteína vegetal puede cumplir con los requisitos cuando se consume una variedad de alimentos vegetales y se satisfacen las necesidades energéticas. Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales que se consumen en el transcurso de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales y garantizar una retención y uso adecuados de nitrógeno en adultos sanos, por lo que no es necesario consumir proteínas complementarias en la misma comida”.
En otras palabras, por lo general, lo importante es ingerir suficiente lisina y no es necesario preocuparse por combinar proteínas.
Recomendaciones de Proteína Vegetal para una Dieta Vegana o Basada en Plantas
(Recuerda que siempre es recomendado acudir al nutricionista para que planifique correctamente tu dieta de acuerdo a tus requerimientos personales)
Para garantizar un estado proteico adecuado, las personas veganas o que siguen una dieta basada en plantas deben comer de 3 a 4 porciones al día de alimentos ricos en proteínas que también sean buenas fuentes de lisina.
A continuación, se muestra una lista de alimentos con proteínas entre los que puede elegir:
- Legumbres: 1/2 taza cocidas
- Frijoles: garbanzos (garbanzos), riñón, pinto, azul marino (125-150 g)
- Lentejas (100 g)
- Arvejas partidas (100 g) o verdes (80 g)
- Alimentos de soya: tofu (125 g), tempeh (165 g), leche de soja (1 taza o 250 ml), carnes de soya (3 oz u 85 g)
- Maní: 1/4 taza (35-40 g)
- Seitán: 3 oz (85 gramos)
- Quinoa: 1 taza cocida (185 g)
- Pistachos: 1/4 taza (30 g)
- Semillas de calabaza: 1/4 taza tostadas (35 g)
Es difícil diseñar una dieta vegana que cumpla con los requisitos de lisina para una persona que no hace ejercicio a diario sin incluir legumbres, seitán, quinoa, pistachos o semillas de calabaza y, por lo tanto, sin tener demasiadas calorías.
Se encontró que hay que tener muy en cuenta, que en este tipo de alimentación la recomendación es que debe ser dirigida por un profesional capacitado, para diseñar y planear una dieta que cumpla, con todos los requisitos nutricionales adecuados para el ser humano.
La viabilidad de una dieta vegana en deportistas es alta, se ha logrado identificar estudios que aprueban la dieta en deportes de fuerza y resistencia siempre cuando la dieta cumpla con los requisitos nutricionales para la exigencia y demanda de energía que cada modalidad tiene.
Se torna fundamental considerar la suplementación deportiva de nutrientes críticos como proteína, creatina, vitaminas y minerales, por lo que estos productos serán un excelente aliado al momento de querer lograr un buen rendimiento deportivo.
Se puede afirmar que en la dieta vegana hay un mayor consumo de antioxidantes, lo cual es un factor protector frente al envejecimiento y factores condicionantes del cáncer.
Tabla de Alimentos Vegetarianos Ricos en Aminoácidos Esenciales
Esta tabla proporciona una guía rápida de alimentos vegetarianos que son buenas fuentes de aminoácidos esenciales:
| Alimento | Porción | Aminoácidos Destacados |
|---|---|---|
| Frijoles (Garbanzos, Riñón, Pinto) | 1/2 taza cocidos | Lisina, Treonina |
| Lentejas | 100g | Lisina |
| Tofu | 125g | Lisina, Metionina |
| Quinoa | 1 taza cocida | Lisina, Isoleucina |
| Semillas de Calabaza | 1/4 taza tostadas | Triptófano, Arginina |
| Pistachos | 1/4 taza | Valina, Leucina |
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